ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือเป็นนักกีฬาอาชีพทีมล่ามของคุณเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่คุณต้องให้ความสนใจทุกอย่างตั้งแต่การลุกจากเก้าอี้ไปจนถึงการเดินหรือวิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ในการทำงาน
การรักษาล่ามให้แข็งแรงสามารถช่วยลดความเครียดที่หัวเข่าและเพิ่มความมั่นคงของกระดูกสะบ้าหัวเข่าได้ นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณได้หลายวิธี
โชคดีที่การรวมกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มล่ามของคุณไม่จำเป็นต้องใช้อะไรมาก ในความเป็นจริงการออกกำลังกายจำนวนมากที่มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อนี้สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณ
ในบทความนี้เราจะดูการออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุด 10 แบบเพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ของคุณ
การออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมมีประโยชน์อย่างไร?
Quadriceps ของคุณหรือที่เรียกกันโดยทั่วไปว่า quads ของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อสี่มัด กล้ามเนื้อทั้งสี่ที่ประกอบเป็นควอดริเซ็ปของคุณคือ:
- Rectus femoris กล้ามเนื้อนี้วิ่งจากกระดูกสะโพกไปยังกระดูกสะบ้าหัวเข่าและเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ช่วยงอสะโพกของคุณ
- Vastus lateralis กล้ามเนื้อสี่ส่วนที่ใหญ่ที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อสี่ส่วนนี้จะวิ่งลงมาที่ด้านนอกของต้นขาของคุณ มันเชื่อมต่อกระดูกต้นขาของคุณกับกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณ
- Vastus medialis กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขาเพื่อยืดหัวเข่าและทำให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณคงที่
- วาสตัสตัวกลาง ตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขาระหว่างกล้ามเนื้อเวสทัสอีกสองมัดกล้ามเนื้อนี้ยังใช้เพื่อยืดเข่าของคุณ
การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับรูปสี่เหลี่ยมเป็นประจำอาจช่วยให้ยืดเข่าและงอสะโพกได้ง่ายขึ้น การสร้างความแข็งแกร่งในล่ามของคุณอาจ:
- ปรับปรุงความมั่นคงของกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณ
- ป้องกันข้อเข่าของคุณจากการบาดเจ็บ
- เพิ่มความสูงในการกระโดดของคุณ
- ปรับปรุงความสามารถด้านกีฬาโดยรวมของคุณ
- ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม
- ปรับปรุงความสมดุลและเสถียรภาพของคุณ
- ทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเช่นการเดินการงอและการนั่งทำได้ง่ายขึ้น
10 แบบฝึกหัด Quad ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดต่อไปนี้ได้อย่างสะดวกสบายในบ้านของคุณโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายเหล่านี้ท้าทายขึ้นคุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือของใช้ในบ้านที่มีน้ำหนักมากเช่นหนังสือหรือเหยือกน้ำ
เริ่มต้นใช้งาน
ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดรูปสี่เหลี่ยมที่ระบุไว้ในบทความนี้คุณควรทำกิจวัตรการวอร์มอัพเป็นเวลาอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาที การวอร์มอัพของคุณอาจรวมถึงการเดินเร็วหรือวิ่งจ็อกกิ้งหรือการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเช่นการแกว่งขาหรือแขน
หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 2 เซ็ต 10–12 ครั้งสำหรับแบบฝึกหัดส่วนใหญ่เหล่านี้ เมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากแบบฝึกหัดเริ่มทำได้ง่ายขึ้นคุณสามารถเพิ่มชุดหรือตัวแทนเพิ่มเติมเพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น
1. หมอบบอดี้เวท
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายรอบด้านที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและส่วนล่างของคุณ
หากในตอนแรกคุณพบว่ามันท้าทายเกินไปคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นโดยการลดความลึกของสควอท
กล้ามเนื้อทำงาน: Quads, hamstrings, glutes, core, lower back
คำแนะนำ
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างเท่าไหล่และหันนิ้วเท้าออกเล็กน้อย วางแขนไว้ข้างข้างสะโพกหรือข้างหน้า
- ดันสะโพกของคุณไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งพิงเก้าอี้ในขณะที่ทำให้แกนกลางของคุณตึงและอกขึ้น
- หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้นและหยุดชั่วขณะ
- ดันส้นเท้าของคุณจนกว่าคุณจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับความปลอดภัย
- อย่าปล่อยให้เข่าของคุณยุบเข้าด้านใน
- ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องปัดหลัง
- พยายามให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้า
2. เดินแทง
การเดินแทงเป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาและแกนกลางของคุณ คุณสามารถทำได้ง่ายขึ้นโดยการพุ่งลงครึ่งหนึ่งเท่านั้น คุณสามารถทำให้มันท้าทายขึ้นได้โดยใช้ดัมเบลล์
กล้ามเนื้อทำงาน: Quads, hamstrings, glutes, core
คำแนะนำ
- ยืนตัวสูงโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ วางมือบนสะโพกของคุณหรือถ้าคุณถือดัมเบลล์ให้วางไว้ข้างตัว
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียวแล้วจมลงจนเข่าด้านหน้าอยู่ที่ 90 องศาและหน้าแข้งหลังขนานกับพื้น
- หยุดชั่วขณะก่อนที่จะพูดก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าอีกข้างของคุณ
- สลับข้างอย่างต่อเนื่องในขณะที่คุณพุ่งไปข้างหน้า
เคล็ดลับความปลอดภัย
- หลีกเลี่ยงการแตะเข่าหลังกับพื้น
- พยายามให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกัน แต่ไม่เกินปลายเท้า
- หยุดถ้าคุณรู้สึกไม่สบายเข่า
3. ก้าวขึ้น
สเต็ปอัพเป็นวิธีที่ดีในการรักษาเสถียรภาพเข่าของคุณ การใช้กล่องล่างทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น
กล้ามเนื้อทำงาน: ล่าม, สะโพก, เอ็นร้อยหวาย, น่อง, แกนกลาง
คำแนะนำ
- ค้นหากล่องบันไดหรือพื้นผิวทึบอื่น ๆ ที่สูงประมาณหัวเข่า
- วางเท้าข้างหนึ่งบนวัตถุแล้วก้าวขึ้นโดยเล็งให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าของคุณและไม่ให้มันยุบเข้าด้านใน
- เมื่อคุณก้าวขึ้นมุ่งเน้นไปที่การขับผ่านส้นเท้าของคุณและรักษาท่าทางที่สูงในขณะที่คุณดันเข่าตรงข้ามขึ้นไปจนสูงเท่ากับสะโพกของคุณ
- ถอยหลังลงและก้าวขึ้นอีกครั้งโดยใช้เท้าอีกข้าง สลับไปเรื่อย ๆ ตลอดทั้งเซ็ตของคุณ
เคล็ดลับความปลอดภัย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวัตถุที่คุณเหยียบนั้นแข็งและไม่สามารถเคลื่อนออกมาจากใต้ตัวคุณได้
- รักษาพื้นที่รอบตัวคุณให้ปลอดจากวัตถุใด ๆ
- อย่าให้มืออย่างน้อยหนึ่งมือว่างหากคุณใช้น้ำหนัก
4. หมอบแยกบัลแกเรีย
การสควอตแบบแยกส่วนของบัลแกเรียให้ความสำคัญกับการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อเข่าและสะโพกของคุณมากกว่าการสควอตแบบดั้งเดิม คุณสามารถทำให้ง่ายขึ้นได้เพียงแค่ลดลงครึ่งหนึ่ง
กล้ามเนื้อทำงาน: ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, สะโพก, แกนกลาง
คำแนะนำ
- เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณสองฟุตห่างจากม้านั่งกล่องหรือพื้นผิวที่สูงถึงเข่าอื่น ๆ
- วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนวัตถุข้างหลังคุณและเท้าหน้าไปข้างหน้ามากพอที่คุณจะหมอบได้โดยที่เข่าของคุณไม่พ้นนิ้วเท้าของคุณ
- เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยลดลงจนต้นขานำของคุณเกือบขนานกับพื้น
- ทำซ้ำตามจำนวนตัวแทนที่คุณเลือกจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับความปลอดภัย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวัตถุที่อยู่ข้างหลังคุณมั่นคงและมั่นคง
- อย่าปล่อยให้เข่าของคุณยาวเกินนิ้วเท้าของคุณ
- หยุดถ้าคุณมีอาการปวดเข่า.
5. แทงข้าง (แทงข้าง)
นอกจากนี้การแทงด้านข้างยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับต้นขาด้านในของคุณอีกด้วย
กล้ามเนื้อทำงาน: Quads, ต้นขาด้านใน, เอ็นร้อยหวาย, glutes
คำแนะนำ
- เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันและวางแขนไว้ข้างหน้าเพื่อความสมดุล
- ก้าวไปทางขวาทีละก้าวงอเข่าขวาขณะที่คุณย่อตัวลง
- หมอบลงเท่าที่สบายหรือจนต้นขาขนานกับพื้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับความปลอดภัย
- หลีกเลี่ยงการก้าวไปไกลจนคุณรู้สึกไม่สบายที่ขาหนีบ
- ให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับนิ้วเท้าของคุณในขณะที่ย่อตัวลง
- หลีกเลี่ยงการบิดเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. หมอบกระโดด
การกระโดดหมอบเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการสร้างพลังร่างกายส่วนล่างของคุณ สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 ครั้งต่อเซ็ตแทนที่จะเป็น 10 ครั้ง
กล้ามเนื้อทำงาน: สะโพก, ล่าม, น่อง, แกนกลาง
คำแนะนำ
- ตั้งตัวในท่าหมอบโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่และวางมือไว้ข้างหน้าคุณ
- หมอบลงจนต้นขาเกือบขนานกับพื้นแล้วกระโดดขึ้นอย่างมีพลัง
- ค่อยๆงอเข่าเล็กน้อยก่อนจะทำซ้ำ
เคล็ดลับความปลอดภัย
- หลีกเลี่ยงการกระโดด squats หากคุณมีอาการปวดเข่า
- พยายามลงจอดให้เบาที่สุดโดยงอเข่า
- เมื่อลงจอดอย่าให้หัวเข่าของคุณยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า
7. กระโดดกล่อง
การกระโดดแบบบ็อกซ์เป็นการออกกำลังกายที่ดีอีกวิธีหนึ่งในการพัฒนาพลังในร่างกายส่วนล่างของคุณ ควรทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 5 ครั้งเนื่องจากความเสี่ยงในการบาดเจ็บของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเหนื่อย
กล้ามเนื้อทำงาน: ล่าม, น่อง, สะโพก, แกนกลาง
คำแนะนำ
- เริ่มต้นด้วยการยืนห่างจากกล่องทึบหรือพื้นผิวที่มั่นคงโดยให้เท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุต
- งอเข่าและวางแขนไว้ข้างหลังจนกว่าคุณจะอยู่ในสี่แยก
- แกว่งแขนไปข้างหน้าอย่างมีพลังขยายสะโพกและกระโดดขึ้นไปบนกล่อง
- ลงจอดโดยงอเข่าเล็กน้อย กระโดดลงและทำซ้ำ
เคล็ดลับความปลอดภัย
- หลีกเลี่ยงการกระโดดกล่องหากคุณมีอาการปวดเข่า
- ควรเลือกกล่องที่ต่ำเกินไปมากกว่าสูงเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รองรับการกระโดดทั้งในและนอกกล่องด้วยการงอเข่า
8. แทงย้อนกลับ
ปอดย้อนกลับเป็นรูปแบบหนึ่งของปอดแบบดั้งเดิมที่ช่วยให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้นเล็กน้อยโดยให้คุณมีความมั่นคงมากขึ้นในขานำของคุณ คุณสามารถทำให้ง่ายขึ้นได้โดยการพุ่งลงครึ่งหนึ่งเท่านั้น
ปอดย้อนกลับ: Quads, สะโพก, แกนกลาง
คำแนะนำ
- ยืนตัวสูงโดยวางมือไว้ที่สะโพกหรือถือดัมเบลไว้ข้างตัว
- ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยเท้าเดียว จมลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น เข่าหลังของคุณควรเกือบแตะพื้น
- ดันส้นเท้าด้านหน้าของคุณในขณะที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนตัวแทนที่คุณเลือกโดยสลับข้างทุกครั้ง
เคล็ดลับความปลอดภัย
- หลีกเลี่ยงการสัมผัสเข่าหลังกับพื้น
- หยุดถ้าคุณรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่า
- ให้เข่าด้านหน้าของคุณสูงกว่า แต่ไม่เกินนิ้วเท้าของคุณเมื่อพุ่งเข้ามา
9. ยกขาเดียว
การยกขาข้างเดียวมุ่งเป้าไปที่ทวารหนัก femoris ของคุณซึ่งเป็นส่วนของล่ามที่พาดผ่านข้อต่อสะโพกของคุณ
กล้ามเนื้อทำงาน: Rectus femoris, hip flexors, core
คำแนะนำ
- นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า เลื่อนเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าของคุณทำมุม 90 องศา
- รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นและเหยียดขาตรงยกเท้าอีกข้างขึ้นจนต้นขาตรงกับมุมของต้นขาตรงข้าม
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตามจำนวนตัวแทนที่คุณเลือกจากนั้นสลับขา
เคล็ดลับความปลอดภัย
- รั้งแกนของคุณไว้
- หลีกเลี่ยงการล็อคเข่าของขาตรง
10. หมอบขาเดียว (ปืนพกหมอบ)
ปืนพกหมอบเป็นรูปแบบหมอบที่ท้าทายซึ่งต้องใช้ความแข็งแรงความคล่องตัวและความสมดุล หากคุณไม่สามารถอยู่ในท่าหมอบได้เต็มที่คุณสามารถวางเก้าอี้ไว้ข้างหลังเพื่อ จำกัด ว่าคุณจะไปได้ไกลแค่ไหน
ทางที่ดีควรลองทำแบบฝึกหัดนี้ก็ต่อเมื่อคุณเชี่ยวชาญในการหมอบบอดี้เวทแล้วและต้องการรูปแบบที่ท้าทายยิ่งขึ้น
กล้ามเนื้อทำงาน: Quads, glutes, core, inner ต้นขา
คำแนะนำ
- ยืนสูงโดยให้เท้าชิดกันและกอดอกไว้ข้างหน้า
- ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและวางขาตรงไว้ด้านหน้าลำตัว
- หมอบลงบนขาอีกข้างจนต้นขาขนานกับพื้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง
เคล็ดลับความปลอดภัย
- หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บเข่า
- ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกไม่สบายตัว
- ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังสามารถควบคุมเข่าได้
บรรทัดล่างสุด
การเสริมสร้างความแข็งแกร่งและการกระชับสัดส่วนสามารถช่วยปรับปรุงความมั่นคงของเข่าลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่าปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันทำได้ง่ายขึ้น
การออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมจำนวนมากสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ เริ่มอย่างช้าๆและเมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นให้เพิ่มจำนวนครั้งหรือชุดที่คุณทำ
หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือมีอาการบาดเจ็บหรือสุขภาพเรื้อรังโปรดตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่
