กุ้งมังกรมีสุขภาพดีหรือไม่? ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

คนทั่วโลกรู้จักกุ้งมังกรในฐานะอาหารอันโอชะหรืออาหารหรูหรา

เช่นเดียวกับกุ้งปูและกั้งกุ้งก้ามกรามเป็นกุ้งซึ่งเป็นหอยชนิดหนึ่งที่มีลักษณะลำตัวเป็นปล้องซึ่งได้รับการปกป้องโดยเปลือก

โดยทั่วไปผู้คนมักคิดว่ากุ้งเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง อย่างไรก็ตามพวกมันยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

บทความนี้อธิบายถึงสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการของกุ้งก้ามกรามรวมถึงคอเลสเตอรอลที่มีอยู่นั้นควรเป็นสาเหตุที่น่ากังวลหรือไม่ นอกจากนี้ยังทบทวนประโยชน์และข้อเสียของการกินกุ้งมังกรและพูดถึงวิธีการเตรียม

Darren Muir / Stocksy United

โภชนาการ

กุ้งก้ามกรามเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

กุ้งมังกรปรุงสุก 1 ถ้วย (145 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 128
• โปรตีน: 27 กรัม
• ไขมัน: 1.2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
• ทองแดง: 198% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• ซีลีเนียม: 190% ของ DV
• สังกะสี: 53% ของ DV
• วิตามินบี 12: 51% ของ DV

อย่างที่คุณเห็นกุ้งก้ามกรามเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันมีโปรตีนจำนวนมากและมีไขมันน้อยที่สุด

อย่างไรก็ตามปริมาณคอเลสเตอรอลไม่ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันและกุ้งมังกรที่ให้บริการ 70% ของ DV สำหรับคอเลสเตอรอล

นอกจากนี้ยังให้กรด eicosapentaenoic (EPA) 280 มก. และกรด docosahexaenoic (DHA) รวมกัน

EPA และ DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 สองชนิดที่อาจปกป้องสุขภาพของหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้บริโภค EPA และ DHA ประมาณ 250 มก. ต่อวัน

กุ้งก้ามกรามยังเป็นแหล่งที่โดดเด่นของทองแดงและซีลีเนียมธาตุ

ในขณะที่ทองแดงมีส่วนเกี่ยวข้องในการผลิตพลังงานและดีเอ็นเอซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านมะเร็งและอาจป้องกันโรคเสื่อมเรื้อรัง

เปรียบเทียบกับกุ้งอื่น ๆ อย่างไร?

กุ้งส่วนใหญ่รวมทั้งกุ้งก้ามกรามมีลักษณะทางโภชนาการที่ค่อนข้างใกล้เคียงกัน

นี่คือการเปรียบเทียบเนื้อหาทางโภชนาการของกุ้งก้ามกรามกุ้งปูและกั้ง 1 ถ้วย (145 กรัม)

แคลอรี่โปรตีนไขมันคอเลสเตอรอลEPA และ DHAลอบสเตอร์12827 กรัม1.2 กรัม70% ของ DV280 มกกุ้ง30722 กรัม16.8 กรัม71% ของ DV186 มกปู9721 กรัม0.8 กรัม62% ของ DV197 มกกั้ง11323.3 กรัม1.7 กรัม38% ของ DV231 มก

แม้ว่ากุ้งก้ามกรามจะให้โปรตีนต่อหนึ่งมื้อมากกว่ากุ้งอื่น ๆ แต่ก็ล้วนเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ในความเป็นจริงพวกมันมีโปรตีนสูงกว่าฟินฟิช

ความแตกต่างอีกอย่างระหว่างกุ้งเหล่านี้คือปริมาณไขมันของกุ้งซึ่งสูงกว่ากุ้งที่เหลืออย่างมีนัยสำคัญและอธิบายถึงจำนวนแคลอรี่ที่สูงขึ้นของกุ้ง

อย่างไรก็ตามแม้ว่ากุ้งจะมีไขมันสูงกว่า แต่กุ้งและกุ้งก้ามกรามก็มีปริมาณคอเลสเตอรอลเท่ากัน ในทางตรงกันข้ามกั้งและปูให้ปริมาณที่ต่ำกว่า

สุดท้ายนี้แม้ว่าพวกมันจะอุดมไปด้วย EPA และ DHA แต่กุ้งกั้งและปูก็ให้ปริมาณที่ต่ำกว่ากุ้งก้ามกราม

สรุป

กุ้งก้ามกรามเป็นอาหารโปรตีนลีนที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจในปริมาณสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี

ประโยชน์ต่อสุขภาพของกุ้งก้ามกราม

คุณค่าทางโภชนาการคุณภาพสูงของกุ้งก้ามกรามให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อุดมด้วยโปรตีน

กุ้งก้ามกรามมีโปรตีนสูง

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีน ซึ่งหมายความว่าคุณภาพของโปรตีนกุ้งก้ามกรามอาจจะเท่ากับหรือดีกว่านมเนื้อแดงหรือถั่วเหลือง

นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยหรือส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

ในความเป็นจริงร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่เมื่อแปรรูปโปรตีนมากกว่าที่ทำเมื่อแปรรูปคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

โปรตีนยังมีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันในการเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ทำได้โดยการลดฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหารและเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ช่วยลดความหิว ดังนั้นการกินโปรตีนอาจช่วยในการควบคุมความอยากอาหาร

อาจส่งเสริมสุขภาพสมองและจิตใจ

โอเมก้า 3 และวิตามินบี 12 มีส่วนสำคัญต่อสมองและสุขภาพจิต

ตัวอย่างเช่น DHA เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์สมองและจำเป็นต่อการทำงานของเยื่อหุ้มเซลล์ การศึกษาพบว่าการขาดโอเมก้า 3 อาจเร่งอายุของสมอง

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองภาวะซึมเศร้าภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ลดลง

ในทำนองเดียวกันการวิจัยชี้ให้เห็นว่าระดับวิตามินบี 12 ที่ต่ำมีความสัมพันธ์กับภาวะสมองเสื่อมโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสัน

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเสริมวิตามินบี 12 ดูเหมือนจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อมได้ถึง 20% และปรับปรุงการทำงานของสมองในผู้สูงอายุ

ดังนั้นการเพิ่มกุ้งมังกรในอาหารของคุณอาจพิสูจน์ได้ว่ามีประโยชน์ต่อสมองและสุขภาพจิตของคุณ

อาจป้องกันโรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ในสหรัฐอเมริกา เพื่อช่วยป้องกันภาวะนี้ความคิดริเริ่มด้านสาธารณสุขแนะนำให้รับประทานปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นประจำ

การศึกษาแสดงให้เห็นซ้ำ ๆ ว่าโอเมก้า 3 สายยาวเช่น EPA และ DHA มีผลในการป้องกันโรคหัวใจ สายพันธุ์ปลาและอาหารทะเลที่ให้ทั้งสองอย่างเช่นกุ้งก้ามกรามในปริมาณสูงดูเหมือนจะป้องกันได้มากที่สุด

EPA และ DHA อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้หลายวิธี

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาจลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ยังอาจลดการอักเสบเพื่อช่วยป้องกันหลอดเลือดซึ่งเป็นที่สะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

การศึกษาในปี 2008 พบว่าการบริโภค EPA และ DHA 566 มก. ต่อวันอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ 37%

ในการศึกษาปี 2010 ผู้เข้าร่วมรับประทาน EPA และ DHA สูงถึง 234 มก. ต่อวันและนักวิจัยรายงานว่าสำหรับผู้เข้าร่วมที่ได้รับปริมาณสูงสุดความเสี่ยงของโรคหัวใจลดลง 49% และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง เพิ่มขึ้น 62%

อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง

โอเมก้า 3 และซีลีเนียมอาจให้ผลในการต่อสู้กับมะเร็งกุ้งก้ามกราม

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วย EPA, DHA และซีลีเนียมอาจมีผลในการป้องกันมะเร็งหลายชนิดรวมถึงมะเร็งเต้านมลำไส้ใหญ่และทวารหนักต่อมลูกหมากปอดกระเพาะอาหารตับและรังไข่

การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองพบว่าผลต้านการอักเสบและต้านมะเร็งของโอเมก้า 3 ช่วยลดการเติบโตของเนื้องอกและการแพร่กระจายและนำไปสู่การตายของเซลล์มะเร็ง

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมกับอาสาสมัครในมนุษย์

นอกจากนี้ DHA ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มผลของซิสพลาตินซึ่งเป็นยาเคมีบำบัดทั่วไปต่อการแพร่กระจายของเนื้องอกและการเสียชีวิต นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการลดผลข้างเคียงที่เกิดจากยา

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของซีลีเนียมอาจมีบทบาทในการต้านมะเร็ง การศึกษาพบว่าซีลีเนียมอาจส่งเสริมการตายของเนื้องอกและช่วยป้องกันไม่ให้มะเร็งแพร่กระจาย

ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ

การเพิ่มกุ้งมังกรลงในอาหารของคุณอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมเนื่องจากมีซีลีเนียมอยู่

ปริมาณซีลีเนียมสูงของกุ้งก้ามกรามอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคต่อมไทรอยด์แบบแพ้ภูมิตัวเองเช่นไทรอยด์อักเสบของ Hashimoto

ซีลีเนียมอาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันเนื่องจากสารอาหารมีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการทางชีวภาพที่ทำให้มั่นใจได้ว่าการทำงานของเซลล์ปกติจำเป็นสำหรับการตอบสนองภูมิคุ้มกันที่ดีต่อสุขภาพ

ในขณะที่การวิจัยเกี่ยวกับสารอาหารบางอย่างในกุ้งมังกรดูเหมือนจะมีแนวโน้มดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าไม่มีการศึกษาใดที่สะท้อนถึงประโยชน์ของการกินกุ้งมังกรโดยตรง

นักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบประโยชน์ต่อสุขภาพของกุ้งก้ามกรามในมนุษย์

สรุป

สารอาหารในกุ้งก้ามกรามอาจให้ผลดีต่อหัวใจและสุขภาพจิตและการลดน้ำหนัก อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ด้วยซ้ำ

คอเลสเตอรอลจากกุ้งก้ามกรามไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่?

แม้ว่ากุ้งก้ามกรามจะมีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง แต่สิ่งนี้อาจไม่เป็นปัญหาต่อสุขภาพ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลจากแหล่งอาหารไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้บางส่วนมีคุณภาพต่ำกว่าและนักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการศึกษาที่มีคุณภาพสูงขึ้นเพื่อตรวจสอบหัวข้อนี้เพิ่มเติม

การศึกษาที่เก่ากว่าอธิบายว่าเป็นเพราะร่างกายของคุณสามารถควบคุมการผลิตคอเลสเตอรอลได้โดยพิจารณาจากปริมาณคอเลสเตอรอลที่คุณกินเข้าไป

แม้ว่าคอเลสเตอรอลในอาหารอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) แต่ก็เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ด้วย ดังนั้นจึงรักษาอัตราส่วน LDL-to-HDL cholesterol และหลีกเลี่ยงการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่กรณีสำหรับทุกคน การวิจัยพบว่าประมาณหนึ่งในสี่ของประชากรมีความไวต่อการบริโภคคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น

สรุป

กุ้งก้ามกรามมีคอเลสเตอรอลสูง แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้กังวลเรื่องสุขภาพ การศึกษาพบว่าคอเลสเตอรอลจากแหล่งอาหารไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

อันตรายที่อาจเกิดขึ้น

โดยไม่คำนึงถึงประโยชน์ทางโภชนาการของกุ้งก้ามกรามมีอันตรายบางประการที่คุณควรคำนึงถึงเมื่อซื้อหรือบริโภค

เน่าเสียง่ายมาก

กุ้งก้ามกรามเป็นอาหารที่เน่าเสียง่ายซึ่งต้องการการจัดการที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนของจุลินทรีย์ การจัดการที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่การเจ็บป่วยจากอาหาร

อย่างไรก็ตามคุณมีแนวโน้มที่จะเจ็บป่วยจากการกินกุ้งก้ามกรามดิบหรือไม่สุก

แบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคที่พบบ่อยที่สุดบางชนิดที่เชื่อมโยงกับกุ้งที่ได้รับการจัดการอย่างไม่เหมาะสมและอาหารทะเลดิบโดยทั่วไป ได้แก่ วิบริโอ สายพันธุ์ Listeria monocytogenes, ซัลโมเนลลา สายพันธุ์และ ชิเกลลา สายพันธุ์.

อาการที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคแบคทีเรียเหล่านี้ ได้แก่ ท้องร่วงคลื่นไส้อาเจียนเป็นไข้ปวดท้องและปวดศีรษะ

ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการบริโภคกุ้งมังกรที่ไม่สุก คุณอาจต้องใส่ใจกับการจัดการกุ้งมังกรอย่างใกล้ชิด

อาการแพ้

กุ้งก้ามกรามเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อยที่สุดซึ่งอาจทำให้เกิดปฏิกิริยากับอาหารอย่างรุนแรงและกุ้งก้ามกรามเป็นสารก่อภูมิแพ้มากที่สุด

อาการของการแพ้กุ้งก้ามกรามอาจมีตั้งแต่เล็กน้อยจนถึงรุนแรง

ในกรณีที่รุนแรงการสัมผัสกับกุ้งก้ามกรามอาจทำให้เกิดภาวะภูมิแพ้ได้ นี่เป็นอาการแพ้ที่อันตรายถึงชีวิตซึ่งทำให้ทางเดินหายใจของคุณแคบลงทำให้หายใจลำบาก

โปรตีนโทรโปไมโอซินเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่สำคัญในหอย โครงสร้างของโปรตีนนี้มีความคล้ายคลึงกันในกุ้งและหอยดังนั้นจึงมีความเป็นไปได้สูงที่จะเกิดปฏิกิริยาข้าม

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหากคุณแพ้กุ้งเช่นกุ้งก้ามกรามคุณอาจมีอาการแพ้เมื่อบริโภคหอยเชลล์หอยเชลล์หอยแมลงภู่และหอยอื่น ๆ ในทางตรงกันข้ามก็เช่นกัน: หากคุณมีอาการแพ้หอยคุณอาจแพ้กุ้งก้ามกรามด้วยเช่นกัน

ปัจจุบันยังไม่มีวิธีรักษาอาการแพ้อาหาร การจัดการกับโรคภูมิแพ้จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงสารก่อภูมิแพ้ คุณอาจต้องขอรับการรักษาในกรณีฉุกเฉินหากสัมผัสกับสารก่อภูมิแพ้

การปนเปื้อนของโลหะหนัก

อันเป็นผลมาจากมลพิษทางน้ำกุ้งก้ามกรามและหอยอื่น ๆ อาจปนเปื้อนโลหะหนักเช่นปรอทตะกั่วแคดเมียมและสารหนู

การบริโภคโลหะหนักผ่านอาหารอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ อาจทำให้สมองและไตถูกทำลายและหัวใจผิดปกติและอาจส่งผลต่อสมองของทารก

ดังกล่าวสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) จัดให้กุ้งก้ามกรามเป็นอาหารที่มีสารปรอทต่ำและแนะนำว่าปลอดภัยที่จะกินกุ้งมังกร 2-3 มื้อต่อสัปดาห์

อย่างไรก็ตามผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรตลอดจนเด็กอาจไวต่อผลกระทบของโลหะหนักและควร จำกัด การบริโภค

สรุป

กุ้งก้ามกรามอาจปนเปื้อนโลหะหนักและจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคจากอาหาร นอกจากนี้ยังมีสารก่อภูมิแพ้สูง

ต้องเตรียมยังไง

กุ้งมังกรมีเนื้อนุ่มและรสชาติอ่อน ๆ เข้ากันได้ดีกับอาหารหลากหลายประเภท

กุ้งก้ามกรามมักปรุงโดยการนึ่งหรือต้ม นอกจากนี้คุณยังอาจพบว่าพวกมันหั่นเป็นเหรียญตราแช่แข็งหรือแปรรูปในเชิงพาณิชย์เป็นผลิตภัณฑ์หลายอย่างเช่นกุ้งมังกรกระป๋องหรือดอง

เพื่อให้กุ้งก้ามกรามของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นโปรดระวังการเตรียมและวิธีการปรุงอาหารที่เพิ่มปริมาณแคลอรี่และไขมันอย่างมีนัยสำคัญ ตัวอย่างเช่นการทอดกุ้งมังกรหรือผสมกับมายองเนสหรือเนยอาจช่วยเพิ่มปริมาณไขมันได้มาก

นี่คือสูตรบะหมี่บวบกุ้งมังกรที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถลองได้

สรุป

เนื้อสัมผัสและรสชาติของกุ้งก้ามกรามทำให้ง่ายต่อการรวมไว้ในอาหารหลากหลายประเภท การต้มและนึ่งเป็นวิธีการปรุงอาหารแบบดั้งเดิมและดีต่อสุขภาพสองวิธี การทอดหรือเสิร์ฟพร้อมเนยหรือมายองเนสสามารถเพิ่มปริมาณไขมันได้มาก

บรรทัดล่างสุด

กุ้งก้ามกรามเป็นสัตว์จำพวกกุ้งที่อุดมไปด้วยโปรตีนกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินและแร่ธาตุ

การเพิ่มลงในอาหารของคุณอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพจิตและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง

อย่างไรก็ตามกุ้งก้ามกรามเป็นสารก่อภูมิแพ้สูง นอกจากนี้ยังอาจปนเปื้อนด้วยจุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรคหรือโลหะหนัก บุคคลที่มีความอ่อนไหวมากขึ้นเช่นผู้ที่ตั้งครรภ์ควร จำกัด การบริโภค

อย่าลืมกินกุ้งมังกรที่สดและสุกเต็มที่เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนของแบคทีเรียที่อาจเกิดขึ้น หากคุณต้องการให้กุ้งมังกรของคุณมีสุขภาพดีขึ้นให้หลีกเลี่ยงการจุ่มในเนยหรือมายองเนส