วิธีระบุและจัดการตัวกระตุ้นทางอารมณ์ของคุณ

ในวันใดวันหนึ่งคุณอาจประสบกับอารมณ์ที่หลากหลายเช่นความตื่นเต้นความไม่สบายใจความหงุดหงิดความสุขความผิดหวัง สิ่งเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับเหตุการณ์เฉพาะเช่นการพบปะกับหัวหน้าของคุณการพูดคุยเหตุการณ์ปัจจุบันกับเพื่อนหรือการพบคู่ของคุณ

การตอบสนองของคุณต่อเหตุการณ์เหล่านี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกรอบความคิดของคุณและสถานการณ์รอบตัว

สิ่งกระตุ้นทางอารมณ์คืออะไรก็ได้รวมถึงความทรงจำประสบการณ์หรือเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่รุนแรงโดยไม่คำนึงถึงอารมณ์ปัจจุบันของคุณ

แรงกระตุ้นทางอารมณ์เกี่ยวข้องกับโรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD)

การรู้ว่าสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ของคุณคืออะไร (และวิธีจัดการกับสิ่งเหล่านี้) เป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพทางอารมณ์ที่ดี

วิธีระบุตัวตนของคุณ

ทุกคนล้วนมีสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจดูแตกต่างกันเล็กน้อยในแต่ละบุคคล

อาจรวมถึงการช่วยเตือนความทรงจำที่ไม่ต้องการหัวข้อที่ทำให้ไม่สบายใจคำพูดหรือการกระทำของบุคคลอื่นแม้แต่พฤติกรรมของคุณเอง

สถานการณ์ทั่วไปที่กระตุ้นให้เกิดอารมณ์รุนแรง ได้แก่ :

• การปฏิเสธ
• การทรยศ
• การปฏิบัติที่ไม่ยุติธรรม
• ความเชื่อที่ท้าทาย
• หมดหนทางหรือสูญเสียการควบคุม
• ถูกกีดกันหรือละเว้น
• การไม่ยอมรับหรือวิจารณ์
• รู้สึกไม่ต้องการหรือไม่จำเป็น
• รู้สึกสลบหรือ เกินไป จำเป็น
• ความไม่มั่นคง
• การสูญเสียความเป็นอิสระ

ฟังจิตใจและร่างกายของคุณ

ขั้นตอนสำคัญในการเรียนรู้ที่จะจดจำสิ่งกระตุ้นของคุณคือการเอาใจใส่เมื่อสถานการณ์ก่อให้เกิดการตอบสนองทางอารมณ์ที่รุนแรง

นอกเหนือจากอารมณ์ที่พลุ่งพล่านแล้วคุณอาจมีอาการวิตกกังวลทางร่างกายเช่น:

• หัวใจเต้นแรง
• ท้องเสีย
• ความสั่นคลอนหรือเวียนศีรษะ
• ฝ่ามือขับเหงื่อ

ถอยหลัง

เมื่อคุณสังเกตเห็นสัญญาณเหล่านี้ให้หยุดพิจารณาสิ่งที่เพิ่งเกิดขึ้นและการตอบสนองที่เปิดใช้งาน

สมมติว่าคุณใช้เวลาช่วงบ่ายทำความสะอาดอพาร์ทเมนต์อย่างล้ำลึกและจัดห้องนั่งเล่นใหม่ เมื่อคู่ของคุณกลับบ้านจากที่ทำงานคุณจะรอให้พวกเขาแสดงความคิดเห็นอย่างตื่นเต้น

แต่พวกเขามุ่งหน้าไปที่ห้องครัวเพื่อหาของว่างจากนั้นก็นั่งลงบนโซฟาโดยไม่พูดอะไรสักคำ

คุณรู้สึกผิดหวังที่ทำงานหนักโดยไม่รู้ตัวและคุณเริ่มโกรธและหงุดหงิด คุณสามารถได้ยินเสียงหัวใจเต้นและกรามแน่น ต้องใช้เวลาทุกอย่างในตัวคุณที่จะไม่พูดอะไรบางอย่างเช่น“ สังเกตเห็นอะไรที่แตกต่างออกไปไหม” หรือ“ ฉันไม่อยากจะเชื่อเลยว่าคุณจะลืมเลือนไปมากขนาดนี้!”

ติดตามราก

ลองทำตามความรู้สึกเหล่านี้ย้อนกลับไปที่ต้นกำเนิดของพวกเขาโดยนึกถึงสถานการณ์อื่น ๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกว่ากำลังรู้สึกอย่างไร

บางทีมันอาจดูเหมือนว่าคุณเป็นวัยรุ่นอีกครั้งในทันใดพยายามทำให้บ้านดูสมบูรณ์แบบเพื่อรับการอนุมัติจากพ่อแม่ที่ไม่แยแสซึ่งเดินทางบ่อยๆ

เมื่อแรงกระตุ้นทางอารมณ์ (ความเฉยเมยของคู่ของคุณ) เกิดขึ้นคุณจะถูกส่งกลับไปยังช่วงเวลานั้นในชีวิตเมื่อคุณรู้สึกว่าไม่มีอะไรที่ดีพอ

อยากรู้อยากเห็น

บางครั้งการเชื่อมต่ออาจไม่ชัดเจนนักดังนั้นคุณอาจต้องขุดเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย

เมื่ออารมณ์รุนแรงเกิดขึ้นอย่าพยายามเพิกเฉยหรือต่อสู้กลับ ให้เข้าหาพวกเขาด้วยความอยากรู้อยากเห็นเพื่อรับข้อมูลเชิงลึกมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่อาจกระตุ้นพวกเขา

รูปแบบใดที่โดดเด่น? ตัวอย่างเช่นการพูดคุยเรื่องความสัมพันธ์อาจทำให้เกิดความอิจฉาและความไม่พอใจที่เกี่ยวข้องกับความกลัวที่จะอยู่คนเดียว

จัดการพวกเขาในขณะนี้

เมื่อคุณระบุสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ได้แล้วคุณอาจคิดว่า“ นั่นเป็นเรื่องง่าย สิ่งที่ฉันต้องทำคือหลีกเลี่ยงสถานการณ์เหล่านั้น”

มันไม่ง่ายอย่างนั้นจริงๆ คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงหรือหลีกหนีจากสถานการณ์ที่ยากลำบากในชีวิตได้ และค่อนข้างรับประกันได้ว่าอารมณ์ไม่พึงประสงค์ จะ ขึ้นมาเป็นครั้งคราว

กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือคุณควรทิ้งแผนการพักผ่อนนั้นไปเสียดีกว่าและเตรียมตัวให้พร้อมรับมือกับสิ่งกระตุ้นที่อาจเกิดขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ

นี่คือคำแนะนำบางประการที่จะช่วยคุณตอบสนอง

เป็นเจ้าของความรู้สึกของคุณเอง

ขั้นแรกเตือนตัวเองว่าคุณรู้สึกดีอย่างยิ่งที่จะรู้สึกอะไรก็ตามในช่วงเวลานั้น สิ่งกระตุ้นที่น่าเศร้าโกรธกลัวบ้าสามารถกระตุ้นให้เกิดอารมณ์มากมายและนั่นเป็นเรื่องปกติ

แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานผ่านอารมณ์เหล่านั้นได้คุณต้องยอมรับมันเสียก่อน การปฏิเสธหรือเพิกเฉยต่อสิ่งที่คุณรู้สึกโดยทั่วไปมี แต่จะทำให้แย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป

สามารถช่วยเตือนตัวเองถึงความแตกต่างระหว่างอดีตและปัจจุบัน แต่ให้ทำด้วยความเมตตาต่อตัวเองไม่ใช่ตัดสิน

สมมติว่าเพื่อนร่วมงานหยิบหนังสือของคุณขึ้นมาแล้วถามว่า“ คุณกำลังอ่านอะไรอยู่”

หากสิ่งนี้ทำให้คุณจำเพื่อนร่วมชั้นที่เคยแกล้งคุณและซ่อนหนังสือของคุณคุณอาจรู้สึกกังวลและรำคาญและอยากจะฉกหนังสือไป

แต่ให้รับรู้ว่าแม้ว่าสถานการณ์ในอดีตอาจสร้างความเจ็บปวดและทำให้คุณรู้สึกแบบนั้น แต่สถานการณ์เหล่านั้นก็ยังไม่เกิดขึ้นอีกในตอนนี้

การช่วยเตือนนี้สามารถช่วยให้คุณสามารถควบคุมและเลือกคำตอบอื่น ๆ ได้เช่นสรุปสั้น ๆ ของหนังสือหรือติดตามคำถามเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขากำลังอ่าน

ให้พื้นที่ตัวเองบ้าง

การออกจากร่างกายสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอารมณ์ที่ท่วมท้นได้ ถ้าทำได้ให้แก้ตัวเพื่อหยุดพักช่วงสั้น ๆ วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปฏิกิริยาโดยสัญชาตญาณที่คุณอาจเสียใจในภายหลัง

ลองทำแบบฝึกหัดการหายใจหรือการเดินดินด้วยตัวเองสักครั้งเพื่อสงบสติอารมณ์และปลอบประโลมตัวเอง

เป้าหมายในที่นี้ไม่ได้อยู่ที่การหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระตุ้นอารมณ์ของคุณโดยสิ้นเชิง คุณแค่ให้โอกาสตัวเองในการคลายร้อนเพื่อที่จะรับมือกับสถานการณ์ได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นคุณสามารถกลับไปที่สถานการณ์ด้วยความคิดที่ชัดเจนขึ้น

เปิดใจ

โดยทั่วไปแล้วคนส่วนใหญ่ในชีวิตของคุณจะไม่พยายามทำให้คุณรู้สึกไม่ดีโดยมีเป้าหมาย การกระทำหรือคำพูดบางอย่างที่ทำให้คุณไม่พอใจอาจเป็นผลพลอยได้ก็ได้ ของพวกเขา สิ่งกระตุ้นทางอารมณ์หรือปัจจัยอื่น ๆ ที่คุณไม่ทราบ

คู่ของคุณที่เดินเข้ามาและไม่รู้ว่าคุณเปลี่ยนห้องนั่งเล่นโดยสิ้นเชิงหรือเปล่า? บางทีพวกเขาอาจได้รับข่าวร้ายหรือมีวันที่ยากลำบากและต้องการพื้นที่ในการคลายการบีบอัดก่อนที่จะพูดถึงเรื่องนี้

ทุกคนมีอารมณ์เฉพาะตัวที่เดือดพล่านอยู่ใต้พื้นผิวในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งและคุณอาจไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นเว้นแต่พวกเขาจะบอกคุณ

นอกจากนี้ยังง่ายกว่าที่จะตีความพฤติกรรมหรือเจตนาผิดเมื่อคุณไม่รู้จักใครดี สิ่งนี้ทำให้การพิจารณามุมมองของพวกเขามีความสำคัญมากยิ่งขึ้น

สื่อสาร

เมื่อการกระทำของคนอื่นกระตุ้นอารมณ์ของคุณการเปิดใจอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คล้ายกันกับพวกเขาได้ในอนาคต

ใช้เวลาสักครู่เพื่อค้นหาความสงบของคุณหากจำเป็นจากนั้นลองใช้คำสั่ง I และทักษะการสื่อสารที่ดีอื่น ๆ เพื่อแก้ไขสถานการณ์:

• แทนที่จะกระแทกลิ้นชักโต๊ะของคุณแล้วตะโกนว่า“ คุณเอาเทปของฉันไปไว้ที่ไหน”
• ลองพูดอย่างใจเย็นว่า“ ฉันรู้สึกหงุดหงิดเมื่อคุณเอาของไปโดยไม่ขอและไม่คืน

ในบางกรณีอาจช่วยท้าทายอีกฝ่ายให้ฝึกฝนการสื่อสารได้ดีขึ้น

หากการปฏิบัติอย่างเงียบ ๆ พฤติกรรมก้าวร้าวหรือคำพูดที่ไม่สุภาพหรือเหน็บแนมเป็นตัวกระตุ้นทางอารมณ์ให้คุณลองใช้คำพูดที่สุภาพว่า“ คุณคิดอะไรอยู่” หรือ“ ขออภัยฉันไม่แน่ใจว่าคุณหมายถึงอะไร”

การรักษาในระยะยาว

กลยุทธ์การเผชิญปัญหาระยะสั้นสามารถช่วยให้คุณรับมือกับสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ที่เฉพาะเจาะจงได้ดีขึ้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องคุ้นเคยกับการใช้ชีวิตร่วมกับพวกเขา

มีหลายวิธีในการแก้ไขต้นตอของสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ของคุณซึ่งจะช่วยให้พวกเขามีผลกระทบน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป

ฝึกสติ

การฝึกสติช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะใส่ใจกับสิ่งที่คุณรู้สึกและประสบการณ์ในปัจจุบันมากขึ้น

การเพิ่มทักษะการมีสติสามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงอารมณ์ที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวันได้มากขึ้น การปรับให้เข้ากับความรู้สึกของคุณมากขึ้นสามารถทำให้ทั้งคู่เข้าใจสิ่งที่กระตุ้นพวกเขาได้ง่ายขึ้นและหาวิธีรับมือที่เป็นประโยชน์

การวิจัยในปี 2019 ชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิแบบมีสติสามารถช่วยปรับปรุงความสามารถในการประมวลผลและควบคุมอารมณ์ได้

การทำสมาธิประเภทอื่น ๆ ยังช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะจดจ่อกับการรับรู้และค้นหาความสงบภายในแม้ว่าจะต้องเผชิญกับความรู้สึกที่ยากลำบากหรือไม่ต้องการก็ตาม

เรียนรู้วิธีเริ่มต้นการฝึกสมาธิอย่างสม่ำเสมอ

ระบุรูปแบบความสัมพันธ์ที่เป็นพิษ

เมื่อพูดถึงการจัดการกับตัวกระตุ้นทางอารมณ์งานส่วนใหญ่อยู่กับคุณ คนอื่นไม่รับผิดชอบต่อปฏิกิริยาของคุณ อย่างไรก็ตามพวกเขาต้องรับผิดชอบต่อการกระทำของตนซึ่งอาจกระตุ้นอารมณ์ของคุณ

นี่คือตัวอย่าง:

เพื่อนคนหนึ่งของคุณกำลังนอกใจคู่ของพวกเขา เมื่อพวกเขาพูดถึงครั้งแรกคุณบอกพวกเขาว่าได้ยินเรื่องการนอกใจทำให้คุณไม่สบายใจ แม้ว่าคุณจะขอให้พวกเขาไม่เปิดเผยรายละเอียดเพิ่มเติม แต่พวกเขาก็ยังคงนำเสนอต่อไปแม้ว่าคุณจะแก้ไขขอบเขตนี้ใหม่แล้วก็ตาม คุณรู้สึกโกรธเสียใจและผิดหวัง - จากการโกง และ พวกเขาขาดความเคารพในขอบเขตของคุณ

คนที่ดูเหมือนอยากจะกดปุ่มของคุณโดยเจตนามักจะทำเช่นนั้นต่อไปไม่ว่าคุณจะขอให้หยุดกี่ครั้งก็ตาม

ความสัมพันธ์ที่ดีนั้นเกี่ยวข้องกับการพิจารณาและความเคารพซึ่งกันและกัน อีกทางเลือกหนึ่งคือความสัมพันธ์ที่ความต้องการทางอารมณ์ของคุณถูกละเลยเป็นประจำมักจะลงเอยด้วยการทำร้ายคุณมากกว่าที่จะเป็นประโยชน์ต่อคุณ

จดบันทึกอารมณ์

การติดตามอารมณ์ของคุณในสมุดบันทึกเป็นประจำจะช่วยให้คุณจดจำรูปแบบที่เฉพาะเจาะจงได้เช่นสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์และเวลาที่มีความเปราะบางมากขึ้น

บางทีคุณอาจสังเกตเห็นว่ามันค่อนข้างง่ายที่จะทำให้คุณใจเย็นเมื่อเจ้านายของคุณวิพากษ์วิจารณ์งานของคุณ แต่ก็ไม่สามารถพูดได้เช่นเดียวกันเมื่อคุณรู้สึกว่าคู่ของคุณไม่ต้องการใช้เวลาร่วมกับคุณ

ข้อมูลนี้สามารถชี้นำการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก การตอบสนองตามปกติของคุณต่อทริกเกอร์นี้ซึ่งกำลังปิดตัวลงมักจะทำให้คุณรู้สึกแย่ลงเท่านั้น แต่คุณตั้งใจที่จะเริ่มการสนทนากับคู่ของคุณในครั้งต่อไปที่อารมณ์เหล่านี้เกิดขึ้น

พูดคุยกับมืออาชีพ

การควบคุมอารมณ์เป็นทักษะที่ยากสำหรับคนส่วนใหญ่และไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะระบุสิ่งกระตุ้นด้วยตัวคุณเอง

ปฏิกิริยาตามสัญชาตญาณของคุณต่อสิ่งกระตุ้นบางอย่างอาจฝังแน่นในพฤติกรรมของคุณจนคุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าปฏิกิริยาของคุณก่อให้เกิดอันตรายได้อย่างไร หากคุณอยู่ใกล้ตัวกระตุ้นมากเกินไปที่จะจดจำและจัดการกับผลกระทบที่มีต่อปฏิสัมพันธ์ของคุณการบำบัดสามารถช่วยได้

การบำบัดให้พื้นที่ที่ปลอดภัยและไม่ตัดสินเพื่อระบุสถานการณ์ที่กระตุ้นและสำรวจสาเหตุที่เป็นไปได้ที่อยู่เบื้องหลังการกระตุ้นของคุณ

นักบำบัดยังสามารถ:

• ช่วยให้คุณฝึกใช้กลยุทธ์การสื่อสารที่มีประสิทธิผลมากขึ้นเพื่อแสดงอารมณ์ในทุกสถานการณ์
• เสนอคำแนะนำและการสนับสนุนในขณะที่คุณดำเนินการเพื่อรักษาแหล่งที่มาของทริกเกอร์ของคุณ

คำแนะนำในการบำบัดราคาไม่แพงสามารถช่วยคุณในการเริ่มต้นได้

บรรทัดล่างสุด

การเรียนรู้ที่จะรับรู้และจัดการกับสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ของคุณอาจใช้เวลาพอสมควร แต่ความพยายามนี้สามารถจ่ายผลตอบแทนได้หลายวิธีในเรื่องความสัมพันธ์และความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

เหตุการณ์ที่ไม่พึงประสงค์สามารถกระตุ้นปฏิกิริยาที่รุนแรงในทุกคน แต่เมื่อคุณสามารถจัดการทริกเกอร์ได้อย่างมีประสิทธิภาพคุณจะพบว่ามันง่ายขึ้นที่จะรับมือกับสถานการณ์ตึงเครียดโดยไม่จำเป็น

Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต