เมื่อคุณ "ร้าว" หลังคุณกำลังปรับย้ายหรือจัดการกระดูกสันหลังของคุณ โดยรวมแล้วคุณควรทำเช่นนี้กับหลังของคุณเอง
การปรับเปลี่ยนเหล่านี้ไม่ได้ต้องการให้เสียงแตกและเสียงดังอย่างมีประสิทธิภาพ แต่เรารู้ว่าการปรับเปลี่ยนเหล่านี้ให้ความรู้สึกโล่งใจชั่วขณะ เพียงจำไว้ว่าอย่าหักโหมหรือบังคับอะไร
ต่อไปนี้คือ 10 ท่าและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้คุณแตกหลังพร้อมวิดีโอที่สาธิตการเคลื่อนไหวบางส่วนโดยละเอียด
การยืดและการเคลื่อนไหวอย่างอ่อนโยนเช่นเดียวกับที่อธิบายไว้ที่นี่เพื่อปรับหลังของคุณยังสามารถทำให้ร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นคลายบริเวณที่ตึงได้
ขั้นแรกเราเริ่มต้นด้วยสองวิธีในการใช้เก้าอี้ที่ด้านหลังของคุณ
1. ยืดหลังเก้าอี้
- นั่งบนเก้าอี้ที่มีหลังแข็งให้หัวไหล่พอดีกับส่วนบน
- คุณสามารถสอดนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะหรือกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- เอนหลังและผ่อนคลาย
- เอนหลังไปที่ขอบด้านบนของเก้าอี้ต่อไปจนกว่าหลังของคุณจะแตก
คุณสามารถทดลองโดยใช้ความสูงที่แตกต่างกันได้โดยเลื่อนลำตัวขึ้นและลงเล็กน้อย
คุณจะรู้สึกถึงความยืดนี้ที่หลังส่วนบนและหลังตรงกลาง
2. เก้าอี้บิด
- นั่งบนเก้าอี้และเอื้อมแขนขวาพาดลำตัวเพื่อจับด้านซ้ายของเก้าอี้ มือขวาของคุณควรอยู่บนที่นั่งของเก้าอี้หรือที่ด้านนอกของขาซ้าย
- ยกแขนซ้ายของคุณไปข้างหลังเพื่อเกี่ยวไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้
- ค่อยๆบิดร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายให้มากที่สุดโดยให้สะโพกขาและเท้าหันไปข้างหน้า
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในด้านตรงข้ามเพื่อบิดไปทางขวา
การบิดของคุณควรเริ่มที่ฐานของกระดูกสันหลัง คุณจะรู้สึกถึงความยืดนี้ที่หลังส่วนล่างและกลางหลัง
3. ส่วนขยายด้านหลัง
- ขณะยืนให้ใช้มือข้างหนึ่งกำหมัดและโอบมืออีกข้างไว้ที่ฐานกระดูกสันหลัง
- ดันกระดูกสันหลังด้วยมือของคุณในมุมขึ้นเล็กน้อย
- เอนหลังโดยใช้มือดันหลังให้แตก
- เลื่อนมือของคุณขึ้นกระดูกสันหลังและเหยียดแบบเดียวกันในระดับที่แตกต่างกัน
คุณจะรู้สึกว่ามันยืดไปตามกระดูกสันหลังของคุณซึ่งคุณรับแรงกด
สำหรับรูปแบบของการยืดกล้ามเนื้อนี้ให้ลองออกกำลังกายครั้งต่อไป
4. ยืนยืดบั้นเอว
- จากท่ายืนให้วางฝ่ามือของคุณไปทางด้านหลังหรือที่ด้านบนของก้นโดยให้นิ้วชี้ลงและนิ้วก้อยที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง
- ยกและยืดกระดูกสันหลังของคุณขึ้นแล้วโค้งไปข้างหลังโดยใช้มือกดเบา ๆ ที่หลังของคุณ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาทีและอย่าลืมหายใจ
- หากคุณมีความยืดหยุ่นคุณสามารถเลื่อนมือของคุณขึ้นไปที่กระดูกสันหลังของคุณและยืดในระดับที่แตกต่างกัน
คุณอาจรู้สึกถึงการยืดที่กระดูกสันหลังส่วนบนหรือระหว่างสะบัก
5. ยืดตัวขึ้น
- จากท่ายืนให้สอดนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ
- ค่อยๆยืดกระดูกสันหลังของคุณขึ้นและโค้งไปข้างหลังโดยกดศีรษะไว้ในมือ
- สร้างแรงต้านด้วยการกดมือเข้าที่ศีรษะ
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาที อย่าลืมหายใจ
6. ยืนหมุนกระดูกสันหลัง
- ขณะยืนให้กางแขนออกไปข้างหน้า
- ค่อยๆหมุนร่างกายส่วนบนไปทางขวาโดยให้สะโพกและเท้าหันไปข้างหน้า
- กลับไปที่กึ่งกลางแล้วบิดไปทางซ้าย
- เคลื่อนไหวต่อไปสองสามครั้งหรือจนกว่าคุณจะได้ยินเสียงหลังร้าวหรือหลังของคุณรู้สึกคลาย
คุณสามารถใช้โมเมนตัมของแขนเพื่อช่วยนำทางในการเคลื่อนไหว
คุณจะรู้สึกถึงการยืดนี้ในกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ
7. นั่งบิด
- นั่งบนพื้นโดยให้ขาซ้ายยื่นไปข้างหน้าและงอขาขวาเพื่อให้เข่าของคุณขึ้น
- ไขว้ขาขวาไปทางซ้ายโดยวางเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้าย
- รักษากระดูกสันหลังให้ยาวและตรง
- วางมือขวาบนพื้นหลังสะโพกและวางศอกซ้ายไว้นอกเข่าขวาหันไปมองข้ามไหล่ขวา
- กดแขนและเข่าเข้าหากันเพื่อยืดตัวให้ลึกขึ้น
การบิดควรเริ่มที่หลังส่วนล่างของคุณ คุณจะรู้สึกได้ถึงความยืดนี้ตลอดแนวกระดูกสันหลัง
8. ยืดลูกกลิ้งโฟมหงาย
“ หงาย” เป็นอีกวิธีหนึ่งในการบอกว่าคุณกำลังนอนหงาย
- ขณะนอนหงายโดยงอเข่าให้วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้ไหล่ในแนวนอน
- สอดนิ้วเข้าที่ด้านหลังศีรษะหรือยื่นออกไปข้างลำตัว
- ใช้ส้นเท้าของคุณเป็นโมเมนตัมในการหมุนร่างกายของคุณขึ้นและลงเหนือลูกกลิ้งโฟมแล้วกดลงไปที่กระดูกสันหลังของคุณ
- คุณสามารถม้วนตัวขึ้นไปจนสุดคอและหลังส่วนล่างหรือเน้นที่หลังตรงกลางก็ได้
- หากรู้สึกสบายคุณสามารถงอกระดูกสันหลังได้เล็กน้อย
- หมุน 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
คุณจะรู้สึกได้ถึงการนวดและยืดตลอดแนวกระดูกสันหลังและอาจได้รับการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย
9. บิดหงาย
- นอนหงายโดยให้ขาขวาเหยียดตรงและงอขาซ้าย
- กางแขนซ้ายออกไปด้านข้างห่างจากลำตัวแล้วหันศีรษะไปทางซ้าย
- ในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งขยายนั้นให้บิดลำตัวส่วนล่างไปทางขวา ลองนึกภาพว่าคุณพยายามแตะพื้นด้วยไหล่ซ้ายและเข่าซ้ายในเวลาเดียวกัน คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งนี้จริงๆไหล่ซ้ายของคุณมักจะยกขึ้นจากพื้นและหัวเข่าของคุณอาจไม่ถึงพื้นด้วยตัวมันเอง
- คุณสามารถวางหมอนไว้ใต้ไหล่ซ้ายได้หากหมอนไม่ถึงจนสุด
- หายใจเข้าลึก ๆ ขณะใช้มือขวากดเข่าซ้าย
- วาดเข่าซ้ายของคุณให้สูงขึ้นไปที่หน้าอกของคุณหรือเหยียดขาให้ตรงเพื่อยืดตัวให้ลึกขึ้น
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
คุณจะรู้สึกถึงความยืดนี้ที่หลังส่วนล่างของคุณ
10. เหยียดสะบักหงาย
- นอนหงายโดยงอเข่าและเหยียดแขนขึ้นตรงไปที่เพดาน
- ข้ามแขนของคุณไปเหนือหน้าอกของคุณเอื้อมมือไปรอบ ๆ ตัวเองราวกับว่าจับหัวไหล่ด้านตรงข้าม
- นั่งตัวขึ้นเล็กน้อยแล้วเลื่อนกลับลงไปที่พื้น
- ทำเช่นนี้สองถึงสามครั้ง
คุณจะรู้สึกถึงความยืดนี้ไปตามหลังส่วนบนของคุณ
วิธีแคร็กวิดีโอด้านหลังของคุณ
เคล็ดลับในการปฏิบัติ
การยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆเหล่านี้สามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดที่ยาวนานขึ้นหรือทำด้วยตัวเองตลอดทั้งวัน
เคลื่อนไหวอย่างระมัดระวังเข้าและออกจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยไม่เคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือรุนแรง คุณอาจต้องการใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลายก่อนและหลังการยืดแต่ละครั้ง
อ่อนโยนและค่อยๆเพิ่มปริมาณแรงกดหรือความรุนแรงที่ใช้สำหรับการยืดเหล่านี้
โดยปกติแล้วการยืดแต่ละครั้งจะทำให้เกิดการปรับเพียงครั้งเดียวแทนที่จะเป็นการปรับซ้ำ แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับการปรับตัวจากการยืดเหล่านี้ แต่ก็ยังควรรู้สึกดีและช่วยให้คุณคลายข้อต่อได้
เมื่อไม่ทุบหลังของคุณเอง
การปรับหลังของคุณเองอาจปลอดภัยตราบเท่าที่คุณทำอย่างระมัดระวังและด้วยความระมัดระวัง แต่บางคนเชื่อว่าควรทำโดยมืออาชีพเพราะพวกเขาได้รับการฝึกฝนมาโดยเฉพาะเกี่ยวกับวิธีปรับหลังให้ปลอดภัย
การปรับหลังของคุณไม่ถูกต้องหรือบ่อยเกินไปอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นหรือทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหรือบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่ภาวะ hypermobility ซึ่งเป็นจุดที่คุณยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังมากจนสูญเสียความยืดหยุ่นและอาจหลุดออกจากแนว
หากคุณมีอาการปวดหลังบวมหรือได้รับบาดเจ็บบางประเภทคุณไม่ควรร้าวหลังของคุณเอง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีหรือสงสัยว่าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับดิสก์ประเภทใด ๆ รอจนกว่าคุณจะหายสนิทหรือขอความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัดหมอนวดหรือนักกระดูก
ซื้อกลับบ้าน
สิ่งสำคัญคือต้องฟังและรู้จักร่างกายของคุณเมื่อปรับหลังของคุณเอง อ่อนโยนและละเว้นจากการบังคับให้ร่างกายเคลื่อนไหวหรืออยู่ในท่าใด ๆ การเหยียดเหล่านี้ไม่ควรทำให้คุณรู้สึกไม่สบายปวดหรือชา
การทดสอบเพื่อค้นหาว่าการเหยียดแบบใดได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณเนื่องจากเป็นไปได้ว่าการเหยียดเหล่านี้อาจไม่เหมาะกับความต้องการของคุณ
หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงหรืออาการแย่ลงให้หยุดการฝึกและไปพบนักกายภาพบำบัดหมอนวดหรือนักบำบัดโรคกระดูก