ทำไมท่าทางจึงสำคัญมาก
การมีท่าทางที่ดีนั้นเป็นมากกว่าการดูดี ช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความสมดุลในร่างกายของคุณ สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้ปวดกล้ามเนื้อน้อยลงและมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน ท่าทางที่เหมาะสมยังช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อและเอ็นซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
การปรับปรุงท่าทางของคุณยังช่วยให้คุณตระหนักถึงกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้นทำให้ง่ายต่อการแก้ไขท่าทางของคุณเอง ในขณะที่คุณออกกำลังกายในท่าทางและตระหนักถึงร่างกายของคุณมากขึ้นคุณอาจสังเกตเห็นความไม่สมดุลหรือความตึงตัวบางอย่างที่คุณไม่เคยรู้มาก่อน
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีทำแบบฝึกหัด 12 ข้อที่จะช่วยให้คุณยืนสูงขึ้นเล็กน้อย
1. ท่าทางของเด็ก
ท่าพักผ่อนนี้ช่วยยืดและทำให้กระดูกสันหลังสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณยาวขึ้น ท่าทางของเด็กช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและคอของคุณ
เพื่อทำสิ่งนี้:
- นั่งบนกระดูกหน้าแข้งโดยให้เข่าชิดกันนิ้วเท้าใหญ่สัมผัสและส้นเท้ากระเด็นออกไปด้านข้าง
- พับสะโพกไปข้างหน้าแล้วยื่นมือออกไปข้างหน้า
- จมสะโพกของคุณกลับลงไปที่เท้าของคุณ หากต้นขาของคุณไม่ลงจนสุดให้วางหมอนหรือผ้าห่มพับไว้ข้างใต้เพื่อรองรับ
- ค่อยๆวางหน้าผากลงบนพื้นหรือหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง
- กางแขนออกหรือวางไว้ตามลำตัว
- หายใจเข้าลึก ๆ ที่ด้านหลังของโครงกระดูกซี่โครงและเอว
- ผ่อนคลายในท่านี้นานถึง 5 นาทีในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ
2. พับไปข้างหน้า
การยืดแบบยืนนี้ช่วยคลายความตึงเครียดในกระดูกสันหลังเอ็นร้อยหวายและก้ามปูของคุณ นอกจากนี้ยังยืดสะโพกและขาของคุณ ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อนี้คุณควรรู้สึกว่าด้านหลังทั้งหมดของร่างกายเปิดขึ้นและยาวขึ้น
เพื่อทำสิ่งนี้:
- ยืนโดยให้นิ้วเท้าใหญ่สัมผัสและส้นเท้าห่างกันเล็กน้อย
- วางมือไว้ที่สะโพกแล้วพับไปข้างหน้าที่สะโพก
- ปล่อยมือลงบนพื้นหรือวางไว้บนบล็อก ไม่ต้องกังวลหากมือของคุณไม่แตะพื้นเพียงแค่ก้าวไปให้ไกลที่สุด
- งอเข่าเล็กน้อยทำให้ข้อต่อสะโพกนิ่มลงและปล่อยให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น
- วางคางไว้ที่หน้าอกและปล่อยให้ศีรษะของคุณตกลงไปที่พื้นอย่างหนัก
- อยู่ในท่านี้ได้นานถึง 1 นาที
3. แมววัว
ฝึกท่าวัวแมวและนวดกระดูกสันหลังของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยคลายความตึงเครียดในลำตัวไหล่และคอในขณะที่ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต
เพื่อทำสิ่งนี้:
- มาที่มือและเข่าของคุณโดยให้น้ำหนักของคุณสมดุลอย่างเท่าเทียมกันระหว่างจุดทั้งสี่
- หายใจเข้าเพื่อเงยหน้าขึ้นวางหน้าท้องลงสู่พื้นขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลัง
- หายใจออกและงอกระดูกสันหลังของคุณไปที่เพดานและเอาคางของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณ
- ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปอย่างน้อย 1 นาที
4. ยืนแมววัว
การยืดตัวของวัวแมวขณะยืนจะช่วยคลายความตึงที่หลังสะโพกและสะโพกของคุณ
เพื่อทำสิ่งนี้:
- ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงสะโพกโดยงอเข่าเล็กน้อย
- ยื่นมือไปข้างหน้าหรือวางไว้ที่ต้นขา
- ยืดคอของคุณให้คางเข้าหาหน้าอกและโอบรอบกระดูกสันหลัง
- จากนั้นเงยหน้าขึ้นยกหน้าอกและขยับกระดูกสันหลังไปในทิศทางตรงกันข้าม
- ถือแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 5 ครั้งในแต่ละครั้ง
- ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปสักครู่
5. ที่เปิดหน้าอก
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถเปิดและยืดหน้าอกได้ นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณใช้เวลาเกือบทั้งวันในการนั่งซึ่งมีแนวโน้มที่จะทำให้หน้าอกของคุณขยับเข้าด้านใน การเสริมสร้างหน้าอกยังช่วยให้คุณยืนตัวตรงได้อีกด้วย
เพื่อทำสิ่งนี้:
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
- นำแขนไปข้างหลังและสอดนิ้วเข้าด้วยกันโดยให้ฝ่ามือกดเข้าหากัน จับผ้าขนหนูถ้ามือไม่ถึงกัน
- ให้ศีรษะคอและกระดูกสันหลังเป็นเส้นเดียวในขณะที่คุณจ้องตรงไปข้างหน้า
- หายใจเข้าในขณะที่คุณยกหน้าอกขึ้นไปที่เพดานและยกมือขึ้นไปที่พื้น
- หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณถือท่านี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ
- ปล่อยและผ่อนคลายสักสองสามลมหายใจ
- ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
พร้อมที่จะดูว่าทั้งหมดนี้เข้ากับแผนการออกกำลังกายได้อย่างไร? ดูคำแนะนำของเราสำหรับท่าทางที่ดีขึ้นใน 30 วัน
เรียนรู้เพิ่มเติม
6. ไม้กระดานสูง
ท่าไม้กระดานสูงช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงทั่วร่างกายในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่ตะโพกและเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณพัฒนาความสมดุลและความแข็งแรงในแกนกลางและหลังของคุณซึ่งสำคัญสำหรับท่าทางที่ดี
เพื่อทำสิ่งนี้:
- มาที่ขาทั้งสี่ข้างแล้วเหยียดขาให้ตรงยกส้นสูงและยกสะโพกขึ้น
- ยืดหลังให้ตรงและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแขนและขา
- ยืดคอให้ยาวขึ้นคออ่อนและมองลงไปที่พื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เปิดหน้าอกและไหล่ไปข้างหลัง
- ดำรงตำแหน่งนี้ได้ครั้งละไม่เกิน 1 นาที
7. ไม้กระดานด้านข้าง
คุณสามารถใช้ไม้กระดานด้านข้างเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังและขาให้เป็นกลาง ท่าที่เพิ่มพลังนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อด้านข้างและบั้นเอวของคุณ การเสริมสร้างและจัดตำแหน่งของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยพยุงหลังของคุณและปรับปรุงท่าทาง
เพื่อทำสิ่งนี้:
- จากตำแหน่งไม้กระดานสูงให้นำมือซ้ายมาตรงกลางเล็กน้อย
- เลื่อนน้ำหนักไปที่มือซ้ายวางข้อเท้าและยกสะโพกขึ้น
- วางมือขวาไว้ที่สะโพกหรือยื่นขึ้นไปบนเพดาน
- คุณสามารถย่อเข่าซ้ายลงไปที่พื้นเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม
- มีส่วนร่วมกับหน้าท้องลำตัวด้านข้างและบั้นท้ายของคุณในขณะที่คุณรักษาท่าทางนี้
- จัดร่างกายให้เป็นเส้นตรงจากกระหม่อมถึงส้นเท้า
- มองตรงไปข้างหน้าคุณหรือขึ้นไปหามือคุณ
- ถือท่านี้ได้นานถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
8. สุนัขหันหน้าลง
นี่คือการโค้งไปข้างหน้าที่สามารถใช้เป็นท่าพักผ่อนเพื่อปรับสมดุลร่างกายของคุณ ท่าสุนัขหันหน้าลงช่วยบรรเทาอาการปวดหลังในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างความแข็งแรงและจัดแนวกล้ามเนื้อหลังของคุณด้วย การฝึกเป็นประจำจะช่วยให้ท่าทางดีขึ้น
เพื่อทำสิ่งนี้:
- นอนโดยให้ท้องกับพื้นกดมือของคุณในขณะที่คุณเอานิ้วเท้าของคุณไปไว้ใต้ฝ่าเท้าและยกส้นเท้าขึ้น
- ยกเข่าและสะโพกขึ้นเพื่อให้กระดูกนั่งของคุณขึ้นไปที่เพดาน
- งอเข่าเล็กน้อยและยืดกระดูกสันหลัง
- ให้หูของคุณอยู่ในแนวเดียวกับต้นแขนหรือเอาคางมาชิดหน้าอกจนสุด
- กดลงในมือของคุณให้แน่นและยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย
- อยู่ในท่านี้ได้นานถึง 1 นาที
9. ท่านกพิราบ
นี่คือที่เปิดสะโพกที่ช่วยคลายกระดูกสันหลังเอ็นร้อยหวายและสะโพก ท่านกพิราบยังสามารถช่วยยืดเส้นประสาท sciatic และ quadriceps ของคุณได้อีกด้วย การเปิดและยืดสถานที่เหล่านี้ในร่างกายของคุณทำให้ง่ายต่อการแก้ไขความไม่สมดุลในท่าทางของคุณ
เพื่อทำสิ่งนี้:
- ลงมาทั้งสี่ด้านโดยให้เข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกและวางมือไว้ข้างหน้าไหล่เล็กน้อย
- งอเข่าขวาแล้ววางไว้หลังข้อมือขวาโดยให้เท้าขวาทำมุมไปทางซ้าย
- วางด้านนอกของหน้าแข้งขวาของคุณบนพื้น
- เลื่อนขาซ้ายไปข้างหลังเหยียดเข่าให้ตรงและวางต้นขาไว้ที่พื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาซ้ายของคุณยืดไปข้างหลังตรง (ไม่ใช่ไปด้านข้าง)
- ค่อยๆลดลำตัวลงเพื่อพักที่ต้นขาขวาด้านในพร้อมกับยื่นแขนออกไปข้างหน้า
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ค่อยๆคลายท่าโดยเดินมือกลับไปที่สะโพกแล้วยกลำตัวขึ้น
- ซ้ำที่ด้านซ้าย.
10. การหมุนกระดูกสันหลังของทรวงอก
แบบฝึกหัดนี้ช่วยลดอาการตึงและปวดหลังในขณะที่เพิ่มความมั่นคงและความคล่องตัว
เพื่อทำสิ่งนี้:
- มาที่สี่ขาแล้วจมสะโพกของคุณกลับลงไปที่ส้นเท้าและพักบนหน้าแข้งของคุณ
- วางมือซ้ายไว้ข้างหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกยื่นออกไปด้านข้าง
- วางมือขวาไว้ใต้ไหล่หรือวางไว้ตรงกลางและวางบนปลายแขน
- หายใจออกขณะที่คุณหมุนศอกซ้ายขึ้นไปที่เพดานแล้วยืดลำตัวด้านหน้า
- หายใจเข้ายาวหนึ่งครั้งและหายใจออกในตำแหน่งนี้
- ปล่อยกลับลงไปที่ตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 5 ถึง 10 ครั้ง
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
11. Glute บีบ
การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างและกระตุ้น glutes ของคุณในขณะที่บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังปรับปรุงการทำงานและการจัดตำแหน่งของสะโพกและกระดูกเชิงกรานของคุณซึ่งนำไปสู่ท่าทางที่ดีขึ้น
เพื่อทำสิ่งนี้:
- นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าห่างกันประมาณสะโพก
- ให้เท้าห่างจากสะโพกประมาณหนึ่งฟุต
- วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง
- หายใจออกในขณะที่คุณนำเท้าเข้าใกล้สะโพกมากขึ้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วขยับให้ห่างจากสะโพกของคุณมากขึ้น
- ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 1 นาที
- ออกกำลังกายสองสามครั้งต่อวัน
12. แถว Isometric
การออกกำลังกายนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงจากการนั่งอยู่ที่เดียวเป็นเวลานานเกินไป การดึงภาพสามมิติจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่แขนและหลังทำให้คุณมีความแข็งแรงในการรักษาท่าทางที่ดี
เพื่อทำสิ่งนี้:
- นั่งบนเก้าอี้โดยมีพนักพิง
- งอแขนของคุณเพื่อให้นิ้วของคุณหันไปข้างหน้าและฝ่ามือของคุณหันเข้าหากัน
- หายใจออกในขณะที่คุณดึงข้อศอกของคุณกลับไปที่เก้าอี้ข้างหลังคุณและบีบหัวไหล่เข้าหากัน
- หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
- เมื่อหายใจเข้าค่อยๆปล่อยไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 1 นาที
- ทำแบบฝึกหัดนี้หลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งวัน
