ท่าทางของคุณขณะให้นมแม่มีความสำคัญจริงๆ นี่คือเหตุผล

การเริ่มต้นเส้นทางการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เป็นช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นสำหรับคุณและลูกน้อย แต่ท่าทางที่ไม่ดีในขณะที่พยาบาลอาจทำให้ปวดคอได้อย่างรวดเร็ว

ด้วยความเป็นไปได้ที่จะมีอาการเจ็บหัวนมแตกปัญหาปริมาณน้ำนมและโรคเต้านมอักเสบมีหลายอย่างที่ต้องพิจารณาเมื่อคุณทำกิจวัตรการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ให้สมบูรณ์แบบ

จึงไม่น่าแปลกใจที่ท่าให้นมจะอยู่ด้านล่างสุดของรายการลำดับความสำคัญ - หากคุณเพิ่งทราบเรื่องนี้ด้วยซ้ำ

ทำไมท่าให้นมจึงมีความสำคัญ?

ท่าทางเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคน ๆ หนึ่งและสามารถส่งผลอย่างมากต่อชีวิตประจำวันของคุณ

ท่าทางที่ไม่ดีอาจทำให้ปวดหลังและคอปวดศีรษะและแม้แต่ระดับพลังงานต่ำ

มีการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ไขปัญหาท่าทางทั่วไปที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานานการเลือกรองเท้าที่ไม่ดีหรือแม้แต่การเลื่อนดูอินสตาแกรม

แต่คุณแม่มือใหม่หลายคนไม่ทราบว่าตัวเองได้พัฒนานิสัยการให้นมลูกแล้วและไม่แน่ใจว่าจะแก้ไขอย่างไรเมื่อรู้แล้ว

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ทำให้ลูกน้อยของคุณมีการเคลื่อนไหวที่เป็นนิสัยซึ่งอาจทำให้ร่างกายของคุณไม่สมดุลและทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้

สตรีที่ให้นมบุตรหลายคนมีอาการปวดคอปวดหลังช่วงกลางและปวดศีรษะจากท่าให้นมที่ไม่ถูกต้อง แต่ไม่มีความรู้หรือทรัพยากรที่จำเป็นในการแก้ไขและคืนความสมดุลให้กับร่างกาย

Krystle Howald, PT, DPT ผู้ก่อตั้งและเจ้าของ Empower Movement and Expecting and Empowered กล่าวว่า“ การไม่แก้ไขท่าให้นมบุตรของคุณอาจส่งผลอย่างมากต่อการฟื้นตัวของคุณ

Howald กล่าวว่าท่าให้นมที่ไม่เหมาะสมมักส่งผลเสียต่อการวางตำแหน่งซี่โครงซึ่งไม่เพียง แต่จะชะลอการฟื้นตัวของอุ้งเชิงกรานหลังคลอด แต่ยังทำให้ diastasis recti แย่ลงและทำให้ท้องหลังคลอดยากขึ้น

“ ตำแหน่งที่กระดูกซี่โครงของเราอยู่ [ตำแหน่ง] มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของกะบังลมซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากกับการรักษาอุ้งเชิงกรานของคุณ หากกะบังลมของคุณเรียงตัวไม่ดีเนื่องจากการวางตำแหน่งซี่โครงที่ไม่ดีคุณจะไม่สามารถทำให้ระบบของคุณเป็นไปโดยอัตโนมัติได้ [และทำให้อุ้งเชิงกรานแข็งแรง]” เธอกล่าว

ด้วยปริมาณการป้อนที่จำเป็นสำหรับลูกน้อยของคุณ (หรือทารก!) คุณอาจใช้จ่าย หลายร้อยชั่วโมง ในตำแหน่งที่ทำให้ร่างกายของคุณเครียดโดยไม่จำเป็น

และน่าเสียดายที่ยิ่งคุณใช้เวลาในการแก้ไขนิสัยนานเท่าไหร่คุณก็อาจจะรู้สึกปวดเมื่อยได้นานขึ้นแม้ว่าคุณจะให้นมลูกเสร็จแล้วก็ตาม

ท่าให้นมที่เหมาะสมคืออะไร?

Howald แนะนำให้เริ่มต้นด้วยท่าทางการให้นมที่เหมาะสมโดยเร็วที่สุดเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความไม่สมดุลที่ดื้อรั้น นี่คือสิ่งที่เธอแนะนำเพื่อเป็นการตั้งค่าที่เหมาะสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ:

1. วางเท้าราบกับพื้น
2. เขย่งก้นของคุณไปด้านหลังบนเก้าอี้หรือโซฟา
   • หากคุณไม่สามารถแตะเท้ากับพื้นโดยให้ก้นไปด้านหลังได้ให้ใช้หมอนเพื่อรองรับเพิ่มเติม
3. ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและอยู่ห่างจากหูของคุณ
4. พาลูกเข้าเต้าแทนที่จะก้มตัวเพื่อเอาเต้ามาให้ลูก
   • Howald แนะนำให้ใช้หมอนให้นมบุตรเพื่อให้ได้สิ่งนี้ หากหมอนไม่นำทารกเข้าใกล้เพียงพอคุณอาจต้องใช้ผ้าขนหนูหรือหมอนเสริมเพื่อเอียงศีรษะของทารกไปทางเต้านม
5. เรารู้ว่ามันยาก แต่อย่าจ้องมองเด็กทารกของคุณตลอดเวลา
   • การงอคอมากเกินไปจะทำให้คอและหลังของคุณเครียดมาก ให้พยายามทำให้ศีรษะของคุณเป็นกลางหรือแม้แต่ออกกำลังกายยืดคอแบบง่ายๆ

โปรดทราบว่าสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องผ่อนคลายขณะให้นมซึ่ง Howald กล่าวว่าสามารถทำได้ด้วยการตั้งค่าที่เหมาะสมเท่านั้น

“ [กล้ามเนื้อของคุณ] ไม่ควรเกร็งมากนัก ทุกอย่างเกี่ยวกับการตั้งค่า - ที่หมอนอยู่โดยมีผ้าขนหนูม้วนไว้ให้คุณสามารถติดไว้ใต้ด้านใดด้านหนึ่งเพื่อให้ท่าทางของคุณทำผ่านการเซ็ตอัพเป็นหลัก การใช้เวลาในการตั้งค่าอย่างถูกต้องสามารถทำให้ร่างกายของคุณสบายใจขึ้นมาก” เธอกล่าว

ฉันจะทำอะไรได้อีกเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเมื่อยที่เกิดจากการให้นมบุตร?

Howald เน้นความสำคัญของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังไหล่และคอของคุณเพื่อต่อสู้กับความเจ็บปวดที่อาจเกิดขึ้นจากการให้นมบุตร

“ ในระหว่างตั้งครรภ์เราถูกดึงไปข้างหน้าแล้วเนื่องจากน้ำหนักของทารกอยู่ด้านหน้า ดังนั้นเมื่อคุณไปให้นมลูกหลังคลอดไหล่จะยังคงโค้งมนไปข้างหน้า” เธอกล่าว “ กล้ามเนื้อล้วนเกี่ยวกับความสัมพันธ์ที่ตึงเครียดในระยะยาว หากกล้ามเนื้อยืดออกมากเกินไปกล้ามเนื้อจะกระตุกและไหม้ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณแม่ให้นมลูกมาก ๆ รู้สึก”

ดังนั้นในขณะที่คุณแม่มือใหม่หลายคนรู้สึกอยากยืดกล้ามเนื้อหลังและคอที่แสบร้อนและกระตุก แต่ปัญหาที่แท้จริงน่าจะมาจากการขาดความแข็งแรง

“ ฉันสามารถไปหาหมอนวดได้ฉันสามารถให้หมอนวดนวดหลังได้และหลังของฉันก็ยังเจ็บอยู่เพราะกล้ามเนื้อยังคงมีความสัมพันธ์กับความตึงเครียดในระยะยาวที่ไม่ดี พวกเขาทำงานหนักเกินไปและทำงานหนักเกินไป” เธอกล่าว

หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตรต่อไปนี้เป็นตัวอย่างแบบฝึกหัดที่ Howald แนะนำสำหรับการเสริมสร้างคอและหลังของคุณและปกป้องร่างกายของคุณจากความเจ็บปวดที่เกิดจากการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

จำไว้

อาจต้องใช้เวลาประมาณ 4 ถึง 6 สัปดาห์ในการสร้างกล้ามเนื้อก่อนที่คุณจะเห็นประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงดังนั้นจงใช้มันเพื่อเริ่มค้นหาความโล่งใจ!

ตัวอย่างการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย

ก้มตัวบินย้อนกลับด้วยดัมเบลล์

1. ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือแต่ละข้าง
2. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เข่างอเล็กน้อย
3. งอที่เอวของคุณให้เข้ากับแกนกลางของคุณและทำให้หลังตรงและศีรษะเป็นกลาง ยึดหัวไหล่ของคุณยึดลงและถอยหลัง (ทำให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อกับดักส่วนบนในการรับน้ำหนัก)
4. เหยียดแขนตรงยกแขนขึ้นเพื่อให้ตัวอักษร "T. "
5. หยุดเมื่อคุณสูงถึงระดับไหล่
6. ค่อยๆกลับและทำซ้ำ

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: หากคุณไม่สามารถรักษาฟอร์มของคุณด้วยน้ำหนักในมือได้ให้ทิ้งเลย!

งอแถวด้วยดัมเบลล์

1. ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือแต่ละข้าง
2. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เข่างอเล็กน้อย
3. งอที่เอวของคุณให้เข้ากับแกนกลางของคุณและทำให้หลังตรงและศีรษะเป็นกลาง ยึดหัวไหล่ของคุณยึดลงและถอยหลัง
4. เริ่มต้นด้วยแขนของคุณห้อยลงตรงหน้าคุณแล้วงอข้อศอกเพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางด้านข้างของคุณ
5. หยุดเมื่อดัมเบลล์ถึงเอวบีบผ่านสะบัก
6. ค่อยๆกลับและทำซ้ำ

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับโครงกระดูกซี่โครงตลอดการเคลื่อนไหว

ก้มตัวสลับแถวกับดัมเบลล์

แบบฝึกหัดนี้จะเป็นไปตามทิศทางเดียวกันกับด้านบน แต่สลับแถวทีละแขน

การหมุนด้านนอกของด้านข้าง

1. นอนตะแคงและถือดัมเบลไว้ในมือของแขนด้านบน
2. ยึดสะบักของคุณโดยการยึดลงและกลับ
3. จับแขนของคุณไว้ด้านข้างยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่เพดานโดยหมุนแขนของคุณ
4. เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของการออกกำลังกายให้บีบสะบักเป็นพิเศษ
5. ค่อยๆกลับและทำซ้ำ

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูรีดใต้ข้อศอกเพื่อรองรับเพิ่มเติม

หากต้องการดูแบบฝึกหัดในเชิงลึกเพิ่มเติมที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างร่างกายของคุณสำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ (และโดยทั่วไปทั้งหมดของการเป็นแม่) โปรดดูคู่มือการตั้งครรภ์และการออกกำลังกายหลังคลอดของ Howald

ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายหรือโปรแกรมการฝึกอบรมใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งคลอดบุตรกำลังตั้งครรภ์หรือมีโรคประจำตัวคุณควรพูดคุยกับ OB หรือแพทย์ของคุณ

Takeaway

“ มีความท้าทายทางร่างกายและอารมณ์มากมายที่เกิดขึ้นในการเป็นคุณแม่มือใหม่ที่คาดไม่ถึงดังนั้นการรู้ว่าอะไรที่คุณสามารถควบคุมการเข้าสู่การเป็นแม่เพื่อผ่อนคลายความตึงเครียดในร่างกายของคุณจึงมีค่ามาก” Howald กล่าว

ท่าให้นมที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างให้กับคุณแม่มือใหม่ที่พยายามหาวิธีบรรเทาอาการปวดหลังและคอ สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มใช้เทคนิคเหล่านี้โดยเร็วที่สุดหลังคลอดเพื่อป้องกันความไม่สมดุลที่เกิดขึ้นอีกต่อไป

หากคุณมีปัญหาในการบรรเทาอาการหรือหยุดให้นมลูกไปแล้วและมีอาการปวดเรื้อรังให้ไปพบนักกายภาพบำบัดในพื้นที่ของคุณเพื่อตอบสนองความต้องการเฉพาะของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงตามเป้าหมายเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวันคุณจะอยู่บนเส้นทางสู่การฟื้นตัวหลังคลอดอย่างสมบูรณ์ในไม่ช้า

Ruby Thompson เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีและมีความกระตือรือร้น เธอเพิ่งสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทจาก Medill School of Journalism ของ Northwestern University และวางแผนที่จะใช้ปริญญาของเธอเพื่อให้ความรู้และสร้างแรงบันดาลใจให้ผู้อ่านเกี่ยวกับการเดินทางเพื่อสุขภาพและสุขภาพของพวกเขา.