4 แบบฝึกหัดการบำบัดสำหรับความเครียดที่ขาหนีบ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาการบาดเจ็บที่ขาหนีบอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากการใช้งานมากเกินไปการเล่นกีฬาหรือกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากเกินไป

หากคุณมีอาการเจ็บปวดหรือขาหนีบฉีกคุณต้องดำเนินการเพื่อรักษา สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการหยุดพักจากกิจกรรมที่ทำให้อาการของคุณแย่ลงและทำแบบฝึกหัดเพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างขาหนีบของคุณ

อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อขาหนีบที่ฉีกขาดตึงหรือเจ็บ นอกจากนี้เราจะกล่าวถึงสิ่งที่มักทำให้เกิดอาการขาหนีบวิธีป้องกันและเวลาที่ควรไปพบแพทย์

ความเครียดที่ขาหนีบคืออะไร?

บ่อยครั้งที่เกิดขึ้นในนักกีฬามืออาชีพและสันทนาการอาการขาหนีบเป็นอาการบาดเจ็บที่ต้นขาด้านใน เป็นไปได้ที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ซึ่งเรียกว่ากล้ามเนื้อ adductor อาจได้รับบาดเจ็บหรือฉีกขาด

บางครั้งความเครียดของกล้ามเนื้อเรียกว่ากล้ามเนื้อดึง โดยปกติอาการปวดขาหนีบเป็นอาการบาดเจ็บเล็กน้อยแม้ว่าจะมีโอกาสร้ายแรงกว่าก็ตาม

สัญญาณและอาการของอาการขาหนีบ

สัญญาณและอาการของอาการปวดขาหนีบ ได้แก่ อาการปวดบวมและสูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อตัวนำเส้นเอ็นบริเวณใกล้เคียงหรือใกล้กับกระดูกหัวหน่าว นอกจากนี้ยังมีอาการฟกช้ำเล็กน้อยกล้ามเนื้ออ่อนแรงและกระตุกและเดินลำบาก

สิ่งที่อาจทำให้เกิดอาการปวดขาหนีบ

อาการขาหนีบมักเกิดขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันขณะวิ่งกระโดดหรือเล่นสเก็ต คุณอาจรู้สึกไม่สบายขาหนีบเมื่อคุณเดิน นอกจากนี้ยังสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเล่นบาสเก็ตบอลฟุตบอลและฮ็อกกี้น้ำแข็ง

การเตะการหมุนหรือการบิดอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บประเภทนี้ได้เช่นกัน การใช้กล้ามเนื้อ adductor มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการขาหนีบร่วมกับการฝึกความต้านทานการหกล้มหรือการยกของหนัก

การไม่วอร์มอัพอย่างถูกต้องหรือการผลักดันตัวเองหนักเกินไปอาจทำให้เกิดอาการขาหนีบได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ในผู้หญิงอาการปวดขาหนีบทางด้านขวาหรือด้านซ้ายอาจบ่งบอกถึงภาวะที่เป็นสาเหตุเช่นนิ่วในไตหรือการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

หากสิ่งที่คุณเชื่อว่าเป็นอาการปวดขาหนีบไม่ค่อยๆคลี่คลายไปตามเวลาอย่างที่คาดไว้สิ่งสำคัญคือต้องติดต่อแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อแยกแยะความผิดปกติของกล้ามเนื้อและโครงกระดูกที่สามารถเลียนแบบอาการปวดขาหนีบได้

วิธีรักษาอาการขาหนีบ

ก่อนอื่นให้หยุดทำกิจกรรมที่คุณคิดว่าอาจทำให้ปวดขาหนีบหรือกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดในบริเวณนี้ สิ่งนี้มีความจำเป็นในการรักษาอย่างเหมาะสม อาการปวดอาจใช้เวลา 2-3 สัปดาห์หรือหลายเดือนขึ้นอยู่กับระดับของความเครียด

หลังจากอาการปวดบรรเทาลงคุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บที่ขาหนีบได้ โดยปกติคุณสามารถเริ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ภายในไม่กี่วันหลังจากได้รับบาดเจ็บครั้งแรก แต่ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของความเครียดของคุณ

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในบทความนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในสะโพกขาหนีบและขาของคุณอย่างอ่อนโยน

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่คุณคิดว่าง่ายและสบายที่สุด หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้คุณเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว เมื่อดำเนินการไปแล้วคุณอาจเพิ่มแบบฝึกหัดอื่น ๆ กลับเข้าไปในกิจวัตรของคุณได้

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

1. สะโพก adductor ยืด

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณ หากคุณมีอาการตึงมากให้วางหมอนอิงไว้ใต้เข่า

1. นอนหงายงอเข่า
2. กดเท้าของคุณลงบนพื้น
3. ปล่อยให้หัวเข่าของคุณหลุดออกไปด้านข้าง
4. กดฝ่าเท้าเข้าหากัน
5. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
6. กลับหัวเข่าของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

2. เอ็นร้อยหวายยืดติดผนัง

การออกกำลังกายนี้ยืดส่วนหลังของต้นขาของคุณ

1. จัดท่าให้ตัวเองนอนหงายใกล้ประตู
2. ยืดขาข้างที่ไม่ได้รับผลกระทบไปข้างหน้าคุณบนพื้นทางเข้าประตู
3. วางขาที่ได้รับผลกระทบของคุณตามผนังข้างกรอบประตู
4. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
5. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

3. ยกขาตรง

แบบฝึกหัดนี้สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ให้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาและขาเพื่อให้ขาตรง

1. นอนหงายโดยเหยียดขาออก
2. งอเข่าของขาข้างที่ไม่ได้รับผลกระทบ
3. กดเท้าของคุณลงบนพื้น
4. เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านที่ได้รับผลกระทบ
5. ยกขาขึ้น 8 นิ้วจากพื้น
6. ค่อยๆกลับขาของคุณไปที่พื้น
7. ทำซ้ำ 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ต่อต้านการงอสะโพก

คุณจะต้องมีแถบแรงต้านสำหรับการออกกำลังกายนี้ซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับต้นขาของคุณ

1. ยืนหันหลังให้ประตู
2. ทำห่วงและวางแถบความต้านทานรอบข้อเท้าของขาที่ได้รับผลกระทบ
3. วางปลายอีกด้านหนึ่งของแนวต้านรอบจุดยึด
4. ยึดส่วนหน้าของต้นขาและเหยียดขาตรงขณะที่คุณยืดขาไปข้างหน้า
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
6. ทำ 2 ชุด 15.

ซื้อวงต้านทานออนไลน์

วิธีป้องกันอาการขาหนีบ

เพื่อป้องกันอาการปวดขาหนีบให้ดูแลเมื่อออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก ๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเคยมีอาการปวดขาหนีบหรือมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงในบริเวณนี้

หากคุณหยุดพักจากการเล่นกีฬาให้เริ่มอย่างช้าๆเมื่อคุณกลับมาทำกิจกรรมต่อ ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้รับความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่จำเป็นในการรองรับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพ

คุณอาจต้องการปรับปรุงความอดทนและระยะการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างของคุณด้วย รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์ไว้ในการออกกำลังกายของคุณเสมอ

อีกวิธีหนึ่งในการป้องกันอาการบาดเจ็บที่ขาหนีบคือการทำให้แกนกลางของคุณแข็งแรงและมีส่วนร่วม มีการแสดงแกนกลางที่อ่อนแอเพื่อจูงใจให้บุคคลได้รับบาดเจ็บที่ขาหนีบ

ควรขอความช่วยเหลือทางการแพทย์เมื่อใด

ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดอย่างมากที่ขาหนีบซึ่งยังไม่ดีขึ้นเมื่อรับการรักษาที่บ้านซึ่งรวมถึงการหยุดพักจากกิจกรรม

แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณจะถามเกี่ยวกับอาการของคุณและสาเหตุที่เป็นไปได้ของการบาดเจ็บของคุณ พวกเขาจะทำการตรวจร่างกายเพื่อให้ทราบตำแหน่งของการบาดเจ็บตามระดับความเจ็บปวดของคุณ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการขยับกล้ามเนื้อ adductor และทดสอบช่วงการเคลื่อนไหวของขา บางกรณีอาจต้องเอกซเรย์หรือ MRI

แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณจะเป็นผู้กำหนดความร้ายแรงของการบาดเจ็บของคุณด้วย พวกเขาจะตัดสินใจว่าเป็นอาการขาหนีบเกรด 1, 2 หรือ 3 จากนั้นพวกเขาสามารถตัดสินใจเกี่ยวกับแผนการรักษาที่ดีที่สุดโดยพิจารณาจากเงื่อนไขส่วนบุคคลอายุความสามารถในการออกกำลังกายและสุขภาพโดยทั่วไปของคุณ

แผนการรักษาของคุณอาจรวมถึงการบำบัดทางกายภาพที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายการปั่นจักรยานนิ่งและการเดินบนลู่วิ่ง ที่บ้านคุณสามารถยกระดับน้ำแข็งและพันขาที่ได้รับผลกระทบขณะพักผ่อนให้มากที่สุด บางกรณีอาจต้องใช้ไม้ค้ำยัน

หากต้องการค้นหานักกายภาพบำบัดในพื้นที่ของคุณให้ใช้เครื่องมือ Find a PT ของ American Physical Therapy Association

ประเด็นที่สำคัญ

ในขณะที่คุณกำลังรักษาอาการปวดขาหนีบให้อยู่ห่างจากกิจกรรมที่เพิ่มระดับความเจ็บปวดของคุณ สิ่งสำคัญคือคุณต้องออกกำลังกายขาหนีบต่อไปแม้ว่าคุณจะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นแล้วก็ตาม

อาจใช้เวลาตั้งแต่สองสามสัปดาห์ถึงหลายเดือนในการกู้คืนเต็มรูปแบบ เมื่อคุณฟื้นตัวเต็มที่แล้วคุณสามารถเริ่มกิจกรรมอื่น ๆ อีกครั้งได้อย่างช้าๆ

สังเกตว่าบริเวณขาหนีบของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณเริ่มเคลื่อนไหวมากขึ้น ลดความเข้มข้นและระยะเวลาในการทำกิจกรรมหากคุณเริ่มรู้สึกว่าความเจ็บปวดกลับคืนมา