คำว่า“ การกินคลีน” ได้รับความนิยมอย่างมากในแวดวงสุขภาพ
เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารสดทั้งตัว วิถีชีวิตนี้อาจเป็นเรื่องง่ายและสนุกสนานตราบเท่าที่คุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทั่วไปบางประการ
นี่คือเคล็ดลับง่ายๆ 11 ข้อในการเริ่มกินคลีน
การกินคลีนคืออะไร?
การกินคลีนไม่ได้เกี่ยวข้องกับอาหารที่สะอาดหรือสกปรก
แค่เกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดซึ่งให้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุด
แนวคิดคือการบริโภคอาหารที่ใกล้เคียงกับสภาพธรรมชาติมากที่สุด
การเลือกรับประทานอาหารที่มีจริยธรรมและยั่งยืนยังเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สะอาด
สรุปทำความสะอาด
การรับประทานอาหารเกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดเพิ่มขึ้นอย่างมีจริยธรรม
และอุดมไปด้วยสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ
1. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
ผักและผลไม้ดีต่อสุขภาพอย่างปฏิเสธไม่ได้
เต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่ช่วยต่อต้านการอักเสบและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย
ในความเป็นจริงการศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณสูงเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเช่นโรคมะเร็งและโรคหัวใจ
ผักและผลไม้สดเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับประทานอาหารคลีนเนื่องจากส่วนใหญ่สามารถบริโภคดิบได้ทันทีหลังจากเก็บและล้าง
การเลือกผลิตผลออร์แกนิกสามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สะอาดได้อีกขั้นหนึ่งโดยการลดการสัมผัสสารเคมีกำจัดศัตรูพืชและอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณ
ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆในการนำผักและผลไม้มารวมไว้ในอาหารของคุณ:
- ทำให้สลัดของคุณมีสีสันมากที่สุดรวมทั้งอย่างน้อย
ผักที่แตกต่างกันสามชนิดนอกเหนือจากผักใบเขียว - เพิ่มผลเบอร์รี่แอปเปิ้ลสับหรือชิ้นส้มลงในรายการโปรดของคุณ
จาน. - ล้าง
และสับผักโยนด้วยน้ำมันมะกอกและสมุนไพรแล้ววางลงในก
ภาชนะในตู้เย็นของคุณเพื่อให้เข้าถึงได้ง่าย
สรุปผัก
และผลไม้ควรเป็นพื้นฐานของวิถีชีวิตการกินที่สะอาด อาหารทั้งหมดเหล่านี้
ต้องการการเตรียมตัวเพียงเล็กน้อยและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
2. จำกัด อาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปไม่ตรงข้ามกับวิถีชีวิตการกินคลีนโดยตรงเนื่องจากอาหารเหล่านี้ได้รับการดัดแปลงจากสภาพธรรมชาติ
สินค้าแปรรูปส่วนใหญ่สูญเสียเส้นใยและสารอาหารไปบางส่วน แต่ได้รับน้ำตาลสารเคมีหรือส่วนผสมอื่น ๆ ยิ่งไปกว่านั้นอาหารแปรรูปยังเชื่อมโยงกับการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
แม้ว่าจะไม่ได้ใส่ส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพลงในสินค้าเหล่านี้ แต่ก็ยังขาดประโยชน์หลายประการจากอาหารทั้งตัว
การกินคลีนเกี่ยวข้องกับการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปให้มากที่สุด
สรุป
อาหารแปรรูปขัดแย้งกับการกินคลีน
หลักการเนื่องจากสารกันบูดและการขาดสารอาหาร
3. อ่านฉลาก
แม้ว่าการรับประทานอาหารคลีนจะขึ้นอยู่กับทั้งอาหารสด แต่อาจรวมถึงอาหารบรรจุหีบห่อบางประเภทได้เช่นผักบรรจุถั่วและเนื้อสัตว์
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีสารกันบูดน้ำตาลที่เติมหรือไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ตัวอย่างเช่นถั่วจำนวนมากถูกคั่วในน้ำมันพืชซึ่งอาจทำให้พวกมันได้รับความเสียหายจากความร้อน ที่ดีที่สุดคือกินถั่วดิบหรือคั่วเองในอุณหภูมิต่ำ
นอกจากนี้การผสมสลัดที่ล้างไว้ล่วงหน้ายังช่วยประหยัดเวลา แต่อาจมีสารปรุงแต่งอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในน้ำสลัดที่มักจะรวมอยู่ด้วย
สรุป
เพื่อรักษาวิถีชีวิตการกินที่สะอาดโปรดอ่าน
ฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์บรรจุภัณฑ์ถั่วเนื้อสัตว์และอาหารอื่น ๆ มีเลขที่
ส่วนผสมที่น่าสงสัย
4. หยุดกินคาร์บกลั่น
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูงซึ่งกินมากเกินไปได้ง่าย แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย
การวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตกลั่นกับการอักเสบการดื้อต่ออินซูลินไขมันในตับและโรคอ้วน
ในทางตรงกันข้ามเมล็ดธัญพืชซึ่งให้สารอาหารและเส้นใยมากกว่าอาจลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ให้ดีขึ้น
ในการศึกษาหนึ่งใน 2,834 คนผู้ที่บริโภคเมล็ดธัญพืชส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องส่วนเกินน้อยกว่าผู้ที่เน้นธัญพืชที่ผ่านการกลั่น
หากคุณกินธัญพืชให้เลือกชนิดที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดเช่นขนมปังธัญพืชและข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก หลีกเลี่ยงซีเรียลพร้อมรับประทานขนมปังขาวและคาร์โบไฮเดรตกลั่นอื่น ๆ
สรุป
ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นจะอักเสบเนื่องจากขาด
ไฟเบอร์และสารอาหารที่มีคุณค่าอื่น ๆ การกินคลีนให้เลือกแปรรูปน้อยที่สุด
ธัญพืช - หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
5. หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชและสเปรด
น้ำมันพืชและมาการีนไม่เป็นไปตามเกณฑ์สำหรับการรับประทานอาหารคลีน
สำหรับการเริ่มต้นผลิตโดยการสกัดทางเคมีทำให้ได้รับการประมวลผลขั้นสูง
น้ำมันบางชนิดยังมีกรดไลโนเลอิกไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณสูง การศึกษาในสัตว์และเซลล์ที่แยกได้ชี้ให้เห็นว่ามันเพิ่มการอักเสบซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและโรคหัวใจ
แม้ว่าจะมีการห้ามใช้ไขมันทรานส์เทียมในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่น ๆ แต่มาการีนและสเปรดบางชนิดอาจยังมีปริมาณเล็กน้อย
แม้ว่าการกินคลีนจะกีดกันน้ำมันพืชและสเปรดทั้งหมด แต่สิ่งสำคัญคือต้องกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณปานกลาง ซึ่ง ได้แก่ ปลาที่มีไขมันถั่วและอะโวคาโด หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงน้ำมันพืชได้อย่างสมบูรณ์ให้เลือกน้ำมันมะกอก
สรุป Margarines
และน้ำมันพืชบางชนิดมีการประมวลผลสูงและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น
โรค. เลือกใช้น้ำมันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผ่านกระบวนการน้อยที่สุด
6. หลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมในรูปแบบใด ๆ
จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลเพิ่มหากคุณพยายามกินคลีน แต่น้ำตาลที่เติมนั้นเป็นเรื่องธรรมดามากและยังพบได้ในอาหารที่ไม่มีรสหวานเป็นพิเศษเช่นซอสและเครื่องปรุงรส
ทั้งน้ำตาลทรายและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงมีฟรุกโตสสูง
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารประกอบนี้อาจมีบทบาทในโรคอ้วนเบาหวานไขมันในตับและมะเร็งรวมถึงปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
คุณสามารถกินน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยเป็นครั้งคราวเช่นน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลในขณะที่รับประทานอาหารคลีนได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพของคุณ
อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นโรคเบาหวานโรคเมตาบอลิกหรือปัญหาสุขภาพที่คล้ายคลึงกันขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงน้ำตาลเข้มข้นทุกรูปแบบรวมทั้งจากแหล่งธรรมชาติด้วย
ยิ่งไปกว่านั้นแม้แต่แหล่งน้ำตาลจากธรรมชาติก็มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก
สำหรับการรับประทานอาหารที่สะอาดอย่างแท้จริงให้พยายามบริโภคอาหารในสภาพที่ไม่หวานตามธรรมชาติ เรียนรู้ที่จะชื่นชมความหวานของผลไม้และรสชาติที่ละเอียดอ่อนของถั่วและอาหารอื่น ๆ
สรุปน้ำตาล
มีการประมวลผลสูงและเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการ หากคุณกำลังพยายาม
กินคลีนใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยเป็นครั้งคราวหรือหลีกเลี่ยงน้ำตาล
ทั้งหมด.
7. จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์ทำโดยการเพิ่มยีสต์ลงในธัญพืชผลไม้หรือผักบดแล้วปล่อยให้ส่วนผสมหมัก
การดื่มแอลกอฮอล์บางประเภทในระดับปานกลางโดยเฉพาะไวน์อาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณได้
อย่างไรก็ตามการดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำแสดงให้เห็นว่าสามารถกระตุ้นการอักเสบและอาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการเช่นโรคตับความผิดปกติของระบบย่อยอาหารและไขมันหน้าท้องส่วนเกิน
เมื่อปฏิบัติตามวิถีชีวิตการรับประทานอาหารที่สะอาดให้ลดหรือกำจัดการดื่มแอลกอฮอล์
สรุปแม้ว่า
การดื่มไวน์ในระดับปานกลางอาจช่วยป้องกันสุขภาพของหัวใจแอลกอฮอล์เชื่อมโยงกับ
เพิ่มความเสี่ยงของโรคต่างๆ ควร จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เมื่อฝึกการรับประทานอาหารที่สะอาด
8. แทนผักในสูตรอาหาร
คุณสามารถเพิ่มสุขภาพของคุณได้โดยการเปลี่ยนธัญพืชกลั่นเป็นผักในสูตรอาหาร
ตัวอย่างเช่นกะหล่ำดอกสามารถสับให้ละเอียดเพื่อเลียนแบบข้าวบดเหมือนมันฝรั่งหรือใช้ในแป้งพิซซ่า
ยิ่งไปกว่านั้นสควอชสปาเก็ตตี้ยังทดแทนพาสต้าได้ตามธรรมชาติเนื่องจากแยกออกเป็นเส้นยาวและบางหลังจากปรุงอาหาร บวบทำบะหมี่ได้ดีเช่นกัน
สรุปเมื่อรับประทานอาหาร
ทำความสะอาดแทนที่พาสต้าข้าวและธัญพืชกลั่นอื่น ๆ ด้วยผักเพื่อเพิ่ม
คุณค่าทางโภชนาการของมื้ออาหารของคุณ
9. หลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวที่บรรจุซอง
คุณควรหลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวที่บรรจุหีบห่อหากคุณกำลังพยายามกินอาหารที่สะอาด
แครกเกอร์กราโนล่าบาร์มัฟฟินและขนมขบเคี้ยวที่คล้ายกันมักประกอบด้วยธัญพืชกลั่นน้ำตาลน้ำมันพืชและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ
อาหารแปรรูปเหล่านี้ให้คุณค่าทางโภชนาการน้อย
เพื่อหลีกเลี่ยงการหยิบจับสิ่งของเหล่านี้เมื่อคุณหิวระหว่างมื้ออาหารให้แน่ใจว่ามีของว่างที่ดีต่อสุขภาพอยู่ในมือ
ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ถั่วผักและผลไม้ อาหารเหล่านี้มีรสชาติอร่อยอุดมไปด้วยสารอาหารและอาจช่วยป้องกันโรคได้
สรุปแทน
ของขนมขบเคี้ยวที่ทำจากธัญพืชกลั่นให้เลือกทั้งเมล็ดที่อุดมด้วยสารอาหาร
อาหารเช่นถั่วผลไม้และผัก
10. ชงน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ
น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้
ไม่มีสารปรุงแต่งน้ำตาลสารให้ความหวานเทียมหรือส่วนผสมที่น่าสงสัยอื่น ๆ ตามความหมายแล้วนี่คือเครื่องดื่มที่สะอาดที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้
น้ำสามารถทำให้คุณไม่ขาดน้ำและยังช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
ในทางตรงกันข้ามเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลมีความเชื่อมโยงอย่างต่อเนื่องกับโรคเบาหวานโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ ยิ่งไปกว่านั้นน้ำผลไม้อาจทำให้เกิดปัญหาเดียวกันหลายประการเนื่องจากมีน้ำตาลสูง
นอกจากนี้กาแฟและชาที่ไม่ได้ทำให้หวานก็เป็นทางเลือกที่ดีและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ผู้ที่ไวต่อคาเฟอีนอาจต้องปรับการบริโภคให้เพียงพอ
สรุปน้ำ
ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อและควรเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณเมื่อทำตามความสะอาด
วิถีชีวิตการกิน
11. เลือกอาหารจากสัตว์ที่เลี้ยงอย่างมีจริยธรรม
นอกเหนือจากอาหารสดที่ไม่ผ่านการแปรรูปแล้วการรับประทานอาหารที่สะอาดยังเกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารที่มาจากสัตว์ที่ได้รับการเลี้ยงดูอย่างมีจริยธรรม
ปศุสัตว์มักถูกเลี้ยงในฟาร์มโรงงานที่แออัดและไม่ถูกสุขอนามัย โดยทั่วไปสัตว์เหล่านี้จะได้รับยาปฏิชีวนะเพื่อป้องกันการติดเชื้อและฉีดฮอร์โมนเช่นเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตสูงสุด
ยิ่งไปกว่านั้นวัวส่วนใหญ่ในฟาร์มอุตสาหกรรมยังได้รับอาหารจากธัญพืชมากกว่าที่จะกินหญ้าตามธรรมชาติ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระที่ต้านการอักเสบสูงกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช
ฟาร์มโรงงานยังก่อให้เกิดขยะจำนวนมากซึ่งกระตุ้นให้เกิดความกังวลด้านสิ่งแวดล้อม
เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงโดยมนุษย์มักจะดีต่อสุขภาพของคุณและโลกโดยรวม
สรุปการเลือก
เนื้อจากสัตว์ที่เลี้ยงแบบมนุษย์ในฟาร์มขนาดเล็กนั้นสอดคล้องกับความสะอาด
หลักการกิน.
บรรทัดล่างสุด
การกินคลีนเน้นอาหารที่สดใหม่มีคุณค่าทางโภชนาการและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
วิธีการรับประทานอาหารนี้ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกซาบซึ้งกับรสชาติตามธรรมชาติของอาหารอีกด้วย
นอกจากนี้ยังสนับสนุนการเกษตรที่ยั่งยืนและแนวทางปฏิบัติด้านอาหารที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม
