สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีสัมผัสเราแต่ละคนแตกต่างกัน นี่คือเรื่องหนึ่ง
หลายคนที่เป็นโรคเบาหวานมักจะหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การบริโภคผลไม้เนื่องจากพวกเขารู้สึกว่ามันอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
ในฐานะทหารผ่านศึกประเภท 1 เราได้ทำการวิจัยทดลองและค้นคว้าข้อมูลเพิ่มเติมบางส่วน เมื่อเวลาผ่านไปเราได้ค้นพบกลยุทธ์ง่ายๆที่เหมาะกับเราและช่วยให้เรากินผลไม้ได้มากเท่าที่ต้องการด้วยวิธีที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ
คนที่เป็นเบาหวานทุกคนต้องค้นพบว่าอะไรเหมาะกับพวกเขา แต่ก่อนที่คุณจะกีดกันความดีงามและประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์ของผลไม้ให้ทำความรู้จักกับรายละเอียด
รับข้อเท็จจริงเกี่ยวกับผลไม้
ผลไม้เป็นน้ำตาล
การติดฉลากผลไม้เป็น "น้ำตาล" เป็นสิ่งที่น่าดึงดูดใจมากที่จะต้องรู้รายละเอียดที่เฉพาะเจาะจง
การกินผลไม้ไม่ใช่สาเหตุที่ทำให้คนเรามีปัญหาเรื่องน้ำตาลในเลือด แต่เป็นผลไม้ จะ ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือด
ผลไม้มีน้ำตาลที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติเรียกว่าฟรุกโตส อย่างไรก็ตามไม่เหมือนกับอาหารแปรรูปและผ่านการกลั่นหลายชนิดที่มีน้ำตาลธรรมดาผลไม้มีธาตุอาหารรองที่มีความหนาแน่นสูงเป็นพิเศษ ได้แก่ :
- วิตามิน
- แร่ธาตุ
- ไฟเบอร์
- น้ำ
- สารต้านอนุมูลอิสระ
- สารพฤกษเคมี
จุลธาตุเป็นส่วนประกอบที่ทรงพลังที่สุดของอาหารทั้งตัว เมื่อคุณลดปริมาณการกินผลไม้คุณจะ จำกัด โอกาสที่เนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายของคุณจะดูดซับสารอาหารรองต้านการอักเสบที่มีคุณค่าซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของเนื้อเยื่อที่เหมาะสมและทำให้อายุยืนยาวขึ้น
และในขณะที่ผลไม้มีน้ำตาลจากธรรมชาติ แต่ก็ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
หลายปีที่ผ่านมาเราได้ค้นหาว่า: มีวิธีใดบ้างที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานจะได้รับประโยชน์จากผลไม้?
สำหรับเราคำตอบคือใช่แน่นอน ที่สำคัญคือการรู้ กินเยอะแค่ไหน และวิธีการ จับคู่ผลไม้กับไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
ผลไม้เป็นคาร์โบไฮเดรต
ผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทใดก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคในหนึ่งมื้อ
ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคสามารถมีคาร์โบไฮเดรตได้ 15 ถึง 30 กรัมขึ้นอยู่กับประเภท
ดังนั้นในขณะที่การบริโภคผลไม้จะดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับทุกคนรวมถึงผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วยการรู้ว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใดจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
ผลไม้และไขมัน
การบริโภคผลไม้ที่มีโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพหรือทั้งสองอย่างสามารถลดค่าดัชนีน้ำตาลของผลไม้ซึ่งมีผลดีต่อน้ำตาลในเลือดมากขึ้น การรวมผลไม้และไขมันยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
ปริมาณไขมันที่แนะนำในแต่ละวันคือ 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดโดยเน้นที่ไขมันไม่อิ่มตัว เราทำประมาณครึ่งหนึ่ง ด้านล่างนี้เราจะสรุปว่าสิ่งนี้ได้ผลสำหรับเราอย่างไรและทำไม
อีกครั้งการจัดการโรคเบาหวานเป็นเรื่องส่วนตัว แต่เรากำลังดำเนินชีวิตและประสบความสำเร็จในแผนนี้ (นอกจากนี้ยังได้รับการตรวจสอบในการศึกษาในปี 2555 ด้วยผลบวก)
สร้างสมดุลของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนเมื่อรับประทานผลไม้มากขึ้น
ส่วนสำคัญในการเพิ่มปริมาณการบริโภคผลไม้ของเราคือการเรียนรู้วิธีสร้างสมดุลของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนโดยรวมอย่างมีประสิทธิภาพ นี่คือวิธีที่เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าเรามีคุณสมบัติตามข้อกำหนดของไขมันและโปรตีนในขณะที่รับประทานผลไม้ที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต
กำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ "ว่างเปล่า"
นอกจากผลไม้แล้วเรายังกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหลาย ๆ มื้อซึ่งเต็มไปด้วยสารพฤกษเคมีที่ต้านการอักเสบซึ่งรวมถึงผักและพืชตระกูลถั่วที่มีแป้งและไม่มีแป้ง (ถั่วเลนทิลถั่วลันเตา)
เรากำจัดอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่น:
- ขนมปังกลั่น
- แครกเกอร์
- พาสต้าแบบดั้งเดิม
- คุ้กกี้
- ขนมอบ
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส
อาหารที่“ ว่างเปล่า” เหล่านี้มักมีจุลธาตุและไฟเบอร์ต่ำส่งผลให้น้ำตาลในเลือดแปรปรวนอย่างรวดเร็วซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและจำเป็นต้องใช้ยารับประทานและอินซูลิน
สำรวจโปรตีนจากพืช
โปรตีนในอาหารมี 2 ประเภท ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอทุกวันเนื่องจากทุกเซลล์ในร่างกายของเรามีโปรตีนในรูปแบบของเอนไซม์ตัวรับที่ผิวเซลล์โปรตีนเมมเบรนและตัวป้องกันดีเอ็นเอ
ประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภคมีความสำคัญอย่างยิ่ง อาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงช่วยลดน้ำหนักได้ แต่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ ได้แก่ :
- ความต้านทานต่ออินซูลิน
- โรคหัวใจ
- โรคมะเร็ง
- ความดันโลหิตสูง
- โรคอ้วน
ด้วยเหตุผลดังกล่าวเราทั้งคู่จึงนำอาหารที่มาจากพืชเป็นอาหารที่มีคุณสมบัติตรงตามหรือเกินกว่าปริมาณโปรตีนที่แนะนำโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง
ทำความเข้าใจกับไขมัน 3 ประเภท
สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างประเภทของไขมันและวิธีที่มีผลต่อภาวะดื้ออินซูลินและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
ไขมันมีสามประเภท ได้แก่ ไขมันทรานส์ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ มีอยู่ในเนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อแกะเนยและนมในปริมาณเล็กน้อย (ระหว่าง 1 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด) แต่ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่ที่มีอยู่มากนั้นพบได้ในผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน ลองนึกถึงเค้กพายคุกกี้โดนัทแครกเกอร์ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ
สิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดคอเลสเตอรอล HDL และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
ไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดการถกเถียงกันมากมายว่าพวกมันช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานหรือไม่ ผู้เสนออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่น paleo และ keto ยืนยันว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงช่วยส่งเสริมสุขภาพการเผาผลาญที่ดีที่สุดและปรับปรุงสุขภาพของโรคเบาหวาน
แฟน ๆ ของอาหารที่ทำจากพืชเป็นหลัก (เช่นเรา) ยืนยันว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน ได้แก่ :
- น้ำตาลในเลือดสูง
- ความต้านทานต่ออินซูลิน
- น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
- เพิ่มน้ำตาลในเลือดและอินซูลินขณะอดอาหาร
- คอเลสเตอรอลสูง
- โรคหลอดเลือดหัวใจ
- ความดันโลหิตสูง
- โรคไตเรื้อรัง
ไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ กรดไขมันจำเป็น (EFAs) การปฏิบัติตามข้อกำหนดของ EFA มีความสำคัญเนื่องจากควบคุมการทำงานทางสรีรวิทยาที่สำคัญหลายประการ ได้แก่ :
- การแข็งตัวของเลือด
- การควบคุมความดันโลหิต
- ภูมิคุ้มกัน
- การแบ่งเซลล์
- การควบคุมความเจ็บปวด
- การอักเสบ
EF ที่“ พ่อแม่” มีอยู่สองตัวเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ดังนั้นจึงต้องมาจากอาหารของคุณ:
- โอเมก้า 6: กรดไลโนเลอิก (LA)
- โอเมก้า 3: กรดอัลฟาไลโนเลอิก (ALA)
อาหารที่มีไขมันต่ำจากพืชมีส่วนผสมของ ALA และ LA น้อยกว่าอาหารตะวันตกทั่วไปอย่างเห็นได้ชัด
แต่การกิน ALA อย่างเพียงพอนั้นเป็นเรื่องง่ายสำหรับเราโดยรวมอาหารจากพืชมี ALA ในปริมาณเล็กน้อย แนวทางของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสำหรับการบริโภค ALA คือ 1.6 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 1.1 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง
เรากินเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ (2.4 กรัม ALA) หรือเมล็ดเจียบด (1.7 กรัม ALA) ทุกวันนอกเหนือจากพืชทั้งชนิดที่หลากหลาย
การเพิ่มการบริโภคผลไม้ของเรากับโรคเบาหวาน
จากการทดลองบริโภคผลไม้และฝึกสอนผู้อื่นหลายพันคนตลอดกระบวนการนี่คือเคล็ดลับของเราในการเพิ่มปริมาณการบริโภคผลไม้ของคุณโดยไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงจนน่าหงุดหงิด เราไม่สามารถพูดได้ว่าสิ่งนี้จะใช้ได้ผลกับทุกคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 แต่วิธีนี้ใช้ได้ผลกับเรา
ขั้นตอนที่ 1
เราลดปริมาณไขมันทั้งหมดลงเหลือระหว่าง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด สำหรับคนส่วนใหญ่นั่นหมายถึงไขมันสูงสุด 20 ถึง 30 กรัมต่อวัน เราใช้เครื่องติดตามอาหารบนอุปกรณ์มือถือของเราเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณไขมันของเราอยู่ในช่วงนี้ คำแนะนำปัจจุบันสูงกว่านี้ แต่ก็ใช้ได้ผลสำหรับเรา
เราใช้ตารางต่อไปนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายไขมันตามปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด:
ขั้นตอนที่ 2
เราเพิ่มการบริโภคพืชตระกูลถั่ว (ถั่วถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา) เพื่อทดแทนอาหารที่อุดมด้วยไขมันที่เราเคยกินก่อนหน้านี้ เมื่อทำเช่นนี้เราจะยังคงอิ่มอยู่เนื่องจากปริมาณไขมันทั้งหมดของเราลดลงอย่างมาก เรามุ่งมั่นที่จะกิน 1 ถึง 2 ถ้วยต่อวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและอย่าเบื่อที่จะกินมัน ตัวเลือกสูตรไม่มีที่สิ้นสุด!
ขั้นตอนที่ 3
หลังจากสี่ถึงเจ็ดวันเราเริ่มเพิ่มปริมาณการรับประทานผลไม้และติดตามระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร (หลังมื้ออาหาร) สองชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับการควบคุมอย่างดี การลดปริมาณไขมันทั้งหมดของเราตามขั้นตอนที่ 1 และ 2 จะช่วยเพิ่มโอกาสในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในขณะที่รับประทานผลไม้หลายชิ้นต่อมื้อ
ขั้นตอนที่ 4
ในช่วงสองถึงสี่สัปดาห์เราตั้งเป้าที่จะกินผลไม้ประมาณ 5 ถึง 15 หน่วยบริโภคต่อวันเพื่อให้ได้ระดับพลังงานที่เหมาะสมและได้รับสารอาหารรอง
หากคุณเลือกที่จะลองสิ่งนี้อย่ารีบเร่งที่จะเพิ่มปริมาณผลไม้ของคุณเร็วเกินไป ใช้เวลาของคุณและเพิ่มปริมาณผลไม้ของคุณเท่านั้นเนื่องจากปริมาณไขมันทั้งหมดของคุณจะคงที่เมื่อเวลาผ่านไป
ขั้นตอนที่ 5
เรายังคงยึดมั่นในแนวทางและรูปแบบการกินของเรา น้ำตาลในเลือดเป็นภาพสะท้อนของ ความสม่ำเสมอ ในแนวทางของคุณในเรื่องอาหารดังนั้นเราจึงพยายามอย่างเต็มที่ที่จะต่อต้าน“ วันนอกใจ” หรืออาหารที่มีไขมันสูงเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงมากภายใน 6 ถึง 12 ชั่วโมงหลังมื้ออาหารนั้น
สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเป็นครั้งคราวเราขอแนะนำให้คุณกลับไปรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำจากพืชและรับประทานอาหารไม่ครบส่วนและรับประทานอาหารให้สม่ำเสมอที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นดูเมื่อความไวของอินซูลินของคุณเพิ่มขึ้นอีกครั้ง
ซื้อกลับบ้าน
ผลไม้มีประโยชน์มากมายในด้านสมองและร่างกายรวมถึงผู้ที่ต้องเฝ้าดูระดับน้ำตาลในเลือดอย่างใกล้ชิด เราได้ค้นพบวิธีที่จะกินมันให้มากขึ้นในขณะที่ดูแลสุขภาพของเราและหวังว่าแผนทีละขั้นตอนของเราจะสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกสำหรับคนอื่น ๆ ที่เป็นโรคเบาหวานได้
