รีวิว Paleo Diet: มันใช้ได้ผลกับการลดน้ำหนักหรือไม่?

คะแนน Healthline Diet: 4.33 จาก 5

อาหาร Paleo เป็นแผนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งจำลองแบบมาจากการรับประทานอาหารของมนุษย์ในยุคแรก ๆ

ขึ้นอยู่กับความเชื่อที่ว่าบรรพบุรุษนักล่าสัตว์เหล่านี้มีอัตราการเป็นโรคเรื้อรังต่ำกว่าเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจและมีการกล่าวกันว่ามีสาเหตุมาจากความแตกต่างในอาหารของพวกเขา

อย่างไรก็ตามในขณะที่บางคนอ้างว่าอาหาร Paleo สามารถปรับปรุงสุขภาพและเพิ่มการลดน้ำหนักได้ แต่บางคนก็ชี้ให้เห็นว่ามีข้อ จำกัด มากเกินไปและอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม

บทความนี้รีวิวอาหาร Paleo และเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่

คะแนนรีวิวอาหาร

• คะแนนรวม: 4.33
• การลดน้ำหนัก: 5
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: 4
• ความยั่งยืน: 5
• สุขภาพร่างกายทั้งหมด: 3.25
• คุณภาพโภชนาการ: 5
• ตามหลักฐาน: 3.75

บรรทัดด้านล่าง: อาหาร Paleo เป็นรูปแบบการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ส่งเสริมให้กินอาหารทั้งตัวเช่นผลไม้ผักปลาเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก แม้ว่าอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก แต่ก็อาจมีข้อ จำกัด มากเกินไปสำหรับบางคน

อาหาร Paleo คืออะไร?

อาหาร Paleo เป็นรูปแบบการกินที่ออกแบบมาเพื่อเลียนแบบอาหารของบรรพบุรุษมนุษย์ในยุคแรก

แม้ว่าแนวคิดนี้จะเกิดขึ้นในปี 1970 แต่ก็ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางในปี 2545 หลังจากที่นักวิทยาศาสตร์ลอเรนคอร์เดนได้ตีพิมพ์หนังสือที่สนับสนุนเรื่องอาหาร

ส่งเสริมการบริโภคอาหารทั้งชนิดเช่นผลไม้ผักเนื้อปลาและสัตว์ปีก

ในขณะเดียวกันอาหารแปรรูปธัญพืชพืชตระกูลถั่วและสารให้ความหวานเทียมก็มีข้อ จำกัด

ตามผู้เสนออาหารการทำตามอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

ในทางกลับกันนักวิจารณ์ชี้ให้เห็นว่าอาจมีข้อ จำกัด อย่างมากและกำจัดกลุ่มอาหารจำนวนมากที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญออกไป

สรุป

อาหาร Paleo เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานมาจากอาหารของบรรพบุรุษของมนุษย์ที่เป็นนักล่าในยุคแรก ๆ เชื่อกันว่าจะช่วยป้องกันโรคเรื้อรังและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

วิธีปฏิบัติตามอาหาร Paleo

อาหาร Paleo เกี่ยวข้องกับการ จำกัด อาหารใด ๆ ที่ไม่มีให้สำหรับนักล่าในยุคแรก ๆ ได้แก่ อาหารแปรรูปธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลิตภัณฑ์จากนมและน้ำตาลที่เติม

แต่แผนนี้สนับสนุนให้คุณเติมอาหารทั้งจานด้วยอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเช่นเนื้อปลาสัตว์ปีกผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามมีอาหารหลายรูปแบบซึ่งแต่ละประเภทมีแนวทางที่แตกต่างกันเล็กน้อยเกี่ยวกับอาหารที่ได้รับอนุญาต

ตัวอย่างเช่นอาหาร Paleo ที่ดัดแปลงบางอย่างมีข้อ จำกัด น้อยกว่าและอนุญาตให้ใช้เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าและธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและพืชตระกูลถั่วในปริมาณที่พอเหมาะตราบใดที่ยังแช่และปรุงสุก

สรุป

อาหาร Paleo แบบดั้งเดิมเกี่ยวข้องกับการ จำกัด อาหารแปรรูปธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลิตภัณฑ์จากนมและเพิ่มน้ำตาลและรับประทานอาหารทั้งตัวเป็นส่วนใหญ่แทน อย่างไรก็ตามมีหลายรูปแบบ

ช่วยลดน้ำหนักหรือไม่?

อาหาร Paleo ส่งเสริมให้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและ จำกัด อาหารแปรรูปซึ่งมักมีแคลอรี่สูงและสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงซึ่งสามารถลดระดับของเกรลินซึ่งเป็น“ ฮอร์โมนแห่งความหิว” เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการศึกษาหลายชิ้นพบว่าอาหาร Paleo อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 70 คนพบว่าการรับประทานอาหาร Paleo เป็นเวลา 6 เดือนทำให้การสูญเสียไขมันโดยเฉลี่ย 14 ปอนด์ (6.5 กก.) และไขมันหน้าท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

การทบทวนการศึกษาอีก 11 เรื่องสรุปได้ว่าอาหารอาจช่วยลดน้ำหนักโดยสังเกตว่าผู้เข้าร่วมการทดลองสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ยเกือบ 8 ปอนด์ (3.5 กก.) ในการทดลองใช้เวลาระหว่าง 2 เดือนถึง 2 ปี

สรุป

อาหาร Paleo มุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งตัวที่อุดมด้วยสารอาหารและกำจัดอาหารแปรรูป จากการศึกษาพบว่าวิธีการรับประทานอาหารนี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้

ประโยชน์อื่น ๆ

อาหาร Paleo เกี่ยวข้องกับประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นหลายประการ

ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลกโดยคิดเป็นเกือบ 1 ใน 3 ของการเสียชีวิตทั้งหมด

การวิจัยที่มีแนวโน้มแสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจโดยการลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ

ในการศึกษาหนึ่งคน 20 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงที่รับประทานอาหาร paleo เป็นเวลา 4 เดือนพบว่า HDL (ดี) คอเลสเตอรอลดีขึ้นและลดระดับไตรกลีเซอไรด์รวมทั้งคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ที่ลดลง

การศึกษาอื่นใน 34 คนสังเกตผลการวิจัยที่คล้ายคลึงกันโดยสังเกตว่าการรับประทานอาหาร Paleo เป็นเวลาเพียง 2 สัปดาห์จะช่วยลดความดันโลหิตระดับคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

รองรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหาร Paleo อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นสามารถปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพและสนับสนุนการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษาหนึ่งใน 32 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าการรับประทานอาหาร paleo เป็นเวลา 12 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลินได้ 45%

ในทำนองเดียวกันการศึกษาขนาดเล็กใน 13 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดระดับฮีโมโกลบิน A1C ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาวมากกว่าอาหารเบาหวานแบบดั้งเดิม

สรุป

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ในขณะที่อาหาร Paleo มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ก็ต้องพิจารณาข้อเสียบางประการด้วยเช่นกัน

ประการแรกคือกำจัดกลุ่มอาหารหลายกลุ่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและโดยทั่วไปสามารถรับประทานได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนและธาตุอาหารรองมากมายเช่นเหล็กสังกะสีและทองแดง

ในขณะเดียวกันการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมล็ดธัญพืชอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

เนื่องจากอาหาร Paleo ถือว่ากลุ่มอาหารหลายกลุ่มอยู่นอกข้อ จำกัด ผู้ที่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารรวมทั้งหมิ่นประมาทและมังสวิรัติอาจพบว่าการทำตามนั้นเป็นเรื่องยาก

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานอาหารนอกบ้านหรือการสังสรรค์ในครอบครัวอาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากคุณอาจไม่แน่ใจในส่วนผสมที่ใช้ในอาหารบางอย่าง

นอกจากนี้อาจมีราคาแพงกว่ารูปแบบการรับประทานอาหารอื่น ๆ เนื่องจากต้องใช้ผักผลไม้สดเนื้อปลาและสัตว์ปีกจำนวนมากซึ่งทั้งหมดนี้อาจมีราคาแพง

สรุป

อาหาร Paleo จำกัด กลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพหลายกลุ่มและอาจมีราคาแพง ผู้ที่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม

อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

อาหาร Paleo ส่งเสริมให้มีอาหารแปรรูปน้อยที่สุดเช่นเนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลผลไม้และผัก

ในขณะเดียวกันธัญพืชพืชตระกูลถั่วน้ำตาลเพิ่มและอาหารแปรรูปและกลั่นล้วนมีจำนวน จำกัด

อาหารที่ควรกิน

นี่คืออาหารบางส่วนที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร Paleo:

• เนื้อสัตว์: เนื้อวัวเนื้อแกะแพะเนื้อกวาง ฯลฯ
• สัตว์ปีก: ไก่ไก่งวงห่านเป็ด ฯลฯ
• อาหารทะเล: ปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลปลากะตักปลาเทราต์ปลาค็อดปลาดุก ฯลฯ
• ไข่: ไข่แดงและไข่ขาว
• ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยส้มลูกพลัมพีชแตงโมบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่องุ่น ฯลฯ
• ผัก: พริกหวานกะหล่ำดอกบรอกโคลีคะน้าหัวหอมกระเทียมผักโขม arugula บวบสควอช ฯลฯ
• ถั่ว: เม็ดมะม่วงหิมพานต์, พิสตาชิโอ, อัลมอนด์, วอลนัท, ถั่วแมคคาเดเมีย, ถั่วบราซิลเป็นต้น
• เมล็ด: เมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดฟักทองเมล็ดป่าน ฯลฯ
• ไขมัน: น้ำมันมะกอกน้ำมันอะโวคาโดน้ำมันปาล์มน้ำมันมะพร้าวน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ฯลฯ
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: ยี่หร่าออริกาโนโหระพาพริกไทยโรสแมรี่ไธม์ขมิ้นขิง ฯลฯ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

นี่คืออาหารบางส่วนที่คุณควรหลีกเลี่ยงเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร:

• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วชิกพีถั่วเลนทิลถั่วลิสง ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์นม: นมโยเกิร์ตเนยคีเฟอร์ชีส ฯลฯ
• ธัญพืช: ขนมปังพาสต้าข้าวควินัวข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์บัควีทฟาร์โร ฯลฯ
• มันฝรั่ง: มันฝรั่งขาวเฟรนช์ฟรายมันฝรั่งทอด ฯลฯ
• น้ำมันพืชบริสุทธิ์: น้ำมันคาโนลา, น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันเมล็ดฝ้าย, น้ำมันเมล็ดองุ่น ฯลฯ
• อาหารแปรรูป: มันฝรั่งทอดเพรทเซิลคุกกี้อาหารจานด่วนอาหารจานด่วน ฯลฯ
• สารให้ความหวานเทียม: ซูคราโลส, แอสพาเทม, ขัณฑสกร, โพแทสเซียมอะเซซัลเฟม ฯลฯ
• น้ำตาลที่เพิ่ม: ขนมอบขนมหวานเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลทรายโต๊ะ ฯลฯ

สรุป

แนะนำให้รับประทานอาหารทั้งผลไม้ผักเนื้อปลาและสัตว์ปีกในอาหาร Paleo ในทางกลับกันควร จำกัด อาหารแปรรูปพืชตระกูลถั่วธัญพืชนมและน้ำตาลเพิ่มเติม

แผนอาหารตัวอย่าง

นี่คือเมนูตัวอย่าง 3 วันสำหรับอาหาร Paleo

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ไข่เจียวใส่กระเทียมหัวหอมมะเขือเทศและผักโขม
• อาหารกลางวัน: บะหมี่บวบกับลูกชิ้นไก่งวงและซอสมารินารา
• อาหารเย็น: ปลาแซลมอนอบกับบรอกโคลีย่างและชิ้นมันเทศ

วันที่ 2

• อาหารเช้า: กราโนล่าปลอดธัญพืชพร้อมอัลมอนด์วอลนัทพีแคนขุยมะพร้าวและผลไม้แห้ง
• อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์วัวกระทิงพร้อมผักกาดหอมและสลัดด้านข้าง
• อาหารเย็น: ไก่ย่างกับซุปผัก

วันที่ 3

• อาหารเช้า: พุดดิ้งเจียกับกะทิวอลนัทสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และอบเชย
• อาหารกลางวัน: สลัดไข่อะโวคาโดและผักรวมกับผลไม้รวม
• อาหารเย็น: ชามเบอร์ริโตพร้อมข้าวดอกกะหล่ำเนื้อวัวซัลซ่ากัวคาโมเล่พริกและหัวหอม

นอกจากนี้ยังมีอาหารว่าง Paleo อีกหลายรายการหากคุณหิวระหว่างมื้ออาหาร

สรุป

เมนูตัวอย่างด้านบนให้แนวคิดบางอย่างสำหรับมื้ออาหารที่สามารถรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร Paleo ได้

บรรทัดล่างสุด

อาหาร Paleo เป็นรูปแบบการกินที่ออกแบบมาเพื่อเลียนแบบอาหารของบรรพบุรุษของมนุษย์ที่เป็นนักล่าในยุคแรก ๆ

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าวิธีการรับประทานอาหารนี้อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตามอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคนเนื่องจาก จำกัด กลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพหลายกลุ่มและอาจมีราคาแพงกว่าอาหารอื่น ๆ นอกจากนี้ผู้ที่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารอาจพบว่ายากที่จะปรับตัวเข้ากับ