พร้อมที่จะสูบไอแล้วหรือยัง? 9 เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ

หากคุณมีนิสัยชอบสูบไอนิโคตินขึ้นมาคุณอาจคิดทบทวนสิ่งต่างๆอีกครั้งท่ามกลางรายงานการบาดเจ็บที่ปอดที่เกี่ยวข้องกับการสูบไอซึ่งบางอย่างอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต

หรือบางทีคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงผลเสียต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการสูบไอ

ไม่ว่าเหตุผลของคุณคืออะไรเรามีเคล็ดลับและกลยุทธ์ที่จะช่วยให้คุณเลิกใช้

ขั้นแรกระบุสาเหตุที่คุณต้องการลาออก

หากคุณยังไม่ได้ทำให้ปล่อยเวลาให้ตัวเองคิดว่าอะไรเป็นแรงจูงใจให้คุณเลิก นี่เป็นก้าวแรกที่สำคัญ การพิจารณาเหตุผลเหล่านี้สามารถเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ

“ การรู้จักเรา ทำไม สามารถช่วยให้เราเปลี่ยนรูปแบบหรือนิสัยได้ การมีความชัดเจนว่าเหตุใดเราจึงเปลี่ยนพฤติกรรมช่วยตรวจสอบความถูกต้องของการตัดสินใจที่จะเลิกนิสัยนั้นและทำให้เรามีแรงจูงใจในการค้นพบนิสัยหรือวิธีการรับมือใหม่ ๆ ” Kim Egel นักบำบัดโรคในคาร์ดิฟฟ์แคลิฟอร์เนียอธิบาย

เหตุผลสำคัญประการหนึ่งในการเลิกสูบบุหรี่อาจเป็นความกังวลเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการสูบไอ เนื่องจากบุหรี่อิเล็กทรอนิกส์ยังค่อนข้างใหม่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์จึงไม่ได้ระบุถึงผลกระทบต่อสุขภาพในระยะสั้นและระยะยาวอย่างเต็มที่

อย่างไรก็ตามการวิจัยที่มีอยู่ มี เชื่อมโยงสารเคมีในบุหรี่อิเล็กทรอนิกส์กับ:

• ปัญหาเกี่ยวกับปอดและระบบทางเดินหายใจ
• การเปลี่ยนแปลงในสมอง
• ความเสียหายของอวัยวะ

หากเหตุผลด้านสุขภาพไม่ใช่ตัวกระตุ้นที่สำคัญคุณอาจต้องคิดถึงสิ่งต่อไปนี้

• เงินที่คุณจะประหยัดได้โดยการเลิก
• ปกป้องคนที่คุณรักและสัตว์เลี้ยงจากควันบุหรี่มือสอง
• อิสระที่จะไม่รู้สึกกระวนกระวายใจเมื่อคุณไม่สามารถขับรถได้เหมือนนั่งเครื่องบินนาน ๆ

ไม่มีเหตุผลที่ถูกหรือผิดในการเลิก ทุกอย่างเกี่ยวกับการค้นหาว่าอะไรสำคัญที่สุด คุณ.

คิดเกี่ยวกับระยะเวลา

เมื่อคุณมีความคิดที่ชัดเจนว่าทำไมคุณถึงต้องการลาออกคุณก็พร้อมสำหรับขั้นตอนต่อไป: การเลือกวันที่เริ่มต้น (หรือวันที่เลิกถ้าคุณวางแผนที่จะไปไก่งวงเย็น)

การเลิกกันอาจเป็นเรื่องยากดังนั้นให้พิจารณาเลือกช่วงเวลาที่คุณจะไม่ต้องเครียดมากเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่งคือกลางสัปดาห์รอบชิงชนะเลิศหรือวันก่อนการทบทวนประจำปีของคุณอาจไม่ใช่วันเริ่มต้นที่ดีที่สุด

ที่กล่าวมานั้นไม่สามารถคาดเดาได้เสมอไปว่าชีวิตจะวุ่นวายหรือซับซ้อนเมื่อใด

เมื่อคุณตกลงที่จะเลิกสูบบุหรี่คุณสามารถเริ่มได้ทุกเมื่อที่ต้องการ โปรดทราบว่าคุณอาจต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมเล็กน้อยในช่วงเวลาที่เครียด นั่นเป็นเรื่องปกติและไม่มีอะไรต้องละอายใจ

บางคนพบว่าการเลือกวันที่มีความสำคัญช่วยได้ หากวันเกิดของคุณหรือวันอื่นที่คุณชอบจำกำลังใกล้เข้ามาการเลิกในวันนั้นหรือในวันนั้นจะทำให้มีความหมายมากยิ่งขึ้น

วางแผนล่วงหน้า

ตามหลักการแล้วให้พยายามกำหนดวันที่ห่างออกไปอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้คุณมีเวลาทำสิ่งต่อไปนี้

• ระบุทักษะการเผชิญปัญหาทางเลือกอื่น ๆ
• บอกคนที่คุณรักและขอความช่วยเหลือ
• กำจัดผลิตภัณฑ์ที่สูบไอ
• ซื้อหมากฝรั่งลูกอมแข็งไม้จิ้มฟันและสิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยต่อสู้กับความต้องการที่จะสูบบุหรี่
• พูดคุยกับนักบำบัดโรคหรือตรวจสอบแหล่งข้อมูลออนไลน์
• ฝึกเลิกบุหรี่โดยทำการ“ ทดสอบ” วันละสองวัน

เพิ่มพูนแรงจูงใจของคุณโดยการวนรอบวันที่ในปฏิทินอุทิศหน้าพิเศษให้กับหน้านั้นในผู้วางแผนของคุณหรือปฏิบัติต่อตัวเองในบางสิ่งในวันนั้นเช่นการรับประทานอาหารค่ำนอกบ้านหรือภาพยนตร์ที่คุณอยากดู

ไก่งวงเย็นกับค่อยๆเลิก: ดีกว่าไหม?

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าวิธี "ไก่งวงเย็น" หรือการเลิกสูบบุหรี่ทั้งหมดในคราวเดียวอาจเป็นวิธีที่ได้ผลที่สุดสำหรับบางคน

จากผลการศึกษาในปี 2559 ที่ดูผู้สูบบุหรี่ 697 คนพบว่าผู้ที่เลิกไก่งวงเย็นมีแนวโน้มที่จะงดเว้นในช่วง 4 สัปดาห์มากกว่าผู้ที่เลิกอย่างค่อยเป็นค่อยไป สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นจริงในการติดตามผล 8 สัปดาห์และ 6 เดือน

การทบทวนการทดลองแบบสุ่มควบคุมสามครั้งในปี 2019 (ถือเป็น "มาตรฐานทองคำ" ของการวิจัย) ยังพบหลักฐานที่บ่งชี้ว่าคนที่เลิกกะทันหันมีแนวโน้มที่จะเลิกได้สำเร็จมากกว่าคนที่พยายามเลิกโดยค่อยๆลด

ที่กล่าวว่าการค่อยๆเลิกยังสามารถใช้ได้กับบางคน หากคุณตัดสินใจที่จะไปเส้นทางนี้อย่าลืมรักษาเป้าหมายสุดท้ายของการเลิกเล่นให้อยู่ในสายตา

หากการเลิกสูบบุหรี่เป็นเป้าหมายของคุณวิธีการใด ๆ ที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นจะมีประโยชน์ แต่การไปกินไก่งวงเย็น ๆ อาจนำไปสู่ความสำเร็จในระยะยาวด้วยการเลิกบุหรี่

พิจารณาการทดแทนนิโคติน (ไม่ไม่ใช่การโกง)

ควรทำซ้ำ: การเลิกทำได้ยากมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่มีกำลังใจมากนัก จากนั้นมีปัญหาทั้งหมดของการถอนซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจ

การบำบัดทดแทนนิโคติน - แผ่นแปะนิโคตินหมากฝรั่งคอร์เซ็ตสเปรย์และยาสูดพ่นสามารถช่วยบางคนได้ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้นิโคตินในปริมาณที่สม่ำเสมอดังนั้นคุณจึงหลีกเลี่ยงการเร่งด่วนของนิโคตินที่คุณได้รับจากการสูบไอในขณะที่ยังคงได้รับการบรรเทาจากอาการถอน

ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือเภสัชกรของคุณสามารถช่วยคุณหาปริมาณที่เหมาะสมได้ ผลิตภัณฑ์สูบไอบางชนิดให้นิโคตินมากกว่าบุหรี่ดังนั้นคุณอาจต้องเริ่มใช้ NRT ในปริมาณที่สูงกว่าการสูบบุหรี่แบบเดิม

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่ม NRT ในวันที่คุณเลิกสูบไอ เพียงจำไว้ว่า NRT ไม่ได้ช่วยให้คุณจัดการกับตัวกระตุ้นการสูบไอทางอารมณ์ได้ดังนั้นการพูดคุยกับนักบำบัดโรคหรือรับการสนับสนุนจากโครงการเลิกบุหรี่จึงเป็นความคิดที่ดีเสมอ

โปรดทราบว่าไม่แนะนำให้ใช้ NRT หากคุณยังคงใช้ยาสูบบางรูปแบบร่วมกับการสูบไอ

บุหรี่ล่ะ?

หลังจากได้ยินเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่ปอดที่เกี่ยวข้องกับการสูบไอคุณก็ทิ้งอุปกรณ์สูบไอของคุณและตัดสินใจที่จะเลิกใช้ แต่ความอยากและการถอนตัวอาจทำให้การตัดสินใจของคุณเป็นเรื่องยาก

เมื่อพิจารณาถึงสิ่งที่ไม่รู้จักทั้งหมดเกี่ยวกับการสูบบุหรี่การเปลี่ยนไปใช้บุหรี่อาจดูเหมือนเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่า มันไม่ง่ายอย่างนั้น การกลับไปสูบบุหรี่อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ แต่คุณจะยังคง:

• เผชิญกับความเป็นไปได้ของการติดนิโคติน
• เพิ่มความเสี่ยงต่อผลกระทบต่อสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ เช่นโรคปอดมะเร็งและการเสียชีวิต

ระบุทริกเกอร์หลักของคุณ

ก่อนที่จะเริ่มกระบวนการเลิกเล่นคุณจะต้องระบุทริกเกอร์ของคุณซึ่งเป็นตัวชี้นำที่ทำให้คุณอยากจะเลิกสูบบุหรี่ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นทางร่างกายสังคมหรืออารมณ์

ทริกเกอร์แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่สิ่งที่พบบ่อย ได้แก่ :

• อารมณ์เช่นความเครียดความเบื่อหน่ายหรือความเหงา
• ทำบางสิ่งที่คุณเชื่อมต่อกับการสูบไอเช่นออกไปเที่ยวกับเพื่อนที่สูบบุหรี่หรือหยุดพักในที่ทำงาน
• เห็นคนอื่นสูบไอ
• มีอาการถอน

รูปแบบในการใช้งานและความรู้สึกของคุณที่กระตุ้นให้เกิดการใช้เป็นสิ่งที่ดีที่ควรคำนึงถึงเมื่อคุณประเมินความสัมพันธ์ของคุณกับเนื้อหาที่กำหนดหรือพยายามเปลี่ยนแปลงตาม Egel

การจดบันทึกสิ่งกระตุ้นที่อาจเกิดขึ้นในขณะที่คุณวางแผนที่จะเลิกสามารถช่วยคุณในการพัฒนากลยุทธ์เพื่อหลีกเลี่ยงหรือจัดการกับตัวกระตุ้นเหล่านี้

ตัวอย่างเช่นหากเพื่อนของคุณทะเลาะกันคุณอาจมีปัญหาในการเลิกบุหรี่ได้ยากขึ้นหากคุณใช้เวลาอยู่กับพวกเขามาก แต่ไม่พิจารณาว่าคุณจะจัดการกับสิ่งล่อใจที่จะทะเลาะกับพวกเขาอย่างไร

การรับรู้ถึงอารมณ์ที่กระตุ้นให้เกิดการกระตุ้นให้ไอสามารถช่วยให้คุณจัดการกับอารมณ์เหล่านั้นได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้นเช่นการพูดคุยกับคนที่คุณรักหรือจดบันทึกเกี่ยวกับพวกเขา

มีกลยุทธ์ในการถอนตัวและความอยาก

เมื่อคุณเลิกสูบไอแล้วสัปดาห์แรก (หรือสองหรือสาม) อาจค่อนข้างหยาบ

คุณอาจได้สัมผัสกับ:

• การเปลี่ยนแปลงของอารมณ์เช่นความหงุดหงิดเพิ่มขึ้นความกังวลใจและความหงุดหงิด
• ความรู้สึกวิตกกังวลหรือซึมเศร้า
• ความเหนื่อย
• นอนหลับยาก
• ปวดหัว
• ปัญหาในการโฟกัส
• เพิ่มความหิว

ในระหว่างการถอนตัวคุณอาจมีความอยากอาหารหรือมีความต้องการอย่างแรงกล้าที่จะต่อสู้

จัดทำรายการสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับความอยากในขณะนี้เช่น:

• ฝึกหายใจลึก ๆ
• พยายามทำสมาธิสั้น ๆ
• เดินเร็ว ๆ หรือก้าวออกไปข้างนอกเพื่อเปลี่ยนทัศนียภาพ
• ส่งข้อความถึงโครงการเลิกบุหรี่
• เล่นเกมหรือไขปริศนาอักษรไขว้หรือตัวเลข

การดูแลความต้องการทางร่างกายเช่นความหิวและกระหายด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการดื่มน้ำให้เพียงพอยังช่วยให้คุณจัดการกับความอยากได้สำเร็จมากขึ้น

แจ้งให้คนใกล้ชิดทราบเกี่ยวกับแผนของคุณ

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกกังวลเล็กน้อยที่จะบอกคนที่คุณรักว่าคุณมีแผนจะเลิกสูบบุหรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีนี้หากคุณไม่ต้องการให้พวกเขาคิดว่าคุณกำลังตัดสินพวกเขาว่าจะทำต่อไป คุณอาจสงสัยว่าควรบอกพวกเขาเลยหรือไม่

แม้ว่าการสนทนานี้จะเป็นสิ่งสำคัญแม้ว่าจะดูเหมือนว่ามันอาจจะยากก็ตาม

เพื่อนและครอบครัวที่รู้ว่าคุณกำลังเลิกเล่นสามารถให้กำลังใจได้ การสนับสนุนของพวกเขาสามารถทำให้ระยะเวลาการถอนตัวง่ายขึ้นเพื่อรับมือกับ

การแบ่งปันการตัดสินใจของคุณยังเปิดประตูสำหรับการสนทนาเกี่ยวกับขอบเขตของคุณ

ตัวอย่างเช่นคุณอาจ:

• ขอให้เพื่อนอย่า vape รอบตัวคุณ
• บอกให้เพื่อนรู้ว่าคุณจะหลีกเลี่ยงสถานที่ที่มีคนสูบไอ

การตัดสินใจเลิกสูบไอเป็นของคุณคนเดียว คุณสามารถแสดงความเคารพต่อการเลือกของเพื่อนของคุณโดยมุ่งเน้นไปที่ ของคุณ ประสบการณ์เมื่อพูดถึงการเลิกสูบบุหรี่:

• “ ฉันไม่อยากพึ่งพานิโคติน”
• “ ฉันหายใจไม่ทัน”
• “ ฉันกังวลเกี่ยวกับอาการไอที่น่ารังเกียจนี้”

บางคนอาจจะได้รับการสนับสนุนน้อยกว่าคนอื่น ๆ หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้นคุณอาจลองกำหนดขอบเขตของคุณใหม่อีกครั้งจากนั้นใช้เวลาห่างจากความสัมพันธ์

Egel อธิบายว่าเมื่อคุณเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตครั้งใหญ่เช่นการเลิกสูบบุหรี่คุณอาจต้อง จำกัด ความสัมพันธ์บางอย่างเพื่อให้เป็นไปตามการตัดสินใจของคุณที่จะปราศจากนิโคติน

“ ทุกคนมีสถานการณ์และความต้องการที่ไม่เหมือนใคร” เธอกล่าว“ แต่ส่วนใหญ่ของกระบวนการกู้คืนคือการมีวงสังคมที่สนับสนุนทางเลือกของคุณ”

รู้ว่าคุณอาจจะมีสลิปอัพอยู่บ้างและก็ไม่เป็นไร

จากข้อมูลของ American Cancer Society พบว่ามีผู้คนเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ระหว่าง 4 ถึง 7 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่เลิกทำได้สำเร็จในความพยายามหนึ่ง ๆ โดยไม่ต้องใช้ยาหรือการสนับสนุนอื่น ๆ

กล่าวอีกนัยหนึ่งการลื่นล้มเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ใช้ NRT หรือไม่มีระบบรองรับที่รัดกุม หากคุณกลับมาสูบไออีกครั้งพยายามอย่าให้ตัวเองลำบาก

แทน:

• เตือนตัวเองว่าคุณมาไกลแค่ไหน ไม่ว่าจะเป็น 1, 10 หรือ 40 วันโดยไม่ต้องสูบบุหรี่คุณก็ยังอยู่ในเส้นทางสู่ความสำเร็จ
• กลับขึ้นไปบนหลังม้า การมุ่งมั่นที่จะเลิกสูบบุหรี่อีกครั้งในทันทีสามารถทำให้แรงจูงใจของคุณแข็งแกร่งได้ การเตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงอยากเลิกก็ช่วยได้เช่นกัน
• ทบทวนกลยุทธ์การเผชิญปัญหาของคุณ หากกลยุทธ์บางอย่างเช่นการหายใจเข้าลึก ๆ ดูเหมือนจะไม่ช่วยคุณได้มากนักคุณควรทิ้งกลยุทธ์เหล่านี้และลองทำอย่างอื่น
• เขย่ากิจวัตรประจำวันของคุณ การเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกเหมือนสูบไอได้

พิจารณาการทำงานกับมืออาชีพ

หากคุณกำลังเลิกใช้นิโคติน (หรือสารอื่น ๆ ) ไม่จำเป็นต้องทำเพียงอย่างเดียว

การสนับสนุนทางการแพทย์

หากคุณกำลังพิจารณา NRT ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อหาปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณจัดการกับอาการทางกายภาพให้คำแนะนำเพื่อความสำเร็จและเชื่อมโยงคุณกับการเลิกใช้ทรัพยากร

ยาตามใบสั่งแพทย์บางชนิดเช่นบูโพรพิออนและวาเรนิกไลน์ยังสามารถช่วยให้ผู้คนเอาชนะการถอนนิโคตินอย่างรุนแรงเมื่อ NRT ไม่ได้ตัดออก

การสนับสนุนทางอารมณ์

การบำบัดจะมีประโยชน์มากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีปัญหาพื้นฐานที่คุณต้องการแก้ไข

นักบำบัดสามารถช่วยคุณได้:

• ระบุสาเหตุที่เป็นไปได้ในการเลิก
• พัฒนาทักษะการเผชิญปัญหาเพื่อจัดการกับความอยาก
• สำรวจนิสัยและพฤติกรรมใหม่ ๆ
• เรียนรู้ที่จะจัดการกับอารมณ์ที่เป็นปัจจัยในการสูบไอ

คุณยังสามารถลองใช้การสนับสนุนที่เข้าถึงได้ตลอด 24 ชั่วโมงเช่นออกจากสายด่วน (ลอง 800-QUIT-NOW) หรือแอปสมาร์ทโฟน

บรรทัดล่างสุด

การเลิกสูบไอหรือผลิตภัณฑ์นิโคตินอาจเป็นเรื่องง่าย แต่คนที่เลิกประสบความสำเร็จโดยทั่วไปยอมรับว่าความท้าทายนั้นคุ้มค่า

จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเลิกด้วยตัวคุณเอง การได้รับการสนับสนุนจากมืออาชีพจะช่วยเพิ่มโอกาสในการลาออกจากงานได้สำเร็จ

Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต