8 แบบฝึกหัดเพื่อบรรเทาอาการปวดส้นเท้า

เดือยส้นเกิดจากการสะสมของแคลเซียมที่ด้านล่างของกระดูกส้นเท้า การสะสมเหล่านี้ทำให้เกิดการเติบโตของกระดูกที่เริ่มต้นที่ด้านหน้าของกระดูกส้นเท้าของคุณและขยายไปทางส่วนโค้งหรือนิ้วเท้า

เป็นไปได้ที่ส้นเดือยจะทำให้เกิดความเจ็บปวดและไม่สบายตัว แต่หลายคนมีส้นเดือยโดยไม่มีอาการใด ๆ

จากข้อมูลของคลีฟแลนด์คลินิกระบุว่าส้นเท้าเดือยสร้างความเจ็บปวดให้กับผู้คนเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น บางครั้งคุณอาจมีอาการส้นเท้ากระตุกและไม่รู้สึกเจ็บเลยและบางครั้งอาการปวดส้นเท้าอาจมีสาเหตุอื่น ๆ

ลิงค์ Plantar Fasciitis

หลายคนที่มีส้นเดือยก็มีอาการเอ็นฝ่าเท้าอักเสบซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ ภาวะนี้เกิดขึ้นเมื่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เรียกว่าพังผืดฝ่าเท้าอักเสบและเจ็บปวด พังผืดฝ่าเท้าวิ่งจากส้นเท้าไปยังปลายเท้าและรองรับส่วนโค้งของเท้า

แม้ว่าส้นเดือยอาจต้องได้รับการผ่าตัดในบางกรณีคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความไม่สบายตัวได้ การเหยียดเหล่านี้ยังสามารถบรรเทาอาการปวดและการอักเสบที่เกิดจากโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการตึงที่น่องซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดส้นเท้าโดยทำให้เกิดความตึงเครียดในพังผืดฝ่าเท้า

การออกกำลังกาย

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆแปดแบบที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยบรรเทาอาการของคุณ สามารถทำได้ทั้งหมดในครั้งเดียวหรือสองสามครั้งตลอดทั้งวัน

1. เท้าดิ้น

การยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งที่จะทำทันทีที่คุณตื่นนอนเมื่อคุณนั่งอยู่บนเตียง เป็นการยืดพังผืดฝ่าเท้าที่รัดแน่นในขณะที่คุณนอนหลับ

1. ใช้มือดึงนิ้วเท้ากลับเข้าหาหน้าแข้ง
2. ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 30 วินาที
3. ทำข้างละสองถึงสามครั้ง

2. ยืดน่องตามขั้นตอน

แบบฝึกหัดนี้ช่วยยืดน่องให้ลึก วิธีนี้ช่วยลดความตึงเครียดในเท้าและเพิ่มความคล่องตัว

1. ยืนบนลูกบอลของเท้าขวาของคุณที่ขอบของขั้นตอนโดยให้ส้นเท้าของคุณห้อยออกจากขั้นตอน
2. ค่อยๆลดส้นเท้าลงให้มากที่สุด
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
4. ทำซ้ำที่เท้าซ้าย ทำข้างละสองถึงสี่ครั้ง

3. จับผ้าเช็ดเท้า

การยืดนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและยืดส่วนโค้งของเท้าและเพิ่มความยืดหยุ่น

1. วางผ้าขนหนูผืนเล็กไว้ใต้ฝ่าเท้า
2. งอนิ้วเท้าของคุณเพื่อจับผ้าขนหนู
3. ยกหน้าเท้าขึ้นจากพื้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
5. ปล่อยผ้าขนหนูในขณะที่คุณยกเท้าขึ้นและกางออกให้ห่างกันมากที่สุด

4. ผนังน่องยืด

การยืดนี้ช่วยยืดน่องและส้นเท้าของคุณได้อย่างล้ำลึก ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการตึงและปวดที่ขาและเท้าซึ่งจะช่วยเพิ่มความคล่องตัว

1. ยืนห่างจากกำแพงไม่กี่ฟุตโดยให้เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้าเท้าขวา
2. เอนตัวเข้าหากำแพงขณะที่คุณงอเข่าซ้ายเล็กน้อย
3. ค่อยๆวางน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย
4. ตั้งเข่าขวาให้ตรงในขณะที่คุณยกส้นเท้าขวาขึ้นจากพื้น รู้สึกถึงความยืดตามน่องด้านหลัง
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
6. ทำข้างละสองถึงห้าครั้ง

5. ยืดน่องหมอบติดผนัง

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อน่องของคุณและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและสร้างความแข็งแรง

1. นั่งยองๆโดยให้หลังพิงกำแพงให้แน่น สะโพกของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าโดยให้ข้อเท้าอยู่ข้างใต้
2. ค่อยๆยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น
3. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สองสามวินาทีจากนั้นให้เท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

สำหรับแบบฝึกหัดสามข้อถัดไปคุณสามารถติดตามพร้อมกับวิดีโอที่เป็นประโยชน์ที่เราพบหรือใช้คำแนะนำด้านล่าง:

6. ยืดน่องด้วยแถบ

สำหรับการยืดนี้คุณจะต้องมีสายรัดโยคะหรือแถบออกกำลังกาย คุณยังสามารถใช้ผ้าขนหนูที่พับตามยาวเพื่อทำเป็นสายรัด การออกกำลังกายนี้เป็นการยืดน่องของคุณซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อดึงพังผืดฝ่าเท้า

1. นั่งบนเก้าอี้หรือนอนหงาย
2. วางสายรัดไว้ใต้ส่วนโค้งของเท้าขวาโดยใช้มือทั้งสองข้างจับปลาย
3. ใช้สายรัดดึงปลายเท้าเข้าหาตัวโดยงอเท้าเข้าหาหน้าแข้ง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
5. ทำข้างละสามถึงห้าครั้ง

7. ม้วนลูกกอล์ฟ

การยืดนี้จะคลายพังผืดที่ด้านล่างของเท้าช่วยบรรเทาอาการปวดส้นเท้า

1. กลิ้งลูกกอล์ฟไว้ใต้เท้าขวาของคุณ
2. ทำต่อไปได้ถึง 1 นาที
3. ทำเท้าแต่ละข้างสองถึงสามครั้ง

8. พาสุนัขเดิน

การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย มันคลายขาของคุณและคลายความตึงเครียดที่ขาและกระดูกสันหลังของคุณ

1. เข้ามาในสุนัขหันหน้าลงโดยยกส้นเท้าขึ้น
2. กดส้นเท้าของคุณลงในพื้นทีละครั้งงอเข่าตรงข้าม
3. สลับข้างทุกๆสองสามวินาทีจากนั้นกดแต่ละข้างค้างไว้ประมาณ 30 วินาที

การรักษาอื่น ๆ

มีการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมและการเยียวยาที่บ้านหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับอาการของคุณเช่นความเจ็บปวดและการอักเสบ สามารถรับประทานยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่นไอบูโพรเฟนหรือแอสไพรินเพื่อบรรเทาอาการได้ นอกจากนี้ยังมีอาหารเสริมสำหรับลดการอักเสบ

วิธีการรักษาส้นเท้าแตกมีดังนี้

• น้ำแข็ง. ใช้ก้อนน้ำแข็งหรือประคบเย็นที่เท้าครั้งละ 10 ถึง 15 นาที นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งในตอนท้ายของวันอันยาวนานหรือเมื่อคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในการก้าวเท้า หรือม้วนขวดน้ำแช่แข็งไว้ใต้เท้า วิธีนี้ประกอบด้วยการนวดเล็กน้อยเพื่อบรรเทาอาการตึงที่ส่วนล่างของเท้า
• นวด. การนวดบริเวณส่วนโค้งของเท้าช่วยบรรเทาอาการปวดและส่งเสริมความคล่องตัว ใช้นิ้วและข้อนิ้วนวดเท้าลึกครั้งละ 1 ถึง 5 นาที เทคนิคอย่างหนึ่งคือวางนิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างไว้ที่เส้นกึ่งกลางของส่วนโค้งของคุณแล้วเลื่อนไปที่ขอบด้านนอกของเท้า
• ส่วนแทรก ใช้แผ่นรองในรองเท้าเพื่อรองรับและลดแรงกระแทกเพิ่มเติม ตัวเลือกราคาไม่แพงสามารถซื้อได้จากชั้นวาง สวมรองเท้าพยุงที่มีพื้นรองเท้าหนาขึ้นและมีการรองรับแรงกระแทกเพิ่มเติมเพื่อการรองรับเพิ่มเติมที่จะช่วยลดความตึงของพังผืดฝ่าเท้า เทปกายภาพสามารถใช้เพื่อปรับปรุงส่วนโค้งและส่วนรองรับส้นเท้า
• เฝือกกลางคืน. หลายคนพบผลลัพธ์ที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพโดยการใช้เฝือกกลางคืน สามารถสวมใส่ขณะนอนหลับเพื่อยืดพังผืดฝ่าเท้า ช่วยให้พังผืดฝ่าเท้าผ่อนคลายและป้องกันไม่ให้คุณชี้เท้าลง
• การฉีด อาจใช้การฉีดคอร์ติโซนเข้าไปในพังผืดฝ่าเท้าเพื่อลดอาการปวดและการอักเสบ
• การบำบัดด้วยคลื่นกระแทกภายนอก (ESWT) นี่คือการรักษาแบบไม่รุกล้ำซึ่งใช้แรงกระตุ้นคลื่นกระแทกพลังงานสูงเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อพังผืดที่ฝ่าเท้า แม้ว่าผลลัพธ์จะไม่สอดคล้องกัน แต่บางครั้งก็ใช้เพื่อดูว่าสามารถป้องกันการผ่าตัดได้หรือไม่
• การบำบัดด้วย Cryoultrasound การรักษาด้วย Cryoultrasound อาจช่วยรักษาอาการปวดในผู้ที่มีอาการเอ็นฝ่าเท้าอักเสบและส้นเท้าแตกได้ เทคนิคนี้ใช้พลังงานแม่เหล็กไฟฟ้าและการบำบัดด้วยความเย็นเพื่อบรรเทาอาการปวด
• ศัลยกรรม. แนะนำให้ทำการผ่าตัดเป็นทางเลือกสุดท้ายและหลังจากการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมครบ 1 ปีเท่านั้น

เมื่อไปพบแพทย์

พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงหรืออาการปวดที่ไม่ดีขึ้นหลังการรักษาเพียงไม่กี่สัปดาห์ เป็นไปได้ว่าอาการปวดส้นเท้าอาจเกิดจากภาวะต่างๆเช่นโรคข้ออักเสบหรือเอ็นอักเสบ หรืออาจเป็นการแตกหักของความเครียดบางประเภท คุณอาจได้รับการกำหนดให้ทำกายภาพบำบัดการดูแลไคโรแพรคติกหรือการนวดบำบัด

แม้ว่าอาการของคุณจะไม่รุนแรง แต่คุณอาจต้องไปพบแพทย์เพื่อประเมินสภาพของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในระหว่างการฟื้นตัว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณใช้ยาใด ๆ หรือมีภาวะสุขภาพอื่น ๆ ที่อาจได้รับผลกระทบจากการยืดหรือการรักษาเหล่านี้

บรรทัดล่างสุด

การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยลดอาการปวดและการอักเสบจากส้นเดือยและเอ็นฝ่าเท้าอักเสบได้ เป็นความคิดที่ดีที่จะทำการเหยียดต่อไปแม้ว่าเท้าของคุณจะรู้สึกดีขึ้นเพื่อป้องกันการเกิดซ้ำ หากอาการของคุณไม่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปหรือทวีความรุนแรงขึ้นคุณควรไปพบแพทย์ ไปพบแพทย์หากยังคงมีอาการปวดแย่ลงหรือรุนแรงขึ้น