ผักโขม (Spinacia oleracea) เป็นผักใบเขียวที่มีถิ่นกำเนิดในเปอร์เซีย
มันเป็นของตระกูลผักโขมและเกี่ยวข้องกับหัวบีทและควินัว ยิ่งไปกว่านั้นยังถือว่าดีต่อสุขภาพมากเนื่องจากเต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
การรับประทานผักโขมอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นช่วยป้องกันมะเร็งและลดระดับความดันโลหิต
มีหลายวิธีในการเตรียมผักโขม คุณสามารถซื้อแบบกระป๋องหรือแบบสดและรับประทานแบบสุกหรือดิบก็ได้ อร่อยไม่ว่าจะเป็นอาหารจานเดียวหรืออาหารอื่น ๆ
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับผักโขม
ข้อมูลโภชนาการ
ข้อมูลโภชนาการสำหรับผักโขมดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) คือ:
- แคลอรี่: 23
- น้ำ: 91%
- โปรตีน: 2.9 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 3.6 กรัม
- น้ำตาล: 0.4 กรัม
- ไฟเบอร์: 2.2 กรัม
- ไขมัน: 0.4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในผักโขมประกอบด้วยไฟเบอร์ซึ่งดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
ผักโขมยังมีน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยส่วนใหญ่อยู่ในรูปของกลูโคสและฟรุกโตส
ไฟเบอร์
ผักโขมมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูงซึ่งอาจช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้หลายประการ
จะเพิ่มอุจจาระจำนวนมากเมื่ออาหารผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ วิธีนี้อาจช่วยป้องกันอาการท้องผูก
สรุปผักโขมมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสูง เส้นใยประเภทนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหารของคุณ
วิตามินและแร่ธาตุ
ผักโขมเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ยอดเยี่ยม ได้แก่ :
- วิตามินเอผักโขมมีแคโรทีนอยด์สูงซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้
- วิตามินซีวิตามินนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพผิวและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
- วิตามิน K1 วิตามินนี้จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักโขมหนึ่งใบมีมากกว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- กรดโฟลิค. หรือที่เรียกว่าโฟเลตหรือวิตามินบี 9 สารประกอบนี้มีความสำคัญต่อสตรีมีครรภ์และจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์และการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อตามปกติ
- เหล็ก. ผักโขมเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ ธาตุเหล็กช่วยสร้างฮีโมโกลบินซึ่งนำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย
- แคลเซียม. แร่ธาตุนี้มีความจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและเป็นโมเลกุลส่งสัญญาณที่สำคัญสำหรับระบบประสาทหัวใจและกล้ามเนื้อของคุณ
ผักโขมยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายเช่นโพแทสเซียมแมกนีเซียมและวิตามินบี 6 บี 9 และอี
สรุปผักโขมเป็นผักที่มีสารอาหารสูงมาก ประกอบด้วยแคโรทีนอยด์วิตามินซีวิตามินเคกรดโฟลิกธาตุเหล็กและแคลเซียมในปริมาณสูง
สารประกอบจากพืช
ผักโขมมีสารประกอบจากพืชที่สำคัญหลายอย่าง ได้แก่ :
- ลูทีน. สารประกอบนี้เชื่อมโยงกับสุขภาพตาที่ดีขึ้น
- กระชายดำ. สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งและโรคเรื้อรัง
- ไนเตรต ผักโขมมีไนเตรตในปริมาณสูงซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
- Quercetin สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจช่วยป้องกันการติดเชื้อและการอักเสบ ผักโขมเป็นแหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแห่งหนึ่งของเควอซิติน
- ซีแซนทีน เช่นเดียวกับลูทีนซีแซนทีนยังสามารถปรับปรุงสุขภาพตาได้
สรุปผักโขมมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่สามารถปรับปรุงสุขภาพเช่นลูทีนเคมเฟอรอลไนเตรตเควอซิตินและซีแซนทีน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักโขม
ผักโขมมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงความเครียดออกซิเดชั่นสุขภาพตาและความดันโลหิต
ความเครียดออกซิเดชั่น
อนุมูลอิสระเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญ สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้เกิดความเครียดจากการออกซิเดชั่นซึ่งกระตุ้นให้เกิดริ้วรอยที่เร็วขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งและโรคเบาหวาน
อย่างไรก็ตามผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและช่วยลดความเสียหายที่เกิดขึ้น
การศึกษาหนึ่งในแปดคนที่มีสุขภาพดีพบว่าผักโขมช่วยป้องกันความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน แม้ว่าการศึกษานี้จะค่อนข้างเล็ก แต่การค้นพบนี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยสัตว์และมนุษย์อื่น ๆ
สุขภาพตา
ผักโขมอุดมไปด้วยซีแซนทีนและลูทีนซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่ทำให้เกิดสีในผักบางชนิด
ดวงตาของมนุษย์ยังมีเม็ดสีเหล่านี้ในปริมาณสูงซึ่งช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากแสงแดด
นอกจากนี้การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าซีแซนทีนและลูทีนทำงานเพื่อป้องกันการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาและต้อกระจกซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการตาบอด
สารประกอบเหล่านี้อาจสามารถย้อนกลับความเสียหายที่มีอยู่ได้
การป้องกันมะเร็ง
ผักโขมมีส่วนประกอบ 2 อย่างคือ MGDG และ SQDG ซึ่งอาจชะลอการเติบโตของมะเร็ง
ในการศึกษาหนึ่งสารประกอบเหล่านี้ช่วยชะลอการเติบโตของเนื้องอกในปากมดลูกของคน พวกเขายังลดขนาดของเนื้องอก
การศึกษาในมนุษย์หลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคผักโขมเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก การกินใบเขียวนี้อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้เช่นกัน
ในทำนองเดียวกันการศึกษาในสัตว์ชนิดหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่าผักโขมอาจยับยั้งการก่อมะเร็ง
นอกจากนี้ผักโขมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงซึ่งอาจช่วยต้านมะเร็งได้อีกด้วย
ความดันโลหิต
ผักโขมมีไนเตรตในปริมาณสูงซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยให้ระดับความดันโลหิตปานกลางและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
การศึกษาหนึ่งใน 27 คนพบว่าการรับประทานผักโขมช่วยลดระดับความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาอื่น ๆ หลายชิ้นสังเกตเห็นผลที่คล้ายกันซึ่งบ่งชี้ว่าผักโขมช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจ
สรุปผักโขมมีประโยชน์มากมาย อาจลดความเครียดออกซิเดชั่นส่งเสริมสุขภาพตาต่อสู้กับมะเร็งและควบคุมความดันโลหิต
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
โดยทั่วไปถือว่าผักโขมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก อย่างไรก็ตามอาจก่อให้เกิดผลเสียในบางบุคคล
นิ่วในไต
นิ่วในไตเกิดจากการสะสมของกรดและเกลือแร่ ความหลากหลายที่พบมากที่สุดคือหินแคลเซียมซึ่งประกอบด้วยแคลเซียมออกซาเลต
ผักโขมมีทั้งแคลเซียมและออกซาเลตสูงดังนั้นผู้ที่มีความเสี่ยงสูงในการเกิดนิ่วในไตควร จำกัด การรับประทาน
การแข็งตัวของเลือด
ผักโขมมีวิตามิน K1 สูงซึ่งทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณ แต่เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับบทบาทในการแข็งตัวของเลือด
ด้วยเหตุนี้อาจรบกวนการใช้ยาลดความอ้วนในเลือด ผู้ที่รับประทานยาเจือจางเลือดเช่น warfarin ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานผักโขมในปริมาณมาก
สรุปผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นนิ่วในไตอาจต้องการหลีกเลี่ยงผักโขม ใบเขียวนี้ยังมีวิตามิน K1 สูงมากซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับคนที่เป็นโรคเลือดจาง
บรรทัดล่างสุด
ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ผักชนิดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ผักโขมอาจลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นปรับปรุงสุขภาพดวงตาและช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง
หากคุณสนใจในศักยภาพในการส่งเสริมสุขภาพผักโขมเป็นอาหารง่าย ๆ ที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ
