ต้องการที่จะทำงานได้ดีขึ้นอีกต่อไปหรือไม่? ตรวจสอบการเดินของคุณ

นักวิ่งส่วนใหญ่ปรารถนาที่จะดีขึ้นกว่าวันก่อน ไม่ว่าคุณจะต้องการวิ่งให้ไกลขึ้นเร็วขึ้นหรือแค่รู้สึกว่าทำได้ดีขึ้นนักวิ่งหลายคนรู้สึกว่าจำเป็นพื้นฐานในการปรับปรุงประสิทธิภาพของตนเอง

การเดินเป็นวิธีพื้นฐานที่สุดในการวิเคราะห์รูปแบบการวิ่งและด้วยเหตุนี้จึงช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งและความอดทน นอกจากนี้ยังช่วยจัดการกับความผิดพลาดในการวิ่งเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การเดินคืออะไร?

การเดินเป็นวงจรที่ขาเดินทางผ่านในขั้นตอนเดียวเมื่อวิ่ง วงจรประกอบด้วยสองขั้นตอนหลัก: ท่าทางและการแกว่ง ภายในระยะการแกว่งมีเฟสย่อยเฉพาะสำหรับการวิ่งที่เรียกว่าการลอยหรือการบิน

ท่าทางรวมถึงเวลาที่เท้าของคุณสัมผัสกับพื้นเป็นครั้งแรกจนกระทั่งร่างกายอยู่เหนือเท้า นี่คือช่วงเวลาของการกระแทกและการดูดซับ

ในขณะที่ร่างกายของคุณเคลื่อนที่ไปข้างหน้าคุณจะเข้าสู่ช่วงสวิงของการเดินเมื่อเท้าของคุณออกจากพื้น ขาของคุณเดินทางไปข้างหน้างอที่สะโพกและเข่าก่อนที่จะติดต่อกันอีกครั้ง

ในช่วงสวิงนี้มีช่วงเวลาหนึ่งที่เท้าทั้งสองข้างไม่สัมผัสกับพื้นและไม่รองรับร่างกายของคุณลอยอยู่ในอากาศ สิ่งนี้เรียกว่าเวทีลอยน้ำและเป็นความแตกต่างหลักระหว่างการเดินวิ่งและการเดิน

สรุป

วงจรการเดินมีสองขั้นตอนหลัก: ท่าทางและการแกว่ง ความยาวของหนึ่งรอบเริ่มต้นด้วยการสัมผัสของเท้าข้างหนึ่งและสิ้นสุดลงเมื่อเท้าข้างเดียวกันสัมผัสกับพื้นอีกครั้ง

ขั้นตอนของการเดินคืออะไร?

ดังที่ได้กล่าวไว้วงจรการเดินหนึ่งรอบมีสองขั้นตอน มาดูสิ่งที่เกิดขึ้นในแต่ละช่วงให้ละเอียดยิ่งขึ้น

ระยะท่าทาง

ขั้นตอนท่าทางของการวิ่งสามารถแบ่งออกเป็นจุดสัมผัสต่อไปนี้:

• การติดต่อครั้งแรก
• ท่าทางกลาง
• นิ้วเท้าออก

การสัมผัสครั้งแรกเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าการตีส้นเท้า อย่างไรก็ตามมีความแปรปรวนที่ส่วนหนึ่งของเท้าสัมผัสกับพื้นก่อน

ประตูของทุกคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ท่าทางของคุณอาจสัมผัสได้ในเบื้องต้นด้วยการตีส้นเท้าการตีกลางเท้าหรือรูปแบบการตีที่ปลายเท้า

ในระหว่างการสัมผัสครั้งแรกแขนขาและร่างกายส่วนล่างของคุณจะดูดซับแรงขณะที่เท้าของคุณกระทบพื้น แรงปฏิกิริยาพื้น - หรือแรงที่พื้นกระทำต่อร่างกายของคุณ - เกิดขึ้นทำให้เกิดผลกระทบมากที่สุด ณ จุดนี้ในวงจรการเดิน

การวิจัยทางชีวกลศาสตร์ได้ตรวจสอบจุดที่เหมาะสมที่สุดของการสัมผัสกับพื้นดินเพื่อลดแรงกระแทกต่อร่างกาย กล้ามเนื้อข้อเท้าและเข่าของคุณจะลดแรงและป้องกันข้อต่อของคุณเป็นหลัก แต่ขอบเขตที่จะเกิดขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับรูปแบบที่เป็นเอกลักษณ์ของร่างกายคุณ

นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างกันขึ้นอยู่กับรองเท้าของคุณ

ตัวอย่างเช่นการกระแทกเท้าหลังหรือส้นเท้ามักจะพบได้บ่อยในผู้ที่วิ่งด้วยรองเท้าเมื่อเทียบกับนักวิ่งเท้าเปล่า ผลกระทบของส้นเท้าเมื่อเท้าเปล่ามีมากขึ้น ด้วยเหตุนี้นักวิ่งเท้าเปล่าจึงมีแนวโน้มที่จะก้าวเท้าให้สั้นลงและลงจอดด้วยปลายเท้าก่อน

หลังจากสัมผัสครั้งแรกร่างกายจะเคลื่อนผ่านเท้าและขาจนกระทั่งมันอยู่เหนือเท้าโดยงอเข่าเล็กน้อย สิ่งนี้เรียกว่าท่ากลาง

ในท่าทางกลางร่างกายของคุณจะเปลี่ยนจากจุดต่ำสุดโดยดูดซับแรงไปยังจุดสูงสุดเพื่อเตรียมสร้างแรงขับเคลื่อน เท้าม้วนเข้าจากตำแหน่งเหนือศีรษะไปยังตำแหน่งที่ออกเสียง

สุดท้ายในช่วงปลายเท้าร่างกายของคุณจะอยู่ข้างหน้าเท้า ข้อต่อสะโพกเข่าและข้อเท้ายื่นออกมาเพื่อขับเคลื่อนร่างกายของคุณไปข้างหน้า

ดังนั้นในช่วงท่าทางของแขนขาข้างหนึ่งแขนขาด้านตรงข้ามจะแกว่งผ่าน เวลาที่แขนขาอยู่ในท่าทางระหว่างรอบการเดินอยู่ที่ประมาณ 40% ซึ่งสั้นกว่าระยะสวิงทั้งหมด

ระยะสวิง

เมื่อเท้าออกจากพื้นปลายเท้าจะดึงขึ้น (dorsiflexes) และม้วนเข้า (เหนือกว่า) นอกจากนี้เข่ายังงอเพื่อให้มีระยะห่างที่เหมาะสมที่สุดของเท้าเหนือพื้นในระหว่างการสวิง

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วระยะการแกว่งจะกินเวลานานกว่าระยะการแสดงจุดยืน เริ่มต้นขึ้นหลังจากที่เท้าสูญเสียการสัมผัสกับพื้นและจะหยุดลงเมื่อเท้าสัมผัสกับพื้นอีกครั้ง

ดังนั้นจึงมีช่วงเวลาชั่วขณะที่เท้าทั้งสองไม่สัมผัสกับพื้นเนื่องจากระยะการแกว่งของขาทั้งสองทับซ้อนกันซึ่งเรียกว่าระยะลอย

เฟสลอย

เฟสย่อยของลูกลอยหรือที่เรียกว่าเฟสย่อยของเที่ยวบินทำให้เกิดความแตกต่างระหว่างการวิ่งจากการเดินและเกิดขึ้นในช่วงสวิง

เมื่อเดินเท้าข้างหนึ่งจะสัมผัสกับพื้นเสมอ อย่างไรก็ตามในการวิ่งมีช่วงหนึ่งที่เท้าทั้งสองข้างอยู่เหนือพื้นพร้อมกัน

งานวิจัยบางชิ้นสรุปได้ว่านักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีช่วยเพิ่มเวลาในการบิน ในนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเวลาในการบินเพิ่มขึ้น 11% เมื่อเทียบกับนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกฝน

การแกว่งแขนระหว่างการเดิน

ในระหว่างรอบการเดินแขนที่อยู่ตรงข้ามกับขาท่าทางควรอยู่ในลำดับ ซึ่งหมายความว่าทั้งล่วงหน้าและขยายไปด้านหลังลำตัวด้วยกัน งานของแขนคือการถ่วงดุลการหมุนจากขาตรงข้ามซึ่งก่อให้เกิดเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสม

สรุป

ในช่วงท่าทางร่างกายของคุณจะได้รับผลกระทบมากที่สุด ระยะการแกว่งและเฟสย่อยของลูกลอยประกอบด้วย 60% ของรอบการเดิน แขนแกว่งเพื่อต่อต้านการก้าวไปข้างหน้า

การวิเคราะห์การเดินวิ่งคืออะไร?

จากการวิเคราะห์การเดินคุณจะเห็นกลไกการวิ่งของคุณ

การวิเคราะห์ช่วยให้คุณเห็นองค์ประกอบของการเคลื่อนไหวเช่นระยะก้าวและตำแหน่งสัมผัสเท้า นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเห็นว่าข้อต่อของคุณอาจไม่รองรับคุณอย่างเพียงพอรวมถึงจุดที่มีการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ไม่ดี

การวิเคราะห์การเดินการวิ่งรวมถึงการตรวจสอบส่วนประกอบต่อไปนี้:

มุมมองด้านหน้า

• แขนของคุณพาดกลางลำตัวหรือไม่?
• ลำตัวของคุณหมุนมากเกินไปในระหว่างการพัฒนาขาแต่ละข้างหรือไม่?
• กระดูกเชิงกรานของคุณตกลงไปทางด้านตรงข้ามของขาท่าทางหรือไม่?
• กระดูกเชิงกรานของคุณหมุนไปข้างหน้ามากเกินไปหรือไม่?
• เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าหรือไม่?
• เท้าของคุณเชื่อมโยงไปถึงความกว้างของกระดูกเชิงกรานหรือไม่?
• เท้าของคุณกลิ้งเข้าหรือออกมากเกินไปหรือไม่?

มุมมองด้านข้าง

• ศีรษะของคุณตั้งตรงและมั่นคงหรือไม่?
• แขนของคุณงอไปข้างหน้าและยื่นออกไปด้านหลังลำตัวหรือไม่?
• ลำต้นของคุณหมุนมากเกินไปหรือไม่?
• กระดูกเชิงกรานของคุณหมุนไปข้างหน้ามากเกินไปในแต่ละก้าวหรือไม่?
• เท้าของคุณจอดอยู่ด้านหน้าลำตัวหรือไม่?
• เข่าของคุณงอเมื่อลงจอดหรือไม่?
• เข่าและข้อเท้าของคุณกำลังงอเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแกว่งขาของคุณหรือไม่?

ปัญหาทั่วไปที่พบในระหว่างรอบการเดิน ได้แก่ : การก้าวข้ามหรือลงจอดโดยให้เท้าอยู่ข้างหน้าจุดศูนย์กลางมวลการแปลจุดศูนย์กลางมวลในแนวตั้งมากเกินไปและการแกว่งแขนไม่เพียงพอ

การเหยียบย่ำหมายความว่าเท้าของคุณตกลงไปข้างหน้าจุดศูนย์กลางมวลของคุณ สิ่งนี้ทำให้เกิดผลต่อการเบรกในการขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า

การแปลตามแนวตั้งของร่างกายของคุณมากเกินไปหมายความว่าพลังงานบางส่วนของร่างกายส่วนบนของคุณทำให้ร่างกายของคุณกระดกขึ้นและลงมากเกินไป สิ่งนี้สร้างความต้องการพลังงานที่สูงขึ้นและลดแรงขับไปข้างหน้า

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้การแกว่งแขนจะทำหน้าที่ถ่วงดุลเพื่อความก้าวหน้าของขาตรงข้าม ในระหว่างการแกว่งแขนไม่เพียงพอจะมีการหมุนลำตัวส่วนล่างมากเกินไปซึ่งมีประสิทธิภาพน้อยกว่า

สรุป

การวิเคราะห์การเดินช่วยให้คุณเห็นการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติซึ่งทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งของคุณลดลง ปัญหาที่พบบ่อยสามประการคือการก้าวข้ามการแปลตัวในแนวตั้งมากเกินไปและการแกว่งแขนไม่เพียงพอ

วิธีการวิเคราะห์การเดิน

วิธีที่ง่ายที่สุดในการวิเคราะห์การเดินคือผ่านวิดีโอ วิธีนี้ช่วยให้คุณเห็นการเคลื่อนไหวของคุณในแต่ละช่วงของการเดิน

เป็นการดีที่สุดที่จะถ่ายวิดีโอที่ตัวแบบวิ่งจากหลายมุมโดยควรถ่ายจากด้านหน้าด้านหลังและด้านใดด้านหนึ่งหรือทั้งสองด้าน สามารถทำได้โดยการติดตั้งกล้องและวิ่งผ่านไปมาหรือวิ่งบนลู่วิ่ง

สามารถถ่ายวิดีโอโดยใช้กล้องบนโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตของคุณ นอกจากนี้ยังมีแอปที่ช่วยให้คุณวิเคราะห์แบบฟอร์มของคุณเช่น Coach’s Eye, SloPro (มีเฉพาะบน iPhone ในขณะที่เขียนนี้) หรือ Hudl

แอพเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถดูการวิ่งของคุณในแบบสโลว์โมชั่นและแบบเรียลไทม์ นอกจากนี้ยังสามารถดูกลุ่มของการวิ่งทั้งหมดได้อีกด้วย

นอกจากนี้คุณยังสามารถรับการวิเคราะห์การเดินอย่างมืออาชีพซึ่งโดยทั่วไปแล้วนักกายภาพบำบัดจะดำเนินการ โค้ชวิ่งบางคนอาจให้บริการนี้ด้วย

การวิเคราะห์การเดินสามารถทำได้ในห้องปฏิบัติการชีวกลศาสตร์ แต่ไม่สามารถเข้าถึงได้สำหรับคนส่วนใหญ่ ลำดับความสำคัญคือการมีคนที่มีทักษะด้านชีวกลศาสตร์และการวิเคราะห์การเคลื่อนไหวเพื่อระบุประเด็นที่ละเอียดอ่อน

เคล็ดลับสำหรับการวิเคราะห์การเดินของคุณ

ขั้นแรกสวมเสื้อผ้าที่เข้ากับร่างกายของคุณและไม่หลวมหรือหลวม การทำเช่นนี้ช่วยให้มองเห็นการเคลื่อนไหวของแขนขาได้ชัดเจน

นอกจากนี้ควรใช้บัตรหลายใบต่อหน้ากล้อง หากถ่ายทำบนลู่วิ่งให้รอสักครู่เพื่อถ่ายทำ วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่านักวิ่งจะไม่“ วางตัว” ให้กับกล้องและอยู่ในสภาพที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น

การถ่ายวิดีโอหลาย ๆ ครั้งในระหว่างการวิ่งอาจเป็นประโยชน์เช่นในช่วงเริ่มต้นของการวิ่งเมื่อกล้ามเนื้อของคุณไม่ล้าหรือเมื่อสิ้นสุดเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงของกลไกที่เกิดขึ้น

สรุป

วิธีที่ดีที่สุดคือวิเคราะห์การเดินของคุณโดยใช้การบันทึกวิดีโอ มีแอปสำหรับวิดีโอหรือคุณสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำการวิเคราะห์

ปรับปรุงการเดินของคุณ

ต้องใช้ความพยายามและฝึกฝนเพื่อพัฒนาการเดินของคุณ แต่ก็เป็นไปได้ ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งคือการเปลี่ยนตัวแปรหนึ่งตัวในรูปแบบการวิ่งของคุณอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในส่วนอื่นของฟอร์มการวิ่งของคุณ

นอกจากนี้การทบทวนชิ้นหนึ่งพบว่าการใช้การเปลี่ยนแปลงทางชีวกลศาสตร์แบบหลายปัจจัยทำให้ไม่มีการปรับปรุงหรือเศรษฐกิจที่แย่ลง

คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ทีละรายการและประเมินความแตกต่าง

นอกจากนี้การแกว่งแขนอย่างเป็นธรรมชาติและผ่อนคลายอาจช่วยได้ โดยทั่วไปหลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไปในช่วงท่าทางของการเดิน

ปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายอาจช่วยให้การเดินของคุณวิ่งได้ อย่างไรก็ตามคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการพูดคุยเรื่องนี้กับนักกายภาพบำบัดหรือโค้ชวิ่งที่สามารถประเมินร่างกายและการก้าวย่างที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณได้

สรุป

เป็นไปได้ที่จะปรับปรุงฟอร์มการวิ่งของคุณ อย่างไรก็ตามหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงหลายรายการพร้อมกัน นอกจากนี้ให้ประเมินว่าการเปลี่ยนแปลงช่วยปรับปรุงการวิ่งของคุณหรือไม่ อาจเป็นประโยชน์ในการปรึกษาโค้ชหรือนักบำบัด

บรรทัดล่างสุด

การเดินประกอบด้วยสองขั้นตอนหลัก: ท่าทางและการแกว่ง แต่ละขั้นตอนจะนำเสนอข้อควรพิจารณาของตัวเองสำหรับชีวกลศาสตร์ที่เหมาะสม

การวิเคราะห์การเดินเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการประเมินกลไกการวิ่งของคุณ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความเร็วในการวิ่งและความอดทนของคุณรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ปรึกษาโค้ชวิ่งมืออาชีพหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพหากจำเป็น มองหาผู้ที่มีประสบการณ์ในการวิเคราะห์การเคลื่อนไหวโดยเฉพาะการวิ่ง

การเปลี่ยนแปลงแบบฟอร์มของคุณอาจเป็นเรื่องยาก เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ โดยเน้นที่การปรับเปลี่ยนทีละรายการ ด้วยการฝึกฝนและความพยายามเพียงเล็กน้อยคุณก็จะมีความอดทนที่ดีขึ้นและเจ็บปวดน้อยลง