gluteus medius เป็นกล้ามเนื้อที่มองข้ามได้ง่าย เมื่อทับซ้อนกับกล้ามเนื้อ gluteus maximus ที่มีขนาดใหญ่ขึ้น medius จะประกอบเป็นส่วนบนและด้านข้างของก้นของคุณ
gluteus medius เป็นกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการลักพาตัวขา (เคลื่อนย้ายออกไป) ออกจากร่างกายของคุณ
การใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อนี้มาพร้อมกับประโยชน์มากมายเช่นการคลายสะโพกที่ตึง
สะโพกที่แน่นสามารถ จำกัด ระยะการเคลื่อนไหวของคุณและยังนำไปสู่อาการปวดหลังเรื้อรัง
การใช้ประโยชน์จาก gluteus medius เหล่านี้ที่ยืดออกเป็นสองเท่าของสะโพกคุณจะแสดงความรัก (และสะโพก!) ของคุณ
อุ่นเครื่อง
การวอร์มกล้ามเนื้อก่อนยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ากล้ามเนื้อตึง เซสชั่นการยืดกล้ามเนื้อสามารถถามกล้ามเนื้อของคุณได้มากเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบไดนามิก
คุณอาจพบว่ามันง่ายกว่าที่จะเจาะลึกลงไปในบางส่วนของการเหยียด
ไอเดียการอุ่นเครื่อง
คุณสามารถมีส่วนร่วมในคาร์ดิโอเบา ๆ ด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ :
- วิ่งออกกำลังกาย
- ที่เดิน
- แจ็คกระโดด
อีกแนวคิดหนึ่งคือควรยืดเส้นยืดสายทันทีหลังจากอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ
ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อในขณะที่ "เย็น" การอุ่นเครื่องก่อนจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บหรือความเครียด
1. ขลุ่ยไขว่ห้าง
เริ่มต้นด้วยการยืดเส้นง่ายๆนี้เพื่อให้สิ่งต่างๆดำเนินไป วิธีการทำมีดังนี้
- นั่งไขว่ห้างบนพื้นโดยให้เท้าซ้ายวางลงบนต้นขาขวา ขาขวาของคุณจะอยู่ด้านหน้าของหน้าแข้งซ้าย
- ขณะกางแขนออกค่อยๆเอนลำตัวไปข้างหน้าเหนือขาไขว้
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำการยืดโดยให้เท้าขวาของคุณแตะที่ต้นขาซ้าย
เคล็ดลับ
หากคุณต้องการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้ย่อตัวเข้าหาขาให้มากขึ้น คุณยังสามารถยืดแขนออกไปได้ไกลขึ้น
เพื่อให้ยืดได้ง่ายขึ้นเล็กน้อยอย่าลดลงจนสุด หรือใช้บล็อกเพื่อวางมือให้สบาย
รูปแบบต่างๆ
หากต้องการยืดขาหนีบให้ลึกขึ้นให้นั่งขาของคุณในท่าผีเสื้อ
สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการนั่งโดยให้ฝ่าเท้าของคุณกดเข้าหากันและหัวเข่าของคุณเปิดออกทั้งสองข้างโดยให้ต้นขาด้านนอกถึงพื้น
2. ซีนั่ง
เช่นเดียวกับ Pigeon Pose ซึ่งมักจะแนะนำให้ใช้ gluteus medius ในการยืดกล้ามเนื้อ Z-sit ช่วยลดความรู้สึกไม่สบายอย่างมากที่ผู้คนสามารถสัมผัสได้ใน Pigeon Pose แต่ก็ยังคงเป็นเครื่องเปิดสะโพกที่ยอดเยี่ยม
วิธีการทำมีดังนี้
- เริ่มต้นด้วยการนั่งสบาย ๆ กับพื้น
- นำเข่าซ้ายของคุณไปที่ตำแหน่ง 90 องศาด้านหน้าลำตัวของคุณ (เท่าที่ร่างกายของคุณอนุญาต)
- ทำเช่นเดียวกันกับขาขวาไปทางด้านหลังลำตัว
- คุณสามารถนั่งตัวตรงในท่านี้หรือเอนลำตัวไปข้างหน้าไปทางขาหน้า
- ถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับ
สำหรับท่านี้ให้ใช้ประโยชน์จากลมหายใจของคุณเพื่อให้ลึกลงไปในการยืด
รูปแบบต่างๆ
หากคุณรู้สึกสบายใจกับตัวเลือกขั้นสูงคุณสามารถเปลี่ยนเป็น Pigeon Pose ได้ตลอดเวลา
3. รูปที่ 4 ยืด
การยืดกล้ามเนื้อนี้มีหลายรูปแบบจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อนี้ วิธีการทำมีดังนี้
- เริ่มนั่งในท่าตั้งตรงโดยให้กระดูกสันหลังเป็นกลาง
- ข้ามขาซ้ายไปทางขวา วางมือข้างหนึ่งไว้บนเข่าและอีกข้างไว้ที่ข้อเท้า
- เอนลำตัวไปข้างหน้าในตำแหน่งที่สบาย
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ
- ปล่อยขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับ
อย่าลืมผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะที่คุณยืด คุณอาจไม่ทราบว่าคุณกำลังทำให้พวกเขาตึงเครียด
รูปแบบต่างๆ
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในท่านอนหงาย (นอนราบ) นั่นเป็นช่วงเวลาที่ดีในการใช้สายรัดรอบขาที่งอหรือยกขึ้นเพื่อช่วยคุณในการยืด
คุณยังสามารถทำให้ท่าทางง่ายขึ้นโดยวางเท้าของคุณบนกำแพง เมื่อทำเช่นนั้นให้เอียงไปข้างหน้าอย่างสบาย ๆ กับกำแพงจนสะโพกของคุณอยู่เหนือหัวเข่าของคุณ
หากคุณต้องการท้าทายการทรงตัวให้ลองยืน นำขาของคุณเข้าสู่ท่าที่ 4 แล้วย่อเข่าลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น
4. ยืนงอด้านข้าง
ท่านี้จะยืดร่างกายส่วนบนของคุณออกไปด้วย วิธีการทำมีดังนี้
- ใช้กำแพงเพื่อความสมดุลยืนโดยให้ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายติดกับผนัง
- ไขว้ขาของคุณให้ไกลที่สุดจากกำแพงด้านหน้าอีกข้าง
- วางมือข้างหนึ่งบนผนังและอีกข้างบนสะโพกของคุณ จากนั้นยันร่างกายส่วนบนของคุณให้ห่างจากผนังแล้วดันสะโพกเข้าหาผนัง
- กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. นวดกลูเตสของคุณ
ดูแล glutes ของคุณด้วยการนวดหรือใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อนวดกล้ามเนื้อบริเวณนี้
ในการกำหนดเป้าหมาย gluteus medius ของคุณด้วยลูกกลิ้งโฟมให้หมุนลำตัวส่วนล่างไปทางด้านข้างและส่วนบนของ glute เล็กน้อยขณะนั่งบนลูกกลิ้งโฟม
หากคุณไม่มีลูกกลิ้งโฟมคุณสามารถใช้ลูกเทนนิสหรือลูกบอลลาครอส
ประโยชน์สำหรับ glutes
การใช้เวลาในการยืด gluteus medius สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดใน:
- หลังส่วนล่าง
- สะโพก
- หัวเข่า
เมื่อไม่ได้เปิดใช้งาน glutes เนื่องจากไม่มีการใช้งานเป็นเวลานานหรือทำงานหนักเกินไปบริเวณอื่น ๆ อาจต้องใช้เวลาในการรักษาสะโพกให้คงที่
เนื่องจากสะโพกที่แน่นอาจทำให้โยคะบางท่าเป็นเรื่องยากสิ่งนี้จะช่วยคุณในการฝึกโยคะด้วย
ซื้อกลับบ้าน
คุณใช้ glutes ของคุณสำหรับทุกอย่างไม่ว่าจะเป็นการเดินการวิ่งและอื่น ๆ ซึ่งอาจทำให้สะโพกตึงได้ง่าย
การเหยียดเหล่านี้ช่วยเพิ่มคูลดาวน์ได้อย่างดีเยี่ยม นอกจากการยืดกล้ามเนื้อ gluteus medius แล้วยังช่วยคลายสะโพกที่ตึงได้อีกด้วย ส่งผลให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและสามารถลดอาการปวดหลังเรื้อรังได้
นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้โยคะบางท่าง่ายขึ้น
อย่าลืมว่าอย่ายืดร่างกายเร็วเกินไป การทำเช่นนั้นอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ