หากคุณทำงานในงานที่ต้องนั่งเป็นเวลานานไหล่ของคุณมีแนวโน้มที่จะโค้งมนไปข้างหน้าในบางจุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรณีนี้สำหรับพนักงานออฟฟิศและคนขับรถบรรทุก
หากไหล่ของคุณเลื่อนไปข้างหน้ามีวิธีแก้ไขง่ายๆสำหรับไหล่มน ส่วนใหญ่ต้องใช้การจำและทำซ้ำแบบฝึกหัดบางอย่าง
แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณได้รับหลังมือส่วนบนในท่าทางและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
1. ท่าแมววัว
Cat-Cow Pose เป็นท่าโยคะทั่วไป คุณสามารถฝึกโยคะในชั้นเรียนพร้อมไกด์หรือด้วยตัวคุณเอง ท่าโยคะขั้นพื้นฐานส่วนใหญ่สามารถทำได้ที่บ้าน
ท่านี้ช่วยกำหนดเป้าหมายที่หลังและหน้าอก ส่วนเหล่านี้คือบริเวณที่ได้รับผลกระทบจากไหล่มนเป็นหลัก
เพื่อทำสิ่งนี้:
- เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าทั้งสี่ด้านบนเสื่อหรือพื้น
- เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับการจัดแนวที่เหมาะสมวางมือของคุณไว้ใต้ไหล่โดยตรงแยกสะโพกออกจากกันและกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
- เท้าของคุณควรงอฝ่าเท้าซึ่งหมายความว่าคุณชี้ปลายเท้าออกไปจากลำตัว ในการทำเช่นนี้ส่วนบนของเท้าของคุณจะแตะพื้น
- ในการเข้าสู่ช่วงการออกกำลังกายของแมวขึ้นให้หายใจออกและดันกระดูกสันหลังของคุณขึ้นจนสุดที่จะไปถึงเพดานได้อย่างสบาย ๆ
- ในขณะเดียวกันคางของคุณจะเข้าที่หน้าอกของคุณ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
- จากนั้นเปลี่ยนเข้าสู่ช่วงขาลงโดยการหายใจเข้าครั้งแรก ค่อยๆผ่อนคลายหลังและปล่อยให้หน้าท้องของคุณจมลงไปที่พื้น
- สิ่งนี้ควรเคลื่อนสะบักเข้าหากันและทำให้หลังแอ่น
- ค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่เป็นกลาง
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง
2. เหนือศีรษะหน้าอกยืด
คุณอาจสังเกตเห็นหน้าอกที่แน่นกว่าปกติจากไหล่มน
สาเหตุนี้น่าจะเกิดจากท่าทางไปข้างหน้าเล็กน้อยของไหล่มนที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกสั้นลงและตึงขึ้น
การยืดอกนี้จะช่วยเปิดร่างกายส่วนหน้า
เพื่อทำสิ่งนี้:
- เริ่มนั่งหรือยืนโดยยกแขนขึ้นงอข้อศอกและมือประสานกันที่ด้านหลังศีรษะ
- ลองนึกภาพลูกเทนนิสนั่งอยู่ระหว่างหัวไหล่ของคุณในขณะที่คุณค่อยๆบีบหัวไหล่เข้าหากันเพื่อยึดให้เข้าที่
- ยืดนี้ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที อย่าลืมหายใจ
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง
ทำให้การเคลื่อนไหวนี้สะดวกสบายยิ่งขึ้นโดยการปรับความสูงของมือของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวางมือบนศีรษะหรือเหนือศีรษะสักสองสามนิ้วเพื่อให้ได้ระยะที่แตกต่างกัน
สำหรับการยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้นให้ลองทำเช่นนี้หลังอาบน้ำอุ่นหรือหลังออกกำลังกายเบา ๆ เช่นการเดินเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น
3. หายใจลึก ๆ
การแก้ไขนี้รวมเอาสิ่งที่เราทุกคนรู้วิธีทำ: หายใจ!
เมื่อไหล่และหลังส่วนบนหมุนไปข้างหน้าอาจส่งผลต่อการหายใจโดยทำให้การเคลื่อนไหวของกะบังลมและโครงกระดูกซี่โครงเกิดขึ้นได้ยากขึ้นทำให้หายใจตื้นขึ้น
ท่าทางมีผลต่อการหายใจและคุณสามารถใช้การหายใจเพื่อเปลี่ยนท่าทางได้ เป็นโบนัสบางคนพบว่าการหายใจเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียด
เพื่อทำสิ่งนี้:
- เริ่มต้นด้วยการหาพื้นที่สบาย ๆ ที่มีสิ่งรบกวนน้อยที่สุด
- แม้ว่าท่าทางของคุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ แต่ก็ควรตั้งตรงพอที่หน้าอกของคุณจะรู้สึกโล่ง
- วางมือเหนือสะดือและอีกมือวางบนหัวใจ
- หลับตานะ.
- ปิดปากของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก คุณควรรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณขยายออกใต้มือของคุณ
- ถือเป็นเวลา 2 ถึง 4 ครั้ง
- หายใจออกทางปากหรือจมูกอีก 2-4 ครั้ง
- ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 60 วินาที
หากคุณเพิ่งเริ่มหายใจลึก ๆ ให้เริ่มด้วยช่วงสั้น ๆ เมื่อคุณสบายใจขึ้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มเวลาในการฝึกซ้อมได้มากขึ้น
ไม่ต้องการฝึกการหายใจ?
ลองใช้การสร้างภาพหรือการทำสมาธิแบบจินตภาพ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การหายใจเพียงอย่างเดียวมีตัวเลือกการทำสมาธิอื่น ๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและปรับปรุงการรับรู้ของร่างกาย (และท่าทาง)
4. การตรวจสอบการรับรู้ท่าทาง
เปลี่ยนนิสัยโดยใช้การรับรู้ท่าทาง คุณสามารถทำได้โดยใช้ "การตรวจท่าทาง" ในวันของคุณ
เป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการฝึกร่างกายของคุณใหม่เพื่อปรับเข้าสู่ตำแหน่งที่ส่งเสริมการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมอย่างเป็นธรรมชาติ
เพื่อทำสิ่งนี้:
- เริ่มต้นด้วยการยืนพิงกำแพง ศีรษะสะบักไหล่และก้นของคุณควรสัมผัสกับผนัง ส้นเท้าของคุณควรอยู่ห่างจากผนัง 6 นิ้ว
- เนื่องจากเป้าหมายคือต้องมีไม่เกิน 2 นิ้วระหว่างคอกับผนังและหลังกับกำแพงให้วัดช่องว่างเพื่อให้แน่ใจว่าตรงตามข้อกำหนดนี้ ขั้นแรกระหว่างคอกับผนังแล้วหลังกับผนัง
ในสัปดาห์เริ่มต้นของการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้พยายามตรวจท่าทางให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ติดเป็นนิสัยลองทำชั่วโมงละครั้งสองสามวัน
เมื่อท่าทางของคุณดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถลดความถี่ของการตรวจเหล่านี้ในขณะที่ฝึกการรับรู้ร่างกายต่อไป
อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์เพื่อดูการปรับปรุงที่สำคัญในท่าทาง
ไหล่มนเกิดจากอะไร?
ไหล่มนมักเกิดจากการเคลื่อนไหวและท่าทางซ้ำ ๆ “ คอข้อความ” เป็นปัญหาเกี่ยวกับท่าทางที่คล้ายกัน คำนี้ได้ชื่อมาจากตำแหน่งกระดูกสันหลังและไหล่ของคุณเมื่อคุณงอคอไปข้างหน้าและลง สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณทำสิ่งต่างๆเช่นอ่านข้อความตรวจสอบ Twitter หรือพยายามเอาชนะคะแนนสูงสุดของคุณใน Candy Crush
ปัญหาเกี่ยวกับท่าทางไม่ได้เป็นสาเหตุเดียวของไหล่มน สาเหตุที่เป็นไปได้อื่น ๆ ได้แก่ :
- thoracic kyphosis หรือที่เรียกว่า roundback ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ในโรคกระดูกพรุน
- scoliosis ความโค้งผิดปกติของกระดูกสันหลังจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- น้ำหนักเพิ่ม
- ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งอาจมาจากการละเลยกล้ามเนื้อบางส่วนระหว่างการออกกำลังกาย
- ถือของหนัก
ซื้อกลับบ้าน
หากไหล่ที่โค้งมนของคุณเกิดจากปัญหาเกี่ยวกับท่าทางเช่นการนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานหรือมองลงไปเรื่อย ๆ แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้ การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ควบคู่ไปกับการตรวจท่าทางเป็นประจำสามารถช่วยในด้านอื่น ๆ ของสุขภาพของคุณได้เช่นการหายใจและกล้ามเนื้ออ่อนแรง
