ความวิตกกังวลของคุณรักน้ำตาล กิน 3 อย่างนี้แทน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ถึงเวลาทิ้งน้ำตาลแล้วหรือยัง?

ไม่มีความลับที่น้ำตาลจะทำให้เกิดปัญหาได้หากคุณหลงระเริงกับของหวานมากเกินไป ถึงกระนั้นคนอเมริกันส่วนใหญ่ก็กินน้ำตาลมากเกินไป

ผลกระทบที่เป็นอันตรายที่อาจมีต่อสุขภาพร่างกายของคุณได้รับการศึกษาเป็นอย่างดีซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงพูดถึงการลดปริมาณน้ำตาลเพื่อลดความเสี่ยงต่อผลกระทบเหล่านี้เช่นโรคเรื้อรัง

ในขณะที่การทิ้งของที่มีรสหวานอาจส่งผลให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้น แต่ก็เป็นผลของน้ำตาลที่มีต่อสุขภาพจิตของเราซึ่งควรค่าแก่การดูเป็นครั้งที่สอง

1. น้ำตาลสามารถส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ

คุณคงเคยได้ยินคำว่า“ น้ำตาลพุ่ง” และอาจจะหันไปหาโดนัทหรือโซดาเพื่อเพิ่มความพิเศษในระหว่างวันที่ยาวนาน

แต่น้ำตาลอาจไม่ได้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับฉัน ผลการวิจัยล่าสุดระบุว่าขนมหวานไม่มีผลดีต่ออารมณ์

ในความเป็นจริงน้ำตาลอาจมีผลตรงกันข้ามเมื่อเวลาผ่านไป

การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในปี 2560 พบว่าการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถเพิ่มโอกาสที่จะเกิดความผิดปกติทางอารมณ์ในผู้ชายและความผิดปกติของอารมณ์ที่เกิดขึ้นอีกทั้งในผู้ชายและผู้หญิง

การศึกษาล่าสุดในปี 2019 พบว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลที่เติมเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความรู้สึกวิตกกังวลที่สูงขึ้นในผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี

แม้ว่าจะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างอารมณ์และการบริโภคน้ำตาล แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าการเลือกรับประทานอาหารและวิถีชีวิตจะส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจของคุณอย่างไร

2. อาจทำให้ความสามารถในการจัดการกับความเครียดลดลง

หากความคิดของคุณในการรับมือกับความเครียดเกี่ยวข้องกับ Ben and Jerry’s เพียงเล็กน้อยคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ผู้คนจำนวนมากหันมารับประทานขนมหวานเมื่อพวกเขารู้สึกวิตกกังวล

นั่นเป็นเพราะอาหารที่มีน้ำตาลสามารถทำให้ความสามารถของร่างกายในการตอบสนองต่อความเครียดลดลง

น้ำตาลสามารถช่วยให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวน้อยลงได้โดยการไปกดการทำงานของแกนต่อมหมวกไตต่อมใต้สมอง (HPA) ในสมองซึ่งควบคุมการตอบสนองต่อความเครียด

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเดวิสพบว่าน้ำตาลยับยั้งการหลั่งคอร์ติซอลที่เกิดจากความเครียดในผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้หญิงที่มีสุขภาพดีช่วยลดความรู้สึกวิตกกังวลและความตึงเครียดให้น้อยที่สุด คอร์ติซอลเรียกว่าฮอร์โมนความเครียด

แต่ขนมช่วยบรรเทาชั่วคราวอาจทำให้คุณพึ่งพาน้ำตาลได้มากขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้อง

การศึกษานี้ จำกัด เฉพาะผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้หญิงเพียง 19 คน แต่ผลการศึกษาก็สอดคล้องกับการศึกษาอื่น ๆ ที่ศึกษาความเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลและความวิตกกังวลในหนู

ในขณะที่ผลการวิจัยแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการบริโภคน้ำตาลและความวิตกกังวลนักวิจัยต้องการดูการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับมนุษย์

3. น้ำตาลสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้า

เป็นการยากที่จะหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่สะดวกสบายโดยเฉพาะหลังจากวันที่ยากลำบาก

แต่วงจรของการบริโภคน้ำตาลเพื่อจัดการอารมณ์ของคุณอาจทำให้ความรู้สึกเศร้าอ่อนล้าหรือสิ้นหวังแย่ลงเท่านั้น

การศึกษาหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีน้ำตาลสูงและภาวะซึมเศร้า

การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปทำให้เกิดความไม่สมดุลของสารเคมีในสมองบางชนิด ความไม่สมดุลเหล่านี้อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและอาจเพิ่มความเสี่ยงในระยะยาวในการเป็นโรคสุขภาพจิตในบางคน

ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2560 พบว่าผู้ชายที่บริโภคน้ำตาลในปริมาณสูง (67 กรัมขึ้นไปในแต่ละวัน) มีแนวโน้มที่จะได้รับการวินิจฉัยภาวะซึมเศร้าทางคลินิกเพิ่มขึ้น 23 เปอร์เซ็นต์ภายใน 5 ปี

แม้ว่าการศึกษาจะเกี่ยวข้องกับผู้ชาย แต่ความเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลและภาวะซึมเศร้าก็พบในผู้หญิงเช่นกัน

4. การถอนขนมออกจากขนมอาจทำให้รู้สึกเสียขวัญ

การเลิกน้ำตาลแปรรูปอาจไม่ง่ายอย่างที่คิด

การถอนน้ำตาลอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่น:

• ความวิตกกังวล
• ความหงุดหงิด
• ความสับสน
• ความเหนื่อยล้า

สิ่งนี้ทำให้ผู้เชี่ยวชาญพิจารณาว่าอาการถอนน้ำตาลมีลักษณะคล้ายกับสารเสพติดบางชนิดได้อย่างไร

“ หลักฐานในวรรณคดีแสดงให้เห็นถึงความคล้ายคลึงกันและความทับซ้อนระหว่างยาเสพติดที่ใช้ในทางที่ผิดและน้ำตาล” ดร. อุมาไนดูซึ่งถือว่าเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารปรับอารมณ์ของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดอธิบาย

เมื่อมีคนใช้สารในทางที่ผิดเป็นระยะเวลาหนึ่งเช่นโคเคนร่างกายของพวกเขาจะเข้าสู่สภาวะถอนตัวทางสรีรวิทยาเมื่อพวกเขาหยุดใช้

Naidoo กล่าวว่าผู้ที่บริโภคน้ำตาลในปริมาณสูงในอาหารของพวกเขาสามารถสัมผัสกับความรู้สึกทางสรีรวิทยาของการถอนตัวได้เช่นเดียวกันหากพวกเขาหยุดบริโภคน้ำตาลอย่างกะทันหัน

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการกินไก่งวงเย็น ๆ จากน้ำตาลอาจไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับคนที่มีความวิตกกังวลเช่นกัน

“ การหยุดบริโภคน้ำตาลอย่างกะทันหันสามารถเลียนแบบการถอนตัวและรู้สึกเหมือนเป็นการโจมตีเสียขวัญ” Naidoo กล่าว และหากคุณมีโรควิตกกังวลคุณสามารถเพิ่มประสบการณ์ในการถอนตัวได้

5. น้ำตาลดูดพลังสมองของคุณ

ท้องของคุณอาจบอกให้คุณดำน้ำและดื่มไอศกรีมเชอร์รี่ขนาดใหญ่ แต่สมองของคุณมีความคิดที่แตกต่างออกไป

การวิจัยใหม่ ๆ พบว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถทำให้การทำงานของความรู้ความเข้าใจลดลงแม้ว่าจะไม่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมากหรือได้รับพลังงานมากเกินไปก็ตาม

การศึกษาในปี 2015 พบว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลในปริมาณสูงจะทำให้การทำงานของระบบประสาทรับรู้บกพร่องเช่นการตัดสินใจและความจำ

จริงอยู่ที่งานวิจัยนี้ทำกับหนู

แต่จากการศึกษาล่าสุดพบว่าอาสาสมัครที่มีสุขภาพดีในวัย 20 ปีทำคะแนนการทดสอบความจำได้แย่ลงและมีการควบคุมความอยากอาหารได้น้อยลงหลังจากรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและเพิ่มน้ำตาลเพียง 7 วัน

ในขณะที่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อสร้างความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างน้ำตาลและความรู้ความเข้าใจ แต่ก็เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารของคุณอาจส่งผลต่อสุขภาพสมองของคุณ

หากคุณอยากทานของหวานนี่คือสิ่งที่กินแทน

เพียงเพราะคุณทิ้งหรือ จำกัด น้ำตาลแปรรูปไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องปฏิเสธตัวเองว่าไม่ชอบอาหารรสหวาน

นอกเหนือจากการเป็นแพทย์ที่เป็นที่รู้จักในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและอารมณ์แล้ว Naidoo ยังเป็นเชฟและผู้เขียนหนังสือเรื่อง "This Is Your Brain on Food"

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารน้ำตาลต่ำหรือไม่มีน้ำตาลที่เธอโปรดปราน

Chef Uma’s Chai Tea Smoothie

ส่วนผสม

• 1 ที่ให้บริการผงโปรตีนวานิลลาที่คุณเลือก
• อะโวคาโด 1/4
• 1 ช้อนโต๊ะล. เนยอัลมอนด์
• นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
• 1/8 ช้อนชา อบเชยป่นลูกจันทน์เทศกานพลูและเครื่องเทศกระวาน
• 1/4 ช้อนชา สาระสำคัญของวานิลลาออร์แกนิก
• น้ำแข็ง
• น้ำผึ้งออร์แกนิกเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความหวานหากจำเป็น

ไม่จำเป็น

• ชงชาชัยแทนเครื่องเทศ
• อะโวคาโดเพื่อความเป็นครีม

ทิศทาง

1. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นของคุณ
2. ปั่นจนเนียน

เคล็ดลับของเชฟอุมา

• หากคุณไม่มีเครื่องเทศให้ชงชาไคหนึ่งถ้วยโดยใช้ถุงชาหรือชาทั้งใบ ใช้แทนนมอัลมอนด์
• สำหรับสมูทตี้ที่บางกว่าให้ใส่นมอัลมอนด์เพิ่มเติม
• เพิ่มอะโวคาโดเพื่อความเป็นครีม ยังเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย!

ป๊อปแตงโมของเชฟอุมา

ส่วนผสม

• แตงโมสับ 4 ถ้วย
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาวจากมะนาว 1 ลูก
• ผิวมะนาว 1 ลูก

ไม่จำเป็น

• บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย

ทิศทาง

1. บดแตงโมน้ำผึ้งน้ำมะนาวและผิวมะนาวในเครื่องปั่น
2. เทลงในถาดน้ำแข็งสี่เหลี่ยมหรือแม่พิมพ์ไอติม
3. ก่อนที่จะแข็งเต็มที่ให้ใส่แท่งไอศกรีมลงในก้อนน้ำแข็งหรือแม่พิมพ์แต่ละอัน
4. หากต้องการให้ใส่บลูเบอร์รี่ทั้งหมดลงในถาดน้ำแข็งหรือแม่พิมพ์ไอติม

เคล็ดลับของเชฟอุมา

• คุณสามารถงดน้ำผึ้งได้เนื่องจากแตงโมสุกจะมีรสหวานมาก
• บลูเบอร์รี่สามารถรวมสีสันที่สนุกสนานและเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ

มันเทศย่างด้วยเตาอบของเชฟ Uma กับ Red Miso Paste

ส่วนผสม

• น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
• วางมิโซะแดง 1/4 ถึง 1/2 ถ้วย
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• มันฝรั่งหวานขนาดกลาง 4 ลูก

ทิศทาง

1. เปิดเตาอบที่425ºF (218ºC)
2. ทำน้ำดองโดยผสมน้ำมันมะกอกวางมิโซะแดงเกลือและพริกไทย
3. ปอกเปลือกและหั่นมันเทศเป็นชิ้นหรือแผ่นขนาดเท่า ๆ กัน
4. โยนมันเทศลงในน้ำดอง
5. วางมันเทศบนกระทะแผ่นชั้นเดียว
6. ย่างประมาณ 20 ถึง 25 นาทีหรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม

เคล็ดลับของเชฟอุมา

• คุณสามารถแทนที่มิโซะสีขาวเพื่อให้ได้รสชาติอูมามิน้อยลง
• อาจจะง่ายกว่าที่จะเคลือบมันฝรั่งทั้งหมดด้วยน้ำดองถ้าคุณใส่ทั้งสองอย่างลงในถุง Ziploc แล้วโยนไปรอบ ๆ
• มันเทศเป็นแหล่งของไฟเบอร์และไฟโตนิวเทรียนท์ที่ดีต่อสุขภาพ

Sara Lindberg, BS, MEd เป็นนักเขียนอิสระด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและปริญญาโทด้านการให้คำปรึกษา เธอใช้ชีวิตของเธอในการให้ความรู้ผู้คนเกี่ยวกับความสำคัญของสุขภาพความแข็งแรงความคิดและสุขภาพจิต เธอเชี่ยวชาญในการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายโดยให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจและอารมณ์ของเราส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายและสุขภาพของเราอย่างไร