อะไรคือประโยชน์ของการจุ่มแบบถ่วงน้ำหนัก?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การถ่วงน้ำหนักเป็นรูปแบบขั้นสูงของการออกกำลังกายแบบจุ่มหน้าอกที่ใช้กล้ามเนื้อไขว้หน้าอกไหล่และแขนของคุณ

ในการดำเนินการดังกล่าวคุณต้องเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินในระหว่างการออกกำลังกายโดย:

• สวมเข็มขัดจุ่มที่มีน้ำหนักติดอยู่
• สวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักหรือกระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีน้ำหนักมาก
• ถือดัมเบลไว้ระหว่างข้อเท้า

การลงน้ำหนักควรทำก็ต่อเมื่อคุณมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนที่ดีอยู่แล้ว หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับการถ่วงน้ำหนักให้ลองทำหน้าอกเป็นประจำก่อนเพื่อลดน้ำหนักและสร้างความแข็งแรงของคุณ

บทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์เทคนิคและรูปแบบต่างๆของการถ่วงน้ำหนักอย่างละเอียดยิ่งขึ้น

ประโยชน์ของการจุ่มแบบถ่วงน้ำหนักคืออะไร?

การลงน้ำหนักสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อใน:

• หน้าอก
• ไหล่
• ไขว้
• หลังส่วนบน
• หลังส่วนล่าง

เมื่อทำอย่างถูกต้องการถ่วงน้ำหนักสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกายส่วนบนของคุณได้ แบบฝึกหัดนี้สามารถช่วยสร้างความแข็งแรงของคุณสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นม้านั่งกด

ประโยชน์อีกอย่างของการลดน้ำหนักคือความสามารถในการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามในคราวเดียว นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการหย่อนหน้าอกเป็นการออกกำลังกายแบบโซ่จลน์แบบปิด

ด้วยการออกกำลังกายแบบโซ่จลน์มือหรือเท้าจะกดกับพื้นผิวที่ไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้ - ในกรณีนี้คือแท่งขนาน แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์เนื่องจากทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามหลายกลุ่มในเวลาเดียวกันและแยกกล้ามเนื้อที่คุณพยายามทำงานออก

คุณต้องการอุปกรณ์อะไร?

โดยปกติแล้วการจุ่มแบบถ่วงน้ำหนักจะดำเนินการบนเครื่องจุ่ม บางครั้งเรียกว่าแท่นจุ่มสถานีจุ่มหรือแท่งคู่ขนาน โรงยิมบางแห่งมีเครื่องช่วยในการจุ่มซึ่งใช้น้ำหนักเพื่อช่วยดันน้ำหนักตัวของคุณ

อุปกรณ์อื่น ๆ ที่คุณต้องการ ได้แก่ :

• เข็มขัดจุ่มถ่วงน้ำหนัก
• แผ่นน้ำหนัก

คุณสามารถหาสายพานจุ่มและแผ่นน้ำหนักได้ทางออนไลน์

เนื่องจากจำนวนอุปกรณ์ที่คุณต้องการคุณอาจต้องการออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักที่โรงยิม

หากคุณต้องการทำที่บ้านคุณสามารถซื้อสถานีจุ่มของคุณเองทางออนไลน์

สถานีจุ่มที่มีขนาดเล็กอาจใช้สำหรับฝึกการจิ้มหน้าอก โดยทั่วไปจะมีน้ำหนักเบากว่าและต่ำกว่าพื้นจึงอาจรองรับน้ำหนักที่ถ่วงน้ำหนักได้ไม่เต็มที่

วิธีทำแบบถ่วงน้ำหนัก

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำการถ่วงน้ำหนักอย่างปลอดภัยและมีรูปแบบที่ดี

1. เริ่มต้นด้วยการพันเข็มขัดจุ่มรอบเอวด้านโซ่ด้านหน้า จับปลายโซ่ที่มีคาราไบเนอร์แล้วหย่อนผ่านห่วงเข็มขัดเพื่อให้สายพานกระชับ ติดแผ่นน้ำหนักของคุณเข้ากับด้านที่หล่นก่อนที่จะคล้องไปรอบ ๆ แล้วหนีบกลับเข้าที่อีกด้านของเข็มขัด
2. ติดตั้งแถบจุ่มหันออกด้านนอก จับที่บาร์ในขณะที่คุณยึดลำตัวไว้ที่ความยาวแขน - แขนและข้อศอกตรงและล็อค ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวข้อมือให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน
3. หายใจเข้าในขณะที่คุณเริ่มลดร่างกายลงอย่างช้าๆ ปล่อยให้ลำตัวเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยและข้อศอกของคุณให้พุ่งออกไปทางด้านข้าง
4. เมื่อคุณรู้สึกว่าหน้าอกยืดให้หายใจออกแล้วเริ่มดันตัวเองช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว

พยายามทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ตสูงสุด 10 ครั้ง พักหลายนาทีระหว่างเซ็ต หากคุณเพิ่งเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้คุณอาจต้องการทำซ้ำและเซ็ตให้น้อยลงจนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแกร่งได้

มุ่งมั่นที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้เวลาพักฟื้นร่างกาย 48 ถึง 72 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายซ้ำ

รูปแบบต่างๆ

หากต้องการเปลี่ยนท่าออกกำลังกายนี้คุณสามารถลองใช้ดัมเบลแทนเข็มขัดจุ่มและแผ่นน้ำหนัก

ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องถือดัมเบลไว้ระหว่างข้อเท้าอย่างแน่นหนา คุณสามารถให้ใครสักคนวางดัมเบลให้คุณได้เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งบนแท่งจุ่มแล้วคุณจะออกกำลังกายตามที่อธิบายไว้ข้างต้น

คุณยังสามารถลองสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักแทนเข็มขัดจุ่มและแผ่นน้ำหนัก อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้กระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนักมากหรือของที่มีน้ำหนักมาก

คุณสามารถหาเสื้อถ่วงน้ำหนักได้ทางออนไลน์

เคล็ดลับความปลอดภัย

การถ่วงน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง ก่อนที่จะลองทำแบบฝึกหัดนี้ให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งของการหย่อนหน้าอกได้อย่างง่ายดาย

หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณอาจต้องการมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนของคุณโดยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเช่น:

• หน้าอก dips
• triceps dips
• พูลอัพ
• วิดพื้น

การเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายแบบจุ่มหน้าอกก่อนที่ร่างกายส่วนบนของคุณจะแข็งแรงเพียงพออาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อช่วยให้คุณปลอดภัยเมื่อทำการลดน้ำหนัก:

• โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยในการเคลื่อนไหวเพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวนั้นทำงานได้ดีกับหน้าอกของคุณ
• รักษาศีรษะและคอให้มั่นคงในขณะที่คุณเอนไปข้างหน้าในระหว่างการเคลื่อนไหว
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณงอไปด้านข้างไม่ยื่นออกไปด้านหลังเมื่อคุณขยับขึ้นและลง
• พยายามรักษาขาให้มั่นคงโดยสามารถเหยียดตรงหรืองอเข่าก็ได้เพื่อช่วยแยกการเคลื่อนไหวไปยังร่างกายส่วนบนของคุณ

หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือได้รับบาดเจ็บ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณไม่แน่ใจว่าแบบฝึกหัดนี้เหมาะกับคุณหรือไม่

Takeaway

การถ่วงน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายซึ่งสามารถสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกไขว้ไหล่และหลังได้

เพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งของคุณทุกๆสองหรือสามวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างเซสชันเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เต็มที่

ลองรวมการถ่วงน้ำหนักเข้ากับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการกดบาร์เบลแบบเอียงการกดดัมเบลล์และการไขว้สายเคเบิลสำหรับการออกกำลังกายส่วนอกและส่วนบนของร่างกาย ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายครั้งใหม่