Bok choy เป็นผักกาดขาวชนิดหนึ่งที่จัดอยู่ในประเภทผักตระกูลกะหล่ำพร้อมกับคะน้ากะหล่ำปลีและบรอกโคลี
เรียกอีกอย่างว่า pak choi เป็นส่วนหนึ่งของ บราซิก้า สกุลของพืชและมีถิ่นกำเนิดในประเทศจีน อันที่จริงแล้วในประเทศจีนมีผักบราสซิกาที่มีผู้นิยมรับประทานมากที่สุด อย่างไรก็ตามผู้คนบริโภคมันทั่วโลก
คุณอาจทราบว่าผักตระกูลกะหล่ำสามารถเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามคุณอาจสงสัยว่า bok choy มีอะไรให้บ้าง
บทความนี้กล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานบ็อกชอยและแนะนำวิธีการสองสามวิธีในการรวมไว้ในอาหารของคุณ
บักจ่อยมีคุณค่าทางโภชนาการมาก
เช่นเดียวกับผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ บ็อกชอยเต็มไปด้วยสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
บ๊อกชอยหั่นฝอยหนึ่งถ้วย (70 กรัม) มีรายละเอียดทางโภชนาการดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 9
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไขมันทั้งหมด: 0 กรัม
- ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 1.5 กรัม
- น้ำตาลทั้งหมด: 1 กรัม
- ไฟเบอร์: 1 กรัม
- แคลเซียม: 6% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- เหล็ก: 3% ของ DV
- แมกนีเซียม: 3% ของ DV
- ฟอสฟอรัส: 2% ของ DV
- โพแทสเซียม: 4% ของ DV
- สังกะสี: 1% ของ DV
- แมงกานีส: 5% ของ DV
- ซีลีเนียม: 1% ของ DV
- วิตามินซี: 35% ของ DV
- โฟเลต: 12% ของ DV
- วิตามินเอ: 17% ของ DV
- วิตามินเค: 27% ของ DV
บ็อกชอยเป็นแหล่งวิตามินซีและเคที่ดีเป็นพิเศษนอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่พบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น ไฟเบอร์สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารและช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ
สรุปบ็อกชอยมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายมีวิตามินซีและเคสูงเป็นพิเศษนอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่บกชอยนำเสนอเกี่ยวข้องกับเนื้อหาที่เป็นสารอาหารรอง
บ็อกชอยยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่อาจนำไปสู่การอักเสบและโรคเรื้อรังต่างๆ วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากในบ็อกชอย
อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาพืชตระกูลกะหล่ำเพื่อประโยชน์ในการต้านมะเร็ง ผลกระทบเหล่านี้ดูเหมือนจะมาจากสารประกอบที่มีกำมะถันเรียกว่ากลูโคซิโนเลตและผลิตภัณฑ์ที่แตกตัวเรียกว่าไอโซไทโอไซยาเนต
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานบ๊อกชอยอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งช่องปากหลอดอาหารลำไส้ใหญ่และทวารหนักเต้านมและไตลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับที่ไม่เคยกินหรือเป็นครั้งคราว
นอกจากนี้บ็อกชอยยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุซีลีเนียมซึ่งอาจมีประโยชน์ในการต้านมะเร็ง
ในการวิเคราะห์การศึกษานักวิจัยพบว่าการได้รับซีลีเนียมในปริมาณสูงซึ่งบ่งชี้โดยระดับในเลือดหรือเล็บเท้ามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านมปอดหลอดอาหารกระเพาะอาหารและต่อมลูกหมาก
ผลการศึกษาจากการวิเคราะห์อื่นสรุปได้ว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำเช่นบ๊กโชยในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารที่ลดลง
อาจสนับสนุนการทำงานของต่อมไทรอยด์
ซีลีเนียมในบ็อกชอยมีประโยชน์ต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ต่อมเหล่านี้อยู่ที่ฐานด้านหน้าของคอและมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและการเจริญเติบโต
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการมีระดับซีลีเนียมในกระแสเลือดในระดับต่ำมีความสัมพันธ์กับภาวะต่อมไทรอยด์เช่นภาวะพร่องไทรอยด์ไทรอยด์แพ้ภูมิตัวเองและต่อมไทรอยด์โตหรือที่เรียกว่าคอพอก
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมซีลีเนียมยังช่วยจัดการเงื่อนไขเหล่านี้
อาจสนับสนุนสุขภาพกระดูก
แร่ธาตุหลายชนิดในบ็อกชอยมีหน้าที่ในการรักษาสุขภาพของกระดูก ได้แก่ แคลเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีแมกนีเซียมและวิตามินเค
สังกะสีและเหล็กมีบทบาทในการสังเคราะห์คอลลาเจนและการเผาผลาญวิตามินดี คอลลาเจนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่สร้างเมทริกซ์ในข้อต่อและระบบโครงร่างของคุณช่วยรักษาโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูก
การศึกษาพบว่าระดับแร่ธาตุที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับการลดคอลลาเจนและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นโรคที่กระดูกอ่อนตัวลงและมีแนวโน้มที่จะแตกหัก
อาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
บ็อกชอยมีแร่ธาตุโพแทสเซียมแมกนีเซียมและแคลเซียมซึ่งทำงานเพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิตของคุณตามธรรมชาติ
การมีความดันโลหิตสูงโดยไม่ได้รับการจัดการอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
บ็อกโชยยังเป็นแหล่งโฟเลตและวิตามินบี 6 ที่ดีอีกด้วย การศึกษาพบว่าสิ่งเหล่านี้อาจป้องกันการสะสมของโฮโมซิสเทอีน สารประกอบนี้สามารถทำลายหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดหากเกิดการสะสม
สรุปBok Choy อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจให้ประโยชน์ต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และสุขภาพหัวใจและกระดูก พวกเขาอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
แม้ว่าบ็อกชอยจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็อาจมีข้อเสียสำหรับบางคนเมื่อบริโภคในปริมาณมาก
ในรูปแบบดิบที่ไม่ได้ปรุงสุกผักตระกูลกะหล่ำมีเอนไซม์ที่เรียกว่าไมโรซิเนส (myrosinase) ซึ่งจะสลายกลูโคซิโนเลตที่ผักเหล่านี้มีอยู่ด้วย
ผลิตภัณฑ์สลายกลูโคซิโนเลตบางชนิดอาจยับยั้งไม่ให้ร่างกายของคุณดูดซึมไอโอดีนซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์
ในกรณีศึกษาหนึ่งหญิงสูงอายุเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลในผู้ป่วยหนักสำหรับภาวะพร่องไทรอยด์รุนแรงและอาการโคม่าที่เกี่ยวข้อง เธอรับประทานบ๊กโชยดิบ 14–21 ถ้วย (1,000–1,500 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาหลายเดือน
แม้ว่าผลกระทบนี้อาจดูรุนแรง แต่โปรดทราบว่านี่เป็นกรณีที่รุนแรงเพียงกรณีเดียว ผลกระทบนี้อาจเป็นเรื่องน่ากังวลจริงๆหากคุณกินผักตระกูลกะหล่ำดิบในปริมาณมากผิดปกติเป็นระยะเวลานาน
บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่ามีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผลการยับยั้งต่อมไทรอยด์ที่เป็นไปได้ของ bok choy อย่างไรก็ตามนักวิจัยระบุว่าขนาดที่ให้บริการโดยทั่วไปของบ็อกชอยอาจไม่ทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์ลดลง
นอกจากนี้การปรุงบ๊กโชยจะปิดการทำงานของเอนไซม์ไมโรซิเนสดังนั้นการยับยั้งต่อมไทรอยด์จึงไม่น่ากังวลกับบ็อกโชยที่ปรุงสุก
นอกจากนี้เนื่องจากบ็อกชอยเป็นแหล่งวิตามินเคที่อุดมไปด้วยคุณอาจไม่ต้องการรับประทานในปริมาณที่มากขึ้นหากคุณทานยาลดความอ้วน
การเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในการบริโภควิตามินเคของคุณอาจรบกวนประสิทธิภาพของยาเหล่านี้ ทั้งนี้เนื่องจากวิตามินเคมีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือด
1 ถ้วย (70 กรัม) ที่บรรจุบ๊อกชอยสับแบบหลวม ๆ ให้วิตามินเคประมาณ 27% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
หากคุณกำลังใช้ยาละลายลิ่มเลือดเช่นวาร์ฟารินคุณสามารถสอบถามจากผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณได้ว่าบ๊อกชอยปลอดภัยที่จะบริโภคมากแค่ไหน
สรุปกรณีศึกษาหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการรับประทานบ๊กโชยดิบในปริมาณมากอาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ แต่อาจไม่น่ากังวลกับขนาดการให้บริการทั่วไป หากคุณทานยาลดความอ้วนคุณอาจต้องการดูปริมาณของคุณ
วิธีรวมเข้ากับอาหารของคุณ
ผู้คนมักปรุงบ๊กโชยในการผัดและซุปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารเอเชีย
คุณสามารถบริโภคได้ทุกส่วนของต้นบ๊อกชอยรวมทั้งลำต้นสีขาวและใบสีเขียว
ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการในการเตรียมและรับประทานบ็อกชอย:
- สับและผัดด้วยน้ำมันมะกอกกระเทียมและขิงเป็นเครื่องเคียงหรือบนเมล็ดข้าวเช่นข้าวหรือควินัว
- หั่นเป็นลูกเต๋าแล้วเติมลงในสูตรซุปที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเอเชีย
- ฉีกมันและโยนกับผักอื่น ๆ เพื่อทำสลัดดิบ
- สับและปรุงในกระทะโดยใส่พริกหยวกแครอทบรอกโคลีและแห้วลงไปผัด
- ฝานตามยาวฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอกและเกลือแล้วย่างในเตาอบ
- ใช้แทนผักกาดหอมหรือผักใบเขียวอื่น ๆ บนแซนวิช
- หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ลงในข้าวผัด
มีหลายวิธีในการลองเพิ่มบ็อกชอยในอาหารของคุณ
สรุปคุณสามารถบริโภคบ็อกโชยดิบย่างหรือปรุงบนเตาในซุปผัดหรือข้าวผัด คุณสามารถนำบ็อกโชยมารวมกับอาหารของคุณในอาหารเอเชียและวิธีอื่น ๆ ได้อีกมากมาย
บรรทัดล่างสุด
Bok Choy เป็นผักใบเขียวตระกูลกะหล่ำที่มีถิ่นกำเนิดในประเทศจีน คนมักใช้ในอาหารเอเชีย
มีวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพของคุณ ในความเป็นจริงบ็อกชอยอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจสุขภาพกระดูกและการทำงานของต่อมไทรอยด์ มันอาจมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง
คุณอาจต้องการรับประทานในรูปแบบปรุงสุกเพื่อลดปริมาณไมโรซิเนสซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจรบกวนการดูดซึมไอโอดีน ที่กล่าวมานี้อาจเป็นปัญหาหากคุณกินบ๊อกฉ่อยดิบในปริมาณมากเท่านั้น การรับประทานบ๊กโชยในขนาดที่ให้บริการโดยทั่วไปไม่น่ากังวล
บอยชอยยังมีวิตามินเคสูงดังนั้นคุณอาจต้องการรับประทานอาหารให้น้อยลงหรือหลีกเลี่ยงหากทานยาลดความอ้วน หากคุณกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้โปรดขอคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ
คุณสามารถใช้บอยชอยได้หลายวิธีเช่นดิบในสลัดปรุงในซุปหรือใส่ลงในจานผัดหรือผัด
