แอโรบิกกับแบบไม่ใช้ออกซิเจน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือการปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือดหรือ“ คาร์ดิโอ” ในระหว่างการปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือดการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นเป็นระยะเวลานาน ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ การว่ายน้ำการวิ่งหรือการขี่จักรยาน
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเกี่ยวข้องกับการระเบิดพลังงานอย่างรวดเร็วและดำเนินการด้วยความพยายามสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ ตัวอย่างเช่นการกระโดดการวิ่งเร็วหรือการยกน้ำหนักมาก
การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณแตกต่างกันในกิจกรรมแอโรบิคเมื่อเทียบกับกิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจน ออกซิเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักของคุณในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคุณจะหายใจเร็วและลึกกว่าเวลาที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงพัก คุณกำลังเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือดให้มากที่สุด อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นทำให้เลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อและกลับไปที่ปอด
ในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนร่างกายของคุณต้องการพลังงานทันที ร่างกายของคุณต้องอาศัยแหล่งพลังงานที่เก็บไว้ไม่ใช่ออกซิเจนเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในตัวมันเอง ซึ่งรวมถึงการสลายกลูโคส
เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณควรช่วยในการพิจารณาว่าคุณควรเข้าร่วมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเพิ่มความอดทน
หากคุณออกกำลังกายมาเป็นเวลานานหรือพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในกิจวัตรของคุณ Sprints หรือการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) อาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถให้ประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของคุณรวมถึงการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายเบาหวานชนิดที่ 2 หรือโรคหลอดเลือดสมอง
ประโยชน์อื่น ๆ ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ :
- สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้
- อาจช่วยลดและควบคุมความดันโลหิต
- อาจเพิ่มความแข็งแกร่งและลดความเหนื่อยล้าในระหว่างออกกำลังกาย
- กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันทำให้คุณมีโอกาสเป็นหวัดหรือไข้หวัดใหญ่น้อยลง
- เสริมสร้างหัวใจของคุณ
- ช่วยเพิ่มอารมณ์
- อาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย
ความเสี่ยงของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถให้ประโยชน์กับทุกคน แต่ควรได้รับการอนุมัติจากแพทย์หากคุณไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานานหรือมีอาการเรื้อรัง
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิคสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆออกกำลังเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยการเดินครั้งละ 5 นาทีและเพิ่ม 5 นาทีในแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะเดินเร็วได้ถึง 30 นาที
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเป็นประโยชน์หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์หากคุณออกกำลังกายมาเป็นเวลานานและกำลังมองหาที่จะก้าวผ่านพื้นที่ออกกำลังกายและบรรลุเป้าหมายใหม่ นอกจากนี้ยังอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น
สิทธิประโยชน์อื่น ๆ ได้แก่ :
- เสริมสร้างกระดูก
- เผาผลาญไขมัน
- สร้างกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความแข็งแกร่งสำหรับกิจกรรมประจำวันเช่นเดินป่าเต้นรำหรือเล่นกับเด็ก ๆ
ความเสี่ยงของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนอาจเป็นเรื่องยากต่อร่างกายของคุณ ในระดับ 1 ถึง 10 สำหรับการรับรู้การออกแรงการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่มีความเข้มข้นสูงเป็นอะไรที่มากกว่าหนึ่งในเจ็ด โดยทั่วไปไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย
ขอความเห็นชอบจากแพทย์ก่อนเพิ่มการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในกิจวัตรของคุณ ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองซึ่งสามารถช่วยคุณสร้างโปรแกรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนตามประวัติทางการแพทย์และเป้าหมายของคุณ
สำหรับการออกกำลังกายเช่น HIIT และเวทเทรนนิ่งผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายยังสามารถสาธิตเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง การทำแบบฝึกหัดด้วยเทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ในระหว่างกิจกรรมแอโรบิคคุณจะได้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งแขนขาและสะโพก อัตราการเต้นของหัวใจของคุณก็จะสูงขึ้นเป็นระยะเวลาหนึ่งเช่นกัน
ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ :
- วิ่งออกกำลังกาย
- เดินเร็ว
- รอบว่ายน้ำ
- การเต้นแอโรบิคเช่น Zumba
- เล่นสกีข้ามประเทศ
- ปีนบันได
- ขี่จักรยาน
- การฝึกรูปไข่
- พายเรือ
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะดำเนินการด้วยความพยายามสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ ตัวอย่าง ได้แก่ :
- การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)
- ยกน้ำหนักมาก
- การเพาะกายเช่น plyometrics กระโดด squats หรือการกระโดดกล่อง
- การวิ่ง (ขณะวิ่งขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ)
คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนบ่อยแค่ไหน?
American Heart Association แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์หรืออย่างน้อย 25 นาทีในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างแรง 3 วันต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มการฝึกความแข็งแรงได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อทำกิจวัตรประจำวันของคุณ
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถทำให้ร่างกายเสียภาษีได้ ด้วยการอนุมัติของแพทย์และความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนลงในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณได้
ออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่เกินสองหรือสามวันในแต่ละสัปดาห์โดยให้พักฟื้นอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มในระหว่างนั้น
Takeaway
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความฟิตของคุณคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการเดินการวิ่งจ็อกกิ้งและการฝึกความแข็งแรงสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
ในขณะที่คุณสร้างความอดทนและความแข็งแกร่งคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่น HIIT และ plyometrics การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันและเพิ่มความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายของคุณ
ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ คุณยังสามารถทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองที่โรงยิมหรือศูนย์ชุมชนของคุณซึ่งสามารถแนะนำกิจวัตรที่ดีที่สุดให้คุณได้
