การกำจัดไขมันในร่างกายที่ดื้อดึงอาจเป็นเรื่องยุ่งยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการกระจุกตัวอยู่ที่บริเวณใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
แขนมักถูกมองว่าเป็นพื้นที่ที่มีปัญหาทำให้หลาย ๆ คนมองหาวิธีลดไขมันแขนส่วนเกิน
โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อทำให้แขนของคุณผอมลงและกระชับได้
นี่คือ 9 วิธีในการลดไขมันที่แขนและส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยรวม
1. มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักโดยรวม
การลดเฉพาะจุดเป็นเทคนิคที่เน้นการเผาผลาญไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเช่นแขน
แม้ว่าการลดเฉพาะจุดจะเป็นที่นิยมในอุตสาหกรรมฟิตเนส แต่การศึกษาส่วนใหญ่พบว่าไม่ได้ผล
การศึกษาหนึ่งใน 104 คนแสดงให้เห็นว่าการทำโปรแกรมการฝึกแรงต้าน 12 สัปดาห์โดยใช้แขนข้างที่ไม่ถนัดช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันโดยรวม แต่มีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อบริเวณที่ออกกำลังกาย
การศึกษาเล็ก ๆ อีก 12 สัปดาห์พบว่าการฝึกความต้านทานโดยเน้นที่ขาข้างเดียวมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายโดยรวม แต่ไม่ได้ลดไขมันในร่างกายที่ขาที่กำลังฝึกอยู่
ดังนั้นจึงควรมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักโดยรวมและใช้การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อมากกว่าการลดไขมัน
บทสรุปการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการลดเฉพาะจุดไม่ได้ผล ให้ลองใช้แบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อและมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักโดยรวม
2. เริ่มยกน้ำหนัก
การฝึกด้วยแรงต้านคือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการออกแรงเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง
การยกน้ำหนักเป็นตัวอย่างทั่วไป แม้ว่าจะไม่ทำให้ไขมันที่แขนของคุณลดลงโดยเฉพาะ แต่ก็สามารถช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันโดยรวมและปรับแขนของคุณเพื่อช่วยให้ดูผอมลง
ตัวอย่างเช่นการศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้หญิง 28 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 แสดงให้เห็นว่าการฝึกความต้านทานความเข้มต่ำช่วยลดการสูญเสียไขมันทั้งหมดในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
การศึกษาอื่นใน 109 คนพบว่าการฝึกด้วยแรงต้านเพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลร่างกายมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียว
การสร้างมวลร่างกายแบบไม่ติดมันสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเมื่อพักผ่อนตลอดทั้งวัน
Bicep curls ส่วนขยาย tricep เหนือศีรษะการกดเหนือศีรษะและแถวตรงเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่สามารถช่วยกระชับแขนของคุณและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
สรุปการยกน้ำหนักสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกระชับแขนของคุณเพื่อช่วยให้ดูผอมลง
3. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ
การเพิ่มไฟเบอร์เพิ่มอีกสองสามมื้อในอาหารของคุณสามารถเริ่มต้นการลดน้ำหนักและช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้
ไฟเบอร์เคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารของคุณอย่างช้าๆซึ่งจะเพิ่มระยะเวลาในการทำให้ท้องว่างและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
จากการศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 252 คนพบว่าเส้นใยอาหารแต่ละกรัมที่บริโภคมีความสัมพันธ์กับไขมันในร่างกายน้อยลง 0.25% และน้ำหนักตัวน้อยลง 0.5 ปอนด์ (0.25 กก.) ในช่วง 20 เดือน
ในการทบทวนอื่นการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ต่อวันขึ้น 14 กรัมเป็นเวลา 4 เดือนนั้นเชื่อมโยงกับการลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดลง 10% และการลดน้ำหนัก 4.2 ปอนด์ (1.9 กก.) โดยไม่ทำการเปลี่ยนแปลงอื่นใด
ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีเส้นใยสูงที่คุณสามารถรับประทานได้ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
สรุปการรับประทานไฟเบอร์มากขึ้นสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มเพื่อลดความหิวและเพิ่มการลดน้ำหนักโดยรวม
4. เพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ
การเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นอีกวิธีง่ายๆในการควบคุมความอยากและควบคุมความอยากอาหารของคุณ ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักและช่วยคุณลดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้
การศึกษาในหญิงสาว 20 คนพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความหิวเพิ่มความอิ่มและลดระดับของเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว
การศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่มีคุณภาพมากขึ้นในมื้ออาหารมีความสัมพันธ์กับไขมันหน้าท้องน้อยลง สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและเพิ่มการสูญเสียไขมัน
เนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลพืชตระกูลถั่วไข่และผลิตภัณฑ์จากนมล้วนเป็นส่วนผสมที่มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดไขมันที่แขนได้อย่างรวดเร็ว
สรุปโปรตีนสามารถช่วยลดความหิวและเพิ่มความอิ่มได้ การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นอาจช่วยทั้งน้ำหนักและลดไขมัน
5. ทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น
คาร์ดิโอคือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เน้นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเผาผลาญแคลอรี่
เมื่อพยายามลดไขมันแขนรวมทั้งคาร์ดิโอในกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาร์ดิโอเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและสามารถเพิ่มมวลกายที่ไม่ติดมันได้
ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งใน 141 คนพบว่าการจับคู่คาร์ดิโอ 40 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์กับโปรแกรมควบคุมน้ำหนักทำให้น้ำหนักตัวลดลง 9% ในเวลาเพียง 6 เดือน
โดยทั่วไปแนะนำให้ทำคาร์ดิโออย่างน้อย 20–40 นาทีต่อวันหรือระหว่าง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์
การวิ่งจ็อกกิ้งขี่จักรยานพายเรือว่ายน้ำกระโดดเชือกและเต้นรำเป็นกิจกรรมทั้งหมดที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายคาร์ดิโอประจำวันได้
สรุปคาร์ดิโอสามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันเพื่อช่วยให้คุณลดไขมันที่แขนได้เมื่อเวลาผ่านไป
6. ลดคาร์บกลั่น
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายที่มีวิตามินและแร่ธาตุหลักหลายชนิดต่ำกว่า
โดยปกติแล้วคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะมีแคลอรี่สูง แต่มีไฟเบอร์ต่ำซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและส่งผลให้เกิดความหิว
ในขณะที่การบริโภคโฮลเกรนมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักและไขมันในร่างกายที่ลดลง แต่การรับประทานธัญพืชที่ผ่านการกลั่นมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น
ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตกลั่นที่มักขาดสารอาหาร ได้แก่ พาสต้าขนมปังขาวซีเรียลอาหารเช้าและส่วนผสมอื่น ๆ ที่บรรจุไว้ล่วงหน้า
ให้เลือกอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดเช่นควินัวบัควีทข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตข้าวฟ่างและการสะกดและเพลิดเพลินในปริมาณที่พอเหมาะ
สรุปคาร์โบไฮเดรตกลั่นมีสารอาหารต่ำและอาจเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น เน้นอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดแทนและรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
7. ตั้งค่าตารางการนอนหลับ
นอกเหนือจากการปรับเปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณแล้วการนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ควรพิจารณาในการลดไขมันที่แขน
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการนอนหลับมีส่วนในการควบคุมความอยากอาหารและอาจช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย
ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้ชายเก้าคนพบว่าการอดนอนเพียงหนึ่งคืนทำให้ความรู้สึกหิวเพิ่มขึ้นและเกรลินในระดับที่สูงขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร
การศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่นอนหลับ 5.5 ชั่วโมงในแต่ละคืนมีน้ำหนักลดลง 55% ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาสูญเสียมวลกายที่ไม่ติดมันถึง 60% เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับ 8.5 ชั่วโมงต่อคืน
ลองกำหนดตารางการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอโดยเข้านอนในเวลาเดียวกันตลอดทั้งสัปดาห์หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนก่อนนอนและลดการสัมผัสสารกระตุ้นเช่นนิโคตินและคาเฟอีนให้น้อยที่สุด
สรุปการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถเพิ่มความหิวและทำให้น้ำหนักลดช้าลงซึ่งอาจป้องกันการสูญเสียไขมันที่แขนได้
8. คงความชุ่มชื้น
การดื่มน้ำมาก ๆ ในแต่ละวันมีความสำคัญมากในการลดไขมันที่แขน
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำพร้อมมื้ออาหารสามารถส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณอาหารทั้งหมดและจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคได้
น้ำอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราวได้เช่นกันโดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (500 มล.) ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ 30% เป็นเวลา 30–40 นาที
อย่างไรก็ตามอย่าลืมเลือกน้ำชาหรือเครื่องดื่มไม่หวานอื่น ๆ แทนเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลเช่นโซดาหรือน้ำผลไม้
การบริโภคเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงเหล่านี้เป็นประจำสามารถทำให้แคลอรี่ส่วนเกินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
สรุปการดื่มน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยเพิ่มความรู้สึกอิ่มลดการกินอาหารและเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราว
9. ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
หากคุณไม่สามารถเข้ายิมหรือวิ่งเป็นเวลาสั้น ๆ การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มกล้ามเนื้อแขนของคุณและทำให้พวกเขาดูสมส่วน
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเกี่ยวข้องกับการใช้ร่างกายของคุณเป็นรูปแบบหนึ่งของการต่อต้านเพื่อสร้างมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ไม่เพียงสะดวกและประหยัดงบเท่านั้น แต่ยังให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจอีกด้วย
ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้ชาย 23 คนพบว่าการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายน้อยที่สุดมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
ครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายให้ลองออกกำลังกายส่วนบนเช่น tricep dips ไม้กระดานและวิดพื้นเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระชับแขนของคุณ
สรุปการออกกำลังกายแบบ Bodyweight สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพื่อให้แขนของคุณกระชับ
บรรทัดล่าง
แม้ว่าการวิจัยจะแสดงให้เห็นว่าการลดเฉพาะจุดอาจไม่ได้ผล แต่ก็มีกลยุทธ์มากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อลดไขมันที่แขนได้
นอกเหนือจากการเข้ายิมแล้วการเปลี่ยนอาหารและการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดียังสามารถมีบทบาทในการควบคุมองค์ประกอบของร่างกายได้อีกด้วย
การใช้การเปลี่ยนแปลงเพียงไม่กี่อย่างในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถสนับสนุนการลดน้ำหนักและช่วยให้คุณลดไขมันต้นแขนที่ไม่ต้องการได้
