เวลา 5K เฉลี่ยคืออะไร?

การวิ่ง 5K เป็นผลงานที่ทำได้ค่อนข้างดีซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่งหรือผู้ที่ต้องการวิ่งในระยะทางที่สามารถจัดการได้มากขึ้น

แม้ว่าคุณจะไม่เคยลงแข่ง 5K แต่คุณก็สามารถมีรูปร่างได้ภายในไม่กี่เดือนด้วยการอุทิศตัวเองให้กับโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เหมาะสม

หากคุณวิ่งได้ 5K คุณควรมีความสุขกับตัวเองไม่ว่าผลลัพธ์จะเป็นอย่างไร แต่ก็เป็นเรื่องธรรมดาที่จะอยากรู้ว่าเวลาของคุณสูงหรือต่ำกว่าค่าเฉลี่ย

ปัจจัยต่างๆเช่นอายุเพศและระดับความฟิตอาจมีผลต่อเวลา 5K ของคุณ นักวิ่งหลายคนทำ 5K ได้ภายใน 30 ถึง 40 นาทีและนักวิ่งหลายคนพอใจกับเวลาของพวกเขาหากอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานนี้ วอล์กเกอร์โดยเฉลี่ยเสร็จสิ้น 5K ใน 45 ถึง 60 นาที

เฉลี่ยตามอายุและเพศ

อายุมีส่วนสำคัญในการกำหนดค่าเฉลี่ย 5K แต่ดังที่คุณเห็นจากแผนภูมิด้านล่างกลุ่มอายุบางกลุ่มมีค่าใช้จ่ายที่ดีกว่ากลุ่มอายุน้อย ใช้ค่าเฉลี่ย 5K เหล่านี้เป็นแนวทางเพื่อดูคร่าวๆว่าคุณจะอยู่ที่ใดเมื่อเริ่มต้น

กลุ่มอายุผู้ชายผู้หญิง0 ถึง 1534:4337:5516 ถึง 1929:3937:3920 ถึง 2429:2736:2225 ถึง 2931:0936:1630 ถึง 3431:2738:4135 ถึง 3933:4437:2140 ถึง 4432:2638:2645 ถึง 4933:1339:1950 ถึง 5434:3041:2055 ถึง 5937:3345:1860 ถึง 6440:3345:4965 ถึง 9942:5950:13

ค่าเฉลี่ยสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณวิ่งหนึ่งไมล์ทุกๆ 8 นาทีคุณสามารถนับเวลา 5K ได้น้อยกว่าหรือประมาณ 25 นาที อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้อย่างง่ายดายสำหรับคนจำนวนมากดังนั้นผู้เริ่มต้นควรตั้งเป้าหมายที่จะวิ่งหนึ่งไมล์โดยใช้เวลาประมาณ 9 ถึง 13 นาที

กำหนดแผนการออกกำลังกายที่สร้างขึ้นในช่วงสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือน สร้างสมดุลให้กับกิจวัตรการวิ่งของคุณด้วยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นว่ายน้ำปั่นจักรยานและการฝึกรูปไข่

เวลาและอัตราเฉลี่ย

นักวิ่งทุกวันสามารถตั้งเป้าหมายที่จะทำไมล์ให้เสร็จภายในเวลาประมาณ 9 ถึง 12 นาที ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำ 5K ให้เสร็จในเวลาประมาณ 28 ถึง 37 นาที

ผู้เดินสามารถคาดหวังว่าจะทำครบหนึ่งไมล์ในเวลาประมาณ 15 ถึง 20 นาที การเดินอย่างรวดเร็วควรช่วยให้คุณทำ 5K ให้เสร็จได้ในเวลาประมาณชั่วโมง

เคล็ดลับเพื่อให้เร็วขึ้น

เพื่อให้พอดีและเพิ่มความเร็วในการวิ่งให้มุ่งเน้นไปที่การสร้างทีละน้อยในช่วงสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือน คุณอาจต้องการพิจารณาเคล็ดลับเพิ่มเติมในการปรับปรุงเวลาของคุณ ได้แก่ :

• เลือกวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเช่นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
• ควรอุ่นเครื่องอย่างน้อย 10 ถึง 15 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายและจบด้วยคูลดาวน์
• เพิ่มความอดทนและความเร็วของคุณด้วยการฝึกตามช่วงเวลาและเปลี่ยนเป็นวิ่งบนลู่วิ่งพื้นที่ไม่เรียบและเนินเขา
• สร้างสมดุลให้กับกิจวัตรการวิ่งของคุณด้วยการฝึกความแข็งแรงและรวมการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายของคุณหลวมและยืดหยุ่น
• ในการสร้างความเร็วให้เพิ่มความอดทนและมวลกล้ามเนื้อ ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลางและความเข้มข้นสูงและรวมถึงการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ เช่นขี่จักรยานวอลเลย์บอลหรือว่ายน้ำ
• ลองเล่นโยคะไทเก็กหรือเต้นรำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวในรูปแบบต่างๆ
• ควรเผื่อเวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มในแต่ละสัปดาห์
• หากคุณยังใหม่กับการวิ่งให้เริ่มด้วยเซสชัน 20 ถึง 30 นาทีและค่อยๆเพิ่มระยะเวลาเมื่อคุณฟิตมากขึ้น
• คุณสามารถปรับปรุงการประสานงานและความสมดุลของคุณด้วยการฝึกซ้อมแบบฟอร์มต่อไปนี้:
  • เดินและวิ่งเข่าสูง
  • ล้อมรอบหรือวิ่งด้วยการเคลื่อนไหวที่เกินจริง
  • ขอบเขตขาตรง
  • เตะก้น
  • การข้ามและกระโดดการฝึกซ้อม
  • sprints ควบคุม
  • inseam ดึง

การฝึกอบรมช่วงเวลา

เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณโดยเปลี่ยนความเข้มข้นระยะทางและเวลา ใช้การฝึกแบบเว้นช่วงเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณหมดแรงโดยการผลักดันตัวเองให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ตามเวลาที่กำหนดจากนั้นปล่อยให้เป็นช่วงพักฟื้น

ตัวอย่างหนึ่งคือการออกกำลังกายอย่างหนัก 1 นาทีตามด้วยการพักฟื้น 2 นาที ทำแบบนี้ 4 รอบรวมเป็น 12 นาที หรือคุณสามารถวิ่งด้วยความเร็วสูงเป็นเวลา 2 ถึง 5 นาทีตามด้วยเวลาที่เท่ากันที่ใช้ในการวิ่งจ็อกกิ้ง ทำเช่นนี้ 4 ถึง 6 ครั้ง

เตรียมพร้อม

คุณสามารถดูตารางการฝึกอบรม 5K ตัวอย่างบางส่วนได้ที่นี่ ติดตามความคืบหน้าของคุณโดยบันทึกรายละเอียดการออกกำลังกายของคุณในวารสารหรือแอพ บันทึกเวลาการวิ่งการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของคุณ

โภชนาการมีส่วนในการเตรียมอาหาร 5K ในขณะฝึกให้ใส่โปรตีนไม่ติดมันไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทานผลไม้สดผักสีเขียวและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำ ลดการดื่มแอลกอฮอล์และอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาล

บรรทัดล่างสุด

การวิ่ง 5K เป็นวิธีที่ดีในการท้าทายตัวเองหากคุณเป็นนักวิ่งอยู่แล้วหรือตั้งเป้าหมายให้ตัวเองหากคุณเริ่มวิ่งเป็นครั้งแรก

ก้าวตัวเองในขณะที่คุณสร้างความเร็วความอดทนและความแข็งแกร่ง แต่อย่าลืมท้าทายตัวเองไปพร้อมกันด้วย ขอให้สนุกกับมันและใช้ความก้าวหน้าของคุณเป็นแรงจูงใจในการพบกับสิ่งที่ดีที่สุดของคุณ