ความเครียดไม่สามารถฆ่าคุณได้จริง แต่คุณจะจัดการอย่างไร (หรือไม่) เป็นเรื่องสำคัญ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ชีวิตอาจเต็มไปด้วยสถานการณ์ที่ตึงเครียดไม่ว่าจะเป็นความกังวลเกี่ยวกับงานหรือความสัมพันธ์ส่วนตัวของคุณหรือการดิ้นรนเพื่อรับมือกับข้อ จำกัด ที่กำหนดโดยการระบาดทั่วโลกในปัจจุบัน

ไม่ว่าความเครียดจะเล็กน้อยหรือรุนแรงเพียงใดร่างกายของคุณก็ตอบสนองในลักษณะเดียวกัน

การตอบสนองนี้ไม่ได้ส่งผลโดยตรงให้เสียชีวิต แต่อาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพในระยะเวลาหนึ่ง

โชคดีที่มีหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณไม่พลาดเหตุการณ์ต่างๆในชีวิต

ดังนั้นหากคุณพบว่าการทำงานจากระยะไกลเป็นเรื่องยากหรือรู้สึกกังวลเกี่ยวกับอนาคตของคุณโปรดอ่านเพื่อเรียนรู้วิธีรับรู้ความเครียดและจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวันของคุณ

ทำไมคนถึงบอกว่าความเครียดสามารถทำคุณได้?

ประการแรกสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ามีความเครียด 2 ประเภท ได้แก่ ประเภทที่ดีและประเภทที่ไม่ดี

ทั้งสองอย่างส่งผลให้เกิดการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินซึ่งส่งสัญญาณฮอร์โมนไปทั่วร่างกายของคุณทำให้คอร์ติซอลและอะดรีนาลีนเพิ่มขึ้น

สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตและในทางกลับกันการเปลี่ยนแปลงเกือบทุกระบบของร่างกาย ซึ่งรวมถึงระบบภูมิคุ้มกันระบบย่อยอาหารและสมอง

คอร์ติซอล“ อาจเป็นประโยชน์ในบางสถานการณ์เช่นเมื่อมันกระตุ้นให้คุณทำงานให้เสร็จทันเวลา” ดร. แพทริเซียซีแลนผู้อาศัยทางจิตเวชที่มหาวิทยาลัย Dalhousie ของแคนาดากล่าว

ในทำนองเดียวกันการศึกษาในสัตว์ในปี 2013 พบว่าความเครียดในระยะสั้นระดับปานกลางช่วยเพิ่มความจำและเพิ่มความตื่นตัวและประสิทธิภาพในหนู

นักวิจัยเชื่อว่าผลเช่นเดียวกันนี้เกิดขึ้นในมนุษย์แม้ว่าจะต้องมีการตรวจสอบเพิ่มเติม

แต่ความเครียดในระยะยาวหรือที่เรียกว่าเรื้อรังไม่มีผลในเชิงสร้างแรงบันดาลใจเช่นเดียวกัน

“ คอร์ติซอลเป็นพิษในปริมาณสูงในช่วงระยะเวลาหนึ่งเรื้อรัง” Celan อธิบายและเสริมว่านี่คือสิ่งที่นำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง

ถ้าไม่เครียดแล้วล่ะก็

ความเครียดไม่สามารถฆ่าคุณได้

แต่“ เมื่อเวลาผ่านไป [มัน] อาจทำให้เกิดความเสียหายที่นำไปสู่การเสียชีวิตก่อนวัยอันควร” Celan กล่าว

ความเสียหายนี้อาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดไปจนถึงการส่งเสริมนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด

“ คุณจะมีชีวิตอยู่ได้นานขึ้นถ้าคุณมีความเครียดน้อยลงในชีวิต” Celan กล่าว “ นั่นคือเหตุผลที่การควบคุมความเครียดของคุณเป็นสิ่งสำคัญ”

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าจะต้องเสียค่าผ่านทางเมื่อใด

ความเครียดอาจส่งผลต่อสุขภาพร่างกายจิตใจและอารมณ์ของคุณได้หลายวิธี

สัญญาณทางกายภาพ ได้แก่ :

• ปวดหัว
• อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
• เจ็บหน้าอก

คุณอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารตั้งแต่รู้สึกไม่สบายท้องง่ายไปจนถึงอาหารไม่ย่อยและท้องร่วง

บางคนที่รู้สึกเครียดก็สังเกตเห็นผลกระทบต่อชีวิตเซ็กส์ไม่ว่าจะเป็นการขาดความใคร่หรือมีแนวโน้มที่จะฟุ้งซ่านในช่วงเวลานั้น

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเป็นเรื่องปกติเช่นกัน คุณอาจพบว่ามันยากที่จะมีสมาธิหรือตัดสินใจในชีวิตประจำวันของคุณ

คุณอาจหงุดหงิดกับคนรอบข้างและพบว่าตัวเองกังวลหรือรู้สึกหดหู่อยู่ตลอดเวลา

ผู้ที่สูบบุหรี่หรือดื่มอาจพบว่าตัวเองหันไปใช้บุหรี่หรือแอลกอฮอล์บ่อยกว่าปกติ

และแน่นอนว่าความเครียดอาจส่งผลต่อกิจวัตรก่อนนอนของคุณ นั่นอาจหมายถึงการนอนไม่หลับในเวลากลางคืนหรือพบว่าคุณนอนหลับมากเกินไป

คุณควรทำอะไร?

อาจเป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนสถานการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกเครียด แต่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะจัดการกับผลกระทบของความเครียดได้

ไม่ว่าคุณกำลังมองหาวิธีสงบสติอารมณ์ในทันทีหรือวางแผนระยะยาวต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์การรับมือบางส่วนที่ควรลอง

ในขณะนี้

• หายใจลึก ๆ. วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดการความเครียดไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนหรือเวลาใดก็ตาม หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและออกทางปากกลั้นลมหายใจเข้าและออกข้างนอกเป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที
• ฟังการฝึกสติเป็นประจำ. มีแอพและวิดีโอมากมายที่จะแนะนำคุณ ลองใช้แอป Calm หรือ The Mindfulness เพื่อเริ่มต้น

เมื่อเวลาผ่านไปหากเป็นสิ่งที่คุณพูด

• ลองใช้เทคนิคการทำสมาธิหรือการหายใจ ตั้งเป้าหมายที่ทำได้ไม่ว่าจะเป็นการทำสมาธิ 5 นาทีในตอนเช้าและตอนกลางคืนหรือการหายใจลึก ๆ สามครั้งต่อวัน
• ออกกำลังกายตามจังหวะของคุณเอง ออกกำลังกายวันละสามสิบนาทีดีต่ออารมณ์และสุขภาพโดยรวม หากตอนนี้รู้สึกว่ามากเกินไปให้ตั้งเป้าหมายว่าจะไปเดินเล่นวันเว้นวันหรือยืดเส้นยืดสายสักสองสามนาทีทุกเช้า
• เข้าสู่การทำเจอร์นัลเชิงบวก ทุกเย็นเขียนสิ่งดีๆสามอย่างที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน
• ใช้เครือข่ายการสนับสนุนของคุณ การสื่อสารกับคู่ค้าเพื่อนหรือครอบครัวสามารถช่วยให้คุณติดตามข่าวสารได้

เมื่อเวลาผ่านไปหากเป็นสิ่งที่คุณไม่ได้พูด

หากสาเหตุของความเครียดเป็นสิ่งที่คุณไม่สามารถแก้ไขได้ง่ายๆเช่นปัญหาในที่ทำงาน - ยังมีกลไกการรับมือที่คุณสามารถวางไว้ได้:

• ยอมรับว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงทุกอย่างได้ ให้มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณมีอำนาจเหนือกว่า
• จัดลำดับความสำคัญของงานที่สำคัญที่สุด ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่ได้เร่งรีบเพื่อทำสิ่งเหล่านี้ให้เสร็จภายในวันเดียว คุณสามารถดำเนินการในวันพรุ่งนี้
• หาเวลาให้ตัวเอง. ซึ่งอาจทำได้ง่ายๆเพียงแค่ไปเดินเล่นในช่วงพักกลางวันหรือเผื่อเวลาไว้ดูตอนของรายการโปรดของคุณทุกเย็น
• วางแผนล่วงหน้า. หากคุณกำลังเข้าใกล้วันที่ยากลำบากหรือกิจกรรมที่วุ่นวายให้ทำรายการสิ่งที่ต้องทำและจัดระเบียบแผนสำรองเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมได้มากขึ้น

หากคุณกำลังดิ้นรนกับความวิตกกังวลเกี่ยวกับไวรัสโคโรนาโดยเฉพาะ

การแพร่ระบาดในปัจจุบันเป็นตัวอย่างของสถานการณ์อื่นที่คุณไม่สามารถควบคุมได้

แต่จงรู้ไว้ว่าคุณสามารถช่วยขับเคลื่อนสิ่งต่างๆไปในทิศทางที่ถูกต้องได้โดยยึดมั่นในแนวทางของรัฐบาลและโดยเน้นที่สุขภาพกายและใจของคุณ

ตัวอย่างเช่น:

• กำหนดตารางเวลาประจำวัน รวมทุกอย่างตั้งแต่แผนการรับประทานอาหารไปจนถึงการพักผ่อนตามปกติ
• ไม่ต้องกังวลว่าจะมีประสิทธิผลมากเกินไป คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาในบ้านเพื่อยกเครื่องชีวิตของคุณหรือเรียนรู้งานอดิเรกใหม่ ๆ มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เรียบง่ายเช่นการรับอากาศบริสุทธิ์หรืออ่านหนังสือ
• เข้าสังคมอย่างมีความรับผิดชอบ กำหนดเวลาในวันเสมือนจริงกับเพื่อนและครอบครัว
• พิจารณาอาสาสมัคร. การช่วยเหลือผู้อื่นเป็นวิธีที่ดีในการทำให้สิ่งต่างๆมีมุมมอง

HEALTHLINE'S CORONAVIRUS COVERAGE

รับทราบข้อมูลอัปเดตสดของเราเกี่ยวกับการระบาดของ COVID-19 ในปัจจุบัน นอกจากนี้เยี่ยมชมศูนย์ coronavirus สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเตรียมคำแนะนำในการป้องกันและการรักษาและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

กลยุทธ์การรับมือเช่นนี้จะสร้างความแตกต่างได้อย่างไร?

“ เมื่อจิตใจจดจ่ออยู่กับงานที่สร้างสรรค์ความคิดที่น่าเป็นห่วงมักจะเลือนหายไป” ดร. คาร์ลามารีแมนลีนักจิตวิทยาคลินิกอธิบาย

“ สารเคมีในระบบประสาทที่ให้ความรู้สึกดีเช่นเซโรโทนินและโดปามีนช่วยกระตุ้นความรู้สึกสุขภาพและความสงบในเชิงบวก” เธอกล่าว

การออกกำลังกายและการทำสมาธิมีผลคล้ายกัน

ไม่ว่าคุณจะก้าวออกไปข้างนอกหรือออกกำลังกายอย่างสะดวกสบายในบ้านของคุณเองคุณจะได้รับสารกระตุ้นประสาทที่ให้ความรู้สึกดีและอาจช่วยปรับปรุงรูปแบบการนอนของคุณได้

การไม่ผลักดันตัวเองก็สำคัญเช่นกัน

“ การลดลงของอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลเกิดขึ้นเมื่อแต่ละคนไม่ได้พยายามทำให้ทุกคนพอใจและทำมากเกินไป” แมนลี่กล่าว

จะเกิดอะไรขึ้นหากปล่อยให้ความเครียดไม่ถูกตรวจสอบ?

ความเครียดในระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ

อย่างไรก็ตามผลกระทบที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลเนื่องจากปัจจัยต่างๆเช่นพันธุกรรมและประเภทบุคลิกภาพ

Celan อธิบายว่าคอร์ติซอลในระดับสูงสามารถทำลายร่างกายได้หลายวิธีเมื่อเวลาผ่านไป

“ [มัน] ส่งผลต่อการทำงานทางจิตของเราเช่นความจำ [และ] ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงเพื่อที่จะต่อสู้กับการติดเชื้อได้ยากขึ้น” เธอกล่าว

นอกจากนี้ Celan ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคทางจิตเช่นโรคซึมเศร้าอีกด้วย

ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้เกิดโรคหัวใจได้แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคได้

จะเกิดอะไรขึ้นหากเครื่องมือช่วยเหลือตนเองไม่ส่งผลกระทบ

บางครั้งกลยุทธ์การช่วยเหลือตนเองไม่เพียงพอที่จะควบคุมหรือลดระดับความเครียดของคุณได้มากนัก

หากเป็นเช่นนั้นคุณสามารถใช้เส้นทางได้หลายเส้นทาง

หากคุณมีวิธีการดังกล่าวให้นัดหมายกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหลักหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

บอกพวกเขาเกี่ยวกับความเครียดที่คุณพบและมันส่งผลต่อชีวิตของคุณอย่างไร

พวกเขาอาจแนะนำรูปแบบการบำบัดหรือสั่งจ่ายยาเพื่อช่วยบรรเทาอาการบางอย่างที่คุณได้อธิบายไว้

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นคำแนะนำทั่วไป

สามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่าอะไรเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกเครียดและพยายามลดความรู้สึกเหล่านั้นด้วยกลไกการเผชิญปัญหาใหม่ ๆ

หากคุณมีอาการวิตกกังวลหรือซึมเศร้าหรือรู้สึกว่านอนหลับยากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจสั่งจ่ายยาเพื่อช่วย

นอกจากนี้ยังสามารถสั่งจ่ายยาสำหรับความดันโลหิตสูงและอาการทางกายภาพอื่น ๆ ของความเครียด

อาจมีการแนะนำการรักษาทางเลือกที่ออกแบบมาเพื่อผ่อนคลายจิตใจเช่นการฝังเข็มหรือการนวด

คุณจะหาผู้ให้บริการได้อย่างไรและคุณจะทำอย่างไร

หากคุณกำลังมองหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือความเครียดผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหลักสามารถชี้ทางที่ถูกต้องให้คุณได้

หรือคุณสามารถค้นหานักบำบัดที่เหมาะกับงบประมาณของคุณได้ด้วยไดเรกทอรีสุขภาพจิตออนไลน์เช่น Psychology Today หรือ GoodTherapy

มีตัวเลือกฟรีด้วย ค้นหาคลินิกชุมชนในพื้นที่ของคุณผ่าน National Alliance on Mental Illness

หากคุณต้องการแชทกับใครสักคนทางโทรศัพท์หรือทางข้อความคุณสามารถทำได้ด้วยแอปบำบัด

Talkspace และ Betterhelp ช่วยให้คุณส่งข้อความหรือวิดีโอแชทกับนักบำบัดได้

แอปผู้เชี่ยวชาญก็มีเช่นกัน ตัวอย่างเช่นการให้คำปรึกษาความภาคภูมิใจได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือสมาชิกของชุมชน LGBTQ +

เมื่อคุณพบผู้ให้บริการหรือนักบำบัดที่เหมาะสมแล้วคุณอาจพบว่าการใช้เทมเพลตต่อไปนี้เพื่อขอความช่วยเหลืออาจเป็นประโยชน์:

• ฉันกำลังมีอาการทางร่างกาย / อารมณ์ / พฤติกรรม อธิบายอาการที่ชัดเจนของคุณไม่ว่าจะเป็นความหงุดหงิดความเหนื่อยล้าหรือการดื่มแอลกอฮอล์ที่ไม่ต้องการ
• นี่คืออาการของฉันที่ส่งผลต่อชีวิตประจำวันของฉัน สิ่งเหล่านี้มีผลต่อความสามารถในการทำงานหรือการเข้าสังคมของคุณหรือไม่?
• ฉันเชื่อว่ามันเกิดจากความเครียด ให้รายละเอียดสถานการณ์ที่ตึงเครียดที่คุณประสบเป็นประจำหรือเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในอดีต
• นี่คือข้อมูลทางการแพทย์ของฉัน รวมยาที่คุณกำลังใช้รวมทั้งอาหารเสริมและยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์และประวัติทางการแพทย์ก่อนหน้านี้
• ฉันมีคำถามสองสามข้อ สิ่งเหล่านี้อาจเกี่ยวกับการรักษาที่ผู้เชี่ยวชาญของคุณแนะนำหรือการวินิจฉัยของคุณ

อะไรคือสิ่งที่สำคัญที่สุด?

ความเครียดอาจเป็นสิ่งที่ทรงพลัง แต่ด้วยกลยุทธ์การรับมือที่เหมาะสมทำให้สามารถจัดการได้

บางครั้งคุณสามารถเรียนรู้ที่จะรับมือได้ด้วยตัวเอง แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำคนเดียวหากคุณรู้สึกว่าความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญอาจเป็นประโยชน์อย่าลังเลที่จะติดต่อเรา

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะ 15 นาทีสำหรับความวิตกกังวล

Lauren Sharkey เป็นนักข่าวและนักเขียนที่เชี่ยวชาญในประเด็นของผู้หญิง เมื่อเธอไม่ได้พยายามค้นหาวิธีกำจัดไมเกรนเธอจะพบคำตอบสำหรับคำถามด้านสุขภาพที่ซ่อนอยู่ของคุณ นอกจากนี้เธอยังเขียนหนังสือเกี่ยวกับนักเคลื่อนไหวหญิงสาวทั่วโลกและกำลังสร้างชุมชนของผู้ต่อต้านดังกล่าว ติดตามเธอบน Twitter