เวลาเฉลี่ย 10K คืออะไร?

การแข่งขัน 10K ซึ่งเป็นระยะทาง 6.2 ไมล์เหมาะสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งกำลังมองหาความท้าทายเพิ่มเติม เป็นการแข่งขันที่ได้รับความนิยมเป็นอันดับสองรองจากฮาล์ฟมาราธอนและต้องมีระดับความฟิตที่สมดุลระหว่างความแข็งแรงพลังงานและความอดทน

หากคุณทำ 5K มาแล้วสองสามครั้งและสนุกกับการวิ่งในระยะทางไกลขึ้น 10K อาจเป็นก้าวต่อไปที่สมบูรณ์แบบ

การวิ่ง 10K ให้สำเร็จถือเป็นความสำเร็จในตัวมันเองและคุณควรมีความสุขกับเวลาไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะต้องการทราบว่าเวลาของคุณเทียบกับนักวิ่งคนอื่น ๆ และผลงานที่ดีที่สุดก่อนหน้านี้ของคุณเป็นอย่างไร

อายุการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือดและสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกล้วนมีผลต่อประสิทธิภาพของแต่ละบุคคล แต่เวลาเฉลี่ย 10K คือ 50 ถึง 70 นาที

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับค่าเฉลี่ย 10K และวิธีสร้างความเร็วและความอดทนที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

เวลาเฉลี่ย

นักวิ่งส่วนใหญ่ที่ฟิตพอสมควรและมีเวลาประมาณ 15 ถึง 30 ไมล์ต่อสัปดาห์สามารถคาดหวังว่าจะจบการแข่งขัน 10K ใน 50 ถึง 70 นาที

นักวิ่งขั้นสูงมักจะจบในเวลาประมาณ 43 ถึง 50 นาที นักวิ่งที่ฟิตเป็นพิเศษสามารถเฉลี่ยหนึ่งไมล์ทุก ๆ 7 นาทีในขณะที่นักวิ่งทั่วไปสามารถคาดหวังว่าจะวิ่งหนึ่งไมล์ทุกๆ 10 ถึง 14 นาที

รอบโลก

ค่าเฉลี่ย 10K ในสหราชอาณาจักรนั้นใกล้เคียงกับในสหรัฐอเมริกาโดยผู้ชายจะจบที่ประมาณ 53 นาทีและผู้หญิงจะจบที่ประมาณ 63 นาที

สำหรับ 10K ครั้งทั่วโลกเอธิโอเปียมีนักวิ่งที่เร็วที่สุดอยู่บ้างทั้งในงานชายและหญิง เคนยามีผู้ชายที่เร็วที่สุดและจีนมีผู้หญิงที่เร็วที่สุดอยู่บ้าง

ปัจจัยอื่น ๆ

ครั้งโดยเฉลี่ย 10,000 ครั้งขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นอายุเพศและระดับความฟิต

สุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณก็มีส่วนร่วมด้วยดังนั้นคุณควรทำตามขั้นตอนเพื่อลดความเจ็บปวดหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและวิ่งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม จัดการกับความกังวลเช่นกระดูกหน้าแข้งพังผืดฝ่าเท้าอักเสบและหัวเข่าของนักวิ่ง

ส่วนบุคคลที่ดีที่สุด

มุ่งมั่นในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณและค่อยๆทำงานจนบรรลุเป้าหมายตามเวลาที่กำหนด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป้าหมายของคุณเป็นไปได้จริงและมีความเข้าใจที่ดีถึงข้อ จำกัด ของคุณ

คุณอาจสามารถหาค่าเฉลี่ยสำหรับอายุและเพศของคุณได้ แต่หากไม่สามารถเข้าถึงได้ตามจำนวนไมล์ของคุณให้ตั้งเป้าหมายที่ดีที่สุดส่วนบุคคลของคุณ

เฉลี่ยตามอายุ

นอกเหนือจากระดับความฟิตและสูตรการฝึกของคุณแล้วอายุและเพศก็เป็นปัจจัยที่ต้องพิจารณาเมื่อพูดถึงค่าเฉลี่ย 10K ครั้ง

ด้านล่างนี้คือค่าเฉลี่ยที่คุณสามารถใช้เป็นป้ายบอกทางเพื่อกำหนดคร่าวๆว่าคุณควรอยู่ที่ใดเมื่อเริ่มออกเดินทางและช่วงเวลาที่คุณจะได้พบ

อายุผู้ชายผู้หญิง 0-15 57:08 1:03:14 16-19 46:36 1:00:21 20-24 51:40 59:50 25-29 53:31 1:02:25 30-34 54:21 1:02:31 35-39 54:27 1:02:19 40-44 53:31 1:02:37 45-49 55:35 1:03:27 50-54 56:12 1:04:04 55-59 59:00 1:07:41 60-64 58:48 1:09:51 65-99 1:03:02 1:18:57

ค่าเฉลี่ยสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่งคุณอาจต้องการลองการแข่งขัน 5K ก่อนที่จะมุ่งมั่นไปที่ 10K ตราบเท่าที่คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงพอสมควรและมีความมุ่งมั่นในโปรแกรมการฝึกซ้อมของคุณคุณควรเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการแข่งขันภายในสองสามสัปดาห์

การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน 10K จะใช้เวลานานเป็นสองเท่าเช่นเดียวกับการแข่งขัน 5K ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณมีเวลามากพอที่จะเตรียมตัวให้พร้อม

หากนี่เป็นการแข่งขันครั้งแรกของคุณให้เริ่มด้วยการวิ่งที่เบากว่า ค่อยๆสร้างความอดทนของคุณโดยเพิ่มความยาวและความเข้มข้นของเซสชันของคุณ

หลีกเลี่ยงการวิ่งนานเกินไปหรือในจังหวะที่เร็วเกินไป เล่นอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยการหยุดทุกครั้งที่คุณรู้สึกเจ็บปวดหรืออ่อนเพลีย สร้างสมดุลระหว่างการวิ่งของคุณด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ เช่นโยคะไทเก็กหรือว่ายน้ำ

ก้าวเฉลี่ย

ในระหว่างการแข่งขัน 10K ให้วิ่งตามจังหวะที่คุณสามารถรักษาได้เพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองเร็วเกินไป ประหยัดพลังงานของคุณในช่วงสุดท้ายของการแข่งขัน

เวลาเฉลี่ยของผู้ชายที่วิ่ง 10K น้อยกว่า 9 นาทีเล็กน้อยในขณะที่ค่าเฉลี่ยของผู้หญิงอยู่ที่ประมาณ 10 นาที

ผู้เริ่มต้นอาจใช้เวลา 12 ถึง 15 นาทีในการทำไมล์ให้เสร็จ ผู้เดินที่เข้าเส้นชัยทุกๆ 15 ถึง 20 นาทีสามารถทำ 10K ได้ในเวลาประมาณ 90 นาทีถึง 2 ชั่วโมง

เคล็ดลับเพื่อให้เร็วขึ้น

ในการปรับปรุงความเร็วความอดทนและประสิทธิภาพของคุณคุณจะต้องเพิ่มระดับความฟิตโดยรวมของคุณ รวมการออกกำลังกายที่หลากหลายเข้ากับกิจวัตรของคุณและเปลี่ยนแปลงบ่อยๆ

• ทำการฝึกซ้อม แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การตอกบัตรไมล์เพียงอย่างเดียวให้ทำการฝึกซ้อมที่ช่วยเพิ่มความเร็ว ซึ่งอาจประกอบด้วยการวิ่งจังหวะการฝึกตามช่วงเวลาและการวิ่งบนเนินเขา ปรับปรุงการก้าวของคุณโดยพยายามเพิ่มจำนวนก้าวต่อนาที
• ท้าทายตัวเอง. ลองเรียกร้องหลักสูตรที่มีเนินเขาลำธารหรือภูมิประเทศไม่สม่ำเสมอ ทำงานในสภาพที่ไม่เอื้ออำนวยเช่นความร้อนความเย็นและฝนดังนั้นคุณจึงสามารถปรับตัวให้เข้ากับสภาพอากาศที่แตกต่างกันได้ หากเป็นไปได้ควรฝึกซ้อมในสนามแข่งล่วงหน้า
• ผสมให้เข้ากัน เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้เลือกหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อออกกำลังกายที่หนักหน่วง ทำกิจวัตรระดับปานกลางในวันอื่น ๆ และมีเวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มในแต่ละสัปดาห์ ปรับสมดุลการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายยืดหยุ่น
• รับแรง. ฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความมั่นคง ตัวอย่างเช่นการยกน้ำหนักการฝึกแบบบอดี้เวทและการออกกำลังกายด้วยแถบแรงต้าน
• รักษาร่างกายของคุณให้ถูกต้อง ดูแลสุขภาพโดยรวมของคุณด้วยการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและเพิ่มความชุ่มชื้นด้วยการดื่มน้ำและเครื่องดื่มเกลือแร่มาก ๆ หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด คาเฟอีนแอลกอฮอล์และยาขับปัสสาวะเช่นชาเขียวดำและชบา
• ปฏิบัติตามอาหารที่มีประโยชน์. รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนผักและผลไม้สดพร้อมกับโปรตีนลีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและหวาน
• รู้ขีด จำกัด ของคุณ ท้าทายตัวเองเพื่อให้บรรลุศักยภาพสูงสุด แต่ในขณะเดียวกันจงรู้จักและทำงานภายใต้ข้อ จำกัด ของคุณ คุณยังสามารถรวมการเดินเข้าไปในกิจวัตรของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่ไม่มีแรงจูงใจในการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
• อย่าลืมพักผ่อน ในสัปดาห์ที่นำไปสู่การแข่งขันควรพักผ่อนให้มากกว่าปกติ รักษาความอดทนของคุณและทำให้กล้ามเนื้อของคุณคลายตัวด้วยการวิ่งระยะทาง 3 ไมล์ อย่าลืมพัก 2 วันก่อนการแข่งขัน

บรรทัดล่างสุด

ให้เครดิตตัวเองสำหรับการวิ่ง 10K ในตอนแรกไม่ว่าเวลาของคุณจะเป็นอย่างไร แม้ว่าการแข่งขันจะเป็นไปด้วยดี แต่อย่าลืมผลักดันตัวเองหนักเกินไปหรือเร็วเกินไป ฟังร่างกายของคุณและใช้เวลาพักผ่อนเมื่อจำเป็น

เข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายและคาดว่าจะเห็นผลลัพธ์ในช่วงหลายสัปดาห์ เพลิดเพลินไปกับกระบวนการนี้ในขณะที่คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายหรือฟิตร่างกายและอย่าแปลกใจหากคุณพบว่าตัวเองเริ่มต้นการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนในไม่ช้า