รู้สึกว่าความอดทนของคุณกำลังขาดแคลนเมื่อเร็ว ๆ นี้? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยได้
เมื่อพูดถึงวิธีที่บุตรหลานของคุณสามารถทำให้คุณคลั่งไคล้ท้องฟ้าก็มีขีด จำกัด คำถามมากมาย ยุ่งไม่หยุด จู้จี้อย่างต่อเนื่อง อารมณ์แบบโรลเลอร์โคสเตอร์ มหากาพย์การล่มสลาย ความต้องการที่ไม่มีที่สิ้นสุด
และแน่นอนว่าการระบาดของโรคได้ทวีความรุนแรงขึ้นทั้งหมดนี้ เราเครียดกับทุกสิ่งทุกอย่างตั้งแต่สถานะของโลกสถานะงานของเราไปจนถึงระบบสนับสนุนที่ลดน้อยลง เรานอนไม่พอและมีเวลาอยู่คนเดียวถ้าเราโชคดี
นอกจากนี้เรายังพยายามทำงานจากที่บ้านโดยไม่เสียความคิด Christopher Willard, PsyD นักจิตวิทยาคนหนึ่งที่ฉันเคยพูดคุยกล่าวว่าลูก ๆ ของเขาปรากฏตัวในเวิร์กช็อปออนไลน์ของเขาและลูกวัย 2 ขวบของเขาได้เดินเข้าสู่ช่วงบำบัด
การหยุดพักตามธรรมชาติที่เรามีเมื่อเราเข้าไปในสำนักงานตอนนี้ไม่มีอยู่จริงและทำให้ประสาทของเราแย่ลงไปอีก
กล่าวโดยย่อคือสูตรสำหรับความโกรธที่จะระเบิดและล้นทะลัก ดังนั้นหากคุณยังไม่ได้ทำตัวเป็นตัวของตัวเองที่ดีที่สุดมันก็สมเหตุสมผลดี - โปรดอย่าเอาชนะตัวเอง! และรู้ว่ามีสิ่งที่เป็นประโยชน์มากมายที่คุณสามารถทำได้ตั้งแต่กลยุทธ์ด้านพฤติกรรมไปจนถึงเทคนิคการแสดงที่รวดเร็วและการสงบสติอารมณ์
ละเว้นพฤติกรรมที่ทำให้ระคายเคือง
“ เทคนิคที่ฉันชอบที่สุดในการสงบสติอารมณ์ในขณะที่ปรับปรุงพฤติกรรมก็คือการเพิกเฉยต่อมัน” แคทเธอรีนเพิร์ลแมนปริญญาเอก LCSW ผู้ก่อตั้ง The Family Coach และผู้เขียนหนังสือ“ Ignore It!” กล่าว
ละเว้นพฤติกรรมใด ๆ ที่น่ารำคาญแสวงหาความสนใจหรือเกิดขึ้นหลังจากที่คุณบอกว่าไม่ต้องการแล้วและให้ความสนใจกับลูก ๆ ของคุณเมื่อพวกเขาแสดงพฤติกรรมที่พึงปรารถนา
เปลี่ยนไดนามิก
เนื่องจากลูก ๆ ของเรามีแนวโน้มที่จะเครียดและวิตกกังวลเช่นกันพฤติกรรมที่น่ารำคาญของพวกเขาอาจเกี่ยวกับการแสวงหาความมั่นใจ พวกเขาต้องการทราบว่าแม้จะเกิดความวุ่นวายทุกอย่างจะเรียบร้อยคุณจะยังคงอยู่ที่นั่นและคุณจะรักและปกป้องพวกเขาเชลลีย์ดาโดว์ครูผู้สอนและผู้เขียน“ การเลี้ยงดูเด็กที่ป้องกันความเครียด” มายาวนานกล่าว
เธอกล่าวว่าการตอบสนองต่อความต้องการที่ลึกซึ้งกว่านี้จะช่วยลดการกระทำที่น่ารำคาญของพวกเขา
Davidow แนะนำให้ใช้เวลา 20 นาทีในการเล่นเกมกระดานเล่นแท็กวาดภาพร่วมกันหรือทำกิจกรรมอื่นใดที่ดึงคุณทั้งคู่“ ออกจากพลวัตของการสร้างความเครียด”
เช็คอินด้วยอารมณ์
“ เมื่อคุณเชื่อมโยงกับอารมณ์ของคุณมากขึ้นคุณสามารถตัดสินใจได้ดีขึ้นว่าคุณจะตอบสนองต่อลูกอย่างไร” เทรซี่แอล. แดเนียลปริญญาเอกนักจิตวิทยาและผู้เขียน“ สติสำหรับเด็ก” กล่าว
ในการเช็คอินเพียงใช้เวลาสองสามนาทีตลอดทั้งวันเพื่อทำสิ่งต่อไปนี้:
- หลับตานะ.
- วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้องและอีกข้างบนหัวใจ
- สังเกตการเต้นของหัวใจการหายใจเข้าและการหายใจออก
- สแกนร่างกายของคุณเพื่อรับความรู้สึก
- สุดท้ายลืมตาขึ้นและสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไร
สื่อสารความปลอดภัย - กับตัวคุณเอง
เนื่องจากระบบประสาทของเรารับรู้ถึงภัยคุกคามหรืออุปสรรคเมื่อเรากำลังจะสูญเสียสิ่งสำคัญคือต้อง“ ให้ร่างกายและจิตใจของคุณรู้ว่าคุณปลอดภัยในขณะนี้” Hunter Clarke-Fields โค้ชด้านสติและผู้เขียนกล่าว“ การเลี้ยงดูมนุษย์ที่ดี”
ทำได้โดยเดินออกไปสักครู่หรือบอกตัวเองว่า“ นี่ไม่ใช่เรื่องฉุกเฉิน ฉันจัดการเรื่องนี้ได้” หรือ“ ฉันกำลังช่วยลูกของฉัน” เธอกล่าว
รับสายดิน
ตั้งชื่อสิ่งที่คุณรู้สึกแล้วนั่งลงบนพื้นนับถอยหลังจาก 50 คูณ 3 หรือหายใจเข้าลึก ๆ หลาย ๆ ครั้ง Devon Kuntzman, ACC โค้ชการเลี้ยงดูเด็กวัยเตาะแตะและการออกแบบชีวิตกล่าว
สิ่งสำคัญคือการหากลยุทธ์ที่ใช้ได้ผลดี คุณ.
เขย่ามันออก
เพื่อต่อต้านการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย (ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อตึง) และพลังงานส่วนเกินที่ทำให้หงุดหงิดให้จับมือแขนและขาของคุณ Clarke-Fields กล่าว
ที่น่าสนใจคือ“ สัตว์หลายชนิดเป็นที่ทราบกันดีว่าเขย่าหลายสิบครั้งต่อวันเพื่อกำจัดผลกระทบของความเครียด” เธอกล่าว
ใช้ "เทคนิคการเชื่อมโยงอย่างรวดเร็ว"
“ ถ้าเราเข้าสู่สภาวะสงบการวิจัยของ HeartMath Institute แสดงให้เห็นว่าหัวใจของเด็ก ๆ จะตอบสนองทางร่างกายต่อสภาพจิตใจของเรา” Davidow กล่าว
ลองใช้เทคนิคนี้ที่พัฒนาโดย HeartMath Institute:
- มุ่งความสนใจไปที่หัวใจของคุณ
- หายใจเข้า 6 วินาทีและออก 6 วินาทีช้าและลึกกว่าปกติเล็กน้อย
- พยายามรู้สึกห่วงใยหรือขอบคุณบางสิ่งหรือใครบางคนอย่างกระตือรือร้น
ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 2 นาที (คุณสามารถขอให้ลูก ๆ เข้าร่วมกับคุณได้)
กลับหัว (ตามตัวอักษร)
การนอนคว่ำจะช่วยให้ระบบประสาทสงบลงเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและทำให้คุณมีมุมมองใหม่ ๆ Daniel กล่าว
เธอแนะนำให้ทำท่าโยคะง่ายๆเช่น Downward Dog, Forward Fold, Child’s Pose หรือยกขาขึ้นกำแพง เพื่อเพิ่มผลประโยชน์ที่สงบเงียบให้หายใจเข้าลึก ๆ 5 ถึง 10 ครั้งแดเนียลกล่าวเสริม
ผ่อนคลาย ด้วย ลูก ๆ ของคุณ
นี่เป็นการสร้างโอกาสในการเชื่อมต่อกับบุตรหลานของคุณและสร้างแบบจำลองการจัดการความเครียด Willard ซึ่งเป็นผู้เขียน“ การเพิ่มความยืดหยุ่น” กล่าว
ตัวอย่างเช่นเขากล่าวว่าคุณสามารถทำกิจกรรมฝึกสติง่ายๆ: นอนบนเปลญวนสำรวจสวนเดินเล่นระหว่างรับประทานอาหารกลางวันหรือยืดเส้นยืดสายในตอนเย็น
คิดทบทวนสถานการณ์ใหม่
“ มุมมองเป็นหนึ่งในเครื่องมือการเลี้ยงดูที่ทรงพลังที่สุดของคุณ” Kuntzman กล่าว
นักจิตวิทยา Eileen Kennedy-Moore, PhD เห็นด้วยโดยสังเกตว่าเรื่องราวที่เราเล่าเกี่ยวกับพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมของลูก ๆ ของเราสามารถกระตุ้นความโกรธของเราหรือทำให้เราตอบสนองในรูปแบบที่เป็นประโยชน์ เรื่องราวที่เราบอกตัวเองเกี่ยวกับความสามารถของเราเองก็มีความสำคัญเช่นกัน
ลองใช้ตัวเปลี่ยนมุมมองเหล่านี้ตาม Kuntzman และ Kennedy-Moore (ตามลำดับ):
- เปลี่ยน“ เธอแย่มาก” เป็น“ เธอมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก”
- “ ฉันไม่สามารถรับได้อีกต่อไป” ถึง“ ฉันทำเรื่องยาก ๆ ได้ ตอนนี้ฉันต้องการอะไรเพื่อก้าวต่อไป”
- “ ฉันล้มเหลวในการเป็นพ่อแม่ของลูก” เป็น“ ฉันเรียนรู้ทุกวันและลูก ๆ ของฉันก็เช่นกัน”
- “ เขาเป็นคนหลอกลวง” ถึง“ เขาพยายามตอบสนองความต้องการของเขา”
- “ เธอทำแบบนี้เพราะเธอไม่เคารพฉัน!” เพื่อ“ เธอกำลังทดสอบขีด จำกัด ของเธอ”
- “ เขาพยายามทำให้ฉันคลั่ง!” ถึง“ เขาหิวและเหนื่อยมาก”
- “ พวกเขาไม่สนใจใครนอกจากตัวเอง!” ถึง“ พวกเขาผิดหวังและเบื่อเพราะไม่ได้เจอเพื่อนมานานแล้ว”
ค้นหาอารมณ์ขัน
เมื่อลูกของคุณสวมชุดนอนเพียงอย่างเดียวและทำชามแตงโมหกลงบนพื้นสัญชาตญาณแรกของคุณอาจจะร้องไห้กรีดร้องหรือสูญเสียมันไป Pearlman กล่าว
ลองหัวเราะแทน “ ถ้าเราสามารถหัวเราะกับความไร้สาระของสถานการณ์หรือแม้กระทั่งความล้มเหลวบางอย่างของพ่อแม่ก็สามารถทำให้ชีวิตมีความสุขมากขึ้น” - และลดความเครียดของเรา
แก้ปัญหา
สำหรับสถานการณ์ที่ยากเป็นประจำให้บุตรหลานของคุณมีส่วนร่วมในการแก้ปัญหาเมื่อทุกคนสงบ Kennedy-Moore ผู้เขียน“ Kid Confidence” กล่าว สิ่งนี้ไม่เพียง แต่นำไปสู่แนวคิดที่เป็นประโยชน์ แต่ลูกของคุณมีแนวโน้มที่จะร่วมมือกับแนวทางแก้ไขปัญหาที่พวกเขาเสนอมากขึ้นเธอกล่าว
เพียงแค่อธิบายสถานการณ์และถามบุตรหลานของคุณ:“ เราจะทำอะไรได้บ้างเพื่อแก้ปัญหานี้” หรือ“ คุณมีแนวคิดอะไรที่จะช่วยให้สิ่งต่างๆราบรื่นขึ้น”
มีผลที่ชัดเจน
ตั้งความคาดหวังซึ่งรวมถึงทักษะที่สอนได้และผลที่ตามมาในการกำจัดโดยใช้ภัยคุกคาม Christine Fonseca นักจิตวิทยาการศึกษาและผู้เขียน“ The Caring Child” กล่าว
ตัวอย่างเช่นเธอและครอบครัวมีกฎว่า“ คุณโดนคุณนั่ง” “ ความคาดหวังคือคุณจะใช้คำพูดของคุณเมื่อคุณรู้สึกหงุดหงิดหรือโกรธและไม่ตีหรือขว้างปาสิ่งของ” ซึ่งเป็นสิ่งที่พวกเขามักจะฝึกฝนเป็นประจำด้วยประโยคง่ายๆเช่น“ ฉันบ้า”
หากเด็กตีพวกเขาจะต้องนั่งในช่วงเวลาหนึ่งหายใจเข้าลึก ๆ และใช้คำพูดของพวกเขา
ให้คำมั่นสัญญากับผู้อื่น
หากต้องการหยุดรู้สึกว่าคุณกำลัง "เลี้ยงดูลูกในสุญญากาศ" ให้หาเพื่อนอย่างน้อยหนึ่งคนเพื่อส่งข้อความถึงคุณเป็นประจำเกี่ยวกับความรู้สึกและสิ่งที่คุณกำลังดิ้นรน Pearlman กล่าว
การพูดคุยล้อเล่นเกี่ยวกับสถานการณ์และความรู้สึกที่ได้รับฟังสามารถเยียวยาได้อย่างมาก
กินอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม
ตามที่ดาเนียลกล่าวในช่วงเวลาที่ตึงเครียดแร่ธาตุที่สำคัญนี้จะหมดลงซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เราต้องการมากที่สุด “ เมื่อแมกนีเซียมอยู่ในระดับต่ำเป็นการยากที่จะสงบสติอารมณ์และไม่ตอบสนอง” เขาอธิบาย
กินพืชใบสีเขียวเข้มเช่นผักโขมและคะน้าหรือทำสมูทตี้ด้วยกล้วยอะโวคาโดและดาร์กช็อกโกแลตแดเนียลกล่าว
ขอรับการสนับสนุน
หากคุณมีคู่ครองให้สนับสนุนกันและกันในการสงบสติอารมณ์เช่นมีสัญญาณลับ
Kennedy-Moore ทำงานร่วมกับผู้ปกครองที่จะเสนอให้นำแก้วน้ำมาให้กันและกันเมื่อหนึ่งในนั้นกำลังทำงาน “ สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเล็กน้อยนั้นมักเพียงพอสำหรับพวกเขาที่จะหายใจและจัดกลุ่มใหม่”
ทำให้ถูกต้อง
เนื่องจากคุณเป็นมนุษย์และจะสูญเสียความเท่อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้โปรดขอโทษขอและยอมรับการให้อภัยซ่อมแซมและดำเนินการต่อไปวิลลาร์ดกล่าว นี่เป็นบทเรียนที่มีค่าสำหรับบุตรหลานของคุณในการเผชิญหน้ากับความขัดแย้งและการแก้ไข
บรรทัดล่างสุด
จำไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวที่รู้สึกได้เปรียบและโชคดีที่มีกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากมายที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ ท้ายที่สุดพยายามตัดตัวเองและลูก ๆ ของคุณ - หย่อนบ้าง คุณทั้งคู่ทำดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใต้สถานการณ์ที่ยากลำบาก
Margarita Tartakovsky, MS เป็นนักเขียนอิสระและบรรณาธิการร่วมที่ PsychCentral.com เธอเขียนเกี่ยวกับสุขภาพจิตจิตวิทยาภาพลักษณ์และการดูแลตนเองมานานกว่าทศวรรษ เธออาศัยอยู่ในฟลอริดากับสามีและลูกสาวของเธอ สามารถเรียนรู้เพิ่มเติมได้ที่ https://www.margaritatartakovsky.com
