คุณเคยได้ยินหรือเห็นคำว่า“ LISS cardio” และคิดว่า“ โอ้ไม่ - ไม่ใช่คำย่อการออกกำลังกายแบบอื่น” หรือไม่?
หากคุณรู้สึกสับสนกับคำย่อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายคุณไม่ได้อยู่คนเดียว โชคดีที่ LISS cardio เป็นแนวคิดที่ตรงไปตรงมา ตัวย่อย่อมาจาก“ low-intensity steady-state”
เราจะมาเจาะลึกว่า LISS คาร์ดิโอคืออะไรพร้อมทั้งข้อดีและข้อเสียเพื่อให้คุณตัดสินใจได้ว่าเหมาะสมกับคุณหรือไม่
LISS cardio คืออะไร?
สภาวะคงที่ความเข้มต่ำหรือ LISS เป็นวิธีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่คุณทำกิจกรรมแอโรบิคในระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางเป็นระยะเวลาต่อเนื่องและมักจะขยายออกไป
“ LISS” เป็นคำศัพท์ใหม่ที่ใช้อธิบายรูปแบบการฝึกที่มีความเข้มข้นต่ำ แต่การออกกำลังกายรูปแบบนี้มีมานานหลายทศวรรษแล้ว
คุณอาจรู้จักมันในชื่อ:
- การออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำ
- การฝึกอบรมในสภาวะคงที่ (SST)
- การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดอย่างต่อเนื่อง
- การฝึกอบรมทางไกลช้า (LSD)
LISS เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อทำ LISS cardio เป้าหมายคือรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 50 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
สิ่งนี้ตรงกันข้ามกับการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสลับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสั้น ๆ กับช่วงเวลาพักฟื้นที่มีความเข้มข้นต่ำ
ด้วย HIIT โดยทั่วไปอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะอยู่ที่ 80 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับช่วงความเข้มสูงและ 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์สำหรับช่วงความเข้มต่ำ
LISS มักเกี่ยวข้องกับการวิ่งการขี่จักรยานการเดินเร็วว่ายน้ำและกิจกรรมคาร์ดิโออื่น ๆ ที่ต้องใช้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นเวลานาน
American Council on Exercise ชี้ให้เห็นว่าแม้ว่าการฝึกในสภาวะคงที่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่และฝึกระบบแอโรบิคของคุณ แต่ก็ต้องใช้เวลามากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์
บางคนบอกว่า HIIT เป็นรูปแบบการฝึกที่ดีกว่าคาร์ดิโอแบบคงที่ แต่แม้ว่าทั้งสองสไตล์จะมีข้อดีและข้อเสีย แต่รูปแบบหนึ่งก็ดูเหมือนจะไม่ดีไปกว่าอีกสไตล์หนึ่ง
ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งไม่พบข้อได้เปรียบที่แท้จริงในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมากเมื่อเทียบกับคาร์ดิโอแบบคงที่
มีประโยชน์อย่างไร?
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ LISS cardio มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นความเครียดลดลงความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและการทำงานของสมองที่ดีขึ้น
ประโยชน์อื่น ๆ ของ LISS cardio มีดังนี้:
- ช่วยในการเผาผลาญไขมันและลดไขมัน การฝึกในสภาวะคงที่ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนการใช้ไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ นอกจากนี้จากการศึกษาในปี 2014 การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องมีประสิทธิภาพมากกว่า HIIT ในการปรับปรุงการกระจายไขมัน
- เหมาะสำหรับทุกระดับ เนื่องจาก LISS ทำได้ง่ายกว่าและอ่อนโยนกว่าในร่างกายจึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ระดับความฟิตระดับกลางถึงขั้นสูงมักใช้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกความอดทน
- ช่วยให้การกู้คืนง่ายขึ้น เนื่องจากคุณเครียดน้อยลงในหัวใจและร่างกายคุณอาจพบว่าคุณฟื้นตัวจาก LISS ได้เร็วและง่ายขึ้น
- เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึกเพื่อรับมือกับเหตุการณ์ความอดทน การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำเป็นระยะเวลานานทำให้หัวใจและปอดของคุณเครียดน้อยกว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นกว่า นี่อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเตรียมตัวสำหรับเหตุการณ์ที่ต้องอดทน
- นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณสามารถใช้ LISS เป็นเซสชันการพักฟื้นในวันรุ่งขึ้นหลังจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
มีข้อบกพร่องหรือไม่?
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกรูปแบบ LISS มีข้อบกพร่องบางประการ:
- ต้องใช้ช่วงคาร์ดิโอที่ยาวนานขึ้นโดยปกติจะใช้เวลาอย่างน้อย 45 ถึง 60 นาที
- คุณอาจเบื่อที่จะออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ด้วยความเข้มข้นเดิม ๆ เป็นเวลานาน ลองออกกำลังกายกับเพื่อนหรือฟังพอดแคสต์หรือเพลย์ลิสต์ที่คุณชื่นชอบในขณะที่คุณออกกำลังกาย
- คุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากเกินไปหากคุณออกกำลังกายประเภทเดียวกันบ่อยเกินไป
LISS คาร์ดิโอเหมาะกับคุณหรือไม่?
LISS คาร์ดิโอเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายส่วนใหญ่เพราะโดยทั่วไปแล้วจะปลอดภัยและเหมาะสมกับทุกระดับความฟิต
หากคุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 45 ถึง 60 นาทีลงในตารางเวลาของคุณได้อย่างง่ายดายและคุณต้องการก้าวอย่างต่อเนื่องเพื่อเปลี่ยนความเข้มข้น LISS อาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ
หากคุณจำเป็นต้องฝึกสำหรับการแข่งขันความอดทนเช่น 10K ฮาล์ฟมาราธอนไตรกีฬาหรือขี่จักรยานคุณอาจใช้คาร์ดิโอแบบคงที่หลายครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้เรียกว่าหลักการเฉพาะเจาะจงซึ่งหมายความว่าคุณกำลังฝึกในรูปแบบเดียวกับที่คุณจะแข่งขัน
วิธีการเริ่มต้น
การผสมผสาน LISS คาร์ดิโอเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณทำได้ง่ายๆ
- หากคุณเป็นมือใหม่ให้ตั้งเป้าหมายที่จะทำ LISS คาร์ดิโอสามครั้งต่อสัปดาห์
- หากคุณอยู่ในระดับกลางหรือระดับสูงลองรวม LISS cardio หนึ่งหรือสองครั้งและ HIIT หนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์
- ระดับการออกกำลังกายทั้งหมดควรมีเป้าหมายที่จะรวมการฝึกความแข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดอย่างน้อย 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์
หากคุณอยู่ในโรงยิมหรือมีอุปกรณ์คาร์ดิโอที่บ้านเช่นลู่วิ่งวงรีคนพายเรือหรือจักรยานออกกำลังกายคุณสามารถทำ LISS คาร์ดิโอได้โดยใช้เครื่องเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งเครื่องในอัตราที่สม่ำเสมอเป็นเวลา 45 ถึง 60 นาที
หากคุณชอบออกกำลังกายกลางแจ้งคุณสามารถวิ่งบนทางเท้าเพื่อวิ่งระยะไกลหรือขี่จักรยานหรือมุ่งหน้าไปยังเนินเขาเพื่อเดินป่า การเดินด้วยความเร็วปานกลางเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการฝึก LISS
หากคุณคิดว่าเบื่อการออกกำลังกายประเภทเดิม ๆ คุณสามารถผสมผสานสิ่งต่างๆเข้าด้วยกันโดยทำกิจวัตร HIIT 1 หรือ 2 วันต่อสัปดาห์ จำไว้ว่าเนื่องจาก HIIT มีความเข้มข้นสูงคุณต้องออกกำลังกายเพียง 20 ถึง 30 นาที
บรรทัดล่างสุด
LISS หรือคาร์ดิโอสภาวะคงที่ความเข้มต่ำส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับการวิ่งปั่นจักรยานว่ายน้ำเดินเร็วและกิจกรรมคาร์ดิโออื่น ๆ ที่ต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นระยะเวลานานโดยทั่วไปคือ 45 ถึง 60 นาที
การวิจัยพบว่า LISS คาร์ดิโออาจช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิตและเป็นรูปแบบการฝึกที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการแข่งขันความอดทน
เพื่อประโยชน์สูงสุดและเพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูงพยายามรวมทั้ง HIIT และ LISS ไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณ
หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพโปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ
