นี่คือวิธีที่ Crossfit สามารถส่งผลต่ออุ้งเชิงกรานของคุณ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การเลื่อนดูอินสตาแกรมของนักกีฬา CrossFit อย่างรวดเร็ว (สวัสดีเตี้ยและจ้า!) หรือคลิปความยาว 5 วินาทีของเกมครอสฟิตเป็นข้อพิสูจน์ทั้งหมดที่คุณต้องการว่ากีฬาฟิตเนสที่ใช้งานได้นั้นทำงานหนักกับกล้ามเนื้อของนักกีฬา

แต่คุณรู้หรือไม่ว่าอาจรวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วย ใช่.

ผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานสามคนอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรวมถึงวิธีการสังเกตความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน

นอกจากนี้พวกเขายังอธิบายว่า Crossfit สามารถทำให้รุนแรงขึ้นได้อย่างไรและในบางกรณีอาจทำให้เกิดความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน

เตือนฉัน: กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไร?

“ กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานทอดไปทั่วอ่างอุ้งเชิงกรานเหมือนเปลญวนที่รองรับ” Anthony Lo (aka The Physio Detective) นักกายภาพบำบัดระบบกระดูกและกล้ามเนื้อจากออสเตรเลียและโค้ช Crossfit Level One กล่าว

เขากล่าวว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีหลายบทบาท ได้แก่ :

1. จับอวัยวะในอุ้งเชิงกรานเช่นต่อมลูกหมากมดลูกทวารหนักและกระเพาะปัสสาวะ
2. ช่วยเราฉี่และเซ่อเมื่อเราต้องการ (ไม่ใช่ตอนที่เราไม่ทำ!)
3. สนับสนุนความสุขทางเพศและการทำงาน
4. การไหลเวียนของเลือดรอบอวัยวะในอุ้งเชิงกราน

ความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานคืออะไร?

ด้วยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจึงมีโซน Goldilocks คุณไม่ต้องการให้พวกเขาอ่อนแอเกินไปและคุณไม่ต้องการให้พวกเขากระตือรือร้นเกินไป

หากเอียงไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่งจะถือว่าเป็นความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน

อุ้งเชิงกรานอ่อนแอ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอาจอ่อนแอได้เนื่องจากสิ่งต่างๆเช่น:

• วิถีชีวิตอยู่ประจำ
• อาการท้องผูกเรื้อรัง
• การตั้งครรภ์
• การคลอดบุตร
• การรักษามะเร็งต่อมลูกหมากหรือมดลูก

นี่คือสภาพอุ้งเชิงกรานที่รู้จักกันดีที่สุด

ดังที่ Emily McElrath นักบำบัดโรคอุ้งเชิงกรานที่เชี่ยวชาญด้านนักกีฬา Crossfit กล่าวว่า“ ฉันไม่สามารถบอกคุณได้ว่ามีคนมาดูฉันกี่คนที่คิดว่าพวกเขามีอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอ แต่มีปัญหาที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงนั่นคือการใช้งานมากเกินไป”

อุ้งเชิงกรานทำงานมากเกินไป

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายได้รับการออกแบบมาเพื่อหดตัวและผ่อนคลาย

บางครั้งกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่สามารถคลายตัวได้และแทนที่จะอยู่ในท่าที่หดตัวตลอดเวลา

สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่าการมีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ไม่ผ่อนคลาย

สาเหตุทั่วไป ได้แก่ :

• ความเครียดเรื้อรัง
• การคลอดบุตร
• vulvodynia
• กระเพาะปัสสาวะอักเสบคั่นระหว่างหน้า
• เนื้อเยื่อแผลเป็น
• เสียหายของเส้นประสาท
• การผ่าตัดกระดูกเชิงกราน
• การบาดเจ็บทางเพศ

นี่คือสิ่งที่ ... อุ้งเชิงกรานมีความซับซ้อน

“ เมื่อเรากำลังพูดถึงการที่อุ้งเชิงกรานอยู่ในสภาวะหดตัวตลอดเวลาหรือการผ่อนคลายอย่างต่อเนื่องสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าสิ่งเหล่านี้กำลังเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว” โลกล่าว

เขากล่าวว่าจิตใต้สำนึกของคุณถูกหล่อหลอมด้วยปัจจัยหลายประเภท ได้แก่ :

• คุณเติบโตมาที่ใดและคุณได้รับการเลี้ยงดูมาอย่างไร
• เพื่อนของคุณเป็นใครและเคยเป็นใคร
• สิ่งที่คุณเชื่อในปัจจุบัน
• สิ่งที่คุณเชื่อเกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน
• ประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจหรือบาดแผลในอดีต

เมื่อคุณต้องการเสริมสร้างหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ในร่างกายเช่นลูกหนูคุณสามารถรับน้ำหนักและทำลอนลูกหนูหรือยืดแขนให้ตรง

แต่การเสริมสร้างและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมักไม่ใช่เรื่องง่าย

“ ในบางครั้งเพื่อแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานผู้คนจำเป็นต้องจัดการกับปัจจัยสนับสนุนทางจิตสังคมที่เป็นสาเหตุของปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัวในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน” Lo กล่าว

อาการผิดปกติของอุ้งเชิงกราน

“ อาการของความอ่อนแอและการออกกำลังกายมากเกินไปอาจคล้ายกันมาก” Brianna Battles โค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพและผู้ก่อตั้งโปรแกรมการตั้งครรภ์และหลังคลอดกล่าว

และอาการอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลอุ้งเชิงกรานไปจนถึงอุ้งเชิงกราน

ที่กล่าวว่าอาการทั่วไปอาจรวมถึง:

• ปวดระหว่างถ่ายปัสสาวะ
• จำเป็นต้องปัสสาวะอย่างต่อเนื่อง
• ความรู้สึกของการล้างกระเพาะปัสสาวะไม่สมบูรณ์
• อาการท้องผูกเรื้อรังหรือปวดระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้
• ปวดบริเวณอุ้งเชิงกรานหลังส่วนล่างหรือสะโพก
• ความดันหรือความหนักเบาในบริเวณอุ้งเชิงกราน
• ความเจ็บปวดระหว่างมีเพศสัมพันธ์ทะลุทะลวง
• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้หรือลำไส้
• การรั่วไหลระหว่างการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบสูง

เดี๋ยวก่อนสิ่งนี้จะส่งผลกระทบต่อใครบ้าง?

คนทุกคนมีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและอุ้งเชิงกราน ความหมายความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานอาจส่งผลต่อคนทุกเพศหรืออวัยวะเพศ!

อย่างไรก็ตามตาม Battles ความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานเป็นเรื่องปกติในเจ้าของช่องคลอดเนื่องจากส่วนใหญ่สามารถคลอดหรือคลอดได้

Crossfit * ทำให้อุ้งเชิงกรานทำงานผิดปกติหรือไม่?

โดยทั่วไป Crossfit ไม่ทำให้อุ้งเชิงกรานทำงานผิดปกติ

แต่จะทำให้อาการของความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานรุนแรงขึ้นในคนที่กำลังประสบอยู่แล้ว (ไม่ว่าพวกเขาจะรู้หรือไม่ก็ตาม)

ตามที่ McElrath กล่าวว่า“ Crossfit สามารถ นำไปสู่ความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานในผู้ที่ไม่เคยมีความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน”

“ อย่างไรก็ตามครอสฟิตไม่มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานมากกว่ากีฬาประเภทอื่น ๆ ที่มีผลกระทบสูงความเข้มข้นสูงหรือการยกของหนัก” McElrath กล่าว

Crossfit สามารถทำให้ความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานรุนแรงขึ้นได้อย่างไร

มีสาเหตุบางประการที่อาจทำให้รุนแรงขึ้น (หรือทำให้) ความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน

Crossfit คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

“การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะทำให้อุ้งเชิงกรานของคุณมีความต้องการสูง” McElrath กล่าว

และนั่นรวมถึง Crossfit

ท้ายที่สุดแล้ว CrossFit’s ~ whole thing ~ คือการเคลื่อนไหวของฟังก์ชันที่แตกต่างกันอย่างต่อเนื่องซึ่งดำเนินการด้วยความเข้มข้นสูง

Crossfit รวมเอาการฝึกความแข็งแรง

กีฬาฟิตเนสที่ใช้งานได้รวมเอากีฬาที่มีความแข็งแรงเช่นการยกโอลิมปิกและการยกกำลัง

นี่เป็นสิ่งที่ดี! ท้ายที่สุดแล้วการฝึกความแข็งแรง = มวลกล้ามเนื้อ = ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ปัญหาคือ CrossFitters หลายคนใช้เข็มขัดยกน้ำหนักในลักษณะที่ไม่คำนึงถึงอุ้งเชิงกรานขณะยก

McElrath อธิบายว่า:“ การหายใจโดยใส่เข็มขัดตามที่หลาย ๆ คนได้รับการสอนให้ทำจะทำให้เกิดแรงกดดันอย่างมากต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งทำให้คนมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน”

Crossfit เน้นการค้ำยันแกนกลาง

“ ไม่ว่าจะเป็นการเดินปอดหรือเท้าไปที่บาร์หรือการทำซ้ำหนึ่งครั้งใน Crossfit เราได้รับคำสั่งให้รั้งท้องของเราไว้ตลอดเวลา” Battles กล่าว

อุ้งเชิงกรานเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางดังนั้นจึงหมายความว่าอุ้งเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่หดตัวตลอดทั้งชั้น

“ ไม่ใช่เรื่องผิดที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะทำงานในขณะที่คุณออกกำลังกาย” โลกล่าว

แต่เขาบอกว่าการผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานในขณะที่คุณไม่ได้ใช้มันเป็นสิ่งสำคัญ!

ตัวอย่างเช่นในช่วง Fran CrossFit เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาเกมมีโอกาสที่คุณจะได้พักผ่อนในช่วงกลาง WOD

"เมื่อคุณ ทำ หายใจเข้าคุณต้องวางมือบนเข่าและปล่อยให้ขาหน้าท้อง [และ] กลับมาผ่อนคลายและหายใจก่อนที่จะกลับไปที่บาร์” โลอธิบาย

เคยเห็นใครบางคนเขย่าแขนของพวกเขาหลังจากทำ pullups หรือ barbell ชุดใหญ่เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือไม่? นี่คืออุ้งเชิงกรานรุ่นนั้น

ประเภทของบุคลิกภาพ Crossfit ดึงดูด

แน่นอน, ใครก็ได้ สามารถเพลิดเพลินกับ Crossfit แต่ McElrath กล่าวว่า“ เนื่องจากลักษณะของกีฬาพวกเราหลายคน CrossFitters เกิดขึ้นเพื่อการแข่งขันประเภท A ความเครียดสูงเข้มข้นและ go-go-go”

โดยทั่วไปแล้วคนประเภทนี้มักใช้เวลาในการคลายตัวน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะตึงเครียดในกล้ามเนื้อมากขึ้นเธอกล่าว

และในขณะที่บางคนอาจมีความตึงเครียดในกับดักคอขากรรไกรและหน้าอก แต่คนอื่น ๆ (โดยไม่รู้ตัว) จับมันไว้ในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

และคนที่มีความตึงเครียดในอุ้งเชิงกราน? พวกเขามีแนวโน้มที่จะมีอาการอุ้งเชิงกรานมากกว่าไม่ว่าพวกเขาจะเลือกเล่นกีฬาประเภทใดก็ตาม

หลังการตั้งครรภ์ CrossFitters จำนวนมากไม่สามารถปรับขนาดได้อย่างเหมาะสม

“ Crossfit เป็นมากกว่าแค่การออกกำลังกาย” Lo กล่าว “ ชุมชน - และบรรยากาศ - เป็นส่วนสำคัญของมัน”

ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่ CrossFitters หลายคนต้องการที่จะกลับมาโดยเร็ว

การกลับไปเคลื่อนไหวอีกครั้งหลังคลอดบุตรไม่ใช่ปัญหา ปัญหาคือหลายคนล้มเหลวในการปรับขนาดการเคลื่อนไหวเพื่อให้เหมาะสมกับร่างกายหลังคลอดเมื่อกลับมา McElrath กล่าว

“ Crossfit ปรับขนาดได้ไม่ จำกัด ” Lo กล่าว “ ดังนั้นจึงมีวิธีที่พ่อแม่จะกลับไปออกกำลังกายและเคลื่อนไหวอย่างมีขนาดและเหมาะสม”

ดังนั้น…จะรู้ได้อย่างไรว่าอุ้งเชิงกรานผิดปกติ?

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา Crossfit หรือไม่หากคุณพบอาการดังกล่าวข้างต้นคุณควรนัดพบแพทย์ด้วยตนเองหรือทางไกลกับผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกราน

แม้ว่าอาการ "เพียงอย่างเดียว" ของคุณคือการรั่วไหลระหว่างการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบสูงเช่นการกระโดดสองครั้งหรือการกระโดดกล่อง

การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อาจเป็นเรื่องปกติในกล่อง Crossfit แต่เป็นสัญญาณว่าอุ้งเชิงกรานของคุณไม่แข็งแรงหรือมีประสิทธิภาพเท่าที่ควร McElrath กล่าว

นอกจากนี้ McElrath ยังแนะนำให้หาผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานหากคุณกำลังประสบปัญหาเกี่ยวกับสะโพกหรือสะโพกที่เกิดขึ้นซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกยังไม่สามารถเข้าใจได้

บางครั้งอาการปวดสะโพกหรือตะโพกข้างหนึ่งเป็นอาการของการเป็นตะคริวที่อุ้งเชิงกรานหรือการออกแรงมากเกินไปในด้านนั้น น่าสนใจใช่มั้ย?

ไม่ต้องกังวล: คุณไม่จำเป็นต้องออกจาก Crossfit

“ โดยทั่วไปจุดยืนของฉันคือคุณไม่จำเป็นต้องออกจาก Crossfit หรือหยุดพักระหว่างการแก้ไขอาการ” Lo กล่าว “ อย่างไรก็ตามอุ้งเชิงกรานของคุณจะไม่แข็งแรงขึ้นหรือประสานกันมากขึ้นกับคุณเพียงแค่นอนอยู่บนเตียง” จุดยุติธรรม!

การต่อสู้เสริม:“ ในฐานะผู้ปฏิบัติงานเราต้องเตรียมผู้ป่วยให้พร้อมสำหรับความสำเร็จและนั่นหมายถึงการรักษาให้พวกเขาอยู่ในสภาพแวดล้อมการออกกำลังกายที่พวกเขาชื่นชอบ แต่สอนวิธีการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันเล็กน้อยภายในสภาพแวดล้อมนั้น”

นั่นอาจหมายถึง:

• หายใจโดยเจตนามากขึ้น
• โหลดการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน
• ทำงานผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลายมากขึ้น
• วางแผนการวอร์มอัพโดยเจตนามากขึ้นซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก่อนเข้าเรียน

“ บ่อยครั้งที่มันเป็นเพียงการเปลี่ยนแปลงเทคนิคที่จำเป็น” Lo กล่าว

การรักษามีอะไรอีกบ้าง?

“ เห็นได้ชัดว่าการรักษาจะแตกต่างกันไปสำหรับนักกีฬาทุกคน” McElrath กล่าว แต่อาจรวมถึงสิ่งต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง

การจัดการอุ้งเชิงกรานด้วยมือ

ผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานบางคนเสนอการลงมือปฏิบัติจริงเพื่อช่วยบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่โอ้อวด

“ [สิ่งนี้] ทำหน้าที่คล้ายกับการนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกที่หลังของคุณ” McElrath กล่าว

นอกจากนี้ยังมีไม้กายสิทธิ์สำหรับอุ้งเชิงกราน (เช่นนี้) ที่คุณสามารถซื้อและใช้ด้วยตัวเองเพื่อความรู้สึกที่คล้ายกัน

ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกราน

ไม่ชอบความคิดที่จะมีใครสักคนอยู่ข้างในตัวคุณ?

ข่าวดี:“ แม้ว่าการตรวจภายในอาจมีประโยชน์ แต่ก็ไม่จำเป็นอย่างยิ่ง” โลกล่าว

ผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานหลายคนมีเครื่องมือในกล่องเครื่องมือที่ช่วยให้บรรเทาได้โดยไม่ต้องสัมผัส

ผ่อนคลาย

“ คนที่มีภาวะอุ้งเชิงกรานทำงานมากเกินไปจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลาย” McElrath ผู้ซึ่งแนะนำให้คนเหล่านี้รวมการฝึกการผ่อนคลายโดยเจตนาไว้เป็นเวลา 20–30 นาทีในวันของพวกเขา

“ แน่นอนว่าการพักผ่อนนั้นสามารถทำสมาธิได้” McElrath กล่าวเสริม “ แต่ยังสามารถฟังพอดคาสต์ในอ่างอาบน้ำดูสารคดีหรือทำ RomWod และหายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายได้อีกด้วย”

เครื่องขยายช่องคลอด

เจ้าของช่องคลอดที่มีอาการปวดระหว่างการเล่นแบบเจาะทะลุหรือผู้ที่มีอาการมากเกินไปอาจใช้เครื่องขยายช่องคลอดได้เช่นกัน McElrath กล่าว

เครื่องขยายช่องคลอดเป็นเครื่องมือที่สอดเข้าไปในช่องคลอดเป็นระยะเวลาหนึ่ง

“ การหายใจโดยมีเครื่องขยายเสียงอยู่ข้างในจะช่วยให้อุ้งเชิงกรานค่อยๆเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายได้” McElrath อธิบาย

บรรทัดล่างสุด

หากคุณมีอาการผิดปกติของอุ้งเชิงกรานให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพอื่น ๆ

“ ความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานเป็นเรื่องปกติ แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ” McElrath กล่าว “ ผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานและโค้ชมากมายที่สามารถช่วยได้จริงๆ”

และใครจะไม่บังคับให้คุณเลิกเล่นกีฬาอันเป็นส่วนหนึ่งของการรักษา # ไร้สาระ.

Gabrielle Kassel เป็นนักเขียนเรื่องเพศและสุขภาพจากนิวยอร์กและเทรนเนอร์ Crossfit Level 1 เธอกลายเป็นคนตื่นเช้าทดสอบไวเบรเตอร์กว่า 200 เครื่องและกินดื่มเมาและทาด้วยถ่านทั้งหมดนี้ในนามของสื่อสารมวลชน ในเวลาว่างเธอสามารถอ่านหนังสือแบบช่วยตัวเองและนิยายรัก ๆ ใคร่ ๆ การนั่งสมาธิหรือการเต้นรูดเสา ติดตามเธอบนอินสตาแกรม