คุณสามารถฝึกร่างกายให้นอนน้อยลงได้หรือไม่? บวก 18 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

ในยุคนี้และยุคแห่งการทำงานมากเกินไปและการทำงานหลายอย่างพร้อมกันหลาย ๆ คนหวังว่าพวกเขาจะได้โกนหนวดออกจากความต้องการในการนอนตอนกลางคืนเป็นเวลาหลายชั่วโมง หากฟังดูเหมือนคุณโชคไม่ดีที่ร่างกายและสมองของคุณอาจไม่เห็นด้วยกับความปรารถนาของคุณ

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะรู้สึกดีที่สุดเมื่อต้องนอนระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน น้อยกว่านั้นและคุณอาจได้รับผลเสียจากการอดนอนเช่นหงุดหงิดระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและความจำเสื่อม

เราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?

ปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการจะแตกต่างกันไปและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงอายุและพันธุกรรม บางคนมีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะเป็นคนนอนหลับสั้นและต้องการการนอนหลับเพียง 4 หรือ 5 ชั่วโมงต่อคืน คนอื่น ๆ มักนอนหลับนานซึ่งจะรู้สึกดีที่สุดเมื่อได้นอน 9 ชั่วโมงขึ้นไป

ปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการและความรู้สึกของคุณเมื่อตื่นนอนอาจเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพโดยรวมของคุณได้เช่นกัน หากคุณกังวลว่าจะนอนหลับมากเกินไปดูเหมือนจะไม่หลับหรือหลับไม่สนิทหรือรู้สึกเหนื่อยแม้จะนอนหลับเต็มอิ่มแล้วให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

คุณไม่สามารถเปลี่ยนยีนและกลายเป็นคนหลับสั้นได้ แต่คุณสามารถปรับพฤติกรรมและกิจวัตรการนอนหลับของคุณให้เหมาะสมได้ นี่ไม่ใช่สิ่งเดียวกับการฝึกร่างกายให้ต้องการการนอนหลับน้อยลง แต่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากการนอนหลับที่คุณได้รับ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณนอนหลับเป็นศูนย์ในปริมาณที่แน่นอนที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกดีที่สุด

เคล็ดลับนอนน้อย

เวลาที่ใช้ในการโยนและเปลี่ยนเป็นเวลาที่เสียไปโดยเปล่าประโยชน์ คุณสามารถกำจัดชั่วโมงที่คุณพยายามจะหลับได้ด้วยนิสัยการนอนและการตื่นที่ดีขึ้น นี่คือเคล็ดลับบางประการที่ควรลอง:

1. ให้เวลากับตัวเองเพื่อผ่อนคลาย

เป้าหมายคือฝึกร่างกายให้หลับเมื่อคุณเหนื่อย วิธีหนึ่งที่ทำได้คือให้เวลาพักผ่อนอย่างเต็มที่ในตอนกลางคืนก่อนที่จะดับไฟ ลองเปลี่ยนบ้านของคุณหรืออย่างน้อยที่สุดก็คือห้องนอนของคุณจากสภาพแวดล้อมที่มีแสงสว่างจ้าในตอนกลางวันไปจนถึงตอนกลางคืนที่แสนสบายและผ่อนคลาย

ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะอยากหลับให้หรี่ไฟลงและเริ่มเปลี่ยนไปสู่กิจวัตรการนอนหลับของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงการล้างหน้าแปรงฟันและถอดชุดทำงานเป็นชุดนอน

2. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณ

ทุกสิ่งที่มีหน้าจอควรปิดในช่วงเวลาที่ไขลานของคุณ ซึ่งรวมถึง:

• โทรทัศน์
• คอมพิวเตอร์
• แท็บเล็ต
• โทรศัพท์

การปล่อยคลื่นสั้นของแสงสีน้ำเงินเทียมที่สร้างขึ้นโดยอุปกรณ์เหล่านี้จะยับยั้งการปล่อยเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้นอนหลับ ข้อยกเว้นประการหนึ่งของกฎนี้คือ e-ink e-reader เช่น Kindle Paperwhite

3. จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ในตอนกลางคืน

แอลกอฮอล์เป็นยากล่อมประสาทที่สามารถทำให้คุณรู้สึกหนาวหรืออย่างน้อยก็ช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามมันจะเผาผลาญในระบบของคุณในช่วงหลายชั่วโมงส่งผลให้การนอนหลับหยุดชะงักและคุณภาพการนอนหลับไม่ดี การดื่มแอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณขาดน้ำและทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าหรือเมาค้างซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น

4. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงดึกของวัน

บางคนสามารถดื่มเอสเปรสโซหลังอาหารเย็นได้โดยไม่มีผลเสียใด ๆ คนอื่นไม่สามารถดื่มกาแฟหลัง 15:00 น. คาเฟอีนอยู่ในระบบของคุณตั้งแต่ 4 ถึง 6 ชั่วโมง หากคุณสงสัยว่าโคล่าในช่วงดึกของคุณทำให้คุณนอนไม่หลับให้กำจัดคาเฟอีนทุกรูปแบบออกจากอาหารของคุณอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะต้องการนอนหลับ

5. ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นลง

อุณหภูมิของเตียงและห้องนอนอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ การที่คุณอุ่นเกินไปในตอนกลางคืนส่งผลเสียต่อการนอนหลับแบบ REM ซึ่งเป็นช่วงที่สมองของคุณทำงานมากที่สุด ลองปรับตัวควบคุมอุณหภูมิลงเหลือประมาณ 60 ถึง 68 ° F (15 ถึง 20 ° C) หรือเปิดหน้าต่างเพื่อให้นอนหลับสบายขึ้น

6. ลดเสียงรบกวน

เสียงรบกวนจากภายนอกเช่นการจราจรหรือเพื่อนบ้านที่อึกทึกสามารถทำให้คุณตื่นหรือทำให้คุณตื่นได้ หากคุณอาศัยอยู่ในบริเวณที่มีเสียงรบกวนให้ลดลงโดยใช้ปลั๊กอุดหูเครื่องตัดเสียงรบกวนสีขาวหรือทั้งสองอย่าง

7. ยึดติดกับกิจวัตรประจำวัน

การเต้นรำจนถึงรุ่งเช้าในวันหยุดสุดสัปดาห์อาจเป็นเรื่องสนุกในบางโอกาส แต่การนอนหลับและตื่นอย่างเดิม 7 วันต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นมากขึ้น

8. ซื้อหมอนใบใหม่

คนส่วนใหญ่ถือหมอนไว้นานกว่าที่ควร อายุการใช้งานของหมอนโดยเฉลี่ยคือ 1 ถึง 2 ปี นานกว่านั้นมันจะสูญเสียรูปร่างกลายเป็นก้อนและไม่รองรับคอและศีรษะของคุณ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ

นอกจากนี้พวกมันมักจะเต็มไปด้วยไรฝุ่นเมื่อเวลาผ่านไป อีกเหตุผลที่ดีในการรักษาตัวเองใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการแพ้

9. พิจารณาที่นอนใหม่

หากที่นอนของคุณอึดอัดเก่าหรือเป็นก้อนความสามารถในการนอนหลับฝันดีของคุณจะลดลง อายุการใช้งานของที่นอนจะแตกต่างกันไปตามคุณภาพและปัจจัยอื่น ๆ โดยทั่วไปแล้วที่นอนส่วนใหญ่ควรจะเปลี่ยนที่นอนใหม่ทุกๆ 7 ถึง 10 ปี

10. อย่ากินอาหารมื้อหนักตอนดึก

การกินอาหารตอนดึกสามารถขัดขวางความสามารถในการนอนหลับของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินอาหารหนักหรือมีไขมันเช่นพิซซ่าหรือเค้ก หากคุณหิวหรืออยากทานอะไรเล็กน้อยให้หาอาหารกระตุ้นการนอนหลับแทน

11. อาบน้ำอุ่น

การแช่น้ำอุ่นในตอนเย็นช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายทำให้คุณพักผ่อนได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว แช่ประมาณ 90 นาทีก่อนตีแผ่น

12. ลองใช้อโรมาเทอราพี

ห้องที่มีกลิ่นหอมเบา ๆ อาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้เร็วขึ้น ลองใช้น้ำมันหอมระเหยเหล่านี้ซึ่งเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีขึ้น

13. อ่านหนังสือบนเตียง

การสูญเสียตัวเองไปกับเรื่องราวดีๆสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนจากความเป็นจริงในแต่ละวันไปสู่สภาวะที่สงบและหลับใหลได้ การอ่านหนังสือช่วยลดความเครียดทำให้คุณหลับได้เร็วขึ้น

14. ลุกจากที่นอนเมื่อตื่นนอน

หากคุณติดปุ่มเลื่อนปลุกให้สละเวลาเพิ่มอีก 10 นาทีเพื่อทำกิจวัตรที่ดีขึ้น สิ่งนี้อาจเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตื่นขึ้นมาตามธรรมชาติก่อนที่นาฬิกาปลุกจะดับลง ร่างกายของคุณอาจกำลังบอกคุณว่าคุณไม่ต้องการการนอนหลับอีกต่อไป คุณสามารถเสริมสร้างสิ่งนั้นได้โดยการลุกจากเตียงและเริ่มต้นวันใหม่

15. เปลี่ยนคืนเป็นกลางวัน

หากคุณตื่นขึ้นมาในห้องมืดให้เปิดผ้าม่านแล้วปล่อยให้แสงสว่างเข้ามาแสงธรรมชาติจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นและอาจช่วยลดความจำเป็นในการนอนหลับให้มากขึ้น

16. สร้างกิจวัตรตอนเช้า

การสร้างรูปแบบพฤติกรรมในตอนเช้าที่น่าเชื่อถือสามารถช่วยให้คุณรู้สึกและมีประสิทธิผลมากขึ้นทำให้คุณอยากลุกจากที่นอนในตอนเช้า

17. ออกกำลังกายทุกวัน

การออกกำลังกายช่วยลดอาการนอนไม่หลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ การออกกำลังกายในช่วงเช้าอาจให้ประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายในตอนกลางคืนสำหรับหลาย ๆ คน ลองทดลองกับช่วงเวลาของวันและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ

18. ตื่นขึ้นมาด้วยน้ำเย็น

การอาบน้ำเย็นจะทำให้สดชื่นและสามารถช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาได้อย่างกระปรี้กระเปร่า บางคนยังรู้สึกว่าการดื่มน้ำเย็นเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าจะช่วยให้พวกเขาตื่นขึ้นมาได้เต็มที่มากขึ้น ลองดื่มน้ำเย็นสักแก้วก่อนหยิบกาแฟแก้วแรกแล้วดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร

หากคุณนอนหลับมากเกินไป

หากคุณต้องนอนมากกว่า 8 หรือ 9 ชั่วโมงต่อคืนอย่างต่อเนื่องคุณอาจจะนอนหลับมากเกินไป ซึ่งอาจเกิดจากหลายสภาวะเช่นภาวะซึมเศร้าภาวะไทรอยด์และโรคหัวใจ ยาบางชนิดอาจทำให้นอนหลับมากเกินไป

การนอนหลับมากเกินไปบางครั้งอาจเกิดขึ้นชั่วคราวและอาจเป็นปฏิกิริยาของร่างกายต่อความเจ็บป่วยที่กำลังจะเกิดขึ้น

หากคุณนอนหลับทุกคืนเป็นเวลานานอาจถึงเวลาที่ต้องไปพบแพทย์ของคุณ

หากคุณรู้สึกไม่ได้พักผ่อนในตอนเช้า

ทุกคนนอนหลับสบายตลอดคืนโดยที่คุณตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกเหนื่อยล้าหรืออ่อนเพลีย หากคุณไม่ค่อยได้พักผ่อนหรือไม่เคยพักผ่อนในตอนเช้าคุณอาจมีอาการตื่นตัวในช่วงสั้น ๆ โดยที่คุณไม่รู้ตัวเนื่องจากการดื่มแอลกอฮอล์อาหารไม่ย่อยหรือปัญหาอื่น ๆ

คุณอาจมีอาการเช่นโรคขาอยู่ไม่สุขหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ลองปรับปรุงกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณและดูว่ามันช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกสดชื่นแทนที่จะเหนื่อยล้าหรือไม่

เมื่อไปพบแพทย์

หากคุณไม่สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนและพบว่าตัวเองไม่สามารถลุกจากเตียงได้ด้วยการนอนน้อยกว่า 10 หรือ 12 ชั่วโมงต่อคืนให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

นอกจากนี้คุณควรไปพบแพทย์หากคุณรู้สึกเหนื่อยเสมอในตอนเช้าไม่ว่าคุณจะนอนหลับมากแค่ไหนก็ตาม

อาการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นภาวะทางการแพทย์ที่สามารถรักษาได้ หากพฤติกรรมการใช้ชีวิตไม่เพียงพอที่จะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณแพทย์อาจช่วยได้

บรรทัดล่างสุด

อาจเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกร่างกายให้ต้องการการนอนหลับมากขึ้น อย่างไรก็ตามสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีและกิจวัตรตอนเช้าเชิงรุกสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการนอนหลับและลดระยะเวลาที่คุณพยายามจะหลับ