วิธีเพิ่มความแข็งแรงในการจับของคุณ

บ่อโบ้ / Stocksy United

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะมีความสำคัญพอ ๆ กับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่เช่นลูกหนูและกลูเตส

ความแข็งแรงของการจับคือความแน่นหนาและปลอดภัยที่คุณสามารถจับสิ่งของได้และของที่คุณจับได้นั้นหนักเพียงใด

มาดูแบบฝึกหัดชั้นนำเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณวิธีการวัดและสิ่งที่วิทยาศาสตร์บอกว่าเหตุใดจึงสำคัญ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ

ความแข็งแรงในการยึดเกาะมีสามประเภทหลัก ๆ ที่คุณสามารถปรับปรุงได้:

• บดขยี้: หมายถึงความแข็งแรงของการจับโดยใช้นิ้วและฝ่ามือของคุณ
• การสนับสนุน: การสนับสนุนหมายถึงระยะเวลาที่คุณสามารถยึดบางสิ่งหรือแขวนคอจากบางสิ่งได้
• หยิก: หมายถึงความแน่นหนาที่คุณสามารถบีบบางสิ่งระหว่างนิ้วและนิ้วหัวแม่มือของคุณได้

ผ้าขนหนูบิด

• ประเภทของด้ามจับ: บดขยี้
• เครื่องมือที่จำเป็น: ผ้าขนหนูน้ำ

วิธีการทำ:

1. ใช้ผ้าขนหนูซับน้ำจนเปียก
2. จับปลายผ้าขนหนูแต่ละข้างให้อยู่ในแนวนอนต่อหน้าคุณ
3. จับปลายและขยับมือแต่ละข้างไปในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อให้คุณเริ่มบิดน้ำออกจากผ้าขนหนู
4. พันผ้าขนหนูจนกว่าคุณจะไม่สามารถดูดน้ำได้อีก
5. แช่ผ้าขนหนูอีกครั้งแล้วขยับมือไปทางอื่นเพื่อให้คุณใช้งานด้ามจับทั้งสองแบบได้
6. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 ถึง 5 อย่างน้อย 3 ครั้ง

กำมือ

• ประเภทของด้ามจับ: บดขยี้
• เครื่องมือที่จำเป็น: ลูกความเครียดหรือลูกเทนนิสครูฝึกกริป

วิธีการทำ:

1. วางลูกเทนนิสหรือลูกความเครียดไว้ในอุ้งมือ
2. บีบลูกบอลโดยใช้นิ้วของคุณ แต่ไม่ใช่นิ้วหัวแม่มือ
3. จับให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นปล่อยมือ
4. ทำซ้ำประมาณ 50–100 ครั้งต่อวันเพื่อดูผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน

แขวนคอตาย

• ประเภทของกริป: การสนับสนุน
• เครื่องมือที่จำเป็น: แถบเลื่อนหรือวัตถุแนวนอนที่แข็งแรงซึ่งสามารถรับน้ำหนักของคุณได้

วิธีการทำ:

1. จับเข้าที่บาร์แบบดึงขึ้นโดยใช้ฝ่ามือและนิ้วไปข้างหน้าเหนือบาร์ (ด้ามจับสองครั้ง)
2. ยกตัวขึ้น (หรือยกขาขึ้น) เพื่อให้คุณห้อยตัวจากบาร์โดยเหยียดแขนให้ตรง
3. รอให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เริ่มต้นด้วย 10 วินาทีหากคุณเป็นมือใหม่และเพิ่มเวลาทีละ 10 วินาทีสูงสุด 60 วินาทีเมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการออกกำลังกายมากขึ้น
4. เมื่อคุณถืออันนี้ได้ตามสบายแล้วให้ท้าทายตัวเองด้วยการงอแขนทำมุม 90 องศาแล้วค้างไว้นานถึง 2 นาที

Farmer’s พก

• ประเภทของกริป: การสนับสนุน
• เครื่องมือที่จำเป็น: ดัมเบลล์ (20–50 ปอนด์ขึ้นอยู่กับระดับความสบายของคุณ)

วิธีการทำ:

1. ถือดัมเบลล์ไว้ที่ข้างลำตัวทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
2. มองตรงไปข้างหน้าและรักษาท่าทางตรงเดินประมาณ 50 ถึง 100 ฟุตในทิศทางเดียว
3. ย้อนกลับไปและกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

การถ่ายโอนการจับหยิก

• ประเภทของด้ามจับ: หยิก
• เครื่องมือที่จำเป็น: แผ่นน้ำหนัก 2 แผ่น (อย่างน้อย 10 ปอนด์ต่อแผ่น)

วิธีการทำ:

1. ยืนตัวตรงและถือแผ่นน้ำหนักไว้ในมือโดยใช้นิ้วและนิ้วหัวแม่มือบีบขอบ
2. เลื่อนแผ่นน้ำหนักไปด้านหน้าหน้าอกโดยคงที่จับที่หนีบไว้
3. จับแผ่นน้ำหนักด้วยมืออีกข้างหนึ่งโดยใช้ที่จับแบบหนีบเดียวกันแล้วเอามืออีกข้างออกจากกันเคลื่อนย้ายจากมือข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง
4. ลดมือลงโดยให้แผ่นน้ำหนักลงด้านข้าง
5. ยกมือขึ้นโดยให้แผ่นน้ำหนักกลับขึ้นไปที่หน้าอกของคุณแล้วย้ายแผ่นน้ำหนักกลับไปที่มืออีกข้างหนึ่งโดยใช้มือจับแบบเดียวกัน
6. ทำซ้ำการโอนนี้ 10 ครั้ง 3 ครั้งต่อวันเพื่อดูผลลัพธ์

หยิกจาน

• ประเภทของด้ามจับ: หยิก
• เครื่องมือที่จำเป็น: แผ่นน้ำหนัก 2 แผ่น (อย่างน้อย 10 ปอนด์ต่อแผ่น)

วิธีการทำ:

1. วางแผ่นน้ำหนักสองแผ่นบนพื้นเรียบ ยกม้านั่งหรือพื้นผิวที่มีประโยชน์
2. โน้มตัวลงและจับจานด้วยมือขวาระหว่างนิ้วมือและนิ้วหัวแม่มือเพื่อให้นิ้วของคุณอยู่ด้านหนึ่งและนิ้วหัวแม่มืออยู่อีกข้างหนึ่ง
3. ยืนสำรองและถือจานไว้ในมือเป็นเวลา 5 วินาที
4. ลดจานลงไปที่ม้านั่งหรือพื้นผิวที่ยกขึ้นจากนั้นยกขึ้นอีกครั้งหลังจากผ่านไปสองสามวินาที
5. ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวันเพื่อเริ่มเห็นผลลัพธ์

คุณวัดความแข็งแรงของการยึดเกาะได้อย่างไร?

มีวิธีการวัดความแข็งแรงในการยึดเกาะที่แตกต่างกันสองวิธี:

• เครื่องวัดกระแสไฟฟ้าแบบด้ามจับ: ถือเครื่องวัดกระแสไฟฟ้าขึ้นโดยให้แขนทำมุม 90 องศาจากนั้นบีบกลไกการวัดด้ามจับให้แรงที่สุด ดูวิดีโอนี้เพื่อสาธิต
• เครื่องชั่งน้ำหนัก: ดันเครื่องชั่งลงด้วยมือข้างเดียวให้แรงที่สุดโดยให้ส้นมืออยู่ด้านบนของเครื่องชั่งและนิ้วของคุณโอบไปที่ด้านล่าง ดูวิดีโอนี้เพื่อสาธิต

ค้นหาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทางออนไลน์

• เครื่องวัดกระแสไฟฟ้าแบบด้ามจับ
• เครื่องชั่งน้ำหนัก

ความแข็งแรงในการยึดเกาะโดยเฉลี่ยของผู้ชายและผู้หญิงคือเท่าไร?

การศึกษาโดยใช้ประชากรของออสเตรเลียในปี 2554 ระบุตัวเลขแรงยึดเกาะเฉลี่ยต่อไปนี้สำหรับชายและหญิงในกลุ่มอายุต่างๆ:

อายุชาย
ซ้ายมือ มือขวาหญิง
ซ้ายมือ มือขวา20–2999 ปอนด์ | 103 ปอนด์61 ปอนด์ | 66 ปอนด์30–39103 ปอนด์ | 103 ปอนด์63 ปอนด์ | 68 ปอนด์40–4999 ปอนด์ | 103 ปอนด์61 ปอนด์ | 63 ปอนด์50–5994 ปอนด์ | 99 ปอนด์57 ปอนด์ | 61 ปอนด์60–6983 ปอนด์ | 88 ปอนด์50 ปอนด์ | 52 ปอนด์

ลองวัดมือทั้งสองข้างเพื่อให้คุณเห็นความแตกต่างระหว่างมือข้างที่ถนัดและไม่ถนัด

การวัดความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณอาจแตกต่างกันไปตาม:

• ระดับพลังงานของคุณ
• คุณใช้มือมากแค่ไหนตลอดทั้งวัน
• สุขภาพโดยรวมของคุณ (ไม่ว่าคุณจะสบายดีหรือป่วย)
• ไม่ว่าคุณจะมีสภาวะพื้นฐานที่อาจส่งผลต่อความแข็งแกร่งของคุณหรือไม่

ทำไมแรงยึดเกาะจึงสำคัญ?

ความแข็งแรงของการยึดเกาะมีประโยชน์สำหรับงานประจำวันที่หลากหลาย ได้แก่ :

• ถือถุงขายของชำ
• ยกและอุ้มเด็ก
• ยกตะกร้าซักผ้าและซื้อเสื้อผ้า
• พรวนดินหรือหิมะ
• ปีนหินหรือกำแพง
• การตีไม้เบสบอลหรือซอฟท์บอล
• แกว่งไม้เทนนิส
• ควงไม้กอล์ฟ
• การเคลื่อนย้ายและใช้ไม้ฮอกกี้
• มวยปล้ำหรือต่อสู้กับคู่ต่อสู้ในกิจกรรมศิลปะการต่อสู้
• ต้องผ่านอุปสรรคโดยเฉลี่ยซึ่งต้องปีนขึ้นไปและดึงตัวเองขึ้นมา
• การยกของหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการยกกำลัง
• ใช้มือของคุณในการออกกำลังกายแบบ Crossfit

การศึกษาในปี 2011 พบว่าแรงยึดเกาะเป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อโดยรวมที่แข็งแกร่งที่สุด

การศึกษาในปี 2018 พบว่าแรงยึดเกาะเป็นตัวทำนายการทำงานของความรู้ความเข้าใจที่แม่นยำทั้งในคนทั่วไปและผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคจิตเภท

ประเด็นที่สำคัญ

ความแข็งแรงในการจับถือเป็นส่วนสำคัญของความแข็งแรงโดยรวมของคุณและสามารถช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจของคุณฟิต

ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้และเพิ่มแบบฝึกหัดของคุณเองด้วยเช่นกันสำหรับชุดการออกกำลังกายแบบกริปที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณ