7 ผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณอยากกินระหว่างตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์ลูกน้อยของคุณขึ้นอยู่กับคุณในการให้สารอาหารที่พวกเขาต้องการ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับลูกน้อยและเพื่อตัวคุณเอง

สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยผลไม้และผักจำนวนมากอาหารที่ทรงพลังเหล่านี้มีหลายสิ่งที่คุณและลูกน้อยของคุณต้องมีเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

เรามาพูดถึงสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณอยากมีต่อกัน และอย่าลืม: ผักและผลไม้แช่แข็งและกระป๋องมักมีคุณค่าทางโภชนาการพอ ๆ กับของสดดังนั้นอย่ารู้สึกว่าต้องไปหาซื้อจากตลาดของเกษตรกรโดยตรง

ประโยชน์ของการกินผลไม้ระหว่างตั้งครรภ์

เมื่อคุณตั้งครรภ์สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่า ในความเป็นจริงถ้าคุณกินอาหารขยะเป็นส่วนใหญ่ในระหว่างตั้งครรภ์คุณอาจตั้งครรภ์ให้ลูกชอบกินไขมันและน้ำตาลไปตลอดชีวิตตามการศึกษาในปี 2013

ผักและผลไม้เต็มไปด้วยสารอาหาร เมื่อคุณเพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในอาหารของคุณคุณจะได้รับวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ส่วนใหญ่ที่คุณและลูกน้อยต้องการ

การกินผักและผลไม้ยังช่วยป้องกันอาการท้องผูกซึ่งเป็นอาการที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ พาคุณไปที่ทางเดินผลิตและคุณจะไม่เสียใจ

7 ผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณควรกินระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณกำลังตั้งครรภ์คุณอาจจะอยากทานอะไรหวาน ๆ แต่พยายามอย่าให้เป็นนิสัยในการหยิบเค้กหรือแท่งลูกกวาดเพื่อตอบสนองความฟันหวานนั้น ผลไม้เป็นทางออกที่สมบูรณ์แบบ

ให้ความหวานที่คุณต้องการและคุณค่าทางโภชนาการที่คุณต้องการ เพลิดเพลินกับผลไม้เหล่านี้ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารบำรุงครรภ์ในสลัดสมูทตี้โยเกิร์ตหรือเป็นของว่างได้ทุกเมื่อ

1. ส้ม

ส้มช่วยให้คุณชุ่มชื้น นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโฟเลตหรือกรดโฟลิกที่ดีอีกด้วย โฟเลตเป็นวิตามินบีที่มีความสำคัญมากในการช่วยป้องกันความบกพร่องของสมองและไขสันหลังหรือที่เรียกว่าข้อบกพร่องของท่อประสาท

American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) แนะนำให้รับประทานกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวันก่อนที่คุณจะเริ่มพยายามให้ทารกจากนั้นอย่างน้อย 600 ไมโครกรัมต่อวันในขณะตั้งครรภ์

ส้มเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเช่นกัน วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการทำลายเซลล์ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็ก

นอกจากนี้ยังไม่เจ็บเลยที่วิตามินบอมบ์เล็ก ๆ เหล่านี้อร่อยมาก

2. มะม่วง

มะม่วงเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีอีกอย่างหนึ่งถ้วยให้คุณได้ 100 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

มะม่วงยังมีวิตามินเอสูงการขาดวิตามินเอตั้งแต่แรกเกิดมีความสัมพันธ์กับภูมิคุ้มกันที่ต่ำลงและมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนเช่นท้องร่วงและการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ

แม้ว่าจะหายาก แต่ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับวิตามินเอมากเกินไปตามการทบทวนการวิจัยในปี 2019 มะม่วงเป็นอาหารเสริมที่ดีในการตั้งครรภ์ของคุณ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมกับผลไม้อื่น ๆ อีกมากมาย

3. อะโวคาโด

อะโวคาโดมีโฟเลตมากกว่าผลไม้อื่น ๆ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของ:

• วิตามินซี
• วิตามินบี
• วิตามินเค
• ไฟเบอร์
• โคลีน
• แมกนีเซียม
• โพแทสเซียม

ผู้หญิงบางคนบอกว่าอะโวคาโดช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้อาจเป็นเพราะโพแทสเซียมและแมกนีเซียมในผลไม้

โพแทสเซียมอาจช่วยบรรเทาอาการปวดขาซึ่งเป็นอาการของการตั้งครรภ์ที่พบบ่อย ปวดขามักเกิดจากโพแทสเซียมและแมกนีเซียมต่ำ

โคลีนมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและประสาทของทารก การขาดโคลีนอาจทำให้ท่อประสาทบกพร่องและความจำเสื่อมตลอดชีวิต

ต่อไปนี้เป็นวิธีมากมายในการแอบกินอาหารอร่อย ๆ

4. มะนาว

ในการศึกษาหนึ่งในปี 2014 ผู้ตั้งครรภ์รายงานความสำเร็จในการใช้มะนาวหรือกลิ่นมะนาวเพื่อช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์

มะนาวยังมีวิตามินซีสูงช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก

ลองเติมน้ำหรือชาของคุณหรือใช้ในสูตรไก่เลมอนแบบเมดิเตอร์เรเนียนนี้

5. กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีอีกชนิดหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 6 วิตามินซีและไฟเบอร์

อาการท้องผูกเป็นเรื่องปกติมากในระหว่างตั้งครรภ์ อาจเกิดจาก:

• ความดันมดลูกในลำไส้
• กังวล
• ความวิตกกังวล
• อาหารที่มีเส้นใยต่ำ
• ธาตุเหล็กในวิตามินก่อนคลอด

การเพิ่มกล้วยที่อุดมด้วยไฟเบอร์อาจช่วยได้ การวิจัยในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าวิตามินบี 6 อาจช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้อาเจียนในช่วงตั้งครรภ์ได้เช่นกัน

6. เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่ - เช่นบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และโกจิเบอร์รี่อุดมไปด้วยความดีทุกประเภทเช่น:

• คาร์โบไฮเดรต
• วิตามินซี
• ไฟเบอร์
• โฟเลต

นอกจากนี้ยังมีไฟโตนิวเทรียนท์เช่นฟลาโวนอยด์และแอนโธไซยานิน

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่จำเป็นแก่คุณมากและผ่านรกของคุณไปหล่อเลี้ยงลูกน้อยได้อย่างง่ายดาย

สิ่งสำคัญคือต้องกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นส่วนใหญ่เช่นผลเบอร์รี่แทนที่จะกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นโดนัทเค้กและคุกกี้

ลองปั่นสมูทตี้กับกล้วยและเบอร์รี่เป็นอาหารหรือของว่างที่มีวิตามิน

7. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลมีเส้นใยสูงและเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีนอกจากนี้ยังมีวิตามินเอโพแทสเซียมและเพคติน เพคตินเป็นพรีไบโอติกที่เลี้ยงแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ของคุณ

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับสารอาหารของคุณให้กินเปลือก - เพียงแค่ล้างออกด้วยน้ำจำนวนมากก่อน

แอปเปิ้ลเป็นแอปเปิ้ลแบบพกพาและสามารถเพิ่มลงในสูตรอาหารได้มากมายดังนั้นอย่าลืมตุนไว้ให้เพียงพอเมื่อคุณใส่ถุงผลิตผลของคุณ

คุณควรกินผลไม้มากแค่ไหนในระหว่างตั้งครรภ์?

ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์มักแนะนำให้รับประทานผลไม้สองถึงสี่หน่วยบริโภคและผักสี่ถึงห้าหน่วยบริโภคในแต่ละวัน

โดยทั่วไปผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคคือ:

• ผลไม้ทั้งชิ้นขนาดกลาง (ขนาดประมาณลูกเทนนิส)
• ผลไม้หั่น 1 ถ้วย

ผักขนาดหนึ่งที่ให้บริการคือ:

• ผักดิบหรือปรุงสุก 1/2 ถ้วย
• น้ำผัก 1/2 ถ้วย
• ผักใบเขียว 1 ถ้วย

เมื่อพูดถึงน้ำผลไม้ 100% หากผ่านการพาสเจอร์ไรส์ก็สามารถดื่มได้อย่างปลอดภัย แต่คุณอาจพลาดสารอาหารบางอย่างในรูปแบบน้ำผลไม้

ผลไม้แห้งยังสามารถใช้เพื่อรับสารอาหารในรูปแบบพกพา โปรดทราบว่าพวกมันสามารถมีแคลอรี่และน้ำตาลหนาแน่นกว่าของสด

ทำไมการให้น้ำจึงมีความสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์

ภาวะขาดน้ำเกิดขึ้นเมื่อคุณสูญเสียของเหลวมากกว่าที่คุณได้รับมันเป็นเรื่องร้ายแรงเสมอ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์

น้ำช่วยสร้างรกและถุงน้ำคร่ำ นอกจากนี้ยังสนับสนุนการเจริญเติบโตของลูกน้อย

หากคุณมีอาการแพ้ท้องความเสี่ยงต่อการขาดน้ำของคุณจะสูงขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำให้ดื่มน้ำ 8 ถึง 12 แก้วทุกวัน เนื่องจากผลไม้มีน้ำจึงสามารถช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำได้

เคล็ดลับความปลอดภัยของผลไม้

ถ้าเป็นไปได้ให้ซื้อผลไม้ออร์แกนิกที่ไม่ผ่านการบำบัดด้วยยาฆ่าแมลงและปุ๋ยสังเคราะห์ แต่จำไว้ว่าการกินผลไม้อนินทรีย์นั้นดีกว่าการกินผลไม้ที่ไม่มีเลย

เพื่อลดความเสี่ยงในการบริโภคสารเคมีตกค้างหรือแบคทีเรียให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• ล้างผลไม้ให้สะอาดแม้ว่าจะล้างไว้แล้วก็ตาม
• กำจัดบริเวณที่มีรอยช้ำซึ่งอาจมีแบคทีเรียแฝงตัวอยู่
• ดื่มน้ำผลไม้พาสเจอร์ไรส์หรือต้มเท่านั้น
• หลีกเลี่ยงการกินแตงโมพรีคัทหรือกินทันทีหลังตัด
• เก็บผลไม้สดในตู้เย็นให้ห่างจากเนื้อดิบ

ซื้อกลับบ้าน

การกินผลไม้ระหว่างตั้งครรภ์ช่วยให้คุณและลูกน้อยมีสุขภาพที่แข็งแรงและพร้อมที่จะออกไปท่องโลก

ผลไม้สดแช่แข็งและกระป๋องล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการเติมน้ำตาลลงในพันธุ์กระป๋องหรือแช่แข็ง

ติดต่อแพทย์ของคุณหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารในครรภ์ของคุณ หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินนี่คือ 13 อาหารที่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

ถาม:

อะไรคือสาเหตุของความอยากอาหารในระหว่างตั้งครรภ์?

A:

คุณอาจเคยได้ยินว่าฮอร์โมนหรือการขาดสารอาหารทำให้เกิดความอยากอาหารของคนตั้งครรภ์ ตัวอย่างเช่นหากคุณกระหายแอปเปิ้ลเขียวคุณอาจขาดเพคตินโพแทสเซียมหรือวิตามินเอความจริงก็คือไม่มีความชัดเจนว่าอะไรเป็นสาเหตุของความอยากตั้งครรภ์ คุณอาจต้องการของที่มีรสชาติเปรี้ยวและหวาน ตราบใดที่คุณยังอยากทานอาหารคุณก็สามารถทานได้ในตอนนี้ หากความอยากของคุณไม่ดีต่อสุขภาพลองหาทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพกว่า โทรหาแพทย์ของคุณหากคุณต้องการอาหารที่ไม่ใช่อาหารเช่นแป้งซักผ้าหรือสิ่งสกปรก

Food Fix: กินอะไรดีเมื่อตั้งครรภ์