วิธีการทำท่า Legs-Up-the-Wall Pose

Legs-Up-the-Wall Pose หรือ Viparita Karani ในภาษาสันสกฤตเป็นท่าโยคะเพื่อการฟื้นฟูที่ให้ประโยชน์มากมายทำให้เป็นตัวเลือกยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการผ่อนคลาย

ผู้คนจำนวนมากสามารถเข้าถึงได้เนื่องจากความง่ายและตัวเลือกการปรับเปลี่ยนทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นโยคะหรือออกกำลังกาย Legs-Up-the-Wall Pose มักใช้ในชั้นเรียนโยคะ Hatha, Yin หรือบูรณะ หรือจะทำเองหรือเป็นส่วนหนึ่งของคูลดาวน์ก็ได้

อ่านต่อเพื่อดูวิธีทำท่า Legs-Up-the-Wall Pose วิธีปรับเปลี่ยนท่าทางและวิธีที่สามารถช่วยคุณได้

ทำอย่างไร

คุณอาจวางเบาะผ้าห่มพับหรือหนุนใต้สะโพกของคุณ การใช้การรองรับที่สูงขึ้นต้องการความยืดหยุ่นมากขึ้นเช่นเดียวกับการวางสะโพกให้ชิดกับผนัง ปรับตามเพื่อค้นหาจุดที่น่าสนใจของคุณ

งอเข่าให้มากเท่าที่คุณต้องการและถ้ามันทำให้เกิดความสบายคุณสามารถวางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่ากับผนังได้ คุณอาจใช้เบาะหรือผ้าห่มพับไว้ใต้ศีรษะและคอ

เพื่อดึงดูดความสนใจของคุณเข้าสู่ภายในด้วยวิธีปฏิบัติที่เรียกว่า pratyahara คุณอาจต้องการปิดตาโดยใช้หน้ากากหรือหมอน

1. นั่งโดยให้ด้านขวาของคุณชิดผนังโดยให้เข่างอและเท้าของคุณดึงเข้าหาสะโพก
2. แกว่งขาของคุณขึ้นกับกำแพงในขณะที่คุณพลิกตัวนอนหงาย
3. วางสะโพกของคุณชิดผนังหรือห่างออกไปเล็กน้อย
4. วางแขนของคุณในท่าที่สบาย ๆ
5. อยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานถึง 20 นาที
6. ในการคลายท่าทางให้ค่อยๆดันตัวเองออกจากกำแพง
7. ผ่อนคลายบนหลังสักครู่
8. วาดเข่าของคุณเข้าที่หน้าอกแล้วม้วนไปทางด้านขวา
9. พักสักครู่ก่อนค่อยๆเคลื่อนเข้าสู่ท่าตั้งตรง

รูปแบบต่างๆ

เมื่อคุณถนัดท่า Legs-Up-the-Wall แล้วคุณอาจต้องการทดลองรูปแบบต่างๆ

ผีเสื้อ

ทางเลือกหนึ่งคือวางฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกันในท่าผีเสื้อ งอเข่าและปล่อยให้เท้ามาหาสะโพก ในการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้ค่อยๆกดมือลงที่ต้นขา

หรือปล่อยให้เท้าของคุณเปิดออกไปด้านข้างในท่าที่เหยียดขากว้าง คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดที่สะโพกและต้นขาด้านใน

ด้ายเข็ม

สำหรับการเปิดสะโพกที่ลึกให้ลองใช้รูปแบบของ Thread the Needle

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. งอเข่าขวาและวางข้อเท้าด้านนอกไว้ที่ด้านล่างของต้นขาซ้ายเหนือเข่าซ้าย
2. ค่อยๆงอเข่าซ้ายและกดเท้าของคุณเข้ากับกำแพง
3. ลดเท้าซ้ายลงจนหน้าแข้งขนานกับพื้น
4. คุณจะรู้สึกได้ถึงสะโพกและต้นขาขวาที่ยืดออก
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 5 นาที
6. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

สิ่งอื่น ๆ ที่ต้องลอง

เพื่อช่วยให้ขาของคุณอยู่ในสถานที่คุณสามารถใช้สายรัดโยคะรอบฐานต้นขาของคุณ การรองรับนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังส่วนล่างสะโพกและขา

วางกระสอบทรายหรือวัตถุถ่วงน้ำหนักไว้ที่พื้นเท้าของคุณ ในขณะที่คุณเหยียดขาตรงให้กดเท้าของคุณเข้าไปในกระเป๋าและไปที่เพดาน มุ่งเน้นไปที่การปล่อยความตึงที่หลังส่วนล่างของคุณ

หายใจ

มาเผชิญหน้ากันในขณะที่เป้าหมายคือการเข้าไปข้างในและเปิดกว้างคุณอาจต้องการทำงานหลายอย่างพร้อมกันระหว่างท่านี้ ใช้เวลาในการฝึกการหายใจของคุณ แม้ว่าท่านอนหงายจะใช้ไม่ได้กับทุกคน แต่คุณสามารถทดลองใช้เทคนิคการหายใจแบบกะบังลมเท่ากันหรือเรโซแนนซ์ได้

โคลนมือ

หากคุณเคยพบว่าตัวเองใช้นิ้วอยู่ไม่สุขคุณอาจพบว่าการใช้มือหรือตำแหน่งมือช่วยให้คุณรู้สึกสงบและเป็นศูนย์กลาง

ลองใช้โคลนมือที่แตกต่างกันเพื่อสร้างสภาพจิตใจที่แตกต่างกันหรือกำหนดความตั้งใจ มุ่งมั่นที่จะจับมือแต่ละข้างเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้กระตุ้นจุดกดจุดที่มือเพื่อให้เกิดประโยชน์เช่นพลังงานที่เพิ่มขึ้นการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและการบรรเทาภาวะสุขภาพเล็กน้อย หรือผ่อนคลายไปกับการนวดตัวเองเล็กน้อยเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อความวิตกกังวลและอาการปวดศีรษะ

สิทธิประโยชน์

ประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ของโยคะมีความหลากหลายอย่างมากในการส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมและ Legs-Up-the-Wall Pose เป็นท่าที่ควรค่าแก่การสำรวจเมื่อพูดถึงประโยชน์ที่จะได้รับ

ท่ากลับหัวแบบพาสซีฟนี้ช่วยให้คุณละลายลงไปกองกับพื้นขณะที่คุณปลดปล่อยความเครียดความกังวลและความตึงเครียด เป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณมีอาการขาหรือเท้าบวมไม่ว่าจะเป็นเพราะความร้อนการเดินทางไกลหรืออาการป่วย

มีประโยชน์หลักอื่น ๆ ของ Legs-Up-the-Wall Pose การทำท่าทางนี้อาจ:

• ผ่อนคลายจิตใจของคุณ
• ช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพก
• ปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์
• บรรเทาอาการปวดศีรษะและไมเกรน
• เพิ่มพลังงาน
• บรรเทาอาการตึงหลังส่วนล่างและไม่สบายตัว
• บรรเทาอาการตะคริวที่ขาและเท้า
• ส่งเสริมการไหลของน้ำเหลือง
• จัดการเส้นเลือดขอด
• ค่อยๆยืดหลังขาของคุณ
• ปรับปรุงการไหลเวียน
• บรรเทาอาการซึมเศร้าเล็กน้อย
• ปรับปรุงการย่อยอาหาร
• ปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับ
• ปรับสมดุลความดันโลหิต

ข้อควรระวัง

คุณอาจรู้สึกเสียวซ่าที่ขาและเท้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณถือท่านี้เป็นระยะเวลานาน คุณอาจรู้สึกราวกับว่าขาและเท้าของคุณหลับไป หากสิ่งนี้เกิดขึ้นเพียงแค่งอเข่าของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณก่อนที่จะกลับสู่ท่าทาง หรือจะเขย่าขาเพื่อกระตุ้นการไหลเวียน

หลีกเลี่ยงการผกผันหากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับเลือดที่มาที่ศีรษะ หรือหากคุณมีอาการป่วยเช่นต้อหินความดันโลหิตสูงหรือไส้เลื่อน

โรงเรียนสอนโยคะหลายแห่งแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการผกผันระหว่างรอบเดือนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่มีน้ำมาก นี่เป็นทางเลือกส่วนตัวที่คุณสามารถทำได้จากประสบการณ์ของคุณและคำแนะนำของครู

คุยกับมือโปรเมื่อไหร่

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือผู้ฝึกสอนโยคะสามารถช่วยปรับเปลี่ยนการฝึกซ้อมของคุณให้เป็นส่วนตัวและลึกซึ้งยิ่งขึ้น พวกเขาจะสามารถให้ตัวเลือกการปรับเปลี่ยนตามการจัดตำแหน่งของร่างกายของคุณและเป้าหมายที่คุณมี

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยนำลักษณะการรักษาและการรักษาบางอย่างของท่าทางไปสู่การปฏิบัติของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงการช่วยจัดการความวิตกกังวลปรับปรุงรูปแบบความคิดและรักษาปัญหาสุขภาพเล็กน้อย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยแนะนำคุณตลอดกระบวนการหากคุณควรมีประสบการณ์ทางอารมณ์ระหว่างหรือหลังการฝึก

บรรทัดล่างสุด

Legs-Up-the-Wall Pose เป็นส่วนเสริมที่คุ้มค่าสำหรับกิจวัตรปัจจุบันของคุณและเป็นท่าเกริ่นนำที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นโยคะ ท่านี้สามารถช่วยให้คุณมีพลังสำหรับวันหรือผ่อนคลายหลังจากทำงานมาทั้งวัน ขอให้สนุกกับการฝึกฝนและติดต่อผู้เชี่ยวชาญหากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม