การเดินเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่สามารถช่วยลดน้ำหนักและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
ถึงกระนั้นเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ หลายคนไม่ได้มองว่าการเดินมีประสิทธิภาพหรือประสิทธิผลในการลดน้ำหนัก
บทความนี้อธิบายว่าการเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่
แคลอรี่เผาเดิน
ความเรียบง่ายของการเดินทำให้เป็นกิจกรรมที่น่าสนใจสำหรับหลาย ๆ คนโดยเฉพาะผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน
จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในการเดินขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการโดยเฉพาะน้ำหนักและความเร็วในการเดิน
ตารางนี้ประมาณการจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อชั่วโมงโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวและความเร็วในการเดินต่อไปนี้:
สำหรับการอ้างอิงจำนวนก้าวเดินโดยเฉลี่ยคือ 3 ไมล์ต่อชั่วโมง (4.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) ยิ่งคุณเดินเร็วขึ้นและคุณมีน้ำหนักมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งใช้แคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น
ปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ ได้แก่ ภูมิประเทศอุณหภูมิกลางแจ้ง / ในร่มอายุและเพศของคุณ
สรุปจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจากการเดินขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเร็วในการเดินของคุณเป็นหลัก การเดินเร็วขึ้นช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ต่อชั่วโมงได้มากขึ้น
การเดินสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
การเดิน 1 ชั่วโมงในแต่ละวันสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักได้
ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่มีน้ำหนักปานกลาง 11 คนสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 17 ปอนด์ (7.7 กก.) หรือ 10% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้นหลังจากเดินเร็วทุกวัน 6 เดือน
ผู้หญิงเพิ่มระยะเวลาการเดินอย่างต่อเนื่องในช่วง 6 เดือนเพื่อให้ได้สูงสุด 1 ชั่วโมงต่อวัน แต่น้ำหนักลดลงเล็กน้อยจนกว่าจะเดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
ผลลัพธ์นี้บ่งชี้ว่าเวลาที่ใช้ในการเดินอาจสัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก
การศึกษาอื่นระบุว่าผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนที่เดิน 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 50–70 นาทีสูญเสียน้ำหนักประมาณ 6 ปอนด์ (2.7 กก.) ในช่วง 12 สัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ได้เดิน
รวมกับอาหารของคุณ
ในขณะที่การเดินเองสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรวมกับอาหารที่ จำกัด แคลอรี่
ในการศึกษา 12 สัปดาห์ผู้ที่เป็นโรคอ้วนจะ จำกัด แคลอรีโดย 500–800 ต่อวัน กลุ่มหนึ่งเดิน 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ด้วยความเร็ว 3.7 ไมล์ต่อชั่วโมง (6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) ในขณะที่อีกกลุ่มไม่เดิน
ในขณะที่ทั้งสองกลุ่มสูญเสียน้ำหนักตัวเป็นจำนวนมาก แต่ผู้ที่อยู่ในกลุ่มเดินนั้นจะสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ยมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้เดินประมาณ 4 ปอนด์ (1.8 กก.)
ที่น่าสนใจคือการลดน้ำหนักอาจได้รับอิทธิพลจากการที่คุณเดินอย่างต่อเนื่องหรือในช่วงเวลาสั้น ๆ
ในการศึกษา 24 สัปดาห์ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน จำกัด ปริมาณแคลอรี่ไว้ที่ 500–600 ต่อวันและเดินเร็ว ๆ 50 นาทีต่อวันหรือวิ่ง 25 นาทีสองครั้งต่อวัน
ผู้ที่ออกกำลังกายสั้น ๆ สองครั้งต่อวันลดน้ำหนัก 3.7 ปอนด์ (1.7 กก.) มากกว่าผู้ที่เดินต่อเนื่อง 50 นาที
อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการลดน้ำหนักระหว่างการเดินอย่างต่อเนื่องและไม่ต่อเนื่อง
ดังนั้นคุณควรเลือกกิจวัตรแบบใดก็ได้ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
สรุปการศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่าการเดินช่วยลดน้ำหนักโดยเฉพาะเมื่อทานร่วมกับอาหารแคลอรี่ต่ำ
คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ด้วยการเดิน 1 ชั่วโมงต่อวัน?
ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไปในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ
คุณสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านการออกกำลังกายเช่นการเดินลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคหรือทั้งสองอย่าง
มักระบุว่าน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.45 กก.) เทียบเท่ากับ 3,500 แคลอรี่ ตามทฤษฎีนี้คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง 500 เป็นเวลา 7 วันเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์
แม้ว่ากฎนี้จะไม่สามารถอธิบายถึงผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงรวมถึงค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่ลดลงซึ่งมาพร้อมกับการลดน้ำหนัก แต่การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันก็เหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนัก
ส่วนหนึ่งของการขาดดุลนี้สามารถทำได้โดยการเดิน 1 ชั่วโมงต่อวันในขณะที่คุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคลงได้
การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันอาจทำให้น้ำหนักลดลง 0.5–2 ปอนด์ (0.2–0.9 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของคุณ
สรุปการขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่เหล่านี้ได้โดยการเดินหนึ่งชั่วโมงต่อวัน
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของการเดิน
นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วการเดินยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเดินหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30–60 นาที ผลกระทบต่อสุขภาพเหล่านี้ ได้แก่ :
- ลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
- เพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล
- อารมณ์ดีขึ้น
- ความดันโลหิตลดลง
ประโยชน์เหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และอัตราการเสียชีวิตโดยรวมรวมทั้งคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้นการเดินเพิ่มอีก 30 นาทีนอกเหนือจากกิจกรรมประจำวันปกติของคุณมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้น่าสังเกตเพราะผู้ใหญ่มักจะได้รับ 1.1–2.2 ปอนด์ (0.5–1 กก.) ต่อปี
สรุปการเดินมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการนอกเหนือจากการลดน้ำหนักรวมถึงอารมณ์และคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นตลอดจนลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2
วิธีเริ่มต้นเดิน
การเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่คนส่วนใหญ่สามารถเข้าร่วม
หากคุณต้องการเดินออกกำลังกายทุกวันสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มอย่างช้าๆและเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของคุณไปเรื่อย ๆ
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการเดินเร็ว ๆ เป็นเวลานานอาจทำให้คุณเหนื่อยล้าเจ็บและไม่รู้สึกตัว
ให้เริ่มด้วยการเดิน 10–15 นาทีต่อวันในอัตราที่สบาย ๆ
จากนั้นคุณสามารถเพิ่มเวลาเดินได้ 10–15 นาทีต่อสัปดาห์จนกว่าจะครบ 1 ชั่วโมงต่อวันหรือระยะเวลาที่แตกต่างออกไปซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกดี
หลังจากนี้หากต้องการคุณสามารถเพิ่มความเร็วในการเดินได้
สรุปหากคุณเพิ่งเริ่มเดินเป็นการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องสร้างความแข็งแกร่งของคุณโดยการเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นในการเดินของคุณไปเรื่อย ๆ
เขย่ากิจวัตรประจำวันของคุณ
เช่นเดียวกับวิธีการออกกำลังกายใด ๆ คุณควรเขย่าสิ่งต่างๆบ่อยๆเพื่อให้กิจวัตรของคุณมีส่วนร่วมและท้าทาย นี่คือเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ
- ปรับเปลี่ยนเส้นทางของคุณ เดินบนเส้นทางจักรยานในละแวกใกล้เคียงหรือที่ห้างสรรพสินค้าในพื้นที่ของคุณหรือใช้เส้นทางที่คุณมักจะเดินย้อนกลับ
- แบ่งเวลาเดินของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการเดิน 60 นาทีต่อวันให้แบ่งเวลานี้ออกเป็นสองครั้งในการเดิน 30 นาที
- เปลี่ยนเวลาเดินของคุณ หากคุณเดินเป็นประจำในตอนเช้าให้ลองตอนเย็นหรือในทางกลับกัน
- เดินไปกับคู่หู. การเดินไปกับพันธมิตรช่วยให้เกิดความรับผิดชอบและสามารถกระตุ้นให้คุณมีแรงบันดาลใจได้
- ฟังหนังสือเสียงหรือพอดแคสต์ สร้างความบันเทิงให้ตัวเองด้วยการฟังหนังสือเสียงหรือพอดคาสต์ที่คุณชื่นชอบ
- ให้รางวัลตัวเอง. ให้รางวัลตัวเองทุกครั้งด้วยรองเท้าเดินใหม่หรือเครื่องแต่งกาย
ในขณะที่คุณลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มความเข้มข้นในการเดินด้วย นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่น้อยลงในการทำกิจกรรมทางกายประเภทเดียวกันโดยมีน้ำหนักตัวที่เบากว่าการออกกำลังกายที่หนักกว่า
ตัวอย่างเช่นคนน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) เผาผลาญแคลอรี่น้อยลงเกือบ 50 ต่อชั่วโมงโดยเดิน 3 ไมล์ต่อชั่วโมง (4.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) มากกว่าคน 180 ปอนด์ (82 กิโลกรัม) ด้วยความเร็วเท่ากัน
แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูเหมือนไม่สำคัญ แต่แคลอรี่น้อยลง 50 แคลอรี่ต่อวันก็เท่ากับว่าเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง 350 แคลอรี่ต่อสัปดาห์
การเพิ่มความเข้มข้นในการเดินทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ลองเพิ่มจำนวนก้าวของคุณหรือเดินบนเนินสูงชันภูมิประเทศที่ไม่เรียบหรือพื้นผิวที่นุ่มนวลเช่นทรายหรือหญ้า
แม้ว่าประโยชน์อย่างหนึ่งของการเดินเพื่อออกกำลังกายก็คือไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ แต่การเดินโดยถือตุ้มน้ำหนักแบบถือหรือเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักก็สามารถเพิ่มความหนักได้เช่นกัน
สรุปคุณสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเองในการเดินนานขึ้นได้โดยเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ เมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนักให้เพิ่มความเข้มในการเดินหรือระยะเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนัก
บรรทัดล่างสุด
การเดินเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ดีและการเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงในแต่ละวันอาจช่วยลดน้ำหนักและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
ได้ผลเพราะช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ
ในขณะเดียวกันคุณต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณด้วย
อย่าลืมกระชับกิจวัตรการเดินของคุณเพื่อก้าวไปสู่เป้าหมายการลดน้ำหนัก การเขย่าระบบการปกครองของคุณยังสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ
