การออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์สำหรับ Ankylosing Spondylitis

Ankylosing spondylitis (AS) เป็นโรคข้ออักเสบชนิดหนึ่งที่อาจทำให้เกิดอาการปวดและอักเสบในกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน การอักเสบนี้อาจทำให้กระดูกสันหลังเติบโตรวมกันทำให้ส่วนต่างๆของกระดูกสันหลังหลอมรวมกัน

ผลที่ตามมาคืออาการปวดหลังและความตึงของข้อต่อซึ่ง จำกัด กิจกรรมและรบกวนคุณภาพชีวิตของคุณ AS สามารถพัฒนาได้เรื่อย ๆ และแย่ลงตามอายุ แต่สามารถบรรเทาได้

การออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งที่ไกลที่สุดจากความคิดของคุณเมื่อคุณอยู่กับอาการปวดเรื้อรังและการอักเสบ

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวและลดอาการปวดและตึงที่เกี่ยวข้องกับ AS

อาการของโรคกระดูกสันหลังอักเสบ ankylosing

อาการที่พบบ่อยที่สุดของโรคกระดูกสันหลังอักเสบ ankylosing คืออาการปวดหลังที่มักเกิดในตอนเช้าหรือตอนดึก เมื่อเริ่มมีอาการคุณอาจมีอาการปวดที่บั้นท้ายและหลังส่วนล่าง

• ไข้ต่ำ
• ลำไส้อักเสบ
• ความฝืดในตอนเช้า
• ท่าทางไม่ดีหรือไหล่งอ
• เบื่ออาหาร
• ม่านตาอักเสบหรือ uveitis (การอักเสบของดวงตา)
• ความเหนื่อยล้า

ขณะนี้ยังไม่มีวิธีรักษา AS แต่การออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์อาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ ต่อไปนี้เป็นกิจกรรมง่ายๆสี่อย่างที่ควรพิจารณารวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

1. โยคะ

เพื่อบรรเทาอาการตึงของข้อต่อที่เป็นสาเหตุของ AS ให้ลองทำกิจกรรมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและลดความฝืด ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นโยคะและไทเก็กซึ่งไม่ทำให้กระดูกสันหลังหรือหลังตึงเกินไป

การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้าๆในบางท่าสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงการทรงตัวและท่าทางของคุณ โยคะยังส่งเสริมการควบคุมลมหายใจและการทำสมาธิซึ่งจะช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดได้

พยายามรวมท่าโยคะที่หลากหลายไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณเช่นท่า Cat-Cow

ในการทำท่านี้ให้วางมือและเข่าลงบนพื้น เมื่อคว่ำหน้าลงและศีรษะของคุณผ่อนคลายให้ยืดหลังขึ้นไปที่เพดาน ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที ผ่อนคลายและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

จากนั้นดันท้องของคุณลงไปที่พื้นและก้นของคุณขึ้นไปที่เพดาน ดำรงตำแหน่งนี้ต่อไปอีก 15 ถึง 30 วินาที

ทำซ้ำท่านี้ (และท่าโยคะอื่น ๆ ) วันละหลาย ๆ ครั้งเพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของข้อต่อ

2. การยืดกล้ามเนื้อตอนเช้า

พยายามรวมการยืดกล้ามเนื้อตอนเช้าเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการตึงในตอนเช้าเป็นประจำและการเริ่มต้นวันใหม่ไม่ใช่เรื่องง่าย

การยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้สบายขึ้นหลังอาบน้ำเนื่องจากความอุ่นของน้ำสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและข้อต่อได้

เมื่อคุณออกจากห้องอาบน้ำแล้วให้ยืนแยกเท้าออกจากกันแล้ววางมือบนสะโพก หันเอวไปมองกำแพงด้านหลังขณะที่ให้เท้าหันไปทางด้านหน้า

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ยืดตัวนี้ให้ครบ 5 ครั้งในแต่ละด้านของร่างกาย

นี่คืออีกวิธีหนึ่งที่ดีในการคลายกระดูกสันหลังและสะโพกที่เรียกว่าการหมุนบั้นเอวหงาย

นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
เหยียดแขนออกไปด้านข้างและวางไหล่ไว้บนเสื่อตลอดเวลา

คุกเข่าเข้าด้วยกันวางลงไปข้างใดข้างหนึ่งแล้วหยุดชั่วขณะหนึ่งวินาที

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นให้เข่าข้ามไปด้านตรงข้าม ย่อเข่าลงเท่าที่จะทำได้

ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

สิ่งสำคัญคือการยืดกล้ามเนื้อแบบต่างๆประมาณ 5 ถึง 10 นาทีในแต่ละวัน

3. การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดช่วยให้หัวใจสูบฉีดและเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับ AS แต่สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงเพราะอาจทำให้อาการปวดหลังแย่ลงได้

การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ ได้แก่ :

• แอโรบิกเบา ๆ
• ว่ายน้ำ
• ที่เดิน
• ขี่จักรยาน

ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดอย่างน้อย 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ หากคุณไม่สามารถบีบเซสชัน 30 นาทีต่อวันได้ให้แบ่งกิจกรรมของคุณออกเป็นช่วงเวลา 10 นาที

ตัวอย่างเช่นเดินเร็ว 10 นาทีวันละ 3 ครั้งอาจเป็น 10 นาทีในตอนเช้าพักกลางวัน 10 นาทีและ 10 นาทีในตอนเย็นหลังอาหารเย็น

4. การฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและรองรับข้อต่อเพื่อช่วยลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับ AS

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายถึงการไปโรงยิมและยกเวทหนัก ๆ คุณสามารถฝึกความแข็งแกร่งโดยใช้ร่างกายของคุณเองหรือด้วยการยกน้ำหนักเบา ๆ เพิ่มการฝึกความแข็งแรงสองถึงสามวันต่อสัปดาห์

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกความแข็งแรง ประกอบด้วยการยืดและความอดทน ใช้หน้าท้องหลังส่วนล่างต้นขาแขนและขาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับร่างกาย

ตรวจสอบกับโรงยิมในพื้นที่เพื่อสอบถามเกี่ยวกับคลาสพิลาทิสหรือคุณสามารถสตรีมการออกกำลังกายหรือดาวน์โหลดแอปที่ให้บริการการออกกำลังกายแบบพิลาทิส

หากคุณต้องการใช้น้ำหนักฟรีให้เริ่มด้วยดัมเบลล์ขนาด 3 หรือ 5 ปอนด์ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเท่าที่ทำได้

การออกกำลังกายบนไม้กระดานเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับ AS สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นโดยให้ข้อศอกทำมุม 90 องศาจากนั้นให้ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

การเคลื่อนไหวนี้ใช้น้ำหนักตัวของคุณและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางก้นและสะโพก

เคล็ดลับในการพัฒนากิจวัตรการออกกำลังกายทุกสัปดาห์

• ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ กิจกรรมทางกายบางประเภทอาจไม่เหมาะกับคุณ หากคุณมี AS ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกายทุกสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับสภาพของคุณแพทย์ของคุณอาจแนะนำกิจกรรมบางอย่างและให้คำแนะนำกับผู้อื่น
• เริ่มช้า เนื่องจาก AS มีผลต่อข้อต่อกระดูกสันหลังและทำให้เกิดอาการปวดหลังการทำกิจกรรมที่มากเกินไปอาจทำให้อาการปวดและการอักเสบแย่ลง เริ่มต้นด้วยประมาณ 5 หรือ 10 นาทีต่อวันและค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับกิจวัตรใหม่ หากคุณปวดหลังออกกำลังกายให้ปล่อยให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อฟื้นตัวก่อนที่จะกลับมาทำกิจกรรมต่อ
• อย่าเล่นกีฬาติดต่อ การติดต่อกีฬาเช่นฟุตบอลอาจเป็นเรื่องสนุกและน่าตื่นเต้น แต่การตีหรือการเข้าปะทะอาจทำให้อาการปวดกระดูกสันหลังแย่ลง หากคุณชอบกีฬาประเภทแข่งขันให้เข้าร่วมกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวข้องกับการสัมผัสกับผู้เล่นคนอื่นเช่นแบดมินตันวอลเลย์บอลและเทเบิลเทนนิส
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอาจทำให้อาการปวดและการอักเสบแย่ลง ยึดติดกับกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำหรือไม่มีเลย

บรรทัดล่างสุด

AS เป็นภาวะเรื้อรังและยังไม่มีการรักษาในขณะนี้ แต่ประเภทของกิจกรรมที่เหมาะสมสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตและจัดการกับอาการได้

การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและลดอาการตึงได้ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์เพื่อปรึกษาเรื่องการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคุณ