ส้มเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก
เรียกอีกอย่างว่าส้มหวานพวกมันเติบโตบนต้นส้ม (Citrus x sinensis) และอยู่ในกลุ่มผลไม้ขนาดใหญ่ที่เรียกว่าผลไม้เช่นมะนาว
ต้นกำเนิดที่แท้จริงของพวกมันเป็นเรื่องลึกลับ แต่การปลูกส้มคิดว่าเริ่มต้นในเอเชียตะวันออกเมื่อหลายพันปีก่อน
ปัจจุบันมีการปลูกในเขตอบอุ่นส่วนใหญ่ของโลกและบริโภคสดหรือเป็นน้ำผลไม้
ส้มเป็นแหล่งของไฟเบอร์วิตามินซีไทอามีนโฟเลตและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับส้ม
ข้อมูลโภชนาการ
นี่คือสารอาหารในส้มขนาดใหญ่ประมาณครึ่งหนึ่ง (100 กรัม):
- แคลอรี่: 47
- น้ำ: 87%
- โปรตีน: 0.9 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 11.8 กรัม
- น้ำตาล: 9.4 กรัม
- ไฟเบอร์: 2.4 กรัม
- ไขมัน: 0.1 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
ส้มประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำเป็นหลักโดยมีโปรตีนและไขมันน้อยมากและมีแคลอรี่น้อย
น้ำตาลที่เรียบง่ายเช่นกลูโคสฟรุกโตสและซูโครสเป็นรูปแบบการทานคาร์โบไฮเดรตที่โดดเด่นในส้ม พวกเขามีหน้าที่ในการรับรสหวานของผลไม้
แม้จะมีปริมาณน้ำตาล แต่ส้มก็มีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำอยู่ที่ 31–51
นี่คือการวัดว่าน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วเพียงใดหลังอาหาร
ค่า GI ที่ต่ำเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
GI ที่ต่ำของส้มอธิบายได้จากปริมาณโพลีฟีนอลและเส้นใยที่สูงซึ่งจะช่วยควบคุมการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด
ไฟเบอร์
ส้มเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ส้มขนาดใหญ่หนึ่งกล่อง (184 กรัม) บรรจุประมาณ 18% ของปริมาณ Reference Daily Intake (RDI)
เส้นใยหลักที่พบในส้ม ได้แก่ เพคตินเซลลูโลสเฮมิเซลลูโลสและลิกนิน
ใยอาหารเกี่ยวข้องกับผลดีต่อสุขภาพหลายอย่างรวมถึงสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้นการลดน้ำหนักและคอเลสเตอรอล
สรุปส้มประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำเป็นหลัก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร
วิตามินและแร่ธาตุ
ส้มเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดโดยเฉพาะวิตามินซีไทอามีนโฟเลตและโพแทสเซียม
- วิตามินซีส้มเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมหนึ่งส้มขนาดใหญ่ให้ RDI มากกว่า 100%
- ไทอามีน. วิตามินบีชนิดหนึ่งหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 1 ไทอามีนพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท
- โฟเลต. หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิกโฟเลตมีหน้าที่ที่จำเป็นมากมายและพบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด
- โพแทสเซียม. ส้มเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี การบริโภคโพแทสเซียมในปริมาณสูงสามารถลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูงอยู่แล้วและอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
สรุปวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดพบได้ในส้มรวมทั้งวิตามินซีไทอามีนโฟเลตและโพแทสเซียม
สารประกอบพืชอื่น ๆ
ส้มอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดซึ่งเชื่อว่ามีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์มากมาย
สารประกอบพืชต้านอนุมูลอิสระสองประเภทหลักในส้มคือแคโรทีนอยด์และฟีนอลิก (สารประกอบฟีนอลิก)
ฟีนอลิก
ส้มเป็นแหล่งที่ดีของสารประกอบฟีนอลิกโดยเฉพาะฟลาโวนอยด์ซึ่งมีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่
- เฮสเพอริดิน. ส้มฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักในส้มเฮสเพอริดินเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
- แอนโธไซยานิน. แอนโธไซยานินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นหนึ่งมีหน้าที่สร้างเนื้อแดงของส้มในเลือด
แคโรทีนอยด์
ผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์สูงซึ่งมีหน้าที่ทำให้สีของมันอุดมไปด้วย
- เบต้า - คริปโตแซนธิน นี่คือหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่มีอยู่มากที่สุดในส้ม ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
- ไลโคปีน. สารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในปริมาณสูงในส้มสะดือแดง (ส้มคาราคาร่า) ไลโคปีนยังพบได้ในมะเขือเทศและเกรปฟรุต มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
กรดมะนาว
ส้มและผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ มีกรดซิตริกและซิเตรตสูงซึ่งทำให้มีรสเปรี้ยว
การวิจัยระบุว่ากรดซิตริกและซิเตรตจากส้มอาจช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในไต
สรุปส้มเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่มีผลดีต่อสุขภาพมากมาย
ประโยชน์ต่อสุขภาพของส้ม
การศึกษาในมนุษย์และสัตว์พบว่าการบริโภคส้มเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
สุขภาพหัวใจ
ปัจจุบันโรคหัวใจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่พบบ่อยที่สุดในโลก
ฟลาโวนอยด์โดยเฉพาะเฮสเพอริดินในส้มอาจมีผลในการป้องกันโรคหัวใจ
การศึกษาทางคลินิกในมนุษย์พบว่าการดื่มน้ำส้มทุกวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์มีผลทำให้เลือดจางลงและอาจลดความดันโลหิตได้อย่างมาก
เส้นใยดูเหมือนจะมีบทบาท การบริโภคเส้นใยที่แยกได้จากผลไม้รสเปรี้ยวแสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้
เมื่อนำมารวมกันแล้วมีแนวโน้มว่าการบริโภคส้มเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
การป้องกันนิ่วในไต
ส้มเป็นแหล่งของกรดซิตริกและซิเตรตที่ดีซึ่งเชื่อกันว่าช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในไต
โพแทสเซียมซิเตรตมักถูกกำหนดให้กับผู้ป่วยที่เป็นนิ่วในไต ซิเตรตในส้มดูเหมือนจะมีผลคล้ายกัน
การป้องกันโรคโลหิตจาง
โรคโลหิตจางเป็นภาวะที่มีเม็ดเลือดแดงหรือฮีโมโกลบินอยู่ในระดับต่ำทำให้ความสามารถในการนำพาออกซิเจนลดลง มักเกิดจากการขาดธาตุเหล็ก
แม้ว่าส้มจะไม่ใช่แหล่งธาตุเหล็กที่ดี แต่ก็เป็นแหล่งกรดอินทรีย์ชั้นยอดเช่นวิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) และกรดซิตริก
ทั้งวิตามินซีและกรดซิตริกสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากทางเดินอาหารของร่างกาย
เมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กส้มอาจช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้
สรุปส้มอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและช่วยป้องกันนิ่วในไต แม้ว่าจะไม่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แต่ก็สามารถป้องกันโรคโลหิตจางได้ด้วยการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กของคุณ
ส้มทั้งผลกับน้ำส้ม
น้ำส้มเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลก
ความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งระหว่างน้ำส้มบริสุทธิ์และส้มทั้งลูกคือน้ำผลไม้มีไฟเบอร์ต่ำกว่ามาก
น้ำส้มบริสุทธิ์หนึ่งถ้วย (240 มล.) มีน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณใกล้เคียงกับส้มทั้ง 2 ลูกและเติมน้อยกว่ามาก
เป็นผลให้การบริโภคน้ำผลไม้มักจะมากเกินไปและอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและปัญหาสุขภาพ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเพิ่ม
แม้ว่าน้ำส้มที่มีคุณภาพจะดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ แต่โดยทั่วไปแล้วส้มทั้งลูกก็เป็นทางเลือกที่ดีกว่ามาก
สรุปการกินส้มทั้งลูกจะดีต่อสุขภาพมากกว่าการดื่มน้ำส้ม น้ำผลไม้มักจะมีน้ำตาลสูงและไม่มากเท่ากับผลไม้ทั้งลูก
ผลเสีย
ส้มไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นที่รู้จักมากนัก
บางคนมีอาการแพ้ส้ม แต่พบได้น้อย
สำหรับผู้ที่มีอาการเสียดท้องการบริโภคส้มอาจทำให้อาการแย่ลงได้ เนื่องจากส้มมีกรดอินทรีย์ส่วนใหญ่เป็นกรดซิตริกและกรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี)
สรุปบางคนแพ้ส้มและความเป็นกรดอาจเพิ่มอาการเสียดท้อง อย่างไรก็ตามส้มมีความเสี่ยงต่อสุขภาพโดยรวมเพียงเล็กน้อย
บรรทัดล่างสุด
ส้มเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกเนื่องจากทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเช่นเดียวกับวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ อีกมากมาย
ด้วยเหตุนี้จึงอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและนิ่วในไต
พูดง่ายๆว่าผลไม้รสเปรี้ยวที่สดใสนี้เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ
