Interval Running สำหรับทุกระดับ: คำแนะนำในการเริ่มต้นใช้งาน

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายและการวิ่งเป็นรูปแบบที่ดีของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังต้องใช้อุปกรณ์ค่อนข้างน้อยและสามารถทำได้เกือบทุกที่

ข้อเสียเปรียบ? การวิ่งระยะไกลแบบเดิมใช้เวลานานอย่างไม่น่าเชื่อและโดยทั่วไปแล้วจะไม่เกี่ยวข้องกับการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงกว่า

โชคดีที่การวิ่งตามช่วงเวลาเป็นวิธีแก้ปัญหาสำหรับผู้ที่มีงานยุ่งที่กำลังมองหาการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายอย่างมาก แต่ไม่มีเวลาสำหรับการวิ่งนานขึ้น

การวิ่งแบบเว้นช่วงยังเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบความเข้มข้นในการออกกำลังกายมากกว่าการวิ่งเหยาะๆเป็นเวลานานโดยทั่วไป

บทความนี้แบ่งช่วงเวลาการวิ่งเป็นวิธีการฝึกแบบแอโรบิคและเตรียมให้คุณสร้างโปรแกรมการฝึกตามช่วงเวลาของคุณเองเพื่อตอบสนองความต้องการด้านการออกกำลังกายและไลฟ์สไตล์ของคุณ

ช่วงเวลาทำงานคืออะไร?

การวิ่งเป็นช่วงเป็นวิธีการจัดโครงสร้างการออกกำลังกายที่กำลังวิ่งของคุณเพื่อให้เพิ่มความเข้มข้นและปรับปรุงแอโรบิคได้มากขึ้นโดยใช้เวลารวมต่อการออกกำลังกายน้อยลง

โดยไม่คำนึงถึงอายุหรือเป้าหมายด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงของคุณศูนย์ควบคุมโรค (CDC) และ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 18–65 ปีมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางเป็นเวลา 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

หรือคุณสามารถทำกิจกรรมแอโรบิคอย่างหนักอย่างน้อย 20 นาที 3 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้เป็นไปตามคำแนะนำนี้

การวิ่งเป็นช่วง ๆ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการพัฒนาแอโรบิคในขณะที่ลดเวลาโดยรวมที่ใช้ต่อการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเข้ากันได้ดีกับแนวทาง ACSM ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างหนักอย่างน้อย 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณดำเนินการตามช่วงเวลาอย่างไร?

เมื่อวิ่งเป็นช่วง ๆ คุณจะต้องวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ สักสองสามนาทีเพื่ออุ่นเครื่อง หลังจากนั้นการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะหมุนเวียนไปตามช่วงเวลาสั้น ๆ ของการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงตามด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งที่มีความเข้มข้นต่ำกว่าการเดินหรือแม้แต่การพักผ่อน

การก้าวที่มีความเข้มข้นสูงสำหรับการออกกำลังกายแบบเว้นช่วงนั้นเกินกว่าที่คุณจะสามารถรักษาร่างกายได้เป็นเวลา 30 นาทีและการก้าวที่มีความเข้มต่ำกว่าจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ในช่วงสั้น ๆ

แต่ละช่วงเวลาจะใช้เวลา 10–60 วินาทีที่อัตราการก้าวที่มีความเข้มข้นสูงและ 10–60 วินาทีที่อัตราการก้าวที่มีความเข้มต่ำกว่า ในแง่ของโค้ชสิ่งเหล่านี้เรียกว่า "รอบการทำงาน"

ระยะเวลาเฉพาะของแต่ละรอบการทำงานรวมถึงอัตราส่วนของความเข้มสูงถึงเวลาที่มีความเข้มข้นต่ำในแต่ละรอบจะแตกต่างกันไปตามเป้าหมายการออกกำลังกายระดับการปรับสภาพและเวลาที่มีในการออกกำลังกาย

อัตราส่วนของความเข้มสูงถึงความเข้มต่ำนี้เรียกว่าอัตราส่วนการพักงานและเป็นตัวแปรสำคัญในการออกแบบโปรแกรมที่ทำงานตามช่วงเวลา

โดยรวมแล้วโครงสร้างของโปรแกรมการวิ่งตามช่วงเวลาช่วยให้ใช้เวลาได้นานขึ้นด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับโปรแกรมการวิ่งแบบเดิม

ความเข้มที่สูงขึ้นส่งผลให้ความสามารถในการแอโรบิคสูงสุดของคุณดีขึ้นมากขึ้นและเส้นใยกล้ามเนื้อโดยรวมทำงานได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับการวิ่งเหยาะๆที่นานขึ้นและช้าลง

สรุป

การวิ่งแบบช่วงเวลาหมายถึงช่วงที่มีความเข้มข้นสูงสลับกับการวิ่งการเดินหรือการพักผ่อนที่มีความเข้มต่ำ วงจรเหล่านี้ช่วยให้การออกกำลังกายมีความเข้มข้นมากขึ้น แต่ลดเวลาในการฝึกโดยรวมลง

คำแนะนำสำหรับการวางแผนช่วงเวลาของคุณทำงาน

การวางแผนเวลาเฉพาะที่ใช้ในแต่ละช่วงเวลาจำนวนช่วงเวลาและความถี่รายสัปดาห์เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการออกแบบโปรแกรมการทำงานตามช่วงเวลาที่เหมาะสม

การออกแบบโปรแกรมที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกและระดับความฟิตพื้นฐานของคุณ

การฝึกแบบแอโรบิคกับแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การวิ่งเป็นระยะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายระบบพลังงานต่างๆในร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะของคุณ

แหล่งพลังงานหลักที่ใช้ในการวิ่งตามช่วงเวลาคือระบบแอโรบิคและระบบไม่ใช้ออกซิเจน ทั้งสองระบบให้พลังงานบางส่วนเสมอ แต่การมีส่วนร่วมของแต่ละระบบจะขึ้นอยู่กับช่วงเวลาเฉพาะที่ใช้

การปรับปรุงแอโรบิครวมถึงความอดทนที่เพิ่มขึ้นและประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในระบบหัวใจและหลอดเลือด

การปรับปรุงแบบไม่ใช้ออกซิเจน ได้แก่ ความเร็วสูงสุดที่มากขึ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและการเพิ่มกำลังสูงสุด

คุณควรมุ่งเน้นไปที่แผนการออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ในการปรับปรุงแบบแอโรบิคหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจนตลอดระยะเวลาของโปรแกรม

เริ่มต้นด้วยอย่างน้อยหนึ่งช่วงที่เน้นการปรับปรุงแอโรบิคเพื่อสร้างฐานที่แข็งแรงและเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณสำหรับความเข้มข้นของการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน

โครงสร้างการออกกำลังกายทั่วไปและการปรับปรุงการติดตาม

ควรอุ่นเครื่องด้วยการจ็อกกิ้งเบา ๆ 5-10 นาทีก่อนการฝึกซ้อมตามช่วงเวลา

ผู้เริ่มต้นควรเริ่มด้วยรอบการทำงานเพียงไม่กี่รอบต่อการออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มรอบเพิ่มเติมในแต่ละสัปดาห์เมื่อสมรรถภาพของพวกเขาดีขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากเกินไป

หลีกเลี่ยงการทำช่วงความเข้มข้นสูงสุดจนกว่าคุณจะสร้างระดับความฟิตพื้นฐานด้วยช่วงเวลาแอโรบิค

โดยไม่ต้องสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือทำการคำนวณวิธีที่ดีที่สุดในการติดตามการปรับปรุงคือการติดตามระยะทางที่คุณครอบคลุมในแต่ละช่วงความเข้มสูง

แม้แต่การประมาณคร่าวๆจากการวิ่งไปรอบ ๆ แทร็กก็สามารถแสดงให้เห็นสัญญาณของการปรับปรุงที่ชัดเจน

สำหรับวิธีการติดตามความคืบหน้าที่แม่นยำยิ่งขึ้นคุณต้องสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือจับชีพจรด้วยตนเองและเปรียบเทียบกับระยะทางที่เดินทางและการรับรู้การออกแรงของคุณ

สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องน่าเบื่อที่ต้องทำในระหว่างการฝึกอบรมที่เข้มข้นโดยไม่ต้องมีโค้ชหรือคู่หูในการออกกำลังกาย

การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจขณะนอนหลับทันทีที่ตื่นนอนในตอนเช้าเป็นวิธีที่ง่ายกว่าในการวัดการปรับปรุงของหัวใจและหลอดเลือดสำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาที่มีเป้าหมายเพื่อประโยชน์ของแอโรบิค

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ลดลงเป็นสัญญาณว่าระบบแอโรบิคของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไปให้ทำการจ็อกกิ้งเบา ๆ 20 นาทีสองครั้งในหนึ่งสัปดาห์หลังจากเสร็จสิ้นแต่ละช่วงของโปรแกรมก่อนดำเนินการต่อ

โปรแกรมเริ่มต้นช่วงเวลาที่กำลังทำงาน

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นนี้จะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค หลังจากทำการวอร์มอัพจ็อกกิ้งเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาทีแล้วให้เพิ่มความเข้มของคุณเป็นประมาณ 75% ของความพยายามสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที

หลังจากช่วงเวลาที่รุนแรงให้เขย่าเบา ๆ อีก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง ทำสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์

เพิ่มรอบการทำงานในแต่ละสัปดาห์ ในสัปดาห์ที่ 4 คุณควรออกกำลังกายทั้งหมด 6 ครั้งต่อสัปดาห์ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อรวมกับการวอร์มอัพระยะเวลาการออกกำลังกายทั้งหมดควรอยู่ที่ประมาณ 11 นาทีต่อสัปดาห์ที่ 4

ช่วงเริ่มต้นวิ่งออกกำลังกาย:

1. เสร็จสิ้นการวอร์มอัพจ็อกกิ้งเบา ๆ 5 นาที
2. วิ่ง 30 วินาทีที่ความเข้ม 75% ตามด้วย 30 วินาทีที่ความเข้ม 25%
3. ทำซ้ำเป็นเวลา 3 รอบในสัปดาห์ที่ 1
4. ออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งเพิ่มรอบทุกสัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์

ช่วงกลางที่กำลังรันโปรแกรม

เมื่อคุณทำโปรแกรมเริ่มต้น 4 สัปดาห์แล้วคุณควรพร้อมที่จะเพิ่มเซสชั่นการฝึกอบรม โปรแกรมระดับกลางประกอบด้วยสามเซสชันต่อสัปดาห์และเพิ่มรอบในแต่ละสัปดาห์

สำหรับโปรแกรมนี้คุณจะเริ่มต้นด้วยการทำ 3 รอบตามด้วยการพัก 1 นาทีเต็มจากนั้นทำซ้ำคลัสเตอร์อีก 2 ครั้ง

ออกกำลังกายแต่ละครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ในแต่ละสัปดาห์จะเพิ่มรอบในแต่ละคลัสเตอร์

ภายในสัปดาห์ที่ 4 คุณจะแสดง 3 กลุ่มจาก 6 ช่วงเวลา ส่งผลให้มีช่วงเวลาทั้งหมด 18 ช่วงและเวลาออกกำลังกายทั้งหมดประมาณ 25 นาที

โปรแกรมที่กำลังทำงานในช่วงกลาง:

1. เสร็จสิ้นการวอร์มอัพจ็อกกิ้งเบา ๆ 5 นาที
2. วิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีที่ความเข้ม 75% ตามด้วย 30 วินาทีที่ความเข้ม 25%
3. ทำซ้ำเป็นเวลา 3 รอบตามด้วยการพัก 1 นาที - นี่คือ 1 คลัสเตอร์
4. ทำคลัสเตอร์เพิ่มเติม 2 กลุ่มต่อการออกกำลังกายในสัปดาห์ที่ 1 ตลอดทั้งสัปดาห์จะมีทั้งหมด 9 รอบแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม
5. ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเพิ่มรอบช่วงเวลาให้กับแต่ละคลัสเตอร์ต่อสัปดาห์

โปรแกรมการทำงานช่วงเวลาขั้นสูง

เมื่อคุณผ่านโปรแกรมการฝึกระดับเริ่มต้นและระดับกลางคุณจะมีช่วงเวลาฝึกวิ่ง 8 สัปดาห์ภายใต้เข็มขัดของคุณ

ณ จุดนี้คุณสามารถเลือกที่จะเพิ่มขีดความสามารถแอโรบิคของคุณต่อไปด้วยโปรแกรมการฝึกแอโรบิคขั้นสูงรักษาความฟิตของคุณด้วยโปรแกรมระดับกลางหรือเริ่มโปรแกรมการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน

สำหรับโปรแกรมขั้นสูงคุณจะเริ่มต้นด้วย 3 คลัสเตอร์ 4 รอบโดยใช้ช่วงเวลา 30 วินาที

ในแต่ละสัปดาห์คุณจะทำคลัสเตอร์เพิ่มเติมต่อการออกกำลังกาย ภายในสัปดาห์ที่ 4 คุณจะเล่น 6 กลุ่มจาก 4 รอบเป็นเวลาประมาณ 30 นาทีของเวลาออกกำลังกายทั้งหมดรวมถึงการวอร์มอัพด้วย

ปริมาณการออกกำลังกายโดยรวมจะเพิ่มมากขึ้นภายในสิ้นสัปดาห์ที่ 4

ช่วงขั้นสูงที่ใช้การออกกำลังกาย:

1. เสร็จสิ้นการวอร์มอัพวิ่งเบา ๆ 5 นาที
2. วิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีที่ความเข้ม 75% ตามด้วย 30 วินาทีที่ความเข้ม 25%
3. ทำซ้ำเป็นเวลา 4 รอบตามด้วยการพัก 1 นาที
4. ดำเนินการ 3 คลัสเตอร์ทั้งหมดในสัปดาห์ที่ 1 การออกกำลังกายสัปดาห์ที่ 1 จะมีทั้งหมด 12 รอบแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม
5. ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพิ่มกลุ่มให้กับการออกกำลังกายแต่ละครั้งต่อสัปดาห์

การปรับแต่งแผนการฝึกช่วงเวลาของคุณ

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการวิ่งตามช่วงเวลาสามารถใช้ได้ทั้งการฝึกแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ช่วงเวลาที่ใช้ในโปรแกรมข้างต้นคืออัตราส่วนการพักการทำงานแบบ 1 ต่อ 1 และส่วนใหญ่จะกำหนดเป้าหมายไปที่ระบบแอโรบิค อย่างไรก็ตามคุณสามารถปรับโปรแกรมของคุณสำหรับการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือเน้นแอโรบิคที่หนักกว่าได้โดยการปรับอัตราส่วน

โดยทั่วไปความรุนแรงที่สูงขึ้นจะยั่งยืนในช่วงเวลาสั้น ๆ และต้องการการพักผ่อนมากขึ้น

ในการกำหนดเป้าหมายการปรับปรุงแบบไม่ใช้ออกซิเจนอัตราส่วนการพักงาน 1 ต่อ 5 จะดีกว่า 1 ต่อ 1 ในกรณีนี้การวิ่งอย่างเต็มที่เป็นเวลา 10 วินาทีตามด้วยการพัก 50 วินาทีจะกำหนดเป้าหมายการปรับปรุงแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้สูงสุด

ทำความเข้าใจว่าการฝึกแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นสเปกตรัมมากกว่าการตัดจำนวนที่ยากและรวดเร็ว ทุกกิจกรรมเกี่ยวข้องกับการมีส่วนร่วมจากทั้งสองระบบโดยแต่ละกิจกรรมจะมีบทบาทมากขึ้นขึ้นอยู่กับช่วงเวลา

ยิ่งช่วงการทำงานสั้นลงและพักผ่อนนานขึ้นร่างกายของคุณจะต้องพึ่งพาพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้นหากคุณเพิ่มความเข้มข้นตามสัดส่วน

ด้วยเหตุนี้จึงควรยึดตามอัตราส่วนการพักงาน 1 ครั้งเป็นระยะเวลา 4 สัปดาห์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการปรับตัวที่เฉพาะเจาะจง

สรุป

ควรดำเนินการช่วงเวลาเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมที่มีโครงสร้างและวางแผนไว้ เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาแอโรบิคเพียงไม่กี่ครั้งก่อนที่จะไปสู่การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่เข้มข้นขึ้นหรือรอบระยะเวลาที่สูงขึ้น

ประโยชน์ของการวิ่งตามช่วงเวลา

การวิ่งเป็นช่วง ๆ มีประโยชน์มากมาย สิ่งเหล่านี้รวมถึงประโยชน์มาตรฐานของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นอัตราการเต้นของหัวใจลดลงและระดับความดันโลหิตลดลง อย่างไรก็ตามการวิ่งตามช่วงเวลาทำให้เกิดการปรับตัวเพิ่มเติมเนื่องจากระดับความรุนแรงที่คุณไปถึงในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

การศึกษาเกี่ยวกับการวิ่งตามช่วงเวลาแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมหลายประการดังต่อไปนี้:

• เพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนรวมถึงในผู้สูงอายุ
• อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง
• ความดันโลหิตลดลง
• ลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ผลประโยชน์เหล่านี้คล้ายกับผลประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับระยะเวลาที่ยาวนานขึ้นแบบดั้งเดิมที่วิ่งช้าลง

อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการวิ่งตามช่วงเวลาให้ประโยชน์เพิ่มเติมจากการวิ่งแบบเดิม ได้แก่ :

• ลดระยะเวลาการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่คล้ายกัน
• ปรับปรุงประสิทธิภาพในระหว่างการวิ่งด้วยช่วงเวลาที่ไม่ใช้ออกซิเจน
• ใช้ไขมันเป็นพลังงานเพิ่มขึ้น
• เพิ่มความไวของอินซูลิน
• เพิ่มการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อเมื่อใช้ช่วงเวลาที่ไม่ใช้ออกซิเจน

แคลอรี่ถูกเผาไหม้จากการวิ่งตามช่วงเวลา

จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในช่วงการวิ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงน้ำหนักและระดับความฟิตปัจจุบันของคุณความเข้มข้นของแต่ละช่วงการทำงานและจำนวนช่วงเวลาทั้งหมดที่ใช้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค 20 นาทีเช่นการวิ่งเป็นช่วงจะเผาผลาญได้ตั้งแต่ 150–400 แคลอรี่

อย่างไรก็ตามความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นจากช่วงเวลาจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณในช่วง 24–48 ชั่วโมงต่อไปนี้ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อพักผ่อน นี่เป็นข้อได้เปรียบเนื่องจากระยะเวลาที่สั้นลงสำหรับการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ

เมื่อรวมกับแผนโภชนาการที่เหมาะสมการวิ่งตามช่วงเวลาเป็นวิธีที่ดีในการสนับสนุนโปรแกรมลดน้ำหนัก

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งเป็นช่วง ๆ

การวิ่งเป็นช่วงจะเปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายส่วนล่าง การวิจัยโดยใช้การวัดการกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้าพบว่ากลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการวิ่งตามช่วงเวลา:

• quadriceps (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า)
• gluteus maximus และ medius (กล้ามเนื้อสะโพก)
• gastrocnemius และ soleus (กล้ามเนื้อน่อง)
• adductors (กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน)
• หน้าแข้ง (กล้ามเนื้อหน้าแข้ง)
• hamstrings (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง)

โดยพื้นฐานแล้วกล้ามเนื้อเหล่านี้จะเหมือนกับกล้ามเนื้อที่ทำงานในระหว่างการวิ่งแบบเดิม ๆ อย่างไรก็ตามเนื่องจากเวลาที่เพิ่มขึ้นซึ่งใช้กับความเข้มข้นที่สูงขึ้นการวิ่งตามช่วงเวลาจะช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้มากขึ้น

สรุป

การวิ่งเป็นช่วงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและประสิทธิภาพมากมายและเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย การวิ่งเป็นช่วงมีเป้าหมายที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มในร่างกายส่วนล่าง

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการทำงานตามช่วงเวลา

โดยรวมแล้วการวิ่งตามช่วงเวลาเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดผ่านการออกกำลังกายที่มีระยะเวลาสั้นกว่าเมื่อเทียบกับการวิ่งแบบเดิม

อย่างไรก็ตามมีความเสี่ยงเล็กน้อยที่อาจเกิดขึ้นกับช่วงเวลาที่กำลังทำงานอยู่ สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากความรุนแรงและผลกระทบที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เร็วขึ้น

ผลกระทบต่อข้อเท้าหัวเข่าและสะโพกจะมากขึ้นในระหว่างการวิ่งเร็วขึ้น

คุณอาจจะรู้สึกเจ็บเป็นพิเศษหลังจากออกกำลังกายตามช่วงเวลาสองสามครั้งแรก แม้ว่ากล้ามเนื้อจะปรับตัวได้เร็วพอสมควร แต่ข้อต่อและกระดูกของคุณจะต้องใช้เวลามากขึ้นในการปรับตัวให้เข้ากับความเครียดนี้

เพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บให้เริ่มอย่างช้าๆเมื่อคุณเริ่มวิ่งตามช่วงเวลา หากคุณยังใหม่กับการวิ่งโดยสิ้นเชิงให้วิ่งเหยาะๆ 10 นาทีโดยวิ่งสั้น ๆ เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ละ 2 ครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์เพื่อเริ่มปรับตัวให้เข้ากับการวิ่ง

หากคุณมีประสบการณ์ในการวิ่ง แต่ไม่มีช่วงเวลาให้เริ่มด้วยโปรแกรมเริ่มต้นและพิจารณาทำคลัสเตอร์เดียวในช่วงสองสามสัปดาห์แรกโดยมีเวลาอย่างน้อย 2 วันเต็มระหว่างเซสชัน

ร่างกายของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับความเครียดได้ดีขึ้นหากคุณไม่ใช้มันมากเกินไปเร็วเกินไปและให้แน่ใจว่าได้รับการฟื้นฟูอย่างเพียงพอ

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานการเดินเร็วอาจมีความเข้มข้นเพียงพอสำหรับช่วงความเข้มข้นสูงและเดินช้าๆสำหรับช่วงความเข้มข้นต่ำ

หากเป็นไปได้คุณควรหลีกเลี่ยงพื้นผิวแข็งเช่นคอนกรีตหรือยางมะตอยเพื่อลดผลกระทบ ลู่วิ่งที่ทำจากยางพื้นหญ้าหรือพื้นผิวที่นุ่มกว่าอื่น ๆ เป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งเป็นช่วง ๆ

สุดท้ายควรใช้เวลาพักผ่อนอย่างมีส่วนร่วมในช่วง 4 สัปดาห์เสมอ การวิ่งเหยาะๆหรือเดินสั้น ๆ สองสามครั้งจะช่วยรักษาความฟิตของคุณในขณะที่ปล่อยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวสำหรับการฝึกขั้นต่อไป

สรุป

เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือการฝึกมากเกินไปให้เพิ่มช่วงเวลาอย่างช้าๆและใช้เวลาพักเป็นสัปดาห์ระหว่างแต่ละโปรแกรม 4 สัปดาห์

แอพที่กำลังทำงานเป็นช่วง ๆ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการจับเวลาช่วงเวลาของคุณคือการใช้นาฬิกาจับเวลามาตรฐาน

อย่างไรก็ตามเนื่องจากความเข้มข้นของการวิ่งตามช่วงเวลาคุณอาจหายใจไม่ออกและคลำ ๆ ไปกับการพยายามติดตามช่วงเวลาของคุณด้วยตนเอง

ดังนั้นจึงอาจเป็นประโยชน์ที่จะมีแอปจับเวลาช่วงเวลาที่จะบอกคุณว่าควรพักเมื่อใดและควรไปเมื่อใด

ต่อไปนี้เป็นแอพเพียงไม่กี่ตัวที่มีช่วงเวลา:

• วินาที Pro Interval Timer
• HIIT การออกกำลังกายและตัวจับเวลา
• HIIT Interval Training Timer
• Tabata Pro
• ช่วงเวลา Pro

บรรทัดล่างสุด

การวิ่งเป็นช่วง ๆ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนตลอดจนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

โดยทั่วไปการออกกำลังกายตามช่วงเวลาต้องใช้เวลารวมน้อยกว่าการวิ่งระยะทางแบบเดิมและให้ความเข้มข้นมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

คุณสามารถปรับช่วงเวลาเพื่อกำหนดเป้าหมายระบบพลังงานต่างๆในร่างกายได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะของคุณ

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆและผ่อนคลายในการฝึกตามช่วงเวลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งวิ่งใหม่

หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนแบบเข้มข้นโดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบเดิม ๆ เป็นเวลานานการวิ่งแบบเว้นช่วงจะเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ยอดเยี่ยม