เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
เมล็ดแมงลักไม่ได้มีไว้สำหรับปลูกต้นแมงลักเท่านั้น แต่ยังสามารถรับประทานได้อีกด้วย
มีลักษณะคล้ายกับเมล็ดงา แต่มีสีดำ ประเภทที่คุณกินมักมาจากกะเพรา Ocimum Basilicumซึ่งก็คือพืช คใช้สำหรับปรุงรสอาหาร
ด้วยเหตุนี้เมล็ดจึงมักเรียกว่าเมล็ดแมงลัก พวกเขายังมีชื่ออื่น ๆ อีกมากมายเช่นเมล็ดซาบจาและทูคมาเรีย
เมล็ดแมงลักมีประวัติการใช้ในอายุรเวชและยาจีนมายาวนาน แต่ผลกระทบต่อสุขภาพของพวกเขาได้รับการทดสอบในการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้น
นี่คือประโยชน์ที่น่าสนใจ 12 ประการและการใช้เมล็ดแมงลัก
1. แหล่งแร่ธาตุที่ดี
ตามฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์ของสหรัฐอเมริกาเมล็ดแมงลัก 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัมหรือ 0.5 ออนซ์) ให้แคลเซียม 15% ของปริมาณอ้างอิงรายวัน (RDI) สำหรับแคลเซียมและ 10% ของ RDI สำหรับแมกนีเซียมและเหล็ก
แคลเซียมและแมกนีเซียมจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อในขณะที่ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง
หลายคนไม่ได้รับแคลเซียมและแมกนีเซียมเพียงพอจากการรับประทานอาหาร การกินเม็ดแมงลักสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเหล่านี้ถึงความต้องการในแต่ละวัน
นอกจากนี้เมล็ดแมงลักอาจเป็นแหล่งธาตุเหล็กและแคลเซียมที่สำคัญสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนม
สรุปเมล็ดแมงลักเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (0.5 ออนซ์หรือ 13 กรัม) เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กแคลเซียมและแมกนีเซียมซึ่งสามารถช่วยเติมเต็มสิ่งที่ขาดหายไปในอาหารของคุณ
2–6. เต็มไปด้วยไฟเบอร์
เมล็ดแมงลักมีเส้นใยสูงโดยเฉพาะเส้นใยที่ละลายน้ำได้รวมทั้งเพคติน
ไฟเบอร์ในเมล็ดแมงลักอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธีดังนี้
- ช่วยให้คุณมีโควต้าไฟเบอร์ของคุณ เมล็ดแมงลักเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัมหรือ 0.5 ออนซ์) ให้ไฟเบอร์ 7 กรัม - 25% ของ RDI ชาวอเมริกันประมาณ 5% เท่านั้นที่รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์เพียงพอ
- อาจสนับสนุนสุขภาพของลำไส้ การศึกษาในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่าเพคตินมีประโยชน์ในเชิงพรีไบโอติกซึ่งหมายความว่ามันอาจช่วยบำรุงและเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ ซึ่งอาจรวมถึงแบคทีเรียต้านการอักเสบที่สนับสนุนสุขภาพของลำไส้
- อาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เพคตินอาจชะลอการล้างกระเพาะอาหารและเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม อย่างไรก็ตามยังไม่แน่ใจว่าการรับประทานเม็ดแมงลักเพื่อลดความอยากอาหารเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ได้ผลหรือไม่
- อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 รับประทานเมล็ดแมงลัก 10 กรัม (3/4 ช้อนโต๊ะ) ในน้ำหลังอาหารแต่ละมื้อเป็นเวลา 1 เดือนน้ำตาลในเลือดหลังอาหารของพวกเขาจะต่ำกว่าช่วงเริ่มต้นของการศึกษาถึง 17%
- อาจปรับปรุงคอเลสเตอรอล เพคตินอาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดโดยการยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ของคุณ คนที่กินเมล็ดแมงลัก 30 กรัม (7 ช้อนชา) ทุกวันเป็นเวลา 1 เดือนจะมีคอเลสเตอรอลรวมลดลง 8%
เนื่องจากไม่มีการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดเกี่ยวกับเมล็ดแมงลักจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้
สรุปเมล็ดแมงลักมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพของลำไส้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพและการควบคุมความอยากอาหาร อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่เหล่านี้
7. สารเพิ่มความข้นและความคงตัวไม่มีรส
หมากฝรั่งที่มีเส้นใยเพคตินจากเมล็ดแมงลักอาจเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าในอุตสาหกรรมอาหารเนื่องจากไม่มีรสและสามารถช่วยให้ส่วนผสมข้นและคงตัวได้
ตัวอย่างเช่นสามารถทำให้ไอศกรีมคงตัวและลดการเติบโตของเกล็ดน้ำแข็งที่ไม่ต้องการได้ 30–40% เมื่อเทียบกับสูตรไอศกรีมมาตรฐาน
หมากฝรั่งเม็ดแมงลักสามารถทำให้น้ำสลัดคงตัววิปครีมไขมันต่ำและเยลลี่รวมทั้งใช้แทนไขมันในโยเกิร์ตและมายองเนส
พ่อครัวในบ้านยังสามารถใช้เมล็ดพืชเหล่านี้เพื่อทำให้สูตรอาหารข้นขึ้นเช่นขนมหวานซุปและซอสต่างๆ
สรุปในอุตสาหกรรมอาหารหมากฝรั่งที่อุดมด้วยเพคตินจากเมล็ดแมงลักสามารถช่วยให้ส่วนผสมของอาหารข้นและคงตัวเช่นน้ำสลัดและไอศกรีม สามารถใช้ที่บ้านได้เช่นกัน
8. อุดมไปด้วยสารประกอบจากพืช
เมล็ดแมงลักอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชรวมทั้งฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอลอื่น ๆ
ฟลาโวนอยด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งหมายความว่าช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ สารประกอบจากพืชเหล่านี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง
การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคฟลาโวนอยด์ในปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
นอกจากนี้ในการศึกษาในหลอดทดลองสารสกัดจากเมล็ดแมงลักสามารถฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและกระตุ้นการตายของเซลล์มะเร็ง
อย่างไรก็ตามยังขาดการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดแมงลัก ประโยชน์เหล่านี้ยังไม่ได้รับการทดสอบในคนหรือทั้งเมล็ด
สรุปเมล็ดแมงลักอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชรวมทั้งฟลาโวนอยด์ซึ่งอาจให้ประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบต้านเชื้อแบคทีเรียและต้านมะเร็ง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์
9. ส่วนผสมเครื่องดื่มที่สนุกสนานและมีเส้นใย
เมล็ดแมงลักถูกนำมาใช้ในเครื่องดื่มในอินเดียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้มานานแล้ว
ของหวานคล้ายเครื่องดื่มเย็นยอดนิยมในอินเดียคือฟาลูดาทำด้วยเมล็ดแมงลักน้ำเชื่อมกลิ่นกุหลาบและนม บางเวอร์ชันใส่ไอศกรีมก๋วยเตี๋ยวหรือผลไม้
นอกจากนี้ผู้ผลิตอาหารบางรายในสหรัฐอเมริกาและยุโรปยังจำหน่ายเครื่องดื่มบรรจุขวดที่ทำจากเมล็ดแมงลัก
เมล็ดทำให้เครื่องดื่มมีรสสัมผัสและเพิ่มเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพซึ่งโดยทั่วไปแล้วเครื่องดื่มบางอย่างจะขาด
สรุปเมล็ดแมงลักเป็นส่วนประกอบยอดนิยมในเครื่องดื่มในอินเดียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้มานานแล้ว ขณะนี้ส่วนอื่น ๆ ของโลกรวมถึงสหรัฐอเมริกาเริ่มจำหน่ายเครื่องดื่มเมล็ดแมงลักบรรจุขวดซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ
10. แหล่งที่มาของไขมันโอเมก้า 3 จากพืช
เมล็ดแมงลักมีไขมันเฉลี่ย 2.5 กรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัมหรือ 0.5 ออนซ์) ขึ้นอยู่กับสภาพการเจริญเติบโต
ของไขมันนี้ประมาณครึ่งหนึ่ง - 1,240 มก. ต่อช้อนโต๊ะ - คือกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3
ไม่มี RDI สำหรับ ALA แต่ 1,100 มก. หรือ 1,600 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับถือเป็นการบริโภคกรดไขมันที่จำเป็นนี้อย่างเพียงพอ
ดังนั้นเม็ดแมงลักเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะก็สามารถตอบสนองความต้องการ ALA ในแต่ละวันได้เกือบทั้งหมดหรือทั้งหมด
ร่างกายของคุณใช้ ALA เป็นหลักในการผลิตพลังงาน นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์ในการต้านการอักเสบและลดความเสี่ยงของภาวะบางอย่างรวมถึงโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2
สรุปเม็ดแมงลักเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัมหรือ 0.5 ออนซ์) สามารถให้ไขมัน ALA โอเมก้า 3 ได้มากที่สุดหรือทั้งหมดในแต่ละวัน
11. ทางเลือกที่ดีสำหรับเมล็ดเจีย
เมล็ดแมงลักมีขนาดใหญ่กว่าเมล็ดเจียเล็กน้อย แต่มีรายละเอียดทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน
ต่อไปนี้เป็นวิธีเปรียบเทียบเมล็ดพืช 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัมหรือ 0.5 ออนซ์):
ความแตกต่างทางโภชนาการที่โดดเด่นที่สุดคือเมล็ดเจียมีไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าสองเท่า แต่มีเส้นใยน้อยกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับเมล็ดแมงลัก
เมล็ดเจียและเม็ดแมงลักจะพองตัวและเป็นเจลเมื่อแช่ อย่างไรก็ตามเมล็ดแมงลักจะพองตัวเร็วกว่าและมีขนาดใหญ่กว่าเมล็ดเจีย
เมล็ดทั้งสองมีรสชาติที่นุ่มนวลดังนั้นจึงสามารถใช้ในสูตรเดียวกันได้หลายอย่างเช่นสมูทตี้และขนมอบ
เมล็ดเจียสามารถรับประทานแบบแห้งได้เช่นโรยบนสลัดในขณะที่เมล็ดแมงลักมักจะไม่รับประทานแบบแห้งเนื่องจากเคี้ยวยาก
สรุปเมล็ดแมงลักและเมล็ดเจียมีลักษณะเป็นเจลเมื่อแช่น้ำและมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตามเมล็ดเจียมีไขมันโอเมก้า 3 มากถึงสองเท่า แต่มีเส้นใยน้อยกว่าเมล็ดแมงลักเล็กน้อย
12. ใช้งานง่าย
คุณสามารถซื้อเมล็ดแมงลักได้ในร้านขายอาหารในเอเชียและทางออนไลน์ - ค้นหาเมล็ดแมงลักที่กินได้ เมล็ดพันธุ์ที่บรรจุสำหรับการเพาะปลูกมักจะมีราคาสูงกว่าต่อออนซ์และอาจได้รับการบำบัดด้วยยาฆ่าแมลง
ในการกินเม็ดแมงลักโดยทั่วไปคุณต้องเริ่มด้วยการแช่
การแช่เมล็ด
ในการแช่เมล็ดแมงลักให้เติมน้ำ 8 ออนซ์ (237 มล. หรือ 1 ถ้วย) ต่อเมล็ดแมงลัก 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัมหรือ 0.5 ออนซ์)
ใช้น้ำมากขึ้นหากต้องการเนื่องจากเมล็ดดูดซับได้มากเท่าที่จำเป็นเท่านั้น การใช้น้ำน้อยเกินไปอาจทำให้เมล็ดจับตัวเป็นก้อนขณะที่พวกมันชุ่มชื้น
ปล่อยให้เมล็ดแช่ประมาณ 15 นาที เมื่อเมล็ดพองตัวมีขนาดประมาณสามเท่า นอกจากนี้ส่วนด้านนอกที่คล้ายเจลจะเปลี่ยนเป็นสีเทา
ตรงกลางของเม็ดแมงลักที่แช่ไว้ยังคงเป็นสีดำ ส่วนนี้มีความกรุบเบา ๆ เมื่อคุณเคี้ยวคล้ายกับมันสำปะหลัง
กรองเมล็ดแมงลักที่แช่แล้วใส่ลงในสูตรของคุณ หากสูตรอาหารมีของเหลวจำนวนมากเช่นซุปการแช่ล่วงหน้าก็ไม่จำเป็น
วิธีการใช้งาน
คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารออนไลน์ที่มีเม็ดแมงลักได้ รสชาติที่กลมกล่อมเข้ากันได้อย่างง่ายดายในอาหาร
ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้เมล็ดแมงลักใน:
- สมูทตี้
- มิลค์เชค
- น้ำมะนาวและเครื่องดื่มอื่น ๆ
- ซุป
- น้ำสลัด
- โยเกิร์ต
- พุดดิ้ง
- ซีเรียลร้อนเช่นข้าวโอ๊ต
- แพนเค้กโฮลเกรน
- พาสต้าทั้งเมล็ด
- ขนมปังและมัฟฟิน
เมื่อใช้เมล็ดแมงลักในขนมอบคุณสามารถบดและใช้แทนแป้งบางส่วนแทนที่จะใส่ลงในแป้ง
คุณสามารถใช้เมล็ดแมงลักแช่แทนไข่ในขนมอบได้ ใช้เม็ดแมงลัก 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัมหรือ 0.5 ออนซ์) แช่ในน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ (1.5 ออนซ์หรือ 45 มล.) แทนไข่ไก่ 1 ฟอง
สรุปคุณสามารถซื้อเมล็ดแมงลักที่รับประทานได้ในร้านขายอาหารในเอเชียและทางออนไลน์ แช่เมล็ดในน้ำก่อนใช้หรือบด ลองเป็นขนมอบซีเรียลร้อนเครื่องดื่มหรือสมูทตี้
ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้
เมล็ดแมงลักมีไฟเบอร์สูงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงทางเดินอาหารเช่นท้องอืด โดยทั่วไปควรเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ทีละน้อยเพื่อให้ลำไส้ของคุณมีเวลาปรับตัว
นอกจากนี้ผู้จำหน่ายเมล็ดแมงลักรายหนึ่งอ้างว่าเมล็ดพันธุ์นี้ให้วิตามินเค 185% ของ RDI ต่อช้อนโต๊ะ (0.5 ออนซ์หรือ 13 กรัม)
วิตามินเคช่วยให้เลือดแข็งตัว ดังนั้นการรับประทานเมล็ดแมงลักอาจรบกวนการใช้ยา warfarin และยาลดความอ้วนที่คล้ายคลึงกัน
สรุปเพิ่มปริมาณเม็ดแมงลักอย่างช้าๆเพื่อให้ลำไส้มีเวลาปรับตัวเข้ากับเส้นใย โปรดทราบว่าปริมาณวิตามินเคที่สูงในเมล็ดอาจรบกวนยาลดความอ้วนเช่น warfarin
บรรทัดล่าง
เมล็ดแมงลักมีเส้นใยสูงเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 จากพืชและสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์มากมาย
คุณสามารถรับประทานได้หลังจากแช่ในของเหลว เครื่องดื่มเมล็ดแมงลักเป็นที่นิยมมานานแล้วในอินเดียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้และตอนนี้กำลังได้รับความนิยมในสหรัฐอเมริกาเช่นกัน
หากคุณชอบลองอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ ๆ ให้ตรวจสอบร้านขายอาหารในเอเชียหรือทางออนไลน์เพื่อหาเมล็ดแมงลักที่กินได้
