คุณพูดกับตัวเองกี่ครั้งในเช้าวันจันทร์ว่า“ โอเคนอนหลับให้เพียงพอ ฉันแทบรอไม่ไหวที่จะลุกจากเตียง!” โอกาสที่…ไม่มี
พวกเราส่วนใหญ่จะต่อต้านการลุกจากเตียงแม้ว่าจะเป็นเพียงเสี้ยววินาทีของการบ่นภายในก็ตาม แต่ถ้าคุณมีอาการซึมเศร้าการเริ่มต้นวันใหม่อาจไม่น่ารำคาญมากนักเพราะมันเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้
หากฟังดูเหมือนคุณสิ่งแรกที่ต้องจำไว้คือคุณไม่ได้อยู่คนเดียว คาดว่ามีผู้คนมากกว่า 16 ล้านคนในสหรัฐอเมริกากำลังเป็นโรคซึมเศร้า
อาการซึมเศร้าอาจทำให้เกิดอาการรุนแรงซึ่งอาจรวมถึงการลุกจากที่นอนในตอนเช้าได้ยาก นั่นเป็นเพราะภาวะซึมเศร้าเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของเซโรโทนินและนอร์อิพิเนฟรินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์การนอนหลับความอยากอาหารพลังงานความจำและระดับความตื่นตัวของคุณ
หากระดับเซโรโทนินและนอร์อิพิเนฟรินของคุณไม่สมดุลคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าไปเกือบทั้งวัน
แม้ว่าอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเผชิญกับวันใหม่เมื่อต้องต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า แต่ก็มีเครื่องมือและยุทธวิธีที่สามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าก้าวไปข้างหน้าได้ไม่กี่ก้าว
1. เริ่มต้นทุกเช้าด้วยมนต์แสดงความขอบคุณ
เมื่อคุณต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าอาจเป็นเรื่องยากที่จะพบกับความสุขในทุกสิ่ง
การขาดความสนใจและไม่สามารถหาความสุขในสิ่งต่างๆที่คุณเคยชินเป็นหนึ่งในอาการของโรคซึมเศร้า การพยายามจำ - ยากเท่าที่จะทำได้ - มีหลายสิ่งในชีวิตที่ต้องขอบคุณที่สามารถกระตุ้นให้คุณเคลื่อนไหวในตอนเช้าได้
“ เมื่อคุณตื่นขึ้นมาเริ่มต้นด้วยความคิดว่า ‘วันนี้ฉันรู้สึกขอบคุณอะไรบ้างสำหรับวันนี้’” แนะนำ Dr. Beatrice Tauber Prior นักจิตวิทยาคลินิกนักเขียนนักพูดและเจ้าของ Harbourside Wellbeing ในนอร์ทแคโรไลนา
“ จากนั้นขอให้ตัวเองลุกขึ้นเพื่อสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ” ดร. Prior กล่าว
คุณอาจรู้สึกขอบคุณที่คุณมีงานทำ คุณอาจรู้สึกขอบคุณสัตว์เลี้ยงหรือลูก ๆ ของคุณ คุณอาจรู้สึกขอบคุณที่คุณมีหลังคาคลุมศีรษะ ไม่สำคัญว่าเล็กหรือใหญ่
ค้นหาสิ่งหนึ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณอย่างสุดซึ้งและใช้มันเพื่อเพิ่มพลังให้คุณและออกจากเตียง
2. ตั้งเป้าหมายเดียวและเป้าหมายเดียวสำหรับวันนั้น
การมีรายการสิ่งที่ต้องทำที่ดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุดมักจะเป็นตัวกระตุ้นให้ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าและหนึ่งในเหตุผลหลักที่คุณไม่ต้องการเริ่มต้นวันใหม่
คุณอาจคิดว่า“ ไม่มีทางที่จะสำเร็จได้ทั้งหมด” และความคิดนั้นกลายเป็น“ ไม่มีจุดหมายแม้แต่จะพยายาม”
ลองเปลี่ยนมุมมอง แทนที่จะคิดเกี่ยวกับรายการงานยาว ๆ ซึ่งอาจทำให้หนักใจได้ให้สิทธิ์ตัวเองในการตั้งเป้าหมายเพียงหนึ่งเดียวในวันนั้น แค่หนึ่ง.
อิสระที่เกิดจากการรู้ว่าเป็นวันที่ดีหากคุณสามารถทำสิ่งหนึ่งให้สำเร็จอาจช่วยให้คุณลุกจากเตียงเพื่อลองทำ
เป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกเป้าหมายที่คุณน่าจะไปถึง อย่ายิงเพื่อตีคลาสปั่น 4 ครั้งในสัปดาห์นั้น แต่อาจจะยิงสำหรับคลาสสปินหนึ่งครั้ง หรือแม้กระทั่งถ่ายเดินไปรอบ ๆ บล็อกวันละครั้ง. คุณสามารถทำงานได้จากที่นั่น
บางครั้งภาวะซึมเศร้าก็เชื่อมโยงกับสถานการณ์บางส่วนที่อยู่ในการควบคุมของเราเช่นงานที่ต้องตายหรือสถานการณ์เพื่อนร่วมห้องที่ยากลำบาก “ หากคุณพบว่าสถานการณ์ในชีวิตที่ยากลำบากเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้คุณเกิดภาวะซึมเศร้าให้ตั้งเป้าหมายพร้อมกำหนดเวลาที่จะเปลี่ยนแปลง” ดร. Prior แนะนำ
โปรดทราบว่าไทม์ไลน์ไม่ได้กำหนดไว้เป็นหลัก เพื่อลดความวิตกกังวลที่เกิดจากกำหนดเวลาให้น้อยที่สุดให้มีความยืดหยุ่นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณตามต้องการ
3. วางแผนตอนเช้ากับเพื่อน
อาการซึมเศร้าอาจทำให้รู้สึกโดดเดี่ยวขาดการเชื่อมต่อและปิดเครื่อง โอกาสในการ "เชื่อมต่อ" อีกครั้งอาจเป็นกุญแจสำคัญในการเริ่มต้นวันใหม่
การวางแผนตอนเช้ากับใครสักคนเป็นวิธีที่ดีในการรับผิดชอบตัวเองเพราะคุณจะต้องคำนึงถึงตารางเวลาของคนอื่นด้วย
“ ผู้คนได้รับความหมายจากความสัมพันธ์ของพวกเขากับผู้อื่นความปรารถนาของพวกเขาหรือการทำงานให้สำเร็จในระหว่างวันของพวกเขา” ดร. แรนดอลล์ดเวนเกอร์ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของศูนย์บำบัดบนภูเขาในคอนเนตทิคัตกล่าว
“ การนัดพบใครสักคนเพื่อทานอาหารเช้าหรือดื่มกาแฟหรือเดินเล่นตอนเช้าไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณลุกจากเตียง แต่ยังช่วยส่งเสริมความสัมพันธ์ของคุณกับมนุษย์อีกคนหนึ่งด้วยดังนั้นคุณจึงไม่รู้สึกโดดเดี่ยวในภาวะซึมเศร้าของคุณ” Dwenger บอกกับเรา .
ความรับผิดชอบและการเชื่อมต่อสำหรับผู้ชนะ
อย่างไรก็ตามสำหรับบางคนการมีคนอื่นมา“ รายงานตัว” อาจเป็นการต่อต้าน ในกรณีนั้นให้สร้างระบบเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณเพื่อสร้างแรงจูงใจ จดไว้ใช้ระบบการให้รางวัล - อะไรก็ตามที่ทำงานเพื่อให้ตัวเองรับผิดชอบ
4. โอบกอดความหลงใหลของคุณด้วย Fido
เจ้าของสัตว์เลี้ยงทุกคนสามารถบอกคุณได้ว่าการมีสัตว์เลี้ยงมาพร้อมกับโลกแห่งประโยชน์: ความเป็นเพื่อนที่คงที่ความรักที่ไม่มีข้อกังขาและความสุข (สัตว์เลี้ยงทำสิ่งที่เลวร้ายที่สุด)
สัตว์เลี้ยงสามารถให้ความรู้สึกปลอดภัยและกิจวัตรในเชิงบวกสำหรับผู้ที่จัดการปัญหาสุขภาพจิตในระยะยาวได้จากการศึกษาในปี 2559 พบว่า
สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกาเรียกสิ่งนี้ว่า "ผลของสัตว์เลี้ยง" และการเพิ่มสุขภาพจิตอาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
การสำรวจเจ้าของสัตว์เลี้ยงในปี 2559 พบว่า 74 เปอร์เซ็นต์ของเจ้าของสัตว์เลี้ยงรายงานว่าสุขภาพจิตดีขึ้นจากการเป็นเจ้าของสัตว์เลี้ยง ปฏิสัมพันธ์ระหว่างมนุษย์กับสัตว์ในเชิงบวก ได้แก่ การลดความเครียดทางจิตใจเช่นความกลัวและความวิตกกังวลและการเพิ่มระดับออกซิโทซินในสมอง
“ คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักมีสัตว์เลี้ยงเพื่อที่จะเปลี่ยนโฟกัสจากสภาพของมัน” ดร. Lina Velikova, PhD กล่าว
“ เมื่อคุณดูแลสัตว์แล้วคุณต้องไม่ปล่อยให้ตัวเองอยู่บนเตียงตลอดทั้งวัน สุนัขหรือแมวขึ้นอยู่กับคุณอย่างสมบูรณ์และการรักษาชีวิตไว้ก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นให้คุณลุกจากเตียง” ดร. เวลิโควาอธิบาย
เพียงแค่พยายามต่อต้านใบหน้าข้างเตียงของคุณในตอนเช้า
5. ขอความช่วยเหลือจากแวดวงสนับสนุนของคุณ
สิ่งสำคัญอันดับหนึ่งที่ต้องจำไว้เมื่อต้องต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าคือคุณไม่จำเป็นต้องทำด้วยตัวเอง
“ ผู้ที่พยายามลุกจากเตียงสามารถหาวิธีแก้ปัญหาระยะยาวอื่น ๆ ได้หลายวิธี” ดร. ดเวนเกอร์กล่าว “ ยาแก้ซึมเศร้ามีประโยชน์ในตัวเอง แต่การใช้ยาร่วมกับการบำบัดจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการจัดการกับภาวะซึมเศร้าในระยะยาว”
การบำบัดอื่น ๆ เช่นโยคะการทำสมาธิและการฝังเข็มสามารถรักษาอาการซึมเศร้าได้โดยการควบคุมอารมณ์
การหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และสารกดประสาทส่วนกลางอื่น ๆ ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเนื่องจากสารเหล่านี้สามารถเลียนแบบหรือทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงได้
6. ให้อภัยตัวเองในวันที่เลวร้าย
คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักจะเป็นนักวิจารณ์ที่แย่ที่สุดของพวกเขาเอง ความจริงก็คือจะมีวันที่ดีและวันที่ไม่ดี
บางวันคุณจะสามารถลุกจากเตียงได้และในวันอื่น ๆ คุณอาจจะไม่ได้ทำ
หากการทำให้ดีที่สุดในวันที่เลวร้าย แต่ยังไม่เพียงพอที่จะก้าวต่อไปก็เป็นการดีที่จะให้อภัยตัวเองและเริ่มต้นใหม่ในวันถัดไป โรคซึมเศร้าเป็นความเจ็บป่วยและคุณเป็นเพียงมนุษย์
พรุ่งนี้คุณสามารถลองใช้เทคนิคใหม่เพื่อช่วยให้คุณวางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นได้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพบเครื่องมือที่ทำให้การลุกจากเตียงเป็นไปได้เกือบทุกวัน
Meagan Drillinger เป็นนักเขียนด้านการท่องเที่ยวและสุขภาพ เธอมุ่งเน้นไปที่การใช้ประโยชน์สูงสุดจากประสบการณ์การเดินทางในขณะที่รักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี งานเขียนของเธอปรากฏใน Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly และ Time Out New York และอื่น ๆ ไปเยี่ยมเธอ บล็อก หรือ อินสตาแกรม.
