หลายคนต่อสู้กับความเบื่อหน่ายในการรับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารเพื่อให้เวลาผ่านไปแม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้หิวอย่างแท้จริงก็ตาม
ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารอย่างเบื่อหน่ายและการรับประทานอาหารตามอารมณ์ในรูปแบบอื่น ๆ อาจมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
บทความนี้จะอธิบายถึงวิธีการบอกว่าคุณหิวหรือเบื่อมีคำแนะนำเกี่ยวกับตัวกระตุ้นความหิวและมีกลยุทธ์ที่จะช่วยยับยั้งการกินอย่างเบื่อหน่ายและการกินตามอารมณ์
ความหิวคืออะไร?
ความหิวอาจเป็นเรื่องยากที่จะนิยามเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการทำงานร่วมกันที่ซับซ้อนของฮอร์โมนกระบวนการทางชีวเคมีและปฏิกิริยาทางกายภาพ โดยทั่วไปความหิวมีสองประเภท - ทางร่างกายและจิตใจ
ความหิวทางร่างกายสามารถกำหนดได้ว่าเป็นแรงผลักดันให้ร่างกายของคุณกินเพื่อความอยู่รอดในขณะที่ความหิวทางจิตใจนั้นขึ้นอยู่กับความอยากหรือปัจจัยภายนอกมากกว่า
ความหิวทางกายภาพ
ประเภทนี้เป็นความหิวที่แท้จริงซึ่งร่างกายของคุณต้องการอาหารเพื่อให้สามารถสร้างพลังงานได้มากขึ้น
ด้วยความหิวแบบนี้ท้องของคุณจะรู้สึกว่างเปล่าและอาจส่งเสียงดังก้อง คุณอาจมีอาการหิว หากคุณไม่รับประทานอาหารคุณอาจพบระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและรู้สึกอ่อนแอไม่มีสมาธิหรือเหนื่อยล้า
ความหิวทางจิตใจ
ความหิวทางจิตใจเกิดขึ้นเมื่อคุณมีความปรารถนาที่จะกิน แต่ไม่รู้สึกว่าร่างกายของคุณต้องการอาหาร
อาจแสดงให้เห็นว่าเป็นความอยากกินของหวานแม้ว่าจะรู้สึกอิ่มจากมื้ออาหารหรือต้องการอาหารที่เฉพาะเจาะจงหรือบางประเภทก็ตาม
เปรียบเทียบความรู้สึกนี้กับความหิวโหยทางร่างกายซึ่งสามารถอิ่มได้ด้วยอาหารทุกชนิด
สรุปความหิวทางกายภาพคือความหิวที่แท้จริงซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือความรู้สึกว่างเปล่าในท้องของคุณและความรู้สึกไม่สบายที่สามารถบรรเทาได้ด้วยการกินเท่านั้น ในทางกลับกันความหิวทางจิตใจมีความสัมพันธ์กับความอยากกินอารมณ์และเบื่ออาหาร
ความหิวทางจิตใจก่อให้เกิด
ในขณะที่ความหิวทางร่างกายเกิดจากท้องว่างและเกิดจากร่างกายของคุณต้องจัดหาพลังงานมากขึ้นปัจจัยหลายอย่างมีผลต่อความหิวทางจิตใจ
ความเบื่อหน่ายไม่เพียง แต่เกิดขึ้นจากความเบื่อหน่ายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวกระตุ้นต่างๆที่ระบุไว้ด้านล่างด้วย ตัวอย่างเช่นความเครียดการนอนหลับที่ไม่ดีและการเข้าถึงอาหารขยะได้ง่ายอาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารให้หมดไปจากความเบื่อหน่าย
นี่คือสาเหตุของความหิวทางจิตใจที่พบบ่อยที่สุด
เบื่อ
ความเบื่อหน่ายเป็นสาเหตุหนึ่งของความหิวทางจิตใจ
ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารแบบเบื่อ ๆ อาจพบได้บ่อยกว่าการรับประทานอาหารตามอารมณ์ประเภทอื่น ๆ เช่นการรับประทานอาหารเพื่อคลายเครียด
นอกจากนี้คนที่มีแนวโน้มที่จะเบื่ออาหารอาจมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปหรือกินตามอารมณ์
ความเครียด
ความเครียดทางจิตใจเรื้อรังอาจทำให้ฮอร์โมนความหิวเปลี่ยนไปกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนดังกล่าวอาจทำให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมีความอ่อนไหวต่อความอยากอาหารที่เกิดจากความเครียด
การเข้าสังคม
เมื่อคนรอบตัวคุณกำลังรับประทานอาหารหรือดื่มคุณอาจมีแนวโน้มที่จะทำเช่นนั้นแม้ว่าคุณจะไม่หิวก็ตาม
การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งในนักศึกษา 65 คนพบว่าคนที่นั่งกับคนที่ได้รับความช่วยเหลือเรื่องอาหารเป็นครั้งที่สองมีแนวโน้มที่จะได้รับวินาทีมากกว่าคนที่นั่งกับคนที่ไม่ได้ใช้เวลาสักวินาทีถึง 65%
การโฆษณา
หากคุณเคยมีความอยากอาหารที่เกิดจากโฆษณาทางโทรทัศน์คุณก็รู้ดีว่าการโฆษณาสามารถกระตุ้นความหิวทางจิตใจได้อย่างมาก
ในความเป็นจริงงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าโฆษณาที่แสดงภาพผู้คนกำลังรับประทานอาหารมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดความอยากได้มากกว่าวิธีอื่น ๆ ในการจัดแสดงอาหารในโฆษณา
การนอนหลับไม่ดี
การนอนหลับอาจมีผลอย่างมากต่อพฤติกรรมการกินของคุณ
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่นอนหลับไม่เพียงพอจะกินแคลอรี่มากขึ้นทานของว่างมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก
อาหารที่อร่อยมาก
สินค้าแปรรูปสูงบางอย่างเช่นมันฝรั่งทอดขนมและอาหารจานด่วนถือเป็นอาหารที่อร่อยเกินราคา
ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ได้รสชาติที่อร่อยและให้รางวัลแก่สมองของคุณในทันที ด้วยเหตุนี้หลายคนจึงพยายามควบคุมการบริโภคอาหารเหล่านี้แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้หิวก็ตาม
สรุปปัจจัยหลายอย่างอาจเพิ่มความไวต่อความหิวทางจิตใจ ได้แก่ ความเครียดความกดดันทางสังคมการโฆษณาการนอนหลับที่ไม่ดีอาหารที่มีรสชาติมากเกินไปและความเบื่อหน่าย
จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณหิวจริงๆ
ความหิวและความกระหายที่แท้จริงให้ความรู้สึกแตกต่างจากความเบื่อหน่าย
จำไว้ว่าคุณต้องเติมพลังให้ร่างกายเป็นประจำเพื่อรักษาสุขภาพและให้พลังงานเพื่อให้คุณผ่านวันไปได้
บางคนข้ามมื้ออาหารเมื่อพยายามลดน้ำหนักซึ่งมักจะต่อต้านเนื่องจากการรอนานเกินไประหว่างมื้ออาหารอาจทำให้กินมากเกินไป ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกินเมื่อคุณหิว - อย่ารอจนกว่าคุณจะหิว
หากคุณเพิ่งทานอาหารที่สมดุลและอยากอาหารมากขึ้นความอยากนั้นน่าจะเป็นไปในทางจิตวิทยา อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงและมีอาการหิวแสดงว่าคุณอาจหิวและจำเป็นต้องรับประทานอาหารหรือของว่าง
ความหิวและความกระหาย
สัญญาณเริ่มแรกของความหิวที่แท้จริงอาจรวมถึงความรู้สึกหิวเล็กน้อยความรู้สึกว่างเปล่าในท้องและท้องสั่น อย่างไรก็ตามสัญญาณเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
นอกจากนี้อาการกระหายน้ำที่แท้จริงมักจะมาพร้อมกับอาการปากแห้งหรือคันเล็กน้อยในลำคอรวมถึงความปรารถนาที่จะดื่มเครื่องดื่มใด ๆ รวมทั้งน้ำเปล่า
ในทางกลับกันความกระหายทางจิตใจอาจแสดงออกมาเป็นความอยากดื่มเฉพาะเช่นโซดา
ในทำนองเดียวกันหากคุณกระหายอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งและไม่ยอมกินจนกว่าคุณจะหาได้คุณก็มีแนวโน้มที่จะมีความอยากทางจิตใจไม่ใช่ความหิวที่แท้จริง ความหิวโหยทางกายภาพที่แท้จริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณถึงจุดที่หิวเร่งด่วนจะมีการเลือกปฏิบัติน้อยกว่ามาก
เพื่อตรวจสอบว่าคุณหิวจริงหรือไม่ให้ลองใช้เทคนิคต่อไปนี้
ตรวจจิต
เชื่อใจตัวเองว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณหิวจริงๆ หากคุณต้องการให้ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้:
- คุณกำลังรู้สึกอะไรอยู่?
- คุณเบื่อกังวลหรือเศร้า?
- ครั้งสุดท้ายที่คุณกินอาหารหรือของว่างคือเมื่อไหร่?
- คุณกำลังประสบกับอาการหิวอย่างแท้จริงแม้ว่าจะเป็นสัญญาณเริ่มต้นหรือไม่?
ในขณะที่คุณควรพยายามงดรับประทานอาหารหากคุณไม่หิวจริงๆ แต่ก็ไม่ควรรอจนกว่าคุณจะหิวมากเช่นกัน
ดื่มน้ำสักแก้ว
บางครั้งอาการกระหายน้ำอาจรู้สึกเหมือนความหิวโหยทางร่างกาย
ลองดื่มน้ำสักแก้วหากคุณคาดเดาได้ว่าหิวจริงหรือไม่ ถ้าคุณยังรู้สึกหิวหลังจากนั้นก็กินได้เลย
สรุปความหิวที่แท้จริงมีอาการทางร่างกายเช่นหิวหรือท้องร้องเสียงดัง หากคุณมีปัญหาในการแยกแยะความหิวโหยทางร่างกายและจิตใจให้ลองเช็คอินทางจิตใจหรือดื่มน้ำสักแก้ว
เคล็ดลับเพื่อขจัดความเบื่อหน่ายและป้องกันการรับประทานอาหารโดยไม่จำเป็น
ในบางครั้งเกือบทุกคนจะรับประทานอาหารเมื่อไม่หิว
นี่เป็นเรื่องปกติ - และไม่มีอะไรต้องกังวลเมื่อเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารเข้าสังคมเป็นระยะหรือการรับประทานอาหารที่สะดวกสบายเป็นครั้งคราวอาจทำให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้นเล็กน้อย
กระนั้นการรับประทานอาหารอย่างไม่ใส่ใจเป็นนิสัยหรือรับประทานเป็นประจำเนื่องจากความเบื่อหน่ายอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการในการจัดการกับความหิวทางจิตใจและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่น่าเบื่อ
ทำความเข้าใจกับสิ่งกระตุ้นการกินของคุณ
โดยปกติผู้คนไม่ต้องการอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้สดหรือผัก แต่เป็นของที่มีน้ำตาลแคลอรี่สูงหรือของที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูง
อาหารที่ง่ายต่อการกินมากเกินไปเช่นมันฝรั่งทอดไอศกรีมและขนมเป็นของที่หาได้ทั่วไปในหลาย ๆ ครัวเรือน แม้ว่าบางครั้งการเพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้จะไม่มีอะไรผิดปกติ แต่การเก็บอาหารไว้นอกห้องครัวอาจช่วยให้คุณลดการรับประทานอาหารว่างเมื่อคุณรู้สึกเบื่อได้
เลือกซื้อของว่างที่ทำจากอาหารทั้งตัวแทน หากคุณกินผลไม้หรือผักเพราะเบื่ออาหารเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีกว่าอาหารขยะ
ฝึกการกินอย่างมีสติ
กินอย่างช้าๆและมีสติใส่ใจกับรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหารของคุณรวมทั้งลิ้มรสมัน การฝึกนี้จะช่วยให้สมองของคุณมีเวลาจดจำเมื่อคุณอิ่ม
กำหนดวันของคุณ
บางคนอาจพบว่าตารางเวลาทำให้พวกเขาไม่รู้สึกเบื่อ
ลองวางแผนกิจกรรมในแต่ละวันของคุณทุกเช้า กำหนดเวลาสำหรับมื้ออาหารและของว่างหากสามารถช่วยขจัดความเบื่อหน่ายในการรับประทานอาหารได้
วางแผนสำหรับเวลาที่คุณเบื่อ
หากเกิดความเบื่อหน่ายให้มีกลยุทธ์ในสถานที่
เก็บรายการงานบ้านที่คุณต้องทำให้เสร็จอ่านหนังสือหรือไปเดินเล่น
รอ 30 นาที
หากคุณอยากกิน แต่ไม่รู้สึกหิวให้รอ 30 นาทีแล้วดูว่าอาการนั้นผ่านไปหรือไม่ พยายามให้ตัวเองถูกครอบครองในช่วงเวลานี้
หากคุณหิวจริงๆความรู้สึกหิวทางร่างกายอาจเกิดขึ้นหลังจากหยุดชั่วคราวนี้
รู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ
โปรดทราบว่าบางคนอาจต้องทำงานร่วมกับนักบำบัดโรคหรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนเพื่อควบคุมการรับประทานอาหารตามอารมณ์
ยิ่งไปกว่านั้นการกินตามอารมณ์เป็นประจำอาจบ่งบอกถึงปัญหาที่ใหญ่กว่า
ในขณะที่การกินตามอารมณ์เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารเพื่อความสะดวกสบายความผิดปกติของการดื่มสุรา (BED) เป็นภาวะทางจิตใจที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมากในช่วงเวลาสั้น ๆ
หากคุณรู้สึกไม่สามารถควบคุมได้เมื่อรับประทานอาหารและมักจะดื่มอาหารปริมาณมากแม้ว่าคุณจะไม่หิวก็ตามให้ขอคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ BED เป็นโรคการกินที่ต้องได้รับการรักษาอย่างมืออาชีพ
สรุปเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่น่าเบื่อหน่ายและความหิวทางจิตใจให้ลองเก็บอาหารที่กระตุ้นให้ออกไปนอกบ้านฝึกการกินอย่างมีสติและวางแผนวันของคุณ
แล้วเวลาที่คุณอยากกิน แต่ทำไม่ได้ล่ะ?
สถานการณ์ตรงกันข้าม - รู้สึกหิว แต่ไม่สามารถกินได้ - อาจเป็นเรื่องยากเช่นกัน
ตัวอย่างเช่นหากคุณอยู่ในการประชุมที่ทำงานเป็นเวลานานในช่วงพักกลางวันหรือติดอยู่ในการจราจรที่ไม่คาดคิดในเวลารับประทานอาหารความหิวอาจเข้ามาอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้อาจทำให้คุณกินมากเกินไปเมื่อคุณมีโอกาสได้ทานอาหารหรือของว่างในที่สุด
ในความเป็นจริงคนเรามักจะกินมากเกินไปหลังจากที่พวกเขาไม่ได้กินไปสักพักเมื่อหิวจริงๆ การกินมากเกินไปแบบชดเชยนี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกิดขึ้นเป็นประจำ
เคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณจัดการกับความหิวเมื่อคุณไม่สามารถกินได้:
- วางแผนล่วงหน้า. หากคุณรู้ว่ากินไม่ได้สักพักให้เวลาตัวเองทำอาหารเติมเต็มด้วยโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไฟเบอร์ ลองขนมปังปิ้งอะโวคาโดกับไข่ลวกหรือถั่วและข้าว (มีหรือไม่มีเนื้อสัตว์ก็ได้) และสลัดด้านข้างที่มีน้ำหนักมาก
- เคี้ยวหมากฝรั่ง. บางครั้งการเคี้ยวหมากฝรั่งก็เพียงพอแล้วที่จะบรรเทาความหิวแม้ว่าจะเป็นเพียงการแก้ไขชั่วคราวก็ตาม หากคุณหิวจริงๆการเคี้ยวหมากฝรั่งจะไม่ทำให้คุณอิ่ม
- อย่ากินมากเกินไปในภายหลัง เมื่อคุณสามารถกินได้แล้วให้ค่อยๆทำอย่างมีสติ ระวังเมื่อคุณรู้สึกอิ่มเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
สรุปหากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้ในขณะที่คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกหิวให้วางแผนล่วงหน้าโดยการรับประทานอาหารที่น่าพอใจไว้ล่วงหน้า นอกจากนี้ให้ลองเคี้ยวหมากฝรั่ง ระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปชดเชย
บรรทัดล่างสุด
รับประทานได้ง่ายแม้คุณจะไม่รู้สึกหิวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเบื่อ การกินอาหารเบื่อจนเป็นนิสัยเป็นสิ่งที่อันตรายเนื่องจากอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์
เพื่อป้องกันความเบื่อหน่ายในการรับประทานอาหารให้ทำการเช็คอินจิตใจก่อนรับประทานอาหารเพื่อยืนยันว่าคุณกำลังหิวโหยอย่างแท้จริง
นอกจากนี้กลยุทธ์ที่ระบุไว้ข้างต้นอาจช่วยให้คุณจัดการกับความหิวทางจิตใจและลดความเบื่อหน่ายในการรับประทานอาหารหรือการรับประทานอาหารตามอารมณ์ประเภทอื่น ๆ
