หากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจำเป็นต้องมีการเริ่มต้นหรือคุณเป็นมือใหม่ไม่แน่ใจว่าต้องทำอะไรก่อนการมีแผนเป็นสิ่งสำคัญ
เราพร้อมให้ความช่วยเหลือ กิจวัตรการออกกำลังกายสองสัปดาห์ของเราสามารถจัดโครงสร้างให้กับการออกกำลังกายของคุณโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงความสมดุลและความคล่องตัว
ออกกำลังกายนี้สี่วันต่อสัปดาห์โดยหยุดพักหนึ่งวันระหว่างกันถ้าเป็นไปได้
กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมีดังนี้
- การวอร์มอัพ: ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลา 10 นาทีในการเดินเร็ววิ่งเหยาะๆหรือขี่จักรยานเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น จากนั้นยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นเวลา 5-6 นาที
- การออกกำลังกาย 1–3: การออกกำลังกายแบบเต็มตัวโดยผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่างช่วยเพิ่มเวลาของคุณและช่วยให้คุณทำได้ง่ายขึ้นทำแบบฝึกหัด 3 ชุดแต่ละชุดครั้งละ 10–15 ครั้ง พัก 30–60 วินาทีระหว่างเซตและ 1-2 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- การออกกำลังกาย 4: การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเคลื่อนไหวเฉพาะแกนจะท้าทายความอดทนของคุณ ปฏิบัติกิจวัตรนี้เป็นวงจร: ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุด 1 ชุดกลับไปด้านหลังพัก 1 นาทีแล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง
ในตอนท้ายของสองสัปดาห์คุณควรรู้สึกเข้มแข็งมีพลังและทำสำเร็จ - - คุณต้องทุ่มเทอย่างเต็มที่ในด้านหยาดเหงื่อ พร้อมแล้วลุยเลย!
ออกกำลังกายวันที่ 1
ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดให้ครบ 3 เซ็ตก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดต่อไป
หมอบ
จาก Exercise GIFs ผ่าน Gfycat
3 ชุด 15 ครั้ง
ไม่มีอะไรเป็นพื้นฐานมากไปกว่าการหมอบดังนั้นการเริ่มต้นด้วยบอดี้เวทรุ่นนี้จึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ในระหว่างการเคลื่อนไหวให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณกลับมาจ้องมองไปข้างหน้าและเข่าของคุณหลุดออกไปไม่ใช่เข้า
กดดัมเบลแบบเอียง
ผ่าน Gfycat
3 ชุด 10 ครั้ง
คุณจะต้องมีม้านั่งและดัมเบลเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยดัมเบลล์ 10 หรือ 12 ปอนด์จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหว จัดตำแหน่งม้านั่งทำมุม 30 องศา ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อนำไปสู่การยืดแขน
ปอดกับดัมเบล
ผ่าน Gfycat
3 เซ็ต 12 ครั้งต่อขา
การเพิ่ม bicep curl ลงในการแทงจะเพิ่มระดับของความยากท้าทายกล้ามเนื้อและการทรงตัวด้วยวิธีอื่น ๆ อีกครั้งหากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยดัมเบลที่มีน้ำหนักเบาเช่น 8 หรือ 10 ปอนด์จนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นคงในการเคลื่อนไหว
ดึงใบหน้า
ผ่าน Gfycat
3 ชุด 10 ครั้ง
การกำหนดเป้าหมายไหล่และหลังส่วนบนการดึงหน้าอาจดูอึดอัดในตอนแรก แต่คุณจะรู้สึกแสบร้อนในเวลาไม่นาน ใช้แถบความต้านทานที่ยึดไว้ที่จุดเหนือศีรษะของคุณเพื่อทำให้เสร็จสมบูรณ์
ไม้กระดานถึงใต้
จาก Exercise GIFs ผ่าน Gfycat
3 ชุด 12 ก๊อก
การสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเฉพาะแกนกลางเป็นวิธีที่ดี เพิ่มสีสันให้กับไม้กระดานทั่วไปด้วยการเพิ่มการแตะอันเดอร์นี้ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหลังส่วนล่างของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันไม่หย่อนคล้อยและสะโพกของคุณอยู่ในแนวราบกับพื้น
ออกกำลังกายวันที่ 2
ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดให้ครบ 3 เซ็ตก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดต่อไป
ทรัสเตอร์ดัดแปลง
จาก Exercise GIFs ผ่าน Gfycat
3 ชุด 12 reps
การรวมหมอบเข้ากับการกดดัมเบลเหนือศีรษะจะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานซึ่งจะทำงานกับกล้ามเนื้อและข้อต่อหลาย ๆ ส่วนเพื่อการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้น ดัมเบลขนาด 5 หรือ 8 ปอนด์ควรใช้งานได้ดีสำหรับผู้เริ่มต้น
ก้าวขึ้น
จาก Exercise GIFs ผ่าน Gfycat
3 เซ็ต 12 ครั้งต่อขา
ท้าทายความสมดุลและความมั่นคงในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาด้วยสเต็ปอัพ ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือเพื่อเพิ่มความท้าทาย ดันส้นเท้าของคุณเพื่อเน้นที่สะโพกของคุณตลอดการเคลื่อนไหว
ครอสโอเวอร์สายเคเบิล
ผ่าน Gfycat
3 ชุด 10 ครั้ง
กำหนดเป้าหมายหน้าอกของคุณด้วยครอสโอเวอร์สายเคเบิล ใช้สายเคเบิ้ลที่ยิมหรือแถบต้านทานสองเส้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดึงด้วยหน้าอกไม่ใช่แขน
แทงด้านข้าง
ผ่าน Gfycat
3 เซ็ต 10 ครั้งต่อขา
การเคลื่อนไหวของระนาบข้างเป็นสิ่งสำคัญในกิจวัตรการออกกำลังกายที่รอบรู้ มุ่งเน้นไปที่การนั่งกลับไปที่สะโพกของคุณที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากมุมมองด้านความแข็งแรงและความคล่องตัว
ซูเปอร์แมน
ผ่าน Gfycat
3 ชุด 10 ครั้ง
การออกกำลังกายของซูเปอร์แมนเป็นเรื่องง่ายที่หลอกลวงโดยใช้แกนหลักโดยทำงานทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ไปอย่างช้าๆและควบคุมได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ เล็งให้หยุดเล็กน้อยที่ด้านบน
วันออกกำลังกาย 3
ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดให้ครบ 3 เซ็ตก่อนที่จะดำเนินการต่อไป
ขั้นตอนด้านข้าง
ผ่าน Gfycat
3 ชุด 10 ขั้นตอนในแต่ละวิธี
สเต็ปรัดด้านข้างเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการอุ่นสะโพกก่อนออกกำลังกาย แต่ยังทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้นด้วย ยิ่งคุณย่อตัวลงเท่าไหร่การออกกำลังกายนี้ก็จะยากขึ้นเท่านั้น
แถว
ผ่าน Gfycat
3 ชุด 12 reps
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาท่าทางที่ดีและใช้ชีวิตประจำวันได้สะดวก ใช้แถบความต้านทานดังที่แสดงไว้ที่นี่ ดัมเบลยังสามารถทำงานได้
แทง
ผ่าน Gfycat
3 เซ็ต 12 ครั้งต่อขา
พุ่งเข้าสู่ขาที่แข็งแรงขึ้น ต้องมีน้ำหนักตัวเท่านั้น ก้าวไปข้างหน้าเพื่อให้ขาของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้นแล้วย่อตัวลงไปในท่าแทงที่อยู่กับที่
ขาเตะ
จาก Exercise GIFs ผ่าน Gfycat
3 เซ็ต 12 ครั้งต่อขา
เสริมสร้างสะโพกและสะโพกของคุณด้วย kickbacks ค่อยๆยกขาของคุณให้ห่างจากพื้นมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ที่พื้น
ไม้กระดาน
ผ่าน Gfycat
3 เซ็ตจนกว่าจะล้มเหลว
ไม้กระดานช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายของคุณไม่ใช่แค่หน้าท้องเท่านั้นซึ่งทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงรวมอยู่ในกิจวัตรประจำวันของคุณ แกนกลางของคุณต้องแข็งแกร่งและมั่นคงในท่าทางนี้ ระวังว่าไหล่ของคุณลงและหลังและคอของคุณเป็นกลาง
วันออกกำลังกาย 4
ทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จเป็นวงจร: ทำแจ็คกระโดด 1 ชุดจากนั้นย้ายไปที่จักรยานกระทืบ ฯลฯ จนกว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดครบทั้ง 5 ข้อ จากนั้นพักและทำซ้ำวงจรอีกสองครั้ง
แจ็คกระโดด
ผ่าน Gfycat
1 นาที
แจ็คกระโดดแบบคลาสสิก แต่มีประสิทธิภาพจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ หากกระโดดมากเกินไปให้แตะเท้าออกทีละข้างแทน
กระทืบจักรยาน
จาก Exercise GIFs ผ่าน Gfycat
20 reps
การทำให้ศีรษะคอและหลังส่วนบนยกขึ้นจากพื้นตลอดการเคลื่อนไหวนี้หน้าท้องของคุณจะมีส่วนร่วมตลอดเวลา ตรวจสอบว่าคางของคุณไม่ได้ดึง มุ่งเน้นไปที่การบิดลำตัวเพื่อกำหนดเป้าหมายของคุณ
กระโดดหมอบ
ผ่าน Gfycat
10–12 ครั้ง
การกระโดดหมอบมีความเข้มข้นสูง แต่มีการจ่ายเงินสูง มุ่งเน้นไปที่การระเบิดขึ้นไปบนฝ่าเท้าของคุณกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นลงจอดเบา ๆ บนลูกบอลที่เท้าของคุณ ใช้ความระมัดระวังในการออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่างหรือปัญหาข้อต่อ
สะพาน Glute พร้อมวงดนตรี
ผ่าน Gfycat
15 reps
การทำสะพานกลูตให้สมบูรณ์โดยมีแถบรัดเหนือหัวเข่าของคุณจะเพิ่มความตึงเครียดอีกชั้นหนึ่งซึ่งต้องการการกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้นจากสะโพกและสะโพกของคุณ บีบบั้นท้ายของคุณและให้อุ้งเชิงกรานอยู่ด้านบน
นักปีนเขา
ผ่าน Gfycat
20 reps
แกนกลางและคาร์ดิโอในหนึ่งเดียวนักปีนเขาต้องการความแข็งแกร่งและความอดทน รับความเร็วเมื่อฟอร์มของคุณคงที่
คุณควรพักผ่อนบ่อยแค่ไหน?
สำหรับผู้เริ่มต้นการพักผ่อนอย่างเต็มที่หนึ่งวันจะเหมาะสำหรับการพักฟื้น อีกสองวันคุณสามารถเดินเล่นหรือเดินป่าได้อย่างสบาย ๆ
ให้เวลาสองสัปดาห์และแข็งแกร่งขึ้นด้วยกิจวัตรนี้ สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงวันหยุดพักผ่อนหรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานกิจวัตรนี้สามารถทำได้อย่างง่ายดายด้วยอุปกรณ์ที่คุณสามารถบรรจุใส่กระเป๋าได้ (สำหรับการเปลี่ยนดัมเบลล์ให้พิจารณาขวดน้ำที่มีทราย)
มุ่งเน้นไปที่การทำให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งมีความสำคัญสร้างการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและจิตใจ ร่างกายของคุณจะต้องขอบคุณอย่างแน่นอนที่เลือกเคลื่อนไหว!
Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบนอินสตาแกรม
.jpg)
