ในโลกสมัยใหม่ในปัจจุบันมันง่ายกว่าที่เคยที่จะพบว่าตัวเองมัว แต่คุยโทรศัพท์หรือนั่งแล็ปท็อปครั้งละหลาย ๆ ชั่วโมง การถูกล็อกหน้าจอเป็นเวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณวางตำแหน่งไม่ถูกต้องอาจส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นของคุณ
เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการหลังค่อมเป็นเวลาหลายชั่วโมงคุณสามารถทำท่าทางเดิม ๆ ต่อไปได้อย่างง่ายดายแม้ว่าคุณจะไม่ได้อยู่หน้าจอก็ตาม
หากคุณต้องการเลิกนิสัยขี้เซามีแบบฝึกหัดและกลยุทธ์ง่ายๆที่สามารถช่วยได้ ในบทความนี้เราจะมาดู 8 ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดอาการง่วงนอนและปรับปรุงท่าทางโดยรวมของคุณ
ประโยชน์ของท่าที่ดีกว่าคืออะไร?
ท่าทางคือวิธีที่ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่คุณยืนนั่งหรือนอนราบ ท่าทางที่ถูกต้องจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อตึงน้อยที่สุด
การนอนอืดการนอนราบและท่าทางที่ไม่ดีประเภทอื่น ๆ อาจทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับอาการปวดหลังปวดข้อและการไหลเวียนโลหิตลดลง ท่าทางที่ไม่ดีอาจนำไปสู่ปัญหาการหายใจและความเหนื่อยล้า
ประโยชน์ของท่าทางที่ดี ได้แก่ :
- ปรับปรุงความสมดุล การทรงตัวที่ดีขึ้นไม่เพียง แต่ช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้ม แต่ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการกีฬาของคุณได้อีกด้วย
- ปวดหลังน้อยลง ท่าทางที่ดีช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดของดิสก์และกระดูกสันหลังในกระดูกสันหลังของคุณ
- ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การขยับยืนและนั่งอย่างถูกต้องช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นของคุณ
- ความเหนื่อยล้าน้อยลง เมื่อกล้ามเนื้อของคุณถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นก็สามารถช่วยประหยัดพลังงานของคุณได้
- ปวดหัวน้อยลง ท่าทางที่ไม่ดีอาจทำให้คอของคุณเครียดมากขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดได้
- ปรับปรุงการหายใจ ท่าทางที่ดีช่วยให้ปอดของคุณขยายได้เต็มที่ช่วยให้คุณหายใจได้ง่ายขึ้น
- การไหลเวียนดีขึ้น. เมื่ออวัยวะสำคัญของคุณไม่ได้รับการบีบอัดโดยการหย่อนก็สามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนผ่านหลอดเลือดและอวัยวะต่างๆได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนแรกที่จะไม่นอนไม่หลับคือระวังท่าทางของคุณ เรามักจะจมอยู่กับสิ่งที่กำลังทำจนลืมตรวจสอบท่าทางของตัวเอง
ตรวจท่าทางของคุณให้เป็นนิสัยตลอดทั้งวัน สังเกตว่าคุณยืนนั่งหรือเดินอย่างไร ทำการแก้ไขทุกครั้งที่คุณพบว่าตัวเองงอหรือหลังหรือไหล่หรือดันศีรษะหรือคอไปข้างหน้าเพื่อดูหน้าจอ
กลยุทธ์และแบบฝึกหัดต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณลดอาการง่วงนอนและใช้ท่าทางที่ดีแทนได้
1. ยืนสูง
คุณอาจไม่ได้ใส่ใจกับท่ายืนของคุณมากนัก แต่มันสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับท่าทางของคุณ หากต้องการยืนด้วยท่าทางที่ดีโปรดคำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้:
- ยืนตรงและสูงโดยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและดึงกลับเล็กน้อย ลองนึกถึงเชือกที่มองไม่เห็นค่อยๆดึงศีรษะของคุณไปที่เพดาน
- ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่โดยให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ลูกบอลของเท้าเป็นส่วนใหญ่
- งอเข่าเล็กน้อย
- เหน็บในท้อง.
- รักษาระดับศีรษะไม่งอไปข้างหน้าโดยให้หูอยู่เหนือไหล่
- เปลี่ยนน้ำหนักจากปลายเท้าไปยังส้นเท้าหรือจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งหากคุณต้องยืนอยู่ที่เดียวเป็นเวลานาน
2. นั่งให้ถูกต้อง
เมื่อนั่งโปรดคำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้ท่าทางที่ดี:
- นั่งตัวตรงโดยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย แต่ไม่ค่อมหรือโค้งมน
- เลือกความสูงของเก้าอี้ที่ช่วยให้คุณวางเท้าบนพื้นได้อย่างมั่นคง หลีกเลี่ยงการไขว้ขา
- ให้หัวเข่าของคุณอยู่ในระดับหรือสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย
- เอนหลังบนเก้าอี้เพื่อให้พนักพิงรองรับกระดูกสันหลังของคุณ
- ให้ความสนใจกับตำแหน่งศีรษะของคุณ อย่าให้ศีรษะและคางนั่งไปข้างหน้าของไหล่
- ให้หูของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ
- ให้หน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตาเพื่อป้องกันไม่ให้คอของคุณงอไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
3. ย้ายไปรอบ ๆ
การถือท่าเดียวไม่ว่าจะนั่งหรือยืนเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงไม่สบายตัวและเมื่อยล้า ผลกระทบอาจรุนแรงมากขึ้นหากคุณอยู่ในท่าที่ไม่เหมาะสม
เพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อและความเมื่อยล้าให้ลุกขึ้นยืดตัวและเดินไปรอบ ๆ อย่างน้อยสองสามนาทีทุกชั่วโมง ตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์เพื่อเตือนให้คุณลุกขึ้นและเคลื่อนไหว
นอกจากนี้ยังอาจช่วยได้หากคุณสามารถทำงานอื่นที่คุณต้องใช้กล้ามเนื้อต่าง ๆ กับกล้ามเนื้อที่คุณใช้ขณะนั่งหรือยืน
4. สไลด์ติดผนัง
หากคุณเคยนั่งในท่าใดท่าหนึ่งมาแล้วสไลด์ติดผนังเป็นวิธีที่ดีในการรีเซ็ตร่างกายของคุณและเพื่อเตือนให้คุณรู้ว่าท่าทางตัวตรงที่ดีเป็นอย่างไร นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาอาการตึงที่คอและไหล่ได้อีกด้วย
ในการทำสไลด์ติดผนัง:
- ยืนโดยให้หลังก้นไหล่และศีรษะกดกับกำแพงให้แน่น เท้าของคุณอาจอยู่ห่างจากกำแพงสักหนึ่งหรือสองฟุตเพื่อช่วยให้คุณวางตำแหน่งร่างกายได้อย่างถูกต้อง
- เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อไม่ให้หลังของคุณโค้ง งอเข่าเล็กน้อย
- เหยียดแขนตรงเหนือคุณโดยให้หลังมือพิงกำแพง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. คุณอาจพบว่ายากที่จะยกแขนขึ้นจนสุดในตอนแรกและก็ไม่เป็นไร ยกพวกมันให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ให้ร่างกายของคุณกดติดกับผนัง
- เมื่อหลังของคุณสูงและหน้าอกของคุณเปิดให้บีบกล้ามเนื้อกลางหลังของคุณในขณะที่คุณเลื่อนแขนลงไปที่ไหล่ ให้หลังมือข้อศอกไหล่กระดูกสันหลังก้นและศีรษะกดกับผนังตลอดการเคลื่อนไหว
- เลื่อนแขนลงจนต่ำกว่าความสูงไหล่เล็กน้อย
- ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่จากนั้นดันแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องยกอะไรออกจากผนัง
- ทำซ้ำ 10–12 ครั้ง
5. ท่าทางของเด็ก
การออกกำลังกายง่ายๆนี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังของคุณเช่นเดียวกับบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดที่หลังและคอได้อีกด้วย
ในการทำท่านี้:
- เริ่มต้นทั้งสี่ด้วยมือและเข่าของคุณบนพื้น
- จมสะโพกของคุณกลับลงไปที่เท้าของคุณในขณะที่เดินมือออกไปข้างหน้าคุณ หากต้นขาของคุณไม่ลงจนสุดคุณสามารถวางหมอนไว้ข้างใต้เพื่อรองรับ
- วางหน้าผากของคุณลงบนพื้นเบา ๆ ในขณะที่ยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณ
- ผ่อนคลายและหายใจลึก ๆ
- ถือท่านี้เป็นเวลา 5 นาทีอย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ ตลอดเวลา
6. หัวไหล่บีบ
การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้โดยการทำให้ไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนคงที่ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณยืดหยุ่นมากขึ้น
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- ยืนกอดอกไว้ข้างกาย
- ดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังและลงเล็กน้อยราวกับว่าคุณพยายามให้หัวไหล่สัมผัส อย่ายืดออกมากเกินไป แต่ให้ดึงจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเหยียดเล็กน้อย
- ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
7. ไม้กระดาน
กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงมีส่วนสำคัญในการช่วยรักษาท่าทางที่ดี นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการสร้างความแข็งแกร่งในแกนกลางของคุณจึงเป็นกุญแจสำคัญหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการใช้ท่าทางที่ไม่ดี
กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการสร้างแกนกลางที่แข็งแรงคือไม้กระดาน การออกกำลังกายนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงจากการนั่งหรือยืนไม่ถูกต้อง
ในการดำเนินการนี้:
- เริ่มต้นทั้งสี่ด้านด้วยมือของคุณตรงใต้ไหล่และเข่าของคุณใต้สะโพกของคุณ
- ย่อตัวลงไปที่ข้อศอกและเหยียดขาไปข้างหลังโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
- ตั้งหลักให้แน่นและหลังตรง
- ค้างไว้ 20–30 วินาที เมื่อคุณคุ้นเคยกับท่านี้แล้วคุณสามารถถือท่านี้ได้นานขึ้น
8. สะพาน
สะพานเป็นแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งที่ดีอีกอย่างหนึ่ง
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นอนหงายโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้นและแขนออกไปด้านข้างเล็กน้อยฝ่ามือบนพื้น
- กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
- ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วลดสะโพกลง
- ทำซ้ำอีก 5 ถึง 8 ครั้ง
บรรทัดล่างสุด
กุญแจสำคัญอย่างหนึ่งในการไม่งอตัวหรือค่อมคือการมีสติอยู่ตลอดเวลา
ตั้งค่าการแจ้งเตือนบนโทรศัพท์เพื่อเตือนตัวเองให้นั่งตัวตรงและหยุดพักเป็นประจำเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตึงหรือตึงจากการอยู่ในท่าเดียวนานเกินไป
นอกจากการตรวจท่าทางและการเคลื่อนไหวแล้วยังช่วยยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงยืดหยุ่นและช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดี
