ผู้คนจำนวนมากชอบตกหลุมรักและเข้าใจได้ง่ายว่าทำไม
กลิ่นของเครื่องเทศฟักทองและแอปเปิ้ลไซเดอร์ร้อนการหมุนของใบไม้และอากาศเย็นสดชื่นในเช้าวันใหม่ล้วนเป็นสัญญาณบ่งบอกอย่างชัดเจนว่าฤดูใบไม้ร่วงมาถึงแล้ว
แต่ถ้าฉันพูดตามตรงฤดูกาลนี้มักจะทำให้ฉันเสียใจเล็กน้อย เมื่ออากาศหนาวเย็นลงและวันก็สั้นลงฉันเตือนว่าเกือบจะเป็นฤดูหนาวแล้ว
ในไม่ช้าฉันก็ไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องอยู่ในร่มกังวลเกี่ยวกับพายุฤดูหนาวหรือขับรถในความมืดหลัง 17.00 น.
ปีนี้ฉันกลัวการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาลมากยิ่งขึ้น ฉันรอคอยที่จะได้อากาศอุ่นขึ้นทันทีที่การกักกันเริ่มขึ้น ฉันรู้ว่ามันหมายความว่าฉันสามารถใช้เวลานอกบ้านได้มากขึ้น
สามีของฉันและฉันสั่งเฟอร์นิเจอร์นอกบ้านและจัดพื้นที่ทำงานกลางแจ้งเล็กน้อย การทำงานข้างนอกภายใต้ต้นไม้สีเขียวท่ามกลางแสงแดดสร้างความแตกต่างให้กับฉัน
มันทำให้ความห่างเหินทางร่างกายและความวิตกกังวลในการแพร่ระบาดของฉันเป็นเพียง น้อย จัดการได้มากขึ้น
หลายเดือนต่อมาการระบาดของโรคระบาดและในขณะนี้ยังไม่มีจุดสิ้นสุด และ อากาศเริ่มหนาวเย็นลง
ใบไม้สีเขียวกำลังจะหายไปมันจะหนาวเกินไปที่จะนั่งข้างนอกและกิจกรรมฤดูใบไม้ร่วงที่ฉันชอบเช่นไปเยี่ยมครอบครัวและเพื่อน ๆ ไปชิมไซเดอร์หรือพาลูกชายวัย 15 เดือนไปหลอกล่อ - จะไม่เหมือนเดิม
ฉันไม่ได้อยู่คนเดียวที่รู้สึกผิดหวังกับฤดูกาลที่เปลี่ยนแปลงไป คาดว่าประมาณ 14 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันได้สัมผัสกับสิ่งที่มักเรียกกันว่า“ the winter blues”
อีกประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์พบรูปแบบภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลที่รุนแรงขึ้น
ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลคืออะไร?
ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล - ที่รู้จักกันในทางการแพทย์ว่าเป็นโรคซึมเศร้าที่มีรูปแบบตามฤดูกาลและก่อนหน้านี้เรียกว่าโรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) เป็นโรคซึมเศร้าประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล
โดยทั่วไปแล้วจะเด่นชัดมากขึ้นเมื่อคุณอาศัยอยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตรเช่นเดียวกับผู้ที่มีประวัติของโรคซึมเศร้าหรือโรคอารมณ์สองขั้ว
“ อาการบางอย่างของ SAD ได้แก่ การมีพลังงานต่ำต้องการปลีกตัวออกจากกิจกรรมทางสังคมความอยากอาหารเปลี่ยนแปลงและการนอนไม่หลับตลอดทั้งวัน” Angela Ficken นักจิตอายุรเวชจากบอสตันกล่าว
แพทย์คิดว่า SAD เกิดจากการได้รับแสงแดดตามธรรมชาติน้อยลงซึ่งอาจรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ
“ เรตินาของเราถูกกระตุ้นด้วยแสงซึ่งจะกระตุ้นให้ศูนย์ในสมองของเราปรับการปลดปล่อยเมลาโทนินเพื่อส่งเสริมวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ” Manisha Singal แพทย์อายุรกรรมและหัวหน้าเจ้าหน้าที่การแพทย์ของโรงพยาบาลบริดจ์พอยต์อธิบาย
“ ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรค SAD จะมีการตอบสนองที่เกินจริงเนื่องจากการได้รับแสงธรรมชาติน้อยลงซึ่งนำไปสู่อาการนอนไม่หลับและภาวะซึมเศร้า” Singal กล่าว
ผลกระทบต่อสุขภาพจิตของโรคระบาด
“ ในการแพร่ระบาดของ COVID-19 ในปัจจุบันภาวะซึมเศร้าครั้งใหญ่ที่มีและไม่มี SAD กำลังเข้าสู่จุดศูนย์กลางอย่างรวดเร็ว” Singal กล่าว
เมื่อถึงเดือนพฤษภาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าก็เพิ่มสูงขึ้น ฤดูหนาวอาจทำให้ทุกอย่างแย่ลง
“ การแพร่ระบาดอาจส่งผลให้อาการซึมเศร้าทุกประเภทแย่ลงรวมถึง SAD ด้วย” Melani Shmois นักสังคมสงเคราะห์และผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญากล่าว “ สำหรับหลาย ๆ คนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าการแยกตัวออกจากกันอาจทำให้อาการแย่ลง”
การดูแลตนเองสำคัญกว่าที่เคย
“ ในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้าคำแนะนำของฉันคือการจัดลำดับความสำคัญของสุขภาพจิตของคุณอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน” Shmois กล่าว
ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำบางประการเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถทำได้แม้ในช่วงที่มีการแพร่ระบาด
เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน
สิ่งนี้อาจฟังดูชัดเจน แต่อาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะปล่อยให้สิ่งสำคัญต่างๆดำเนินไปเมื่อเรารู้สึกตกต่ำหรือหดหู่ใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการกักกันเมื่อพวกเราหลายคนยังคงทำงานจากที่บ้าน
มีใครจะสังเกตไหมว่าคุณอยู่ในกางเกง PJ ทั้งวัน? ไม่ แต่มันจะทำให้คุณ รู้สึก เปลี่ยนเสื้อผ้าทุกวันดีกว่าไหม อย่างแน่นอน
ดังนั้นเริ่มต้นง่ายๆ
“ ออกจากเตียงตอนเช้าอาบน้ำกินอาหารเพื่อเติมพลังให้ร่างกายและทำทีละอย่าง” ฟิคเกนกล่าว “ ถามตัวเองทุกวันว่าคุณต้องการดูแลตัวเองอย่างไร”
“ คุณไม่จำเป็นต้องย้ายภูเขาเพื่อดูแลตัวเอง” เธอกล่าวต่อ “ เมื่อคุณรู้สึกหดหู่อะไร ๆ ก็รู้สึกราวกับว่าคุณกำลังเคลื่อนย้ายภูเขา”
ทำงานตามตารางการนอนหลับของคุณ
“ การนอนหลับเป็นหนึ่งในสิ่งแรก ๆ ที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตและจิตแพทย์มองร่วมกับลูกค้า” วิลเลียมชโรเดอร์ที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิตในออสตินรัฐเท็กซัสอธิบาย
นั่นเป็นเพราะการนอนหลับที่มีปัญหาอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับพลังงานภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลการกินความเครียดและอื่น ๆ นอกจากนี้ยังเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลอีกด้วย
ดังนั้นให้ความสำคัญกับสุขอนามัยการนอนหลับของคุณ
พยายามตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวันและตรวจสอบว่าคุณนอนหลับได้ประมาณ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน เข้านอนในห้องพักผ่อนที่มืดและไม่อบอุ่นหรือเย็นเกินไป
ทิ้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้นอกห้องนอนหรืออย่างน้อยก็ปิด 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
พยายามหลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนนอนด้วย
รับแสงแดดจากธรรมชาติ
ด้วยวันที่สั้นลงวันนี้ไม่ง่ายอย่างที่คิดเสมอไป
ถึงกระนั้นพยายามออกไปข้างนอกอย่างน้อยวันละครั้งเพื่อรับแสงธรรมชาติแม้กระทั่งพาสุนัขเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งไปตามถนนเพื่อส่งจดหมาย อย่าลืมสวมหน้ากากอนามัยและเว้นระยะห่าง
หากคุณทำงานจากที่บ้านคุณควรทำงานหรือใช้เวลาอยู่ข้างหน้าต่าง
หาเวลาออกกำลังกาย
การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเสมอไป แม้แต่การเดินเพียงระยะสั้น ๆ ก็สามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของคุณได้
“ เราเดินในครอบครัวอย่างมีสติให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้” ฟิคเกนกล่าว “ ในขณะที่เราเดินไปเราพยายามฟังเสียงนกและดูว่าพวกมันอยู่ที่ไหน นอกจากนี้เรายังหยุดและดูกล่องดอกไม้ทั้งหมดในละแวกของเรารวมถึงสีชื่อของรถทุกคันที่ขับผ่านไปด้วย เป็นวิธีที่จะอยู่ข้างนอกและอยู่ร่วมกันเป็นครอบครัว”
Ficken ชี้ให้เห็นว่าการเดินอย่างมีสติอาจเป็นโอกาสสำหรับการพบปะสังสรรค์ที่ห่างไกลจากร่างกายเล็กน้อย
“ เรายังกล่าวคำว่า ‘อรุณสวัสดิ์’ กับผู้คนและพูดว่า ‘ขอบคุณ’ ขณะที่พวกเขาข้ามถนนเพื่อที่เราจะได้ไม่ต้องทำ” เธอกล่าวเสริม
ปฏิสัมพันธ์ที่เรียบง่ายและเป็นมิตรกับเพื่อนบ้านสามารถเพิ่มอารมณ์ได้อย่างรวดเร็ว
ใช้เวลาในการให้ความชุ่มชื้น
“ ในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวผิวจะแห้งมากเนื่องจากผู้คนอยู่ในบ้านซึ่งมักใช้เครื่องทำความร้อน” เจมี่คิมผู้ช่วยแพทย์โรคผิวหนังจากแคลิฟอร์เนียตอนใต้กล่าว
อากาศเย็นข้างนอกก็ทำได้เหมือนกัน นั่นเป็นเหตุผลที่ Kim แนะนำให้ใช้เครื่องเพิ่มความชื้นและครีมให้ความชุ่มชื้นกับผิวของคุณทุกวัน
นอกจากนี้ควรเก็บลิปบาล์มไว้ในมือเพื่อริมฝีปากแห้งและอย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ
ค้นหางานอดิเรกที่ปลอดภัยในการกักกัน
การมีกิจกรรมหรืองานอดิเรกเพื่อหวังผลดีต่อสุขภาพจิตของคุณ
หากกิจกรรมฤดูใบไม้ร่วงที่คุณชื่นชอบ ได้แก่ การขี่หญ้าแห้งชั้นเรียนโยคะหรือรับประทานอาหารนอกบ้านที่ร้านอาหารคุณอาจต้องมีความคิดสร้างสรรค์
ยังมีอีกหลายวิธีที่จะเพลิดเพลินไปกับสิ่งที่คุณรักโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ บางทีคุณยังสามารถไปเก็บแอปเปิ้ลได้ที่ฟาร์มที่ จำกัด การเข้าและมีหน้ากาก หากคุณชอบเล่นโยคะให้มองหาชั้นเรียนกลางแจ้ง
งานอดิเรกของแต่ละคนก็ดีเหมือนกัน
“ ลองนึกถึงงานอดิเรกใหม่ ๆ เช่นการถักนิตติ้งการเรียนศิลปะหรือการเข้าร่วมชมรมหนังสือ” Ficken กล่าว “ อะไรก็ตามที่จะสร้างโครงสร้างภายนอกที่ทำงานและดึงดูดความสนใจของคุณได้จะเป็นประโยชน์”
หาเวลาให้คนที่คุณรัก
“ อาการซึมเศร้าต้องการแยกตัวออกและถ้าคุณฟังมันจะเข้าครอบงำ” Ficken กล่าว
การแยกตัวออกจากตัวเองในฤดูใบไม้ร่วงนี้อาจเป็นการดึงดูดดังนั้นอย่าลืมเช็คอินกับคนที่คุณรักผ่านวิดีโอแชทโทรศัพท์หรือส่งข้อความ
อย่าลืมว่าขอความช่วยเหลือได้
อีกครั้งพูดง่ายกว่าทำ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณสามารถขอความช่วยเหลือได้หากคุณกำลังมีปัญหา
“ ถ้าคุณรู้ว่าอารมณ์ของคุณได้รับผลกระทบในทางลบในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวให้ขอความช่วยเหลือทันที” Ficken กล่าว
หากคุณกำลังประสบกับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลมีการรักษาเช่นการบำบัดด้วยแสง คุณยังสามารถหานักจิตอายุรเวชที่สามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อพัฒนาทักษะและกลยุทธ์ในการเผชิญปัญหา
ทักษะเหล่านี้ Ficken กล่าวว่าสามารถ“ ช่วยหนุนคุณได้และอาจป้องกันไม่ให้อารมณ์ตกอย่างแท้จริง”
Takeaway
หากคุณรู้สึกผิดหวังคุณไม่ได้อยู่คนเดียว
เป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปีนี้ที่พวกเราหลายคนประสบกับความเครียดมากมายอยู่แล้ว
หากคุณใช้เวลาในการดูแลตนเองเพียงเล็กน้อยจะช่วยพัฒนาทักษะการเผชิญปัญหาในอีกหลายเดือนข้างหน้า
Simone M.Scully เป็นแม่และนักข่าวคนใหม่ที่เขียนเกี่ยวกับสุขภาพวิทยาศาสตร์และการเลี้ยงดู ตามหาเธอ เว็บไซต์ของเธอ หรือบน เฟสบุ๊ค และ ทวิตเตอร์.
