คนเราต้องการการนอนหลับเพื่อความอยู่รอด การนอนหลับช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองและทำหน้าที่ทางชีวภาพที่จำเป็น ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับประมาณ 7 ถึง 8 ชั่วโมงในแต่ละคืน แต่บางครั้งปัจจัยการทำงานและการดำเนินชีวิตอาจขัดขวางความสามารถในการนอนหลับของคุณ
เมื่อคุณนอนหลับน้อยกว่าที่ต้องการหรือไม่ได้นอนเลยเรียกว่าการอดนอน
สำหรับคนส่วนใหญ่การอดนอนไม่ได้เป็นสาเหตุให้กังวล แต่การอดนอนบ่อย ๆ หรือเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้
การขาดการนอนหลับอาจนำไปสู่ความสามารถในการรับรู้ที่ไม่ดีการอักเสบเพิ่มขึ้นและการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง หากอดนอนอย่างต่อเนื่องอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง
โดยทั่วไปการอดนอนมีห้าขั้นตอน ขั้นตอนมักจะแบ่งออกเป็นครั้งละ 12 ชั่วโมงหรือ 24 ชั่วโมง อาการมักจะแย่ลงเมื่อคุณตื่นอยู่นานขึ้น
ไทม์ไลน์การอดนอน
ไม่มีไทม์ไลน์สากลสำหรับการอดนอน
อย่างไรก็ตามขั้นตอนทั่วไปจะพิจารณาจากจำนวนชั่วโมงของการนอนหลับที่คุณพลาดไป อาการของการอดนอนมักจะแย่ลงในแต่ละระยะ
สิ่งที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณระหว่างอดนอนมีดังนี้
ขั้นตอนที่ 1: หลังจาก 24 ชั่วโมง
เป็นเรื่องปกติที่จะพลาดการนอนหลับตลอด 24 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่สำคัญ แต่คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะรู้สึกเหนื่อยและ“ เบื่อ”
จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) การอดนอนตลอด 24 ชั่วโมงจะเหมือนกับการมีความเข้มข้นของแอลกอฮอล์ในเลือด 0.10 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งสูงกว่าขีด จำกัด ในการขับรถอย่างถูกกฎหมาย
การตื่นตัวเป็นเวลา 24 ชั่วโมงอาจทำให้เกิดอาการดังนี้
- ง่วงนอน
- ความหงุดหงิด
- ความโกรธ
- เพิ่มความเสี่ยงของความเครียด
- ลดความตื่นตัว
- สมาธิบกพร่อง
- หมอกในสมอง
- ความเหนื่อยล้า
- อาการสั่น
- ลดการประสานงาน
- เพิ่มความเสี่ยงของความผิดพลาดหรืออุบัติเหตุ
- ความอยากอาหาร
- ถุงใต้ตา
- วงกลมใต้ตาที่มืด
ขั้นตอนที่ 2: หลังจาก 36 ชั่วโมง
เมื่อคุณพลาดการนอนหลับ 36 ชั่วโมงอาการของคุณจะรุนแรงขึ้น คุณจะอยากนอนมาก
คุณอาจเริ่มมีไมโครสลีปหรือช่วงเวลาสั้น ๆ ของการนอนหลับโดยไม่รู้ตัว ไมโครสลีปมักใช้เวลานานถึง 30 วินาที
สมองส่วนต่าง ๆ ของคุณจะมีปัญหาในการสื่อสารระหว่างกัน สิ่งนี้บั่นทอนประสิทธิภาพการรับรู้ของคุณอย่างรุนแรงทำให้เกิดอาการเช่น:
- หน่วยความจำบกพร่อง
- ความยากลำบากในการเรียนรู้ข้อมูลใหม่
- การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
- การตัดสินใจบกพร่อง
- ความยากลำบากในการประมวลผลตัวชี้นำทางสังคม
- เวลาตอบสนองช้า
- เพิ่มข้อผิดพลาด
นอกจากนี้คุณยังมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบทางกายภาพเช่น:
- เพิ่มความอยากอาหาร
- เพิ่มการอักเสบ
- การทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่อง
- เมื่อยล้ามาก
ด่าน 3: หลังจาก 48 ชั่วโมง
การขาดการนอนหลับเป็นเวลา 48 ชั่วโมงเรียกว่าการอดนอนมาก เมื่อถึงจุดนี้การตื่นนอนก็ยิ่งยากขึ้นไปอีก คุณมีแนวโน้มที่จะมีไมโครสลีปมากขึ้น
คุณอาจเริ่มหลอนได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณเห็นได้ยินหรือรู้สึกถึงสิ่งที่ไม่ได้อยู่ที่นั่นจริงๆ
ผลกระทบที่เป็นไปได้อื่น ๆ ได้แก่ :
- การลดทอนความเป็นส่วนตัว
- ความวิตกกังวล
- ระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น
- เพิ่มความหงุดหงิด
- เมื่อยล้ามาก
ขั้นที่ 4: ตื่นเป็นเวลา 72 ชั่วโมง
หลังจากนอนไม่พอ 3 วันความอยากนอนของคุณจะแย่ลง คุณอาจพบไมโครสลีปบ่อยขึ้นและนานขึ้น
การอดนอนจะทำให้การรับรู้ของคุณแย่ลงอย่างมาก ภาพหลอนของคุณอาจซับซ้อนขึ้น คุณอาจมี:
- ภาพลวงตา
- ความหลงผิด
- ความคิดที่ไม่เป็นระเบียบ
- การลดทอนความเป็นส่วนตัว
ขั้นที่ 5: ตื่นเป็นเวลา 96 ชั่วโมงขึ้นไป
หลังจากผ่านไป 4 วันการรับรู้ของคุณเกี่ยวกับความเป็นจริงจะผิดเพี้ยนไปอย่างมาก ความอยากนอนของคุณจะทำให้รู้สึกไม่สามารถทนได้
หากคุณนอนหลับมากจนไม่สามารถตีความความเป็นจริงได้เรียกว่าโรคจิตจากการอดนอน
โดยปกติแล้วโรคจิตจากการอดนอนจะหายไปเมื่อคุณนอนหลับเพียงพอ
ใช้เวลานานแค่ไหนในการกู้คืน
เป็นไปได้ที่จะฟื้นตัวจากการอดนอนโดยการนอนให้มากขึ้น
คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเข้านอนเร็วแทนที่จะนอนดึก นอกจากนี้ควรพักผ่อนอย่างน้อย 7 ถึง 8 ชั่วโมงในแต่ละคืน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณกลับมาได้ตามกำหนดเวลา
อาจใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ในการฟื้นตัวจากการอดนอน การสูญเสียการนอนหลับเพียง 1 ชั่วโมงต้องใช้เวลา 4 วันในการฟื้นตัว
ยิ่งคุณตื่นขึ้นมานานเท่าไหร่ก็จะต้องใช้เวลานานขึ้นในการกลับมาสู่การเคลื่อนไหว
การรักษา
การรักษาที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับว่าคุณนอนหลับไปมากแค่ไหน ตัวเลือกที่เป็นไปได้ ได้แก่ :
- การงีบหลับ หากคุณนอนหลับเพียงไม่กี่ชั่วโมงการงีบหลับอาจลดอาการของคุณได้ หลีกเลี่ยงการงีบหลับนานกว่า 30 นาทีซึ่งอาจรบกวนความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืน
- สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี การฝึกนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันและรักษาการอดนอน
- อุปกรณ์ช่วยการนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ เครื่องช่วยนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยเคาน์เตอร์ (OTC) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคืนที่นอนไม่หลับเป็นครั้งคราว คุณสามารถพัฒนาความอดทนต่อพวกเขาได้ดังนั้นจึงควรใช้อย่าง จำกัด เท่าที่จำเป็น
- ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์. แพทย์ของคุณอาจสั่งจ่ายยานอนหลับ แต่เช่นเดียวกับเครื่องช่วยการนอนหลับ OTC อาจมีประสิทธิผลน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป
- การบำบัดด้วยแสง หากคุณมีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรงแพทย์ของคุณอาจแนะนำการบำบัดด้วยแสง การรักษานี้ออกแบบมาเพื่อช่วยรีเซ็ตนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ
- อุปกรณ์ช่วยหายใจ. หากการอดนอนของคุณเกิดจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับคุณอาจได้รับอุปกรณ์ช่วยหายใจระหว่างการนอนหลับ เครื่องความดันทางเดินหายใจเป็นบวกอย่างต่อเนื่อง (CPAP) เป็นตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุด
เคล็ดลับการดำเนินชีวิต
สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการป้องกันการอดนอน รวมถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิตในเชิงบวกที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ
เปิดเผยตัวเองด้วยแสงธรรมชาติ
การเปิดรับแสงตามธรรมชาติช่วยปรับการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับของร่างกายให้เป็นปกติ สิ่งนี้จะควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ
ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยในตอนกลางคืน ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาทีในแต่ละวัน
พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอน การออกกำลังกายดึกเกินไปในตอนกลางวันอาจทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในวันต่อมา
หากคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนให้ดื่มแก้วสุดท้ายก่อนเที่ยง คาเฟอีนอาจใช้เวลา 6 ชั่วโมงจึงจะหมดสภาพ
หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน
แม้ว่าแอลกอฮอล์จะเป็นที่รู้กันว่าทำให้ง่วงนอน แต่ก็สามารถทำลายคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปก่อนนอน
หลีกเลี่ยงหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
การดูหนังหรือท่องโซเชียลมีเดียก่อนนอนอาจเป็นเรื่องน่าสนใจ อย่างไรก็ตามแสงสีฟ้าจากหน้าจอสามารถกระตุ้นสมองของคุณได้ นอกจากนี้ยังลดการผลิตเมลาโทนิน
เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบเหล่านี้หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนนอน
สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่สงบเงียบ
กิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ ซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมผ่อนคลายเช่น:
- อาบน้ำอุ่น
- ยืด
- การนั่งสมาธิ
- การอ่าน
มีสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดี
คุณมีแนวโน้มที่จะนอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้นหากห้องนอนของคุณสะดวกสบายและผ่อนคลาย
เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีที่สุด:
- ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์รวมถึงทีวีและสมาร์ทโฟน
- ทำให้ห้องนอนเย็น (ระหว่าง 60 ถึง 67 ° F หรือ 16 ถึง 19 ° C)
- ใช้ที่นอนและหมอนที่นุ่มสบาย
- ปกปิดเสียงดังด้วยพัดลมเครื่องเพิ่มความชื้นในอากาศหรือเครื่องทำเสียงสีขาว
ทำตามตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ
ตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนแม้ว่าคุณจะไม่มีงานทำ วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาตารางเวลาได้อย่างสม่ำเสมอ
หลีกเลี่ยงอาหารที่รบกวนการนอนหลับ
อาหารบางอย่างใช้เวลาย่อยสักพัก กระบวนการย่อยอาหารสามารถทำให้คุณตื่นตัวดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ก่อนนอน
ซึ่งรวมถึง:
- อาหารมื้อหนัก
- อาหารที่มีไขมันหรือของทอด
- อาหารรสเผ็ด
- อาหารที่เป็นกรด
- เครื่องดื่มอัดลม
หากคุณหิวจนนอนไม่หลับให้เลือกของว่างเบา ๆ เช่นแครกเกอร์หรือซีเรียล
นอกจากนี้พยายามกินอาหารมื้อสุดท้ายก่อนนอนหลายชั่วโมง
เมื่อไปพบแพทย์
เป็นเรื่องปกติที่จะมีบางครั้งที่นอนไม่หลับในคืนนี้ แต่ถ้าคุณยังมีปัญหาในการนอนหลับหลังจากฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีแล้วไปพบแพทย์
ขอความช่วยเหลือจากแพทย์หากคุณ:
- มีปัญหาในการนอนหลับ
- รู้สึกเหนื่อยหลังจากนอนหลับเพียงพอ
- ตื่นขึ้นมาหลายครั้งในเวลากลางคืน
- ประสบการณ์ไมโครสลีป
- มีอาการอ่อนเพลียบ่อยครั้ง
- ต้องงีบทุกวัน
บรรทัดล่างสุด
ขั้นตอนแรกของการอดนอนเกิดขึ้นภายใน 24 ชั่วโมงของการนอนไม่หลับ คนส่วนใหญ่สามารถทนต่อการสูญเสียการนอนหลับระดับนี้ได้
แต่เมื่ออดนอนอย่างต่อเนื่องการตื่นนอนก็ยากขึ้นเรื่อย ๆ นอกจากนี้ยังบั่นทอนฟังก์ชันการรับรู้และการรับรู้ความเป็นจริงของคุณอีกด้วย
โชคดีที่พฤติกรรมการนอนหลับที่เหมาะสมช่วยให้ฟื้นตัวหรือป้องกันการอดนอนได้ หากคุณยังคงมีปัญหาในการพักผ่อนให้เพียงพอโปรดไปพบแพทย์ของคุณ
