บทนำ
การเสริมความแข็งแรงให้หลังของคุณเห็นได้ชัดว่ามีประโยชน์ด้านความงาม แต่ที่สำคัญกว่านั้นจำเป็นสำหรับการทำงานประจำวันที่ดีขึ้นรวมถึงท่าทางและการป้องกันการบาดเจ็บ (เพราะใครชอบปวดหลังใช่ไหม)
หากคุณมุ่งมั่นที่จะพัฒนาส่วนหลังให้แข็งแกร่งขึ้น แต่ไม่แน่ใจว่าจะทำอย่างไรหรือจะเริ่มต้นที่ไหนเรามีให้คุณครอบคลุม ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัด 6 ท่าและท่าเหยียด 3 ท่าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ให้ TLC แก่กล้ามเนื้อหลังเหล่านั้น
แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง
ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งเหล่านี้ 3 ชุดโดยพักระหว่าง 1 ถึง 2 นาที คุณจะต้องมีอุปกรณ์สองสามชิ้นรวมถึงแถบความต้านทานดัมเบลเบาสองชุด (3 ถึง 5 ปอนด์และ 8 ถึง 10 ปอนด์ควรใช้งานได้ดี) รวมถึงดัมเบลน้ำหนักปานกลางหนึ่งชุด (ประมาณ 12 ปอนด์) .
อย่าลืมหายใจตลอดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง จัดกระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกันและเน้นที่กล้ามเนื้อหลังของคุณที่หดตัวเพื่อสร้างการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจและใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
พร้อมหรือยัง?
1. ไม้กระดานหมุนสูง
ไม้กระดานหมุนเป็นการเคลื่อนไหวทั้งตัว เป็นการวอร์มอัพที่ดีสำหรับการออกกำลังกายหลัง
- สมมติตำแหน่งไม้กระดานสูง: สร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ วางมือไว้ใต้ไหล่และให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง มีส่วนร่วมกับหลังส่วนล่างและแกนกลางของคุณ
- เริ่มจากด้านซ้ายของคุณยกมือขึ้นจากพื้นแล้วกางแขนออกและเปิดหน้าอกโดยให้จ้องมองขึ้น หยุดชั่วคราว 1 วินาทีแล้วกลับมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 ทางด้านขวา
- ทำต่อสลับข้างเป็นเวลา 30 วินาที ครบ 3 ชุด.
2. แถวสายรอกสูง
ใช้แถบความต้านทานสำหรับแถวสายรอกสูงนี้ เลือกระดับที่ท้าทายคุณ แต่ไม่เพียงพอที่จะประนีประนอมแบบฟอร์มของคุณ รู้สึกว่า lats และ rhomboids ของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญสำหรับท่าทางที่ดี - ทำงานระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
- ยึดแถบไว้เหนือศีรษะแล้วนั่งจับด้วยมือทั้งสองข้างกางแขนออก
- ให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นและหลังตรงดึงข้อศอกไปด้านหลังตรงบีบสะบักเข้าหากัน ปล่อยแขนของคุณไปด้านหลังเพื่อเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง
3. ดัมเบลเสื้อสวมหัว
คุณจะต้องมีลูกบอลโยคะหรือม้านั่งสำหรับการออกกำลังกายนี้และดัมเบลน้ำหนักปานกลางหนึ่งอัน เริ่มต้นด้วย 10 หรือ 12 ปอนด์หากคุณเป็นมือใหม่ เสื้อสวมหัวดัมเบลนี้ไม่เพียง แต่จะกำหนดเป้าหมายไปที่ลูกของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องใช้แกนกลางของคุณในการทำงานล่วงเวลาด้วย
- ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง วางตำแหน่งตัวเองบนลูกบอลหรือม้านั่งเพื่อให้หลังส่วนบนของคุณอยู่บนพื้นผิวและงอเข่าทำมุม 90 องศา
- เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะให้ขนานกับพื้น
- ยืดแขนออกไปและตั้งหลักให้ดึงดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อแขนของคุณตั้งฉากกับพื้นให้ลดระดับกลับลงเพื่อเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง
4. แถวงอ
แถวที่โค้งงอเป็นสิ่งที่ต้องทำในการออกกำลังกายหลังเนื่องจากมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลักหลายมัดรวมทั้งกับดักแลตและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน หยิบดัมเบลล์น้ำหนักเบาถึงปานกลางมาหนึ่งชุดสำหรับท่านี้ สำหรับผู้เริ่มต้นจะทำได้ 8 หรือ 10 ปอนด์
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง บานพับไปข้างหน้าที่เอวทำมุม 45 องศา รักษาแกนกลางของคุณไว้หัวเข่านุ่มและคอเป็นกลาง
- งอแขนดึงข้อศอกขึ้นไปข้างหลังและบีบหัวไหล่เข้าหากัน หยุดชั่วคราวและกลับไปที่จุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง
5. ด้านหลัง delt fly
เดลตอยด์ด้านหลังบินมุ่งเป้าไปที่หลังส่วนบนของคุณรวมถึงกับดักรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและเดลทอยด์หลังของคุณ คุณสามารถทำท่านี้ได้โดยยืนหรือคุกเข่า รุ่นคุกเข่าต้องการความมั่นคงมากขึ้นผ่านแกน ดัมเบลสามหรือ 5 ปอนด์จะทำงานที่นี่
- คุกเข่าบนเสื่อถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง บานพับไปข้างหน้าที่เอวเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น ปล่อยให้แขนของคุณห้อยอยู่ข้างหน้าคุณ
- รักษาคอให้เป็นกลางและเข้าที่แกนกลางดันดัมเบลล์ขึ้นและออกจากกึ่งกลางโดยบีบสะบักที่ด้านบน หยุดและลดแขนของคุณ
- ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง
6. ซูเปอร์แมน
บริหารหลังส่วนล่างของคุณด้วยซูเปอร์แมน การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทนี้เป็นความท้าทายที่ต้องใช้ความแข็งแรงและการควบคุม
- นอนคว่ำโดยเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- ดึงแกนกลางและก้างออกยกลำตัวส่วนบนและขาขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดชั่วคราวที่ด้านบน 1 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง
ยืดออก
หลังจากทำกิจวัตรส่วนนี้เสร็จแล้วอย่าลืมยืดเส้นยืดสาย การยืดหลังเฉพาะสามส่วนนี้จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและข้อต่อและป้องกันอาการปวดในวันถัดไป
1. ท่าทางของเด็ก
- คุกเข่าบนพื้นโดยให้เท้าอยู่ใต้ก้นและเข่ากว้างเท่าสะโพก
- หายใจเข้าและงอไปข้างหน้าวางลำตัวระหว่างต้นขาและกางแขนออกเหนือศีรษะ
- วางฝ่ามือลงบนพื้น หายใจที่นี่เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีจมลงไปในลำตัวงอขณะที่คุณไป
2. บิด
- นอนหงายและวางขาไว้ที่โต๊ะแขนเหยียดตรงด้านข้าง
- จับแกนกลางของคุณปล่อยให้หัวเข่าค่อยๆหย่อนลงไปข้างใดข้างหนึ่ง หายใจที่นี่เป็นเวลา 30 วินาที
- ยึดแกนกลางของคุณอีกครั้งนำขาของคุณกลับขึ้นไปที่โต๊ะแล้วย่อเข่าไปอีกด้านหนึ่ง หายใจที่นี่อีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาที
3. แมว - วัว
- เริ่มต้นทั้งสี่ด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง หายใจเข้าและมองขึ้นไปบนฟ้าทิ้งลำตัวลงสู่พื้น
- หายใจออกและโค้งหลังของคุณโดยจ้องมองลงไปที่พื้น
- ทำซ้ำลำดับนี้ 5 ครั้ง
ซื้อกลับบ้าน
การทำกิจวัตรนี้ให้เสร็จสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งจะทำให้คุณกลับมาแข็งแกร่งขึ้นในเวลาเพียงหนึ่งเดือน อย่าลืมเพิ่มน้ำหนักและแรงต้านไปเรื่อย ๆ เพื่อที่คุณจะได้ท้าทายกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของคุณ
Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบนอินสตาแกรม