ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและวิธีเริ่มต้น

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคืออะไร?

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคือการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงโดยที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อต้องเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ สามารถใช้เพื่อช่วยอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกสามารถใช้งานได้และเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกิจกรรมหรือกีฬาที่คุณกำลังจะแสดง ตัวอย่างเช่นนักว่ายน้ำอาจวนแขนก่อนลงน้ำ

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกอาจเป็นชุดของการเคลื่อนไหวเพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวก่อนออกกำลังกายทุกประเภท ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ การบิดลำตัวการเดินปอดหรือการเหวี่ยงขากับกำแพง

ไดนามิกเทียบกับการยืดแบบคงที่

การยืดแบบไดนามิกแตกต่างจากการยืดแบบคงที่

การยืดกล้ามเนื้อมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหว การยืดจะไม่ถูกตรึงไว้เป็นระยะเวลาใดเวลาหนึ่ง การเหยียดแบบไดนามิกรวมถึงการเคลื่อนไหวเช่นปอดที่มีการบิดลำตัว

ในทางกลับกันการเหยียดแบบคงที่คือการที่กล้ามเนื้อยืดออกและยืดออกเป็นระยะเวลาหนึ่ง ตัวอย่างของการเหยียดแบบคงที่ ได้แก่ การยืดไขว้หน้าหรือการยืดของผีเสื้อ

เมื่อใดควรใช้การยืดแบบไดนามิก

สามารถใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ อาจช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นหรือทำให้กล้ามเนื้อได้เคลื่อนไหวและพร้อมที่จะทำงาน ตัวอย่างบางส่วนที่อาจได้รับประโยชน์จากการยืดแบบไดนามิก ได้แก่ :

• ก่อนการแข่งขันกีฬาหรือกรีฑา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกอาจเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่จะวิ่งหรือกระโดดรวมถึงผู้เล่นบาสเก็ตบอลนักฟุตบอลและนักวิ่ง
• ก่อนยกน้ำหนัก. จากการวิจัยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกอาจช่วยให้มีพลังในการยืดขาและเพิ่มประสิทธิภาพเมื่อเทียบกับการยืดแบบคงที่หรือไม่มีการยืด
• ก่อนออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด. ไม่ว่าคุณจะกำลังวิ่งอยู่ในแคมป์ฝึกซ้อมหรือว่ายน้ำการออกกำลังกายแบบไดนามิกสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและพร้อมซึ่งอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อการอุ่นเครื่อง

การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ตัวอย่างรูทีนการยืดแบบไดนามิกอาจเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวต่อไปนี้

วงกลมสะโพก

1. ยืนบนขาข้างหนึ่งยึดกับเคาน์เตอร์หรือผนังเพื่อรองรับ
2. ค่อยๆแกว่งขาอีกข้างเป็นวงกลมเล็ก ๆ ออกไปด้านข้าง
3. ทำวงกลม 20 วงจากนั้นสลับขา
4. ทำงานกับแวดวงขนาดใหญ่เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

แทงด้วยการบิด

1. พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวาโดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรงและไม่ยื่นออกไปไกลกว่าข้อเท้า
2. ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะและงอลำตัวไปทางด้านขวา
3. นำขาขวาของคุณกลับมาเพื่อกลับสู่ท่ายืนตรง พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย
4. ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละขา

วงแขน

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างและยื่นแขนออกไปด้านข้างที่ระดับความสูงระดับไหล่
2. วงกลมรอบแขนของคุณช้าๆโดยเริ่มจากวงกลมเล็ก ๆ ไปจนถึงวงกลมขนาดใหญ่ ดำเนินการ 20 วงกลม
3. กลับทิศทางของวงกลมและดำเนินการอีก 20 ครั้ง

ควรอุ่นเครื่องก่อนวอร์มอัพเมื่อใด

หากคุณเคยนั่งหรือรู้สึกแข็งมากคุณอาจต้องเริ่มด้วยการจ็อกกิ้งเบา ๆ 5-10 นาทีหรือปั่นจักรยานเพื่ออุ่นเครื่อง คุณยังสามารถลองรีดโฟมก่อนที่จะเริ่มการยืดกล้ามเนื้อเพื่อคลายความตึง

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกสำหรับนักวิ่ง

นักวิ่งจะได้รับประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อเป็นการวอร์มอัพ การยืดกล้ามเนื้อบางส่วนที่แนะนำสำหรับนักวิ่งอยู่ด้านล่าง

วงแขนขนาดใหญ่

1. ยืนตัวตรงโดยยื่นแขนออกไปด้านข้าง
2. เริ่มทำวงกลมขนาดใหญ่
3. ทำซ้ำ 5-10 ครั้งโดยแกว่งแขนไปข้างหน้า
4. ทำซ้ำโดยแกว่งแขนไปข้างหลัง

ลูกตุ้มขา

1. เริ่มแกว่งขาข้างหนึ่งไปมาในขณะที่สมดุลกับอีกข้างหนึ่ง คุณสามารถยึดผนังได้ถ้าจำเป็น
2. แกว่งไปข้างหน้าและข้างหลัง 5-10 ครั้ง
3. นำขานั้นลงและทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่งแกว่ง 5-10 ครั้ง
4. จากนั้นคุณสามารถหันหน้าเข้าหากำแพงและแกว่งขาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งได้หากต้องการ

เขย่าเบา ๆ เพื่อยืดรูปสี่เหลี่ยม

1. เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลา 2-3 วินาที
2. เอื้อมไปข้างหลังขาข้างหนึ่งเพื่อจับเท้าข้างหนึ่งเพื่อยืดรูปสี่เหลี่ยมออกไป ค้างไว้ 2-3 วินาที
3. เริ่มเขย่าเบา ๆ อีกครั้งเป็นเวลา 2-3 วินาที
4. ยืดขาอีกข้างซ้ำ ๆ
5. ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ยืดแบบไดนามิกสำหรับร่างกายส่วนบน

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพก่อนออกกำลังกายส่วนบนของคุณเช่นก่อนยกน้ำหนัก ลองใช้การยืดแบบไดนามิกต่อไปนี้

แขนแกว่ง

1. ยืนไปข้างหน้าโดยยื่นแขนออกไปที่ระดับความสูงระดับไหล่ออกไปข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง
2. เดินไปข้างหน้าในขณะที่คุณแกว่งแขนทั้งสองข้างไปทางขวาโดยแขนซ้ายเอื้อมไปด้านหน้าหน้าอกและแขนขวายื่นออกไปด้านข้าง ในขณะที่คุณแกว่งแขนอย่าลืมให้ลำตัวหันหน้าตรงและหันข้อต่อหัวไหล่เท่านั้น
3. กลับทิศทางของวงสวิงไปยังฝั่งตรงข้ามในขณะที่คุณเดินไปเรื่อย ๆ
4. ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

การหมุนกระดูกสันหลัง

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและยกแขนออกไปด้านข้างในระดับความสูงระดับไหล่
2. ทำให้ลำตัวของคุณนิ่งและค่อยๆเริ่มหมุนร่างกายไปมาจากขวาไปซ้าย
3. ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

คุณสามารถใช้การยืดแบบไดนามิกเพื่อระบายความร้อนได้หรือไม่?

แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมีความสำคัญต่อการวอร์มอัพ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องทำการยืดแบบไดนามิกเป็นคูลดาวน์ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกทำให้อุณหภูมิแกนกลางของคุณสูงขึ้น ในช่วงคูลดาวน์เป้าหมายคือการลดอุณหภูมิของคุณ

ให้ลองเหยียดแบบคงที่เช่นการยืดควอดริเซ็ปส์การยืดงูเห่าหรือการยืดเอ็นร้อยหวาย

การยืดแบบไดนามิกปลอดภัยหรือไม่?

อย่ายืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหากคุณได้รับบาดเจ็บเว้นแต่แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณจะแนะนำ

ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีควรดูแลเมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อ การยืดแบบคงที่อาจเป็นประโยชน์มากกว่า

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่อาจเป็นประโยชน์มากกว่าสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องการความยืดหยุ่นเช่นยิมนาสติกบัลเล่ต์และโยคะ

ซื้อกลับบ้าน

ครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาลองเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกในการวอร์มอัพของคุณ คุณอาจพบว่าร่างกายของคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นยืดออกและพร้อมที่จะเพิ่มพลังให้กับคุณผ่านการออกกำลังกาย อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ