การวิ่งกลายเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงและรักษาความฟิตและเพื่อให้มีรูปร่าง ในความเป็นจริงชาวอเมริกันมากกว่า 40 ล้านคนทำงานเป็นประจำ
แม้ว่าการวิ่งจะเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกาย แต่นักวิ่งหลายคนต้องรับมือกับอาการบาดเจ็บในบางจุด
อาการบาดเจ็บจากการวิ่งมากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์เกิดจากความเครียดซ้ำ ๆ แต่การบาดเจ็บอย่างกะทันหันเช่นข้อเท้าเคล็ดหรือกล้ามเนื้อฉีกก็อาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประเภทของอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยอาการทั่วไปและวิธีการรักษา
เกี่ยวกับอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง
หากคุณชอบนักวิ่งหลายคนคุณอาจต้องวิ่งเป็นร้อย ๆ หรือหลายพันไมล์ต่อปีผลกระทบซ้ำ ๆ ของการกระแทกเท้าเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณ
จากการทบทวนการศึกษาในปี 2015 หัวเข่าขาและเท้าเป็นพื้นที่บาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดสำหรับนักวิ่ง การตรวจสอบแบ่งรายละเอียดของอุบัติการณ์การบาดเจ็บจากการวิ่งตามสถานที่ต่างๆดังนี้:
- เข่า: 7.2 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์
- ขาส่วนล่าง: 9.0 ถึง 32.2 เปอร์เซ็นต์
- ขาส่วนบน: 3.4 ถึง 38.1 เปอร์เซ็นต์
- เท้า: 5.7 ถึง 39.3 เปอร์เซ็นต์
- ข้อเท้า: 3.9 ถึง 16.6 เปอร์เซ็นต์
- สะโพกกระดูกเชิงกรานหรือขาหนีบ: 3.3 ถึง 11.5 เปอร์เซ็นต์
- หลังส่วนล่าง: 5.3 ถึง 19.1 เปอร์เซ็นต์
มาดูการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดบางส่วนที่ส่งผลกระทบต่อนักวิ่งกันดีกว่า
1. เข่าของนักวิ่ง (กลุ่มอาการของโรคกระดูกพรุน)
Runner’s knee หรือ patellofemoral syndrome เป็นคำทั่วไปที่หมายถึงอาการปวดที่ด้านหน้าเข่าหรือรอบ ๆ กระดูกสะบ้าหัวเข่า เป็นอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นบ่อยเกินไปในกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งหรือกระโดด
ความอ่อนแอที่สะโพกหรือกล้ามเนื้อรอบเข่าอาจทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงในการพัฒนาเข่าของนักวิ่ง
เข่าของนักวิ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ดังนี้
- หมองคล้ำและรู้สึกได้ที่หัวเข่าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง
- มีตั้งแต่ไม่รุนแรงไปจนถึงเจ็บปวดมาก
- แย่ลงเมื่อนั่งหรือออกกำลังกายเป็นเวลานาน
- แย่ลงเมื่อกระโดดปีนบันไดหรือนั่งยอง ๆ
การบาดเจ็บประเภทนี้อาจทำให้เกิดเสียงแตกหรือเสียงดังขึ้นหลังจากที่อยู่กับที่เป็นเวลานาน
แพทย์มักจะวินิจฉัยเข่าของนักวิ่งได้ด้วยการตรวจร่างกาย แต่อาจแนะนำให้ทำการเอกซเรย์เพื่อแยกแยะเงื่อนไขอื่น ๆ นักกายภาพบำบัดสามารถให้แผนการรักษาเฉพาะแก่คุณเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าของนักวิ่ง
2. เอ็นร้อยหวายอักเสบ
Achilles tendinitis หมายถึงการอักเสบของเส้นเอ็นที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อน่องกับส้นเท้า อาจเกิดขึ้นหลังจากเพิ่มระยะทางหรือความเข้มข้นในการวิ่งของคุณ
หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษา Achilles tendinitis จะเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้เอ็นร้อยหวายแตก หากเส้นเอ็นฉีกขาดมักจะต้องผ่าตัดเพื่อซ่อมแซม
อาการทั่วไปของ Achilles tendinitis ได้แก่ :
- ปวดหมองคล้ำที่ขาส่วนล่างเหนือส้นเท้า
- บวมตามเอ็นร้อยหวาย
- การเคลื่อนไหวที่ จำกัด เมื่องอเท้าเข้าหาหน้าแข้ง
- ความรู้สึกอบอุ่นเหนือเส้นเอ็น
3. กลุ่มอาการไอที
iliotibial band หรือที่เรียกกันโดยทั่วไปว่า IT band คือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ยาวจากสะโพกด้านนอกถึงหัวเข่า เนื้อเยื่อแถบนี้ช่วยให้เข่าของคุณคงที่เมื่อคุณเดินหรือวิ่ง
IT band syndrome เกิดจากการเสียดสีซ้ำ ๆ ของสายรัด IT ที่เสียดสีกับกระดูกขาของคุณ เป็นเรื่องปกติมากในนักวิ่งเนื่องจากมีวงไอทีที่คับคั่ง กล้ามเนื้อ gluteal ที่อ่อนแอหน้าท้องหรือสะโพกอาจมีส่วนทำให้เกิดภาวะนี้ได้เช่นกัน
กลุ่มอาการไอทีทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงที่ด้านนอกของขาโดยปกติจะอยู่เหนือเข่า วงดนตรีไอทีของคุณอาจอ่อนโยนต่อการสัมผัส อาการปวดมักจะแย่ลงเมื่อคุณงอเข่า
4. เฝือกหน้าแข้ง
Shin splints (tibial stress syndrome) หมายถึงความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นที่ด้านหน้าหรือด้านในของขาส่วนล่างตามแนวกระดูกหน้าแข้ง กระดูกหน้าแข้งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณเพิ่มระดับเสียงการวิ่งเร็วเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิ่งบนพื้นแข็ง
ในกรณีส่วนใหญ่การดามหน้าแข้งจะไม่ร้ายแรงและหายไปเมื่อพักผ่อน อย่างไรก็ตามหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาก็สามารถพัฒนาไปสู่ภาวะกระดูกหักได้
อาการของเฝือกหน้าแข้งอาจรวมถึง:
- ปวดหมองบริเวณด้านหน้าหรือด้านในของกระดูกหน้าแข้งของคุณ
- อาการปวดที่แย่ลงเมื่อคุณออกกำลังกาย
- ความอ่อนโยนต่อการสัมผัส
- อาการบวมเล็กน้อย
เฝือกหน้าแข้งมักจะดีขึ้นเมื่อได้พักผ่อนหรือลดความถี่ที่คุณวิ่งไปหรือไกลแค่ไหน
5. การบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย
เอ็นร้อยหวายของคุณช่วยให้ขาส่วนล่างของคุณช้าลงในช่วงสวิงของวงจรการวิ่งของคุณ หากเอ็นร้อยหวายของคุณตึงอ่อนแอหรือล้าอาจมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
ไม่เหมือนกับนักวิ่งระยะไกลเป็นเรื่องแปลกที่นักวิ่งระยะไกลจะประสบปัญหาเอ็นร้อยหวายฉีกอย่างกะทันหัน ส่วนใหญ่แล้วนักวิ่งระยะไกลจะสัมผัสกับเอ็นร้อยหวายที่เกิดขึ้นอย่างช้าๆและเกิดจากน้ำตาเล็ก ๆ ซ้ำ ๆ ในเส้นใยและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายคุณอาจพบ:
- ปวดหมองคล้ำที่หลังขาส่วนบนของคุณ
- กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่อ่อนโยนต่อการสัมผัส
- ความอ่อนแอและความแข็งในเอ็นร้อยหวายของคุณ
6. ฝ่าเท้าอักเสบ
Plantar Fasciitis เป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บที่เท้าที่พบบ่อยที่สุด เกี่ยวข้องกับการระคายเคืองหรือการเสื่อมของเนื้อเยื่อชั้นหนาที่เรียกว่าพังผืดที่ด้านล่างของเท้า
เนื้อเยื่อชั้นนี้ทำหน้าที่เป็นสปริงเมื่อคุณเดินหรือวิ่ง การเพิ่มปริมาณการวิ่งเร็วเกินไปอาจทำให้พังผืดภายใต้ความเครียดที่เพิ่มขึ้น ความตึงตัวของกล้ามเนื้อหรือจุดอ่อนที่น่องอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ
อาการโดยทั่วไป ได้แก่ :
- ปวดใต้ส้นเท้าหรือส่วนกลางเท้า
- ความเจ็บปวดที่ค่อยๆพัฒนาขึ้น
- รู้สึกแสบร้อนที่ด้านล่างของเท้า
- อาการปวดที่แย่ลงในตอนเช้า
- ปวดหลังจากทำกิจกรรมเป็นเวลานาน
7. ความเครียดจากการแตกหัก
การแตกหักของความเครียดคือรอยแตกของเส้นขนที่ก่อตัวขึ้นในกระดูกของคุณเนื่องจากความเครียดหรือแรงกระแทกซ้ำ ๆ สำหรับนักวิ่งการหักของความเครียดมักเกิดขึ้นที่ส่วนบนของเท้าหรือที่ส้นเท้าหรือขาส่วนล่าง
หากคุณสงสัยว่ามีอาการกระดูกหักคุณควรไปพบแพทย์ทันที จำเป็นต้องมีการเอ็กซ์เรย์เพื่อวินิจฉัยการแตกหักของความเครียด
อาการของการแตกหักของความเครียดมักรวมถึง:
- ความเจ็บปวดที่แย่ลงเมื่อเวลาผ่านไปซึ่งอาจแทบไม่สังเกตเห็นได้ในตอนแรก แต่เมื่อความเจ็บปวดดำเนินไปอาจรู้สึกได้แม้ในขณะที่คุณพักผ่อน
- บวมช้ำหรืออ่อนโยนในบริเวณที่แตกหัก
โดยทั่วไปจะใช้เวลา 6 ถึง 8 สัปดาห์ในการรักษาจากการแตกหักของความเครียดและคุณอาจต้องใช้ไม้ค้ำยันหรือใส่เฝือกเป็นระยะเวลาหนึ่ง
8. ข้อเท้าแพลง
อาการเคล็ดขัดยอกข้อเท้าเกิดจากการยืดเอ็นระหว่างขาและข้อเท้ามากเกินไป อาการเคล็ดขัดยอกมักเกิดขึ้นเมื่อคุณเหยียบลงที่ส่วนนอกของเท้าและพลิกข้อเท้า
อาการทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับข้อเท้าแพลง ได้แก่ :
- การเปลี่ยนสี
- ความเจ็บปวด
- บวม
- ช้ำ
- ช่วงการเคลื่อนไหวที่ จำกัด
ส่วนใหญ่อาการเคล็ดขัดยอกข้อเท้าจะดีขึ้นเมื่อพักผ่อนดูแลตนเองหรือทำกายภาพบำบัด อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในการรักษา
อาการบาดเจ็บจากการวิ่งประเภทอื่น ๆ
อาการบาดเจ็บอื่น ๆ ที่นักวิ่งมักจะพบ ได้แก่ :
- เล็บเท้าคุด เล็บเท้าคุดเกิดขึ้นเมื่อขอบเล็บงอกเข้าไปในผิวหนัง อาจทำให้เกิดอาการปวดและอักเสบตามเล็บเท้าและอาจมีหนองไหลออกมาหากเกิดการติดเชื้อ
- Bursitis. Bursae เป็นถุงที่เต็มไปด้วยของเหลวใต้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของคุณ ช่วยหล่อลื่นข้อต่อของคุณ การเสียดสีกับถุงเหล่านี้ซ้ำ ๆ จากการวิ่งอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองที่สะโพกหรือรอบเข่าของคุณ
- น้ำตาไหล ภาวะขาดเลือดประจำเดือนหมายถึงการฉีกขาดของกระดูกอ่อนในหัวเข่าของคุณ มักจะทำให้เกิดความรู้สึกถึงการล็อกข้อต่อของคุณ
- กลุ่มอาการช่องหน้า โรคช่องหน้าเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อด้านหน้าของขาส่วนล่างกดดันเส้นประสาทและหลอดเลือด กลุ่มอาการนี้อาจเป็นเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์
- ความเครียดลูกวัว การบาดเจ็บซ้ำ ๆ จากการวิ่งอาจทำให้น่องตึงหรือที่เรียกว่าน่องดึง
ตัวเลือกการรักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง
หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายตัวหรือรู้สึกว่าวิ่งได้ยากขอแนะนำให้ติดต่อแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยที่เหมาะสมและแยกแยะเงื่อนไขอื่น ๆ ออกไป
สำหรับอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยการรักษามักรวมถึง:
- การทำกายภาพบำบัดและการออกกำลังกายเฉพาะ
- ตามโปรโตคอล RICE (ส่วนที่เหลือน้ำแข็งการบีบอัดระดับความสูง)
- การใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่นแอสไพรินหรือไอบูโพรเฟน
- ย้อนกลับไปว่าคุณวิ่งบ่อยแค่ไหนและไกลแค่ไหน
การรักษาที่เฉพาะเจาะจงอื่น ๆ อาจรวมถึง:
- สำหรับเข่าของนักวิ่ง: เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควอดริซและกล้ามเนื้อสะโพกและยืดกล้ามเนื้อหรือน่องที่ตึงสวมรองเท้ากายอุปกรณ์
- สำหรับ Achilles tendonitis: ยืดหรือนวดน่อง
- สำหรับกลุ่มอาการไอที: ยืดวงไอทีทุกวันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก
- สำหรับอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย: เสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกยืดและเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายเปลี่ยนเทคนิคการวิ่ง
- สำหรับโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ: ยืดและทำให้น่องแข็งแรง
- สำหรับกระดูกหักจากความเครียด: ไม้ค้ำยันการโยนหรือการผ่าตัด
- สำหรับอาการข้อเท้าแพลง: แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของข้อเท้า
เคล็ดลับการป้องกันการบาดเจ็บ
การบาดเจ็บจากการวิ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่คุณสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ด้วยเคล็ดลับต่อไปนี้:
- อุ่นเครื่อง. วอร์มอัพก่อนเริ่มวิ่งด้วยการวิ่งเหยาะๆหรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเช่นการแกว่งแขนหรือขาเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที
- เพิ่มระดับเสียงการวิ่งของคุณอย่างช้าๆ นักวิ่งหลายคนปฏิบัติตามกฎ 10 เปอร์เซ็นต์ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะไม่เพิ่มปริมาณการวิ่งรายสัปดาห์เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ต่อครั้ง
- ดูแลอาการบาดเจ็บที่จู้จี้. พักการบาดเจ็บที่จู้จี้ทันทีเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาร้ายแรงขึ้น นักกายภาพบำบัดสามารถให้การวินิจฉัยที่เหมาะสมแก่คุณและจัดเตรียมแผนการรักษาที่กำหนดเองได้
- ทำงานกับเทคนิคของคุณ เทคนิคการวิ่งที่ไม่ดีสามารถเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณได้ การทำงานกับโค้ชวิ่งหรือแม้กระทั่งการถ่ายทำเทคนิคการวิ่งของคุณสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงได้
- เสริมสร้างสะโพกของคุณ รวมการออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงในโปรแกรมการฝึกของคุณเช่นสะพานกลูทหรือสควอตขาเดียวเพื่อช่วยป้องกันหัวเข่าและข้อเท้า
- ใช้พื้นผิวที่อ่อนนุ่ม การวิ่งบนพื้นหญ้าแทร็กยางทรายหรือกรวดจะง่ายกว่าการวิ่งบนทางเท้า หากคุณกำลังเผชิญกับอาการบาดเจ็บที่จู้จี้ให้ลองวิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มนวลจนกว่าอาการปวดจะทุเลาลง
- พิจารณาการฝึกอบรมข้ามสาย การเพิ่มการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำลงในตารางเวลาของคุณเช่นการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำสามารถช่วยปรับปรุงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณในขณะที่ทำให้ข้อต่อของคุณได้พักจากผลกระทบซ้ำ ๆ ของการวิ่ง
บรรทัดล่างสุด
นักวิ่งหลายคนต้องรับมือกับอาการบาดเจ็บในบางจุด บริเวณที่พบบ่อยที่สุดที่ได้รับบาดเจ็บเนื่องจากการวิ่ง ได้แก่ หัวเข่าขาและเท้า
หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายตัวขณะวิ่งควรติดต่อกับแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยที่เหมาะสมและแยกแยะเงื่อนไขอื่น ๆ ออกไป
การใช้โปรโตคอล RICE การใช้ NSAID สำหรับความเจ็บปวดทำตามแผนกายภาพบำบัดและการออกกำลังกายตามเป้าหมายสามารถช่วยให้คุณหายจากอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยได้ การลดความถี่และความถี่ที่คุณวิ่งสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นเช่นกัน
