9 อาหารเพื่อสุขภาพที่ยกระดับอารมณ์ของคุณ

เมื่อคุณรู้สึกหดหู่การหันไปหาอาหารเพื่อปลุกจิตวิญญาณของคุณอาจเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตามการปฏิบัติที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูงที่หลาย ๆ คนใช้ก็ส่งผลเสียต่อตัวเอง

ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้หรือไม่

เมื่อเร็ว ๆ นี้มีการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการและสุขภาพจิต อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอารมณ์อาจได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัยเช่นความเครียดสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ไม่ดีพันธุกรรมความผิดปกติของอารมณ์และการขาดสารอาหาร

ดังนั้นจึงยากที่จะระบุได้อย่างถูกต้องว่าอาหารสามารถปลุกวิญญาณของคุณได้หรือไม่

อย่างไรก็ตามอาหารบางชนิดได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงสุขภาพสมองโดยรวมและความผิดปกติทางอารมณ์บางประเภท

นี่คืออาหารเพื่อสุขภาพ 9 ชนิดที่อาจช่วยกระตุ้นอารมณ์ของคุณ

1. ปลาที่มีไขมัน

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มของไขมันจำเป็นที่คุณต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่าอัลบาคอร์อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 สองชนิด ได้แก่ กรด docosahexaenoic (DHA) และกรด eicosapentaenoic (EPA) ซึ่งเชื่อมโยงกับระดับความซึมเศร้าที่ลดลง

โอเมก้า 3 ช่วยให้เยื่อหุ้มเซลล์สมองของคุณมีความลื่นไหลและดูเหมือนจะมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองและการส่งสัญญาณของเซลล์

ในขณะที่การวิจัยผสมกันการทบทวนการทดลองทางคลินิกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าในบางการศึกษาการบริโภคโอเมก้า 3 ในรูปของน้ำมันปลาจะช่วยลดคะแนนภาวะซึมเศร้าได้

แม้ว่าจะไม่มีขนาดมาตรฐาน แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรได้รับ EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 250–500 มก. ต่อวัน

เนื่องจากปลาแซลมอนขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ EPA และ DHA 2,260 มก. การกินปลาตัวนี้สองสามครั้งต่อสัปดาห์จึงเป็นวิธีที่ดีในการรับไขมันเหล่านี้เข้าไปในอาหารของคุณ

สรุป

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า

2. ดาร์กช็อกโกแลต

ช็อคโกแลตอุดมไปด้วยสารกระตุ้นอารมณ์มากมาย

น้ำตาลของมันอาจทำให้อารมณ์ดีขึ้นเนื่องจากเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่รวดเร็วสำหรับสมองของคุณ

นอกจากนี้อาจปล่อยสารประกอบที่ให้ความรู้สึกดีเช่นคาเฟอีนธีโอโบรมีนและ N-acylethanolamine ซึ่งเป็นสารทางเคมีที่คล้ายคลึงกับ cannabinoids ที่เชื่อมโยงกับอารมณ์ที่ดีขึ้น

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญบางคนถกเถียงกันว่าช็อกโกแลตมีสารประกอบเหล่านี้เพียงพอที่จะกระตุ้นการตอบสนองทางจิตใจหรือไม่

ไม่ว่าจะมีฟลาโวนอยด์ที่ส่งเสริมสุขภาพสูงซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองลดการอักเสบและเพิ่มสุขภาพสมองซึ่งทั้งหมดนี้อาจสนับสนุนการควบคุมอารมณ์

สุดท้ายช็อคโกแลตมีคะแนนความนิยมสูงซึ่งหมายความว่ารสชาติเนื้อสัมผัสและกลิ่นที่น่าพึงพอใจอาจส่งเสริมอารมณ์ที่ดีได้เช่นกัน

เนื่องจากช็อกโกแลตนมมีส่วนผสมเพิ่มเติมเช่นน้ำตาลและไขมันจึงควรเลือกใช้ดาร์กช็อกโกแลตซึ่งมีฟลาโวนอยด์สูงกว่าและมีน้ำตาลต่ำกว่า คุณควรยึดติดกับสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ 1-2 ชิ้น (ของโกโก้แข็ง 70% ขึ้นไป) ต่อครั้งเนื่องจากเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง

สรุป

ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารประกอบที่อาจเพิ่มสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีในสมองของคุณ

3. อาหารหมักดอง

อาหารหมักดองซึ่งรวมถึงกิมจิโยเกิร์ตคีเฟอร์คอมบูชะและกะหล่ำปลีดองอาจทำให้สุขภาพและอารมณ์ของลำไส้ดีขึ้น

กระบวนการหมักช่วยให้แบคทีเรียที่มีชีวิตเจริญเติบโตได้ในอาหารที่สามารถเปลี่ยนน้ำตาลเป็นแอลกอฮอล์และกรดได้

ในระหว่างกระบวนการนี้จะมีการสร้างโปรไบโอติก จุลินทรีย์ที่มีชีวิตเหล่านี้สนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณและอาจเพิ่มระดับเซโรโทนิน

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคืออาหารหมักดองบางชนิดไม่ได้เป็นแหล่งโปรไบโอติกที่สำคัญเช่นในกรณีของเบียร์ขนมปังบางชนิดและไวน์เนื่องจากการปรุงอาหารและการกรอง

เซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทที่มีผลต่อพฤติกรรมของมนุษย์หลายด้านเช่นอารมณ์การตอบสนองต่อความเครียดความอยากอาหารและแรงขับทางเพศ เซโรโทนินในร่างกายของคุณมากถึง 90% ผลิตโดยไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณหรือจากการสะสมของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณ

นอกจากนี้ไมโครไบโอมในลำไส้ยังมีบทบาทต่อสุขภาพสมอง การวิจัยเริ่มแสดงความเชื่อมโยงระหว่างแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดีและอัตราการเกิดภาวะซึมเศร้าที่ลดลง

ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าโปรไบโอติกสามารถควบคุมอารมณ์ได้อย่างไร

สรุป

เนื่องจากเซโรโทนินในร่างกายของคุณมากถึง 90% ถูกสร้างขึ้นในลำไส้ของคุณลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้อารมณ์ดี อาหารหมักดองเช่นกิมจิโยเกิร์ตคีเฟอร์คอมบูชะและกะหล่ำปลีดองอุดมไปด้วยโปรไบโอติกที่สนับสนุนสุขภาพของลำไส้

4. กล้วย

กล้วยอาจช่วยพลิกคว่ำได้

มีวิตามินบี 6 สูงซึ่งช่วยสังเคราะห์สารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดีเช่นโดปามีนและเซโรโทนิน

นอกจากนี้กล้วยขนาดใหญ่ 1 ลูก (136 กรัม) ให้น้ำตาล 16 กรัมและไฟเบอร์ 3.5 กรัม

เมื่อจับคู่กับไฟเบอร์น้ำตาลจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำเกินไปอาจทำให้หงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวน

ในที่สุดผลไม้เมืองร้อนที่แพร่หลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยังคงมีสีเขียวบนเปลือกเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของพรีไบโอติกซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณ ไมโครไบโอมในกระเพาะอาหารที่แข็งแรงมีความสัมพันธ์กับอัตราความผิดปกติทางอารมณ์ที่ลดลง

สรุป

กล้วยเป็นแหล่งน้ำตาลธรรมชาติวิตามินบี 6 และเส้นใยพรีไบโอติกซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอารมณ์ให้คงที่

5. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่สามารถทำให้คุณมีจิตใจที่ดีได้ตลอดเช้า คุณสามารถเพลิดเพลินกับมันได้หลายรูปแบบเช่นข้าวโอ๊ตค้างคืนข้าวโอ๊ตมูสลี่และกราโนล่า

เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดโดยให้ 8 กรัมในถ้วยดิบเดียว (81 กรัม)

ไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตของคุณทำให้ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดทีละน้อยเพื่อรักษาระดับพลังงานให้คงที่

ในการศึกษาหนึ่งผู้ที่รับประทานไฟเบอร์ 1.5–6 กรัมในมื้อเช้ารายงานว่าระดับอารมณ์และพลังงานดีขึ้น นี่เป็นผลมาจากระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่มากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมอารมณ์แปรปรวนและความหงุดหงิด

แม้ว่าแหล่งอื่น ๆ ของเมล็ดธัญพืชจะมีผลเช่นนี้ แต่ข้าวโอ๊ตก็อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีด้วยโดย 1 ถ้วยดิบ (81 กรัม) มี 19% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ

โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กซึ่งเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวข้องกับการบริโภคธาตุเหล็กในระดับต่ำ อาการของโรคนี้ ได้แก่ ความเหนื่อยล้าความเฉื่อยชาและความผิดปกติทางอารมณ์

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้คนมีอาการดีขึ้นหลังจากรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กหรือเสริมธาตุเหล็ก แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สรุป

ข้าวโอ๊ตให้ไฟเบอร์ที่สามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มอารมณ์ของคุณ นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กสูงซึ่งอาจทำให้อาการทางอารมณ์ดีขึ้นในผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

6. เบอร์รี่

น่าแปลกใจที่การกินผักและผลไม้มากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดภาวะซึมเศร้าที่ลดลง

แม้ว่ากลไกจะไม่ชัดเจน แต่อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยจัดการการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติทางอารมณ์อื่น ๆ

ผลเบอร์รี่บรรจุสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบฟีนอลิกหลายชนิดซึ่งมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับความเครียดจากออกซิเดชั่นซึ่งเป็นความไม่สมดุลของสารประกอบที่เป็นอันตรายในร่างกายของคุณ

พวกเขามีแอนโธไซยานินสูงเป็นพิเศษซึ่งเป็นเม็ดสีที่ให้ผลเบอร์รี่บางชนิดมีสีม่วง - น้ำเงิน การศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับอาหารที่อุดมไปด้วยแอนโธไซยานินซึ่งมีความเสี่ยงต่ออาการซึมเศร้าลดลง 39%

หากคุณหาไม่ได้ที่สดใหม่ให้ลองซื้อผลเบอร์รี่แช่แข็งซึ่งแช่แข็งที่ความสุกสูงสุดเพื่อรักษาสารต้านอนุมูลอิสระไว้ในปริมาณสูงสุด

สรุป

ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยแอนโธไซยานินที่ต่อสู้กับโรคซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า

7. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชมีโปรตีนจากพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยสูง

นอกจากนี้ยังมีทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่สร้างเซโรโทนินที่กระตุ้นอารมณ์ อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลิสงและวอลนัทรวมถึงฟักทองงาและเมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม

ยิ่งไปกว่านั้นถั่วและเมล็ดพืชเป็นส่วนประกอบสำคัญของทั้งอาหาร MIND และอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอาจช่วยให้สมองแข็งแรง อาหารเหล่านี้แต่ละอย่างส่งเสริมอาหารสดทั้งตัวและ จำกัด การบริโภคของแปรรูป

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษา 10 ปีในคน 15,980 คนเชื่อมโยงการบริโภคถั่วในระดับปานกลางเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าลง 23%

สุดท้ายถั่วและเมล็ดพืชบางชนิดเช่นถั่วบราซิลอัลมอนด์และถั่วสนเป็นแหล่งสังกะสีและซีลีเนียมที่ดี การขาดแร่ธาตุเหล่านี้ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองมีความสัมพันธ์กับอัตราการซึมเศร้าที่สูงขึ้นแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สรุป

ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิดมีทริปโตเฟนสังกะสีและซีลีเนียมสูงซึ่งอาจสนับสนุนการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า

8. กาแฟ

กาแฟเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมของโลกและอาจทำให้โลกมีความสุขมากขึ้นด้วย

คาเฟอีนในกาแฟจะป้องกันไม่ให้สารประกอบที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติที่เรียกว่าอะดีโนซีนไม่ให้เกาะติดกับตัวรับของสมองที่กระตุ้นให้เกิดความเหนื่อยล้าดังนั้นจึงเพิ่มความตื่นตัวและความสนใจ

นอกจากนี้ยังเพิ่มการปล่อยสารสื่อประสาทที่กระตุ้นอารมณ์เช่นโดปามีนและนอร์อิพิเนฟริน

การศึกษาในคน 72 คนพบว่าทั้งกาแฟที่มีคาเฟอีนและไม่มีคาเฟอีนจะทำให้อารมณ์ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มที่ได้รับยาหลอกซึ่งบ่งชี้ว่ากาแฟมีสารประกอบอื่น ๆ ที่มีผลต่ออารมณ์

นักวิจัยระบุว่าทัศนคตินี้เพิ่มขึ้นต่อสารประกอบฟีนอลิกหลายชนิดเช่นกรดคลอโรเจนิก ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สรุป

กาแฟมีสารประกอบมากมายรวมทั้งคาเฟอีนและกรดคลอโรเจนิกที่อาจกระตุ้นอารมณ์ของคุณ การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากาแฟ decaf อาจมีผลกระทบ

9. ถั่วและถั่วฝักยาว

นอกจากจะมีไฟเบอร์และโปรตีนจากพืชสูงแล้วถั่วและถั่วเลนทิลยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่ให้ความรู้สึกดีอีกด้วย

เป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นโดยการเพิ่มระดับของสารสื่อประสาทเช่นเซโรโทนินโดปามีนนอร์อิพิเนฟรินและกรดแกมมาอะมิโนบิวทิริก (GABA) ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อการควบคุมอารมณ์

นอกจากนี้วิตามินบียังมีบทบาทสำคัญในการส่งสัญญาณประสาทซึ่งช่วยให้สามารถสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทได้อย่างเหมาะสม วิตามินเหล่านี้ในระดับต่ำโดยเฉพาะบี 12 และโฟเลตมีความเชื่อมโยงกับความผิดปกติทางอารมณ์เช่นภาวะซึมเศร้า

สุดท้ายพวกเขาเป็นแหล่งสังกะสีแมกนีเซียมซีลีเนียมและเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งอาจช่วยยกระดับจิตใจของคุณได้เช่นกัน

สรุป

ถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งของสารอาหารที่กระตุ้นอารมณ์โดยเฉพาะวิตามินบี

บรรทัดล่างสุด

เมื่อรู้สึกว่าเป็นสีฟ้าคุณอาจกระหายอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีน้ำตาลสูงเช่นไอศกรีมหรือคุกกี้เพื่อพยายามปลุกอารมณ์ของคุณ

แม้ว่าสิ่งนี้อาจทำให้คุณมีภาวะน้ำตาลพุ่ง แต่ก็ไม่น่าจะช่วยคุณได้ในระยะยาวและอาจส่งผลเสียเช่นกัน

แต่คุณควรมุ่งเป้าไปที่อาหารที่มีประโยชน์ซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย ลองอาหารข้างต้นเพื่อเริ่มกิจวัตรด้านบวกของคุณ

Food Fix: อาหารเพื่อเอาชนะความเหนื่อยล้า