Tu plan de dieta de 7 días para la โรคกระดูกพรุน

Cuando tienes osteoporosis, hay varios สารอาหาร clave que necesitas suministrar a tu cuerpo para que tus huesos sean lo más fuertes posible.

Antes de comenzar a elaborar tu plan de dieta de 7 días, primero debes conocer los tipos de Nutrientes que tu cuerpo realmente necesita y qué alimentos debes evitar.

Nutrientes en los que debes centrarte

Calcio

เอสเต้มิเนอรัล es un componente importante del tejido óseo.

ไวตามิน่า D

Esta es la vitamina que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, tu cuerpo no puede absorber el calcio adecuadamente.

Proteína

Necesitas proteínas para mantener los tejidos sanos incluyendo el tejido กล้ามเนื้อ Una ingesta baja de proteínas se asocia con un mayor riesgo de fractura de cadera. Los Investadores recomiendan comer entre 0.8 y 2.0 miligramos (mg) de proteína porkgo de peso corporal.

วิตามิน่าค

La vitamina C mejora la absorción de calcio. Cuando se toman juntos, pueden maximizar la resistencia ósea y desempeñar un papel en la prevención de la โรคกระดูกพรุน. Obtén mucha vitamina C de frutas y verduras frescas.

Magnesio

แร่เอสเต้desempeña una función en la construcción de huesos fuertes. Sin embargo, la capacidad de tu cuerpo para absorber magnesio disminuye con la edad. Comer una variedad de alimentos saludables puede ayudarte a obtener suficiente magnesio a diario.

ไวตามิน่าเค

Los Investadores han identificado una relación entre la vitamina K1 y la osteoporosis: Las mujeres con ingestas más bajas de vitamina K tenían un mayor riesgo de fractura de cadera. Los que recibieron más de 254 mg por día tuvieron un riesgo importantativamente menor de sufrir fracturas de cadera.

สังกะสี

Tu cuerpo usa สังกะสีพารา ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. La ingesta baja de zinc se asocia con una mala salud de los huesos.

Alimentos que debes limitar o evitar

Alimentos ricos en sal

El Consumo excesivo de sal puede hacer que tu cuerpo pierda calcio, lo cual es dañino para los huesos. Evita los alimentos que contengan más del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio. Limita tu ingesta a no más de 2,300 mg por día, siempre que sea posible.

แอลกอฮอล์

Si bien una cantidad moderada de alcohol se consra segura para las personas con osteoporosis, el exceso de alcohol puede provocar la pérdida de masa ósea. Según la National Osteoporosis Foundation (Fundación Nacional de Osteoporosis), las bebidas deben limitarse a aproximadamente dos por día.

Frijoles y legumbres

Si bien los frijoles tienen algunos atributos saludables para las mujeres con osteoporosis, también tienen un alto contenido de fitatos. Estos compuestos afectan la capacidad de tu cuerpo para absorber calcio.

Sin embargo, puedes reducir la cantidad de fitatos en los frijoles: Primero, sumérgelos en agua durante dos o tres horas antes de cocinarlos, luego escurre los frijoles y agrega agua fresca para cocinar.

Salvado de Trigo

El salvado de trigo no solo contiene altos niveles de fitatos, que pueden dificultar la absorción de calcio, sino que el salvado de trigo de 100 por ciento es el único alimento que parece reducir la absorción de calcio en otros alimentos que se Consumen al mismo tiempo .

Por lo tanto, si tomas suplementos de calcio, no los tomes dentro de las dos o tres horas después de comer salvado de trigo de 100 por ciento.

Exceso de vitamina ก

Demasiado de este Nutriente está asociado con efectos adversos sobre la salud de los huesos. ไม่น่าจะเป็นไปได้ que esto suceda solo con la dieta.

Sin embargo, aquellos que toman un suplemento multivitamínico y de aceite de hígado de pescado, también alto en vitamina A, pueden tener un mayor riesgo de sufrir efectos adversos para la salud por el Consumo excesivo de vitamina A.

Cafeína

La cafeína puede disminuir la absorción de calcio y Contribuir a la pérdidaósea. Las bebidas como el café, el té, los refreshcos y las bebidas Energéticas contienen cantidades ตัวแปร de cafeína, así que บริโภค estas bebidas con moderación.

Ahora que sabes qué Nutrientes son importantes cuando tienes osteoporosis, aquí tienes un plan recomendado de 7 días. Habla siempre con tu médico antes de comenzar un nuevo plan de alimentación para asegurarte de que no inteiera con ningún medicamento o afección de salud que puedas tener.

ไดอา 1

เดซายุโนะ

• 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D.
• 1 taza de cereal integral fortificado con vitamina D.
• 4 onzas de leche descremada

Almuerzo

• 2.5 onzas de carne molida extra magra en un panecillo integral (puedes agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rebanadas de tomate rojo)
• ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
• 8 onzas de leche descremada

Merienda

• 1 นารันจา

ซีน่า

• 2.5 onzas de pechuga de pollo
• 1/2 taza de brócoli
• 3/4 taza de arroz
• 2 rebanadas de pan francés con 1 cucharadita de margarina
• 1 taza de fresas con 2 cucharaditas de crema batida ligera

ไดอา 2

เดซายุโนะ

• 1 rebanada de tostada integral con mantequilla de maní, aguacate o mermelada de frutas
• 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio o 4 onzas de leche descremada

Almuerzo

• พริกมังสวิรัติ
• ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
• sorbete pequeño con frambuesas

Merienda

• โยกูร์บาโจ en กราซา o บาปกราซาคอนโรดาจาสเดอฟรุตัสโอบายาส

ซีน่า

• พาสต้า primavera con พาสต้าอินทิกรัล, pollo a la plancha, calabaza amarilla, calabacín, zanahorias y tomates cherry, aderezado con aceite de oliva
• Ensalada de pepino, aguacate y tomate
• porciónpequeña de sorbete de limón con salsa de frutos rojos

ไดอา 3

เดซายุโนะ

• avena cocida a fuego lento preparada con manzanas y / o pasas
• 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio

Almuerzo

• sándwich de pita con falafel (Puedes agregar pepino, lechuga y tomate)
• 1 โรดาจาเดอซานดิอา

Merienda

• 1 manzana, banana o naranja, o 1 porción de fresas

ซีน่า

• Burrito de fajita con pollo o bistec magro, pimientos morrones, cebollas y quinoa sobre una tortilla integral
• puré de camote o batata
• Maíz

ไดอา 4

เดซายุโนะ

• เต้าหู้ revuelto con Vegetales, como pimientos morrones, guisantes dulces y espinaca
• papas de desayuno asadas al horno (puedes espolvorearlas con queso rallado americano con leche descremada)

Almuerzo

• wrap de trigo integral con hummus de pimiento rojo, zanahorias ralladas y tomate (también puedes probar frijoles negros o blancos para untar)
• กล้วยหอมแมนซานา 1 ลูก

Merienda

• batido de frutas mezclado con โยเกิร์ต o leche descremados

ซีน่า

• pollo a la parrilla salteado con calabacín, espárragos y champiñones
• Mazorca de Maíz

ไดอา 5

เดซายุโนะ

• cereal integral con fresas en rodajas
• 4 onzas de leche de soya
• กล้วยน้ำว้า 1 ลูก

Almuerzo

• sopa tailandesa con fideos, espinaca, champiñones y maíz
• dip de zanahoria y frijoles, con apio y / o zanahorias para acompañar
• ensalada verde con tomates y albahaca

Merienda

• ซัลซ่าเดอการ์บันโซส o frijoles blancos
• 1 pan de pita integral tostado, cortado en cuatro para mojar

ซีน่า

• espaguetis integrales con Vegetales, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y brócoli cortado en cubitos
• porciónpequeña de sorbete con salsa de frutos rojos o frutas

ไดอา 6

เดซายุโนะ

• panqueques integrales cubiertos con puré de manzana o mermelada de fruta
• 1 salchicha Vegetariana pequeña
• 4 onzas de leche o jugo de naranja fortificado con calcio

Almuerzo

• sopa de vegetales y / o frijoles
• ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos
• 1 manzana กล้วย o naranja

Merienda

• 4 cubos de queso bajo en grasa
• galletas saladas o chips de patatas integrales

ซีน่า

• lasaña integral de espinacas con queso bajo en grasa
• ensalada verde, con Vegetales a tu elección

ไดอา 7

เดซายุโนะ

• tortilla o quiche con tomate, espinacas y otros vegetales de tu elección
• 8 onzas de jugo fortificado con calcio o leche descremada

Almuerzo

• hamburguesa de 4 a 6 onzas de salmón en pan integral
• Puré de Patatas

Merienda

• arroz con leche o pudín de leche preparado con leche baja en grasa
• 1 puñado de almendras sin sal

ซีน่า

• nachos con frijoles, aguacate y queso bajo en grasa
• ensalada griega con queso feta

Este plan de alimentación fue adopado a partir de las recomendaciones de la American Dietetic Association (AsociaciónDietética de Estados Unidos), el libro“ Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevention Bone Loss and Reverse Osteoporosis”, y la Fundación Internacional de Osteoporosis , que ofrece muchas recetas saludables para los huesos.

Leer el artículo en inglés.