สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการบำบัดด้วยการอาบน้ำแบบคอนทราสต์

ขึ้นอยู่กับความทนทานต่ออุณหภูมิที่สูงเกินไปการแช่ร่างกายของคุณในน้ำร้อนก่อนจากนั้นในอ่างน้ำเย็นที่เย็นจัดอาจทำให้รู้สึกสดชื่นหรือทรมาน

วารีบำบัดแบบคอนทราสต์เกี่ยวข้องกับการบำบัดน้ำร้อนและน้ำเย็นสลับกัน การฝึกซ้อมดังกล่าวมีแฟน ๆ จำนวนมากรวมถึงนักกีฬาที่บอกว่าจะทำให้พวกเขากลับมาอยู่ในเกมได้เร็วขึ้น

มาดูศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการแทรกแซงการรักษาที่เป็นที่นิยมนี้

การบำบัดด้วยการอาบน้ำคอนทราสต์ทำงานอย่างไร?

กุญแจสำคัญในการบำบัดด้วยการอาบน้ำที่แตกต่างกันคือการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วที่เกิดขึ้นในระบบไหลเวียนโลหิตของคุณเมื่อคุณเปลี่ยนจากน้ำอุ่นมากไปเป็นน้ำเย็นมาก

เมื่อคุณแช่ส่วนหนึ่งหรือทั้งหมดของร่างกายในน้ำเย็นเส้นเลือดเล็ก ๆ ที่เรียกว่าเส้นเลือดฝอยจะตอบสนองต่อความเย็นโดยการมีขนาดเล็กลง สิ่งนี้เรียกว่า vasoconstriction

เมื่อคุณแช่ตัวในน้ำอุ่นสิ่งที่ตรงกันข้ามจะเกิดขึ้น หลอดเลือดของคุณเปิดขึ้น สิ่งนี้เรียกว่าการขยายหลอดเลือด

อุณหภูมิของน้ำที่แตกต่างกันยังส่งผลให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นอีกด้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำเย็นทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นในขณะที่น้ำร้อนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง

ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงของระบบไหลเวียนโลหิตเหล่านี้ช่วยคุณได้อย่างไร?

เมื่อคุณสลับไปมาระหว่างการแช่น้ำร้อนและน้ำเย็นอย่างรวดเร็วหลอดเลือดของคุณจะเปิดและปิดในจังหวะที่เหมือนปั๊ม ผู้เสนอบางคนคิดว่าการสูบน้ำนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บต่างๆได้

ประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์คืออะไร?

การบำบัดด้วยการอาบน้ำคอนทราสต์ถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดแบบพาสซีฟ นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวเบา ๆ ที่คุณอาจทำได้แล้วคุณยังไม่ได้เคลื่อนไหวหรือยืดกล้ามเนื้ออย่างแข็งขันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรักษานี้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบำบัดแบบแอคทีฟโดยทั่วไปมีประสิทธิภาพมากกว่าการรักษาแบบพาสซีฟโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องการจัดการความเจ็บปวด ควรใช้การแทรกแซงแบบพาสซีฟเป็นส่วนเสริมของการบำบัดแบบแอคทีฟ

ถึงกระนั้นก็มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าวารีบำบัดที่แตกต่างกันสามารถช่วยในเงื่อนไขและอาการบางอย่างได้ นี่คือสิ่งที่หลักฐานกล่าว

ช่วยลดความเมื่อยล้า

นักกีฬาอาจพบว่าวารีบำบัดแบบคอนทราสต์ช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าหลังเกมได้

การวิเคราะห์อภิมานปี 2017 พบว่าการอาบน้ำร้อนและน้ำเย็นที่แตกต่างกันช่วยให้ผู้เล่นกีฬาในทีมฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า 24-48 ชั่วโมงหลังจบเกม

การแช่ในน้ำเย็นเพียงอย่างเดียวไม่ได้ให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน

ลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่เข้มข้นทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณเสียหาย แต่คุณอาจไม่รู้สึกเจ็บจนกว่าจะถึงวันต่อมา สิ่งนี้เรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS)

นักวิจัยวัดทั้ง DOMS และความอ่อนแอของกล้ามเนื้อในนักกีฬาชั้นยอดหลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง พวกเขาพบว่าการบำบัดด้วยการอาบน้ำแบบคอนทราสต์ช่วยเพิ่มความเจ็บปวดและความอ่อนแอได้ดีกว่าการพักผ่อนเฉยๆเพียงอย่างเดียว

ควรสังเกตสองปัจจัย

• ประการแรกนักวิจัยพบว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเกิดขึ้นเมื่ออุณหภูมิของน้ำร้อนต่ำกว่า 104 ° F (40 ° C)
• ประการที่สองการบำบัดยอดนิยมอื่น ๆ เช่นการแช่ในน้ำเย็นเพียงอย่างเดียวมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ดีพอ ๆ กับการบำบัดด้วยการอาบน้ำแบบตรงกันข้าม

ขจัดกรดแลคติกส่วนเกิน

เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนักกรดแลคติกจะสร้างขึ้นในร่างกายของคุณ การสะสมของกรดแลคติกเป็นเรื่องปกติ แต่สามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและเจ็บได้

คุณสามารถบรรเทาอาการของกรดแลคติกสะสมในร่างกายของคุณได้โดยการพักผ่อนดื่มน้ำรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมและปฏิบัติตามวิธีการง่ายๆอื่น ๆ

งานวิจัยสองชิ้นที่จัดทำขึ้นในปี 2550 แสดงให้เห็นว่าการบำบัดด้วยการอาบน้ำคอนทราสต์ยังสามารถช่วยลดกรดแลคติกในร่างกายของคุณช่วยให้คุณหายจากความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้าของการออกกำลังกาย

ลดอาการบวม

เมื่อคุณได้รับบาดเจ็บส่วนหนึ่งของการตอบสนองต่อการอักเสบตามปกติของร่างกายคือการไหลเวียนของของเหลวและเม็ดเลือดขาวไปยังบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ การสะสมของของเหลวนี้สามารถออกแรงกดต่อการบาดเจ็บและทำให้เกิดความเจ็บปวดได้

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการอาบน้ำแบบตัดกันช่วยลดอาการบวม ในการศึกษาในปี 2559 เกี่ยวกับคน 115 คนที่มีอาการเคล็ดขัดยอกข้อเท้าการบำบัดด้วยวารีบำบัดแบบตรงกันข้ามช่วยลดอาการบวมได้ประมาณ 3 วันหลังการบาดเจ็บ

ทำอย่างไร

ผู้ที่ใช้การบำบัดด้วยการอาบน้ำแบบคอนทราสต์มักทำได้ด้วยความช่วยเหลือของนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนกีฬา

ในคลินิกกายภาพบำบัดหรือการฟื้นฟูสมรรถภาพการบำบัดของคุณอาจเกี่ยวข้องกับการแช่ตัวในอ่างน้ำวนหรืออ่างที่แตกต่างกัน หรืออาจเกี่ยวข้องกับการแทรกแซงที่ตรงเป้าหมายมากขึ้นซึ่งคุณจมอยู่ใต้น้ำเฉพาะส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บ

นักบำบัดของคุณยังสามารถสั่งให้คุณออกกำลังกายเบา ๆ ในขณะที่คุณอยู่ในน้ำ

แม้ว่าหลายคนจะทำการบำบัดด้วยคอนทราสต์ในขณะที่อยู่ภายใต้การดูแลของนักบำบัดมืออาชีพ แต่คุณสามารถลองทำด้วยตัวเองได้ ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ

คุณจะต้องการ:

• ภาชนะหรืออ่างสองใบใหญ่พอที่จะจมลงใต้น้ำทั้งตัวหรือส่วนของร่างกายที่บาดเจ็บ
• เทอร์โมมิเตอร์เพื่อวัดอุณหภูมิของน้ำ
• ผ้าขนหนู

น้ำในภาชนะเย็นควรอยู่ระหว่าง 50-59 ° F (10-15 ° C) และน้ำในภาชนะร้อนควรอยู่ระหว่าง 95-113 ° F (35-45 ° C)

ในการวิเคราะห์อภิมานของการบำบัดด้วยคอนทราสต์หนึ่งครั้งพบว่า 95 เปอร์เซ็นต์ของอุณหภูมิของน้ำอยู่ในช่วงดังกล่าว สิ่งสำคัญคือต้องใช้เทอร์โมมิเตอร์เพื่อวัดอุณหภูมิของน้ำเพื่อไม่ให้ตัวเองไหม้โดยไม่ได้ตั้งใจหรือใช้น้ำที่เย็นเกินไป

เมื่อคุณเตรียมน้ำในอุณหภูมิที่ถูกต้องแล้วให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• แช่ร่างกายของคุณหรือส่วนที่บาดเจ็บในน้ำอุ่นเป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที
• ตามทันทีด้วยการจุ่มในน้ำเย็น 1 นาที
• ทำซ้ำขั้นตอนนี้ประมาณ 20 นาทีลงท้ายด้วยน้ำเย็น

มีความเสี่ยงหรือไม่?

ความเสี่ยงหลักของการบำบัดด้วยการอาบน้ำแบบตรงกันข้ามคือคุณอาจทำลายผิวของคุณได้หากอุณหภูมิของน้ำร้อนหรือเย็นเกินไป นอกจากนี้ยังอาจทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะ

การบำบัดด้วยการอาบน้ำคอนทราสต์ไม่ปลอดภัยสำหรับทุกสภาวะ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่คุณจะลองทำวารีบำบัดแบบตรงกันข้ามโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคิดที่จะแช่ร่างกายส่วนใหญ่ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมี:

• แผลเปิด
• ปัญหาหัวใจ
• ความดันโลหิตสูง
• การอุดตันของหลอดเลือดดำส่วนลึก

บรรทัดล่างสุด

การบำบัดด้วยการอาบน้ำคอนทราสต์เป็นชุดของการแช่น้ำซ้ำ ๆ แบบสั้น ๆ สลับกันระหว่างอุณหภูมิที่อบอุ่นและเย็น

การวิจัยสนับสนุนการใช้วารีบำบัดแบบคอนทราสต์เพื่อลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดบวมและการสะสมของกรดแลคติคหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

คุณสามารถใช้วารีบำบัดแบบคอนทราสต์ภายใต้การดูแลของนักบำบัดที่ได้รับการฝึกฝน หรือจะลองทำเองที่บ้านก็ได้โดยจุ่มร่างกายหรือส่วนของร่างกายที่บาดเจ็บลงในน้ำอุ่นประมาณ 1 ถึง 3 นาทีจากนั้นเปลี่ยนเป็นน้ำเย็น 1 นาทีแล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

มีความเสี่ยงสำหรับผู้ที่มีเงื่อนไขบางประการ อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะลองใช้วิธีนี้ด้วยตัวคุณเอง