คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford และ Sandra Bullock มีอะไรเหมือนกัน?
พวกเขาล้วนเป็นคนดังที่สวยงามและทุกคนล้วนมีเซลลูไลท์ ใช่มันเป็นความจริง!
ในความเป็นจริงข้อมูลบางอย่างชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่มากถึง 90 เปอร์เซ็นต์มีเซลลูไลท์อยู่ที่ใดที่หนึ่งในร่างกาย
แม้ว่าจะไม่สามารถกำจัดเซลลูไลท์ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ก็มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดรูปลักษณ์ของมัน
การฝึกความแข็งแรง - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับอาหารและคาร์ดิโอจะสามารถลดไขมันในร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อได้ช่วยลบลักยิ้มก้นบางส่วน
พร้อมที่จะเริ่มแล้วหรือยัง? สิ่งที่คุณต้องมีคือ 20 นาทีในการลองกิจวัตรการกำจัดเซลลูไลท์นี้
1. ก้าวขึ้น
การเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้นี้มุ่งเป้าไปที่ glutes ของคุณ หากน้ำหนักตัวของคุณเพียงอย่างเดียวยังไม่ท้าทายพอให้ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือแต่ละข้าง
ในการเคลื่อนย้าย:
- ยืนโดยมีม้านั่งสูงระดับเข่าก้าวหรือเก้าอี้ข้างหน้าคุณประมาณ 1 ฟุต
- ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเท้าขวาดันส้นเท้าแล้วดันเข่าซ้ายขึ้น
- ลดขาซ้ายลงแล้วก้าวถอยหลังออกจากม้านั่ง
- เมื่อเท้าซ้ายของคุณถึงพื้นดันกลับขึ้นผ่านส้นเท้าขวาอีกครั้งโดยให้เข่าซ้ายนั้นกลับขึ้นไปบนฟ้า
- ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งที่ขาขวาจากนั้นสลับไปทางซ้าย ครบ 3 ชุด.
2. ป๊อปหมอบ
การเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริกนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น - เผาผลาญแคลอรี่ - และกำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนล่างของคุณในเวลาเดียวกัน
พยายามจับปลายเท้าของคุณเบา ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ข้อต่อของคุณสั่นสะเทือน - และกระดูกหน้าแข้งที่น่ากลัวเหล่านั้น!
ในการเคลื่อนย้าย:
- ยืนในท่าหมอบกว้าง นิ้วเท้าของคุณควรชี้ออกเล็กน้อยและงอเข่าเล็กน้อย
- งอแขนไปข้างหน้าโดยให้มือทั้งสองข้างอยู่ในระดับอกหรือวางมือบนสะโพก
- หมอบลง เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นให้ดันตัวเองขึ้นเพื่อกระโดดนำเท้าของคุณเข้าหากัน
- ให้แน่ใจว่าคุณลงบนปลายเท้าและเท้าของคุณเข้าด้วยกัน
- กระโดดเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่กว้างของคุณทิ้งตัวลงในหมอบแล้วทำซ้ำ
- ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต
3. สะพานขลุ่ย
สะพานกลูทเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณ หากคุณต้องการความท้าทายเป็นพิเศษให้วางดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลางลงบนกระดูกเชิงกรานของคุณอย่างระมัดระวังเพื่อเพิ่มแรงต้าน
ในการเคลื่อนย้าย:
- วางบนพื้นโดยให้หลังตรงเท้าราบกับพื้นและงอเข่าทำมุม 45 องศา แขนของคุณควรอยู่ในแนวข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ดันส้นเท้าของคุณและยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยบีบสะโพกและเอ็นร้อยหวาย ร่างกายของคุณพักผ่อนบนหลังส่วนบน
- และไหล่ควรเป็นเส้นตรงลงไปที่หัวเข่า
- หยุด 1 ถึง 2 วินาทีที่จุดหยุด - อย่าลืมบีบ glutes ของคุณ - แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต
4. กระโดดปอด
อีกอย่างหนึ่งที่ชื่นชอบของ plyo คือการกระโดดปอดช่วยส่งเสริมการสูญเสียไขมันและความทนทานของกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณ
ในการเคลื่อนย้าย:
- ยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง
- กระโดดเข้าสู่ท่าแทงโดยนำขาขวาของคุณ
- หยุด 1 วินาทีแล้วกระโดดขึ้นอีกครั้งสลับขาคุณจึงพุ่งนำด้วยขาซ้าย
- ทำให้ได้มากที่สุดใน 30 วินาที พัก 1 นาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
5. เดินแทง
ผ่าน Gfycat
ปอดในการเดินทางจะพัฒนากลุตล่ามและเอ็นร้อยหวายของคุณรวมทั้งรองรับช่วงการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวของสะโพกที่เพิ่มขึ้น
ในการเคลื่อนย้าย:
- ยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง
- ก้าวไปข้างหน้าและแทงด้วยขาขวาของคุณ ดันส้นเท้าขวาของคุณแล้วยืดขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
- โดยไม่หยุดให้พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายดันส้นเท้าซ้ายแล้วกางขากลับเพื่อเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 20 reps ทั้งหมด 3 เซ็ต
6. ดัมเบลหมอบเพื่อเดดลิฟท์
ผ่าน Gfycat
เมื่อคุณรวมท่าสองขาและท่าไม้ตายยอดนิยมเข้าด้วยกันนั่นคือ squat และ deadlift เข้าด้วยกันคุณจะได้หมัดหนึ่งในสองหมัดเซลลูไลท์ เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ 10 ปอนด์และเพิ่มน้ำหนักตามต้องการ
ในการเคลื่อนย้าย:
- ยืนโดยให้เท้าของคุณใกล้กว่าระยะความกว้างไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือแต่ละข้าง
- ยกหน้าอกขึ้นหมอบลงจนต้นขาขนานกับพื้น
- นำดัมเบลล์มาไว้ที่หน้าหน้าแข้งของคุณและเริ่มยืดขาของคุณในการเคลื่อนไหวแบบ Deadlift
- หลังจากกลับไปยืนแล้วให้นำดัมเบลกลับมาที่ด้านข้างของคุณแล้วย่อตัวลงอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง
อาหาร
น่าเสียดายที่ไม่มีงานวิจัยที่เป็นรูปธรรมที่แสดงให้เห็นว่าการกินหรือไม่กินอาหารเฉพาะเจาะจงจะช่วยกำจัดเซลลูไลท์หรือลดลักษณะของมันได้
อย่างไรก็ตามมีหลักฐานว่าการลดน้ำหนักโดยรวมสามารถลดเซลลูไลท์ได้ การรับประทานอาหารที่สมดุลร่วมกับผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชโปรตีนไม่ติดมันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณไปถูกทางได้
ไฮเดรชั่น
แม้ว่าการดื่มน้ำจะไม่ส่งผลโดยตรงต่อเซลลูไลท์ แต่ก็สามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ การเพิ่มน้ำหนักมักเกี่ยวข้องกับการสร้างเซลลูไลท์
การให้ความชุ่มชื้นยังช่วยในการกำจัดของเสีย การล้างสารพิษออกสามารถช่วยให้ผิวนุ่มมากขึ้น
หากคุณยังไม่ได้ดื่มให้ตั้งเป้าหมายที่จะคั้นน้ำอย่างน้อย 64 ออนซ์ต่อวัน
การไหลเวียน
บางคนเชื่อว่าเซลลูไลท์เกิดขึ้นบ่อยในบริเวณที่มีการไหลเวียนไม่ดี
การรักษาที่ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดเช่นการรักษาด้วยเลเซอร์และการนวดมักใช้เพื่อหวังให้เซลลูไลท์มองเห็นได้น้อยลง
แม้ว่าจะมีการรายงานผลในเชิงบวก แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินประสิทธิภาพโดยรวมของพวกเขา
เช่นเดียวกับการแก้ไขบ้านเช่นการแปรงฟันแบบแห้งและการรีดโฟม
การแปรงฟันแบบแห้งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการผลัดเซลล์ผิวเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและส่งเสริมการไหลเวียนของน้ำเหลืองและการระบายน้ำ แต่ไม่มีหลักฐานว่าจะช่วยลดเซลลูไลท์ได้
นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานใด ๆ ที่บ่งชี้ว่าการรีดโฟมเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการแก้ไขความตึงตัวของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันช่วยขจัดเซลลูไลท์
สิ่งอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณา
ลองทำแจ็คกระโดดเบา ๆ เดินในสถานที่หรือกระโดดเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่น
หากคุณมีเวลาให้จบกิจวัตรของคุณด้วยการกลิ้งหรือยืดโฟมเบา ๆ ลองดูกิจวัตรนี้เพื่อดูแนวคิดบางอย่าง
บรรทัดล่างสุด
หากคุณทำกิจวัตรนี้ให้เสร็จสัปดาห์ละ 2 ครั้งควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและดื่มน้ำให้เพียงพอคุณควรเริ่มเห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียงไม่กี่เดือน
3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Glutes
Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอต่อไป อินสตาแกรม.
