12 วิธีในการยืดสะโพกให้ตึง

การนั่งเป็นเวลานานหรือการไม่ออกกำลังกายทั่วไปอาจทำให้สะโพกตึงได้ อาจทำให้กล้ามเนื้อสะโพกคลายตัวอ่อนแรงและสั้นลง

การใช้สะโพกมากเกินไปในระหว่างทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการปั่นจักรยานและการวิ่งอาจเป็นสาเหตุของความผิดได้ สาเหตุอื่น ๆ ของสะโพกที่ตึง ได้แก่ ขาข้างหนึ่งที่ยาวกว่าอีกข้างหนึ่งโดยนอนตะแคงข้างเดียวของร่างกายพร้อมกับความไม่สมดุลของท่าทางและโครงสร้างของแต่ละบุคคล

ปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดอาจทำให้เคลื่อนไหวได้อย่าง จำกัด อาการปวดหลังและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

เมื่อเวลาผ่านไปสะโพกที่ตึงอาจทำให้เกิดอาการบวมและกล้ามเนื้อน้ำตาได้ดังนั้นจึงควรใช้เวลาในการยืดสะโพกโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกตึงเครียดหรือไม่สบายในบริเวณนี้อยู่แล้ว

เหยียดสะโพกทั่วไป

1. นั่งยืด glute

หายใจเข้าลึก ๆ ในระหว่างการยืดนี้เพื่อบรรเทาความไม่สบายตัวและเพิ่มความคล่องตัวของสะโพก

วิธีทำ:

1. นั่งบนเก้าอี้โดยงอเข่าจากนั้นวางเท้าขวาลงบนต้นขาซ้าย
2. บานพับที่สะโพกเพื่อพับลำตัวไว้เหนือขา
3. กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
4. ดำเนินการในด้านตรงข้ามโดยเปลี่ยนเท้าบนของคุณ

2. ท่าทางของเด็ก

วางเบาะรองใต้สะโพกหรือต้นขาเพื่อการรองรับเพิ่มเติม

วิธีทำ:

1. จากทั้งสี่ข้างให้นำเข่าทั้งสองข้างเข้าหากันหรือวางให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
2. จมก้นของคุณเข้าหาส้นเท้าขณะที่คุณเอนไปข้างหน้าวางหน้าผากไว้ที่พื้น
3. ยื่นแขนออกไปข้างหน้า
4. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 3 นาที

3. นั่งบิดกระดูกสันหลัง

ท่าโยคะแบบนั่งนี้ไม่เพียง แต่เปิดสะโพกที่ตึง แต่ยังช่วยเสริมสร้างความคล่องตัวของกระดูกสันหลังของคุณด้วย

วิธีทำ:

1. ขณะนั่งให้เหยียดขาขวาหรือวางเท้าขวาไปที่ด้านนอกของสะโพกซ้าย
2. วางมือซ้ายไว้ที่ด้านนอกของต้นขาขวา
3. หายใจเข้าในขณะที่กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น
4. หายใจออกขณะที่คุณบิดลำตัวไปทางขวา
5. วางมือขวาไว้ที่พื้นด้านหลังคุณ
6. โอบแขนซ้ายไว้รอบขาหรือวางข้อศอกไว้ที่ด้านนอกเข่า จ้องมองไปในทิศทางใดก็ได้
7. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
8. ดำเนินการในด้านตรงข้าม

เหยียดสะโพก

ยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณด้วยการเหยียดลึกเหล่านี้ช่วยต่อต้านการนั่งเป็นเวลานานรวมทั้งความตึงตัวที่มาจากอายุและการออกกำลังกาย

4. แทงต่ำ

วิธีทำ:

1. จาก Downward-Facing Dog ให้วางเท้าขวาไว้ระหว่างมือ
2. ย่อเข่าซ้ายลงไปที่พื้น
3. จมลงในร่างกายส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณยาวขึ้นผ่านกระดูกสันหลังของคุณ
4. วางมือบนพื้นหรือยื่นออกไปเหนือศีรษะ
5. กดค้างไว้ 1 นาที
6. ดำเนินการในด้านตรงข้าม

5. Pigeon Pose เอนนอน

วิธีทำ:

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นใกล้สะโพก
2. วางด้านนอกของข้อเท้าขวาไว้ที่ด้านล่างของต้นขาซ้าย
3. ยกเท้าซ้ายขึ้นเพื่อดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
4. สอดนิ้วของคุณไว้ด้านหลังต้นขาหรือหน้าแข้ง
5. กดค้างไว้ 1 นาที
6. ดำเนินการในด้านตรงข้าม

6. เข่าถึงหน้าอก

วิธีทำ:

1. นอนหงายโดยให้เข่าขวาดึงเข้าหาหน้าอกวางมือไว้ข้างหลังต้นขาหรือที่ด้านบนของกระดูกหน้าแข้ง
2. เหยียดขาซ้ายออกไปตรงๆหรือวางเท้าลงบนพื้นโดยงอเข่า
3. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
4. ดำเนินการในอีกด้านหนึ่ง

ผู้ลักพาตัวสะโพกเหยียด

กล้ามเนื้อยึดสะโพกของคุณมีผลในการรักษาเสถียรภาพของร่างกายซึ่งช่วยให้คุณยืนเดินและทรงตัวบนขาข้างเดียว นอกจากนี้คุณยังใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อคุณหมุนขาหรือเคลื่อนย้ายออกจากร่างกาย

7. หอย

เมื่อคุณเข้าใจหอยขั้นพื้นฐานแล้วให้เปลี่ยนกิจวัตรของคุณด้วยรูปแบบต่างๆเหล่านี้

วิธีทำ:

1. นอนตะแคงซ้ายโดยใช้มือหนุนศีรษะ
2. วางสะโพกและขาของคุณโดยงอเข่าทำมุม 45 องศา
3. ใช้สะโพกเปิดเข่าขวาขึ้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
5. ถอยหลังลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ 1 ถึง 3 เซ็ตจาก 10 ถึง 20 ซ้ำทั้งสองข้าง

8. ท่าหน้าวัว

วิธีทำ:

1. จากท่านั่งให้วางเข่าขวาไว้บนเข่าซ้ายโดยให้เข่าทั้งสองข้างอยู่ตรงกลางสะโพก
2. เอาเท้าทั้งสองข้างแนบก้น
3. บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อค่อยๆเดินมือไปข้างหน้าโดยให้อยู่ในท่าที่สบาย
4. อยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานถึง 1 นาที
5. ดำเนินการในด้านตรงข้าม

9. ท่ายืนยกขา

วิธีทำ:

1. ยืนโดยใช้มือขวาวางพิงผนังหรือเก้าอี้
2. ให้สะโพกของคุณหันไปข้างหน้าในขณะที่คุณยกขาซ้ายไปด้านข้าง
3. ค้างไว้ 5 วินาที
4. ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้งจากนั้นทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ข้อต่อสะโพกเหยียด

การยืดเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวและลดการเคลื่อนไหวมากเกินไปในสะโพกของคุณที่อาจเกิดขึ้นจากความคงตัวของสะโพกที่อ่อนแอ

10. ลูกมีความสุข

หากการเอื้อมเท้าเป็นเรื่องยากให้วางมือบนต้นขาหรือขาส่วนล่างหรือใช้สายรัดรอบปลายเท้า

วิธีทำ:

1. นอนหงายโดยงอเข่าเข้าหาหน้าอกและฝ่าเท้าหงายขึ้นไปที่เพดาน
2. วางมือไว้ที่ด้านนอกของเท้า
3. สร้างแรงต้านโดยกดฝ่าเท้าลงในมือแล้วดันเท้าและขาลงไปที่พื้น
4. ม้วนและกดหลังส่วนล่างลงไปในเสื่อ
5. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที

11. ยืดผีเสื้อ

วิธีทำ:

1. ขณะนั่งให้งอเข่าและกดฝ่าเท้าเข้าหากัน
2. ยิ่งเท้าของคุณอยู่ห่างจากสะโพกมากเท่าไหร่การยืดก็จะยิ่งนุ่มนวลขึ้นเท่านั้น
3. สอดนิ้วของคุณไปรอบ ๆ ปลายเท้าของคุณ
4. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที

12. หมอบต่ำ

หากต้องการการรองรับเพิ่มเติมให้วางบล็อกหรือเบาะรองใต้สะโพกของคุณ

วิธีทำ:

1. จากการยืนให้ค่อยๆลดสะโพกลงมาเป็นหมอบต่ำ
2. ถ้าเป็นไปได้ให้กดส้นเท้าลงไปที่พื้น
3. เดินต้นขาของคุณออกมาในขณะที่คุณเอาฝ่ามือเข้าหากัน
4. กดข้อศอกของคุณเข้าที่ด้านในของหัวเข่าในขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังของคุณ
5. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที

3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่กระชับ

วิธีป้องกันไม่ให้ตึง

สังเกตว่าสะโพกของคุณรู้สึกอย่างไรโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือความตึงเครียดในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันไม่ให้สะโพกตึงคือใช้เวลาในแต่ละวันยืดและเสริมสร้างสะโพกให้แข็งแรง

• ทำงานเพื่อปรับปรุงความคล่องตัวความเสถียรและความยืดหยุ่นของคุณในขณะที่ยังคงเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลาผ่านกิจกรรมที่หลากหลาย
• มอบความรักให้สะโพกของคุณโดยใช้แผ่นความร้อนหรือน้ำแข็งบนบริเวณที่เจ็บปวดครั้งละ 15 นาที คุณยังสามารถอาบน้ำร้อนหรือเข้าซาวน่า
• จองตัวเองด้วยการนวดให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้และถูกล้ามเนื้อบริเวณใด ๆ วันละสองครั้ง
• ควรอุ่นเครื่องสักสองสามนาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายและทำตามแต่ละเซสชั่นด้วยการทำให้เย็นลง
• เมื่อนั่งเป็นเวลานานให้ลุกขึ้นอย่างน้อย 5 นาทีต่อชั่วโมงและขยับตัวเล็กน้อย ช่วยคลายความตึงเครียดเพิ่มการไหลเวียนและลดการอักเสบ
• นอนหงายถ้าเป็นไปได้และหลีกเลี่ยงการนอนตะแคงข้างเดียว การนอนบนที่นอนนุ่มโดยมีหมอนหนุนระหว่างหัวเข่าของคุณอาจจะสบายกว่าถ้าคุณเป็นคนนอนตะแคง

หากคุณมีอาการปวดมากหรืออาการแย่ลงให้หยุดพักจากกิจกรรมทั้งหมดและนัดหมายกับแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย

บรรทัดล่างสุด

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรรักษาความสม่ำเสมอและตั้งเป้าที่จะยืดเส้นยืดสายในแต่ละวันเป็นอย่างน้อยแม้ว่าคุณจะรู้สึกกดดันเรื่องเวลาก็ตาม ใช้สิ่งนี้เป็นโอกาสในการปรับเข้าหาตัวและผ่อนคลายร่างกายและจิตใจของคุณ

ปรับสมดุลการยืดกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ พลังงานในการเคลื่อนที่มีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวอยู่เสมอดังนั้นควรหาจุดที่จะเคลื่อนไหวให้บ่อยที่สุด

ยิ่งคุณจัดสรรเวลาเพื่อปรับปรุงความคล่องตัวของคุณบ่อยเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะติดตามเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้มากขึ้นเท่านั้น ค้นหาว่าอะไรที่ทำให้คุณมีแรงบันดาลใจและทำทุกวิถีทางเพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก